Magneesium – toidulisandid ja vitamiinid
Magneesium – toidulisandid ja vitamiinid
Mis on magneesium ja miks seda vajad?
Magneesium on elutähtis mineraal, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis inimkehas. See toetab lihaste ja närvisüsteemi normaalset tööd, aitab reguleerida vererõhku ning on vajalik energia tootmiseks ja valgu sünteesiks. Kahjuks on magneesiumi puudus tänapäeval väga levinud — hinnanguliselt kuni 50% inimestest ei saa toidust piisavalt magneesiumi.
Magneesiumi puuduse tunnused on sageli raskesti äratuntavad: lihaskrambid ja -tõmblused, unehäired, ärevus ja meeleoluhäired, krooniline väsimus ning südamerütmi häired. Eriti suur risk puuduse tekkeks on sportlastel, stressirohket elu elavatel inimestel ning eakatel. Parim magneesium on see, mis vastab sinu konkreetsetele vajadustele — olgu selleks parem uni, stressi leevendamine, energia tõstmine või lihaste taastumine. Magneesiumi toidulisandid on saadaval mitmetes vormides: kapslitena, tablettidena, pulbrina ja vedela magneesiumina.
Magneesiumi vormide võrdlus
| Vorm | Biosaadavus | Parim kasutus | Seedetrakti taluvus | Hind | Märkused |
|---|---|---|---|---|---|
| Glütsinaat | Kõrge | Uni, ärevus, lõõgastus | Väga hea | €€ | Parim magneesium uneks ja stressi vastu |
| Tsitraat | Kõrge | Üldine kasutus, seedimine | Hea | € | Populaarseim ja soodsaim valik |
| Malaat | Kesk-kõrge | Energia, lihaste taastumine | Hea | €€ | Sobib aktiivsele elustiilile |
| Oksiid | Madal | Soodne variant, kõhukinnisus | Keskmine | € | Suurim magneesiumi sisaldus kaalu kohta |
| Tauraat | Kõrge | Südame tervis | Väga hea | €€€ | Toetab ka vererõhu regulatsiooni |
| L-treonaat | Kõrge | Aju, kognitiivsed funktsioonid | Väga hea | €€€ | Ainuke vorm, mis läbib hematoentsefaalbarjääri |
| B6 kombinatsioon | Sõltub vormist | Parem imendumine, närvisüsteem | Hea | €€ | B6-vitamiin soodustab magneesiumi omastamist |
Kuidas valida parimat magneesiumi toidulisandit?
Magneesiumi valimisel on oluline arvestada mitut tegurit. Siin on samm-sammuline juhend, mis aitab leida sinu vajadustele sobiva magneesiumi vormi ja annuse.
- Määra oma eesmärkUni ja lõõgastus — vali magneesium glütsinaat. Üldine tervis ja seedimine — magneesiumtsitraat. Energia ja sport — magneesium malaat. Aju tervis — L-treonaat.
- Vali sobiv annusTäiskasvanutele soovitatav päevane annus on 300–400 mg elementaarset magneesiumi. Sportlastele võib sobida kuni 500 mg. Alusta väiksema annusega ja suurenda järk-järgult.
- Arvesta tarbimise aegaUne parandamiseks võta magneesiumi 30–60 minutit enne magamaminekut. Energia toetamiseks sobib hommikune tarbimine. Magneesiumtsitraati võta koos toiduga seedetrakti häirete vältimiseks.
- Vali vorm: pulber, kapslid või tabletidMagneesium pulber sobib neile, kes eelistavad jookidele lisada — imendumine on kiire. Kapslid on mugavad ja täpselt doseeritud. Magneesium tabletid on soodsaim valik.
- Kontrolli koostistVaata, kas tegemist on elementaarse magneesiumi sisaldusega (mitte ühendi kogukaaluga). Kvaliteetsed tootjad märgivad selgelt magneesiumi elementaarse koguse.
- Kombineeri targemaltMagneesium ja D-vitamiin töötavad sünergiliselt — D-vitamiin aitab magneesiumi paremini omastada. Magneesium B6 on samuti populaarne kombinatsioon, mis toetab närvisüsteemi.
Korduma kippuvad küsimused magneesiumi kohta
Parim magneesium sõltub sinu eesmärgist. Une ja lõõgastuse jaoks on parim magneesium glütsinaat, mis on leebe seedetraktile ja rahustava toimega. Üldiseks kasutuseks sobib magneesiumtsitraat — hea biosaadavusega ja soodne. Energia ja treeningu jaoks vali magneesium malaat. Aju tervise jaoks on uuringutes näidanud head tulemust magneesium L-treonaat.
Täiskasvanutele on soovitatav päevane magneesiumi annus 300–400 mg elementaarset magneesiumi. Sportlased ja intensiivselt treenivad inimesed võivad vajada kuni 500 mg päevas. Rasedatel on vajadus veidi suurem. Oluline on alustada mõõduka annusega ja suurendada seda järk-järgult, et vältida seedetrakti vaevusi.
Magneesiumi võtmise aeg sõltub eesmärgist. Parema une saavutamiseks võta magneesiumi 30–60 minutit enne magamaminekut. Energia toetamiseks sobib hommikune tarbimine. Magneesiumtsitraati on parem võtta koos toiduga. Annuse saab jagada ka kaheks — hommikul ja õhtul — parema imendumise tagamiseks.
Toidust on magneesiumi peaaegu võimatu üle doseerida, kuid toidulisanditest võib liigne magneesium põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe. Ülemine ohutu piir toidulisanditest on täiskasvanutel 350 mg päevas (lisaks toidust saadavale). Magneesium glütsinaat põhjustab seedeprobleeme kõige vähem.
Magneesium glütsinaat on seotud aminohappe glütsiiniga ja on eriti leebe seedetraktile. See on parim valik unehäirete ja ärevuse korral tänu rahustavale toimele. Magneesiumtsitraat on seotud sidrunhappega, imenduv hästi ja on soodsam. See sobib paremini üldiseks kasutuseks ja võib aidata seedimisele. Mõlemal on kõrge biosaadavus.
Magneesiumi puuduse levinuimad tunnused on lihaskrambid ja -tõmblused, eriti öösiti. Samuti võivad esineda unehäired, ärevus, krooniline väsimus, südame rütmihäired, peavalud ja migreen. Raskema puuduse korral võib tekkida tuimus ja surinad jäsemetes. Kuni 50% elanikkonnast võib kannatada magneesiumi puuduse all.
See sõltub vormist. Magneesium glütsinaat on seedetraktile eriti leebe ja sobib tühja kõhuga võtmiseks. Magneesiumtsitraat ja -oksiid võivad tühja kõhuga põhjustada seedehäireid, seega soovitame neid võtta koos toiduga. Magneesium malaat talub samuti hästi tühja kõhuga tarbimist.
Parim magneesium uneks on magneesium glütsinaat. Glütsiin, millega magneesium on seotud, on ise rahustava toimega aminohape, mis soodustab sügavat und. Võta 300–400 mg magneesium glütsinaati 30–60 minutit enne magamaminekut. Hea alternatiiv on ka magneesium B6, kuna B6-vitamiin toetab melatoniini tootmist.