Tsink – tsingi toidulisandid
Mis on tsink ja miks on see immuunsusele ja sportlastele oluline?
Tsink on asendamatu mikroelement, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis kehas. See on kriitiliselt oluline immuunsüsteemi tööks, rakkude jagunemiseks, haavade paranemiseks, valgu sünteesiks ja DNA sünteesiks. Sportlastele on tsink eriti oluline, kuna see toetab testosterooni tootmist, lihaste taastumist ja aitab võidelda oksüdatiivse stressiga, mis tekib intensiivse treeningu käigus.
Tsingi puudus on maailmas väga levinud — kuni 2 miljardit inimest kannatavad selle all. Puuduse tunnused on sagedased külmetushaigused, aeglane haavade paranemine, juuste väljalangemine, küünte valged täpid ja nahaprobleemid. Tsink on saadaval mitmes vormis: tsingipükolinaat ja tsink bisglütsinaat on kõige parema biosaadavusega, tsingitsitraat on hea üldvalik ja tsingioksiid on soodsaim (kuid madalaima imenduvusega). Soovitatav annus on 15–30 mg elementaarset tsinki päevas. Väldi pikemaajalist üle 50 mg tarbimist, sest see võib häirida vase imendumist.
Korduma kippuvad küsimused tsingi kohta
Tsingipükolinaat ja tsink bisglütsinaat on kõrgeima biosaadavusega vormid — need imenduvad hästi ja on maole leebed. Tsingitsitraat on hea universaalne valik keskmise hinnaga. Tsingioksiid on küll soodsaim, kuid imendub halvemini. Sportlastele sobib ZMA (tsink + magneesium + B6), mis toetab ka taastumist ja und.
Jah, uuringud näitavad, et tsingi tarbimine esimese 24 tunni jooksul pärast külmetuse sümptomite ilmnemist võib lühendada haiguse kestust 1–3 päeva võrra. Tsingi imemistabletid on selleks otstarbeks kõige efektiivsemad. Ennetavalt toetab regulaarne 15–30 mg tsinki päevas immuunsüsteemi tööd.
Jah, pikaajaline üle 50 mg tsingi tarbimine päevas võib häirida vase imendumist ja põhjustada vasepuudust (sümptomid: väsimus, aneemia). Akuutne liigne annus (üle 150 mg) põhjustab iiveldust ja oksendamist. Jää soovitatava annuse juurde: 15–30 mg elementaarset tsinki päevas.
Tsinki on parem võtta koos toiduga, et vältida iiveldust. Väldi tsingi võtmist koos piimatoodete, kohvi ja rauapreparaatidega, sest need vähendavad imendumist. Parim aeg on lõuna- või õhtusöögiga. Sportlased, kes võtavad ZMA-d, tarbivad seda tavaliselt 30–60 minutit enne magamaminekut.