Kreatiin – kreatiinmonohüdraat ja kreatiinipulber
Kreatiin – kreatiinmonohüdraat ja kreatiinipulber
Mis on kreatiin ja miks see on kõige uuritum toidulisand?
Kreatiin on looduslik aine, mida keha toodab aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. See salvestatakse peamiselt skeletilihastesse fosfokreatiinina ja mängib võtmerolli kiires energiatootmises — ATP-kreatiinfosfaadi süsteemis. Kui lihased vajavad intensiivse pingutuse ajal kiirelt energiat, annab fosfokreatiin oma fosfaatrühma ADP-le, muutes selle tagasi ATP-ks. See protsess toimub sekunditega, ilma hapnikuta, mistõttu on kreatiin eriti tõhus jõutreeningus, sprindis ja plahvatuslikel tegevustel.
Kreatiini kasulikkus on kinnitatud enam kui 500 kliinilises uuringus, muutes selle kõige tugevama tõendusbaaiga sporditoidulisandiks maailmas. Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN) on klassifitseerinud kreatiini kõrgeimasse efektiivsuse kategooriasse. Teaduslikult tõestatud on, et kreatiin suurendab jõudu ja võimsust 5–10%, toetab lihasmassi kasvu, parandab lihaste taastumist seeriate vahel, hüdreerib lihasrakke (mis loob parema anaboolse keskkonna) ja parandab isegi kognitiivseid funktsioone — mälu ja keskendumist. Oluline on teada, et kreatiin on pikaajalises kasutuses ohutu: sadade uuringute põhjal ei kahjusta see tervetele neerusid, maksa ega südant. Kreatiini leidub looduslikult punases lihas ja kalas, kuid toidulisandina on selle tarbimine oluliselt efektiivsem ja soodsam.
Kreatiini vormide võrdlus — milline kreatiin valida?
| Vorm | Efektiivsus | Lahustuvus | Annus | Hind | Märkused |
|---|---|---|---|---|---|
| Kreatiinmonohüdraat | Kuld-standard | Keskmine | 3–5 g/päev | € | Kõige uuritum — 95%+ uuringutest kasutab seda vormi |
| Mikroniseeritud monohüdraat | Kuld-standard | Hea | 3–5 g/päev | €€ | Peenema jahvatusega monohüdraat — seguneb paremini |
| Kreatiinhüdrokloriid (HCL) | Sarnane | Väga hea | 1–2 g/päev | €€€ | Parem lahustuvus, vähem puhitust — piiratud tõendus |
| Puhverdatud kreatiin (Kre-Alkalyn) | Sarnane | Hea | 1,5–3 g/päev | €€€ | pH-puhverdatud — turundusväited ületavad teadust |
| Kreatiini kapslid | Kuld-standard | – | 3–5 g/päev | €€ | Mugavus teel olles — sama efektiivsus kui pulber |
Kuidas kreatiini doseerida ja millal võtta?
Kreatiini doseerimine on lihtne — järgi neid samm-sammulisi juhiseid optimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kreatiini leidub ka toidus: 500 g toorest veiseliha sisaldab umbes 2–2,5 g kreatiini, heeringas kuni 3,5 g/500 g ja lõhes umbes 2 g/500 g. Siiski on toidulisand oluliselt praktilisem ja kuluefektiivsem.
- Vali doseerimisprotokollLaadimisprotokoll: 20 g päevas (4×5 g) 5–7 päeva, seejärel 3–5 g päevas hooldusannusena. Ilma laadimiseta: 5 g päevas algusest peale — sama tulemus, lihtsalt 3–4 nädala pärast. Mõlemad protokollid annavad identse lõpptulemuse.
- Ajasta tarbimineKreatiini ajastus ei ole kriitiline — olulisem on igapäevane järjepidevus. Uuringud näitavad kerget eelist treeningu järgsele tarbimisele, kuid erinevus on minimaalne. Võta kreatiin iga päev, ka puhkepäevadel.
- Kombineeri süsivesikute ja valgugaInsuliin parandab kreatiini omastamist lihastes. Tarbi kreatiini koos süsivesikute ja valguga — näiteks proteiinikokteiliga pärast treeningut. See suurendab kreatiini imendumist lihasrakkudesse kuni 25%.
- Sega vedelikuga korralikultLisa 3–5 g kreatiinipulbrit 200–300 ml vette või mahla. Sega korralikult, kuni pulber on lahustunud. Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat lahustub paremini. Kapslitena pole segamine vajalik.
- Joo piisavalt vettKreatiin tõmbab lihasrakkudesse lisavett, seega on oluline juua 0,5–1 liitrit vett rohkem päevas. Piisav hüdratsioon toetab kreatiini efektiivsust ja üldist sooritust treeningu ajal.
- Jätka pidevaltKreatiini ei pea tsükliliselt võtma — seda võib tarvitada pidevalt ja pikaajaliselt. Lühiajalised pausid ei too kasu, kuid kreatiini lõpetamisel langevad lihasvarud tagasi lähtetasemele 4–6 nädalaga.
Korduma kippuvad küsimused kreatiini kohta
Kreatiin on üks ohutumaid sporditoidulisandeid, mida on uuritud enam kui 500 kliinilises uuringus. Kreatiini kõrvalmõjud on minimaalsed — mõnel inimesel võib esineda kerge puhitus esimesel nädalal. Pikaajalised uuringud kinnitavad, et kreatiin ei kahjusta terveid neerusid, maksa ega südant. Neeruhaigusega inimesed peaksid siiski enne tarbimist arstiga konsulteerima.
Kreatiinmonohüdraat on teaduslikult tõestatud kuld-standard — üle 95% uuringutest kasutab seda vormi. Kreatiinhüdrokloriid (HCL) lahustub paremini vees ja võib põhjustada vähem puhitust, kuid sellel puudub võrreldav teaduslik tõendusbaas. HCL on ka oluliselt kallim. Meie soovitus: vali kreatiinmonohüdraat — see on tõhusaim ja soodsaim valik.
Optimaalne kreatiinikogus on 3–5 g päevas, igapäevaselt ja pidevalt. Laadimisfaasiga võib alustada 20 g päevas (4×5 g) 5–7 päeva jooksul, seejärel jätkata 3–5 g päevas. Ilma laadimiseta saavutatakse sama tulemus 3–4 nädala pärast. Kehakaalu järgi: 3 g sobib alla 70 kg inimestele, 5 g üle 85 kg inimestele.
Kreatiini laadimine pole hädavajalik. Laadimisfaas (20 g päevas 5–7 päeva) täidab lihasvarud kiiresti — umbes ühe nädalaga. Ilma laadimiseta (5 g päevas) saavutatakse sama tulemus 3–4 nädala jooksul. Laadimine võib põhjustada puhitust ja seedehäireid, seega enamikule sobib lihtsam 5 g päevas protokoll.
Jah, kreatiini ja kofeiini kooskasutamine on ohutu. Varasem uurimus viitas, et kofeiin võib vähendada kreatiini efektiivsust, kuid uuemad uuringud seda ei kinnita. Miljonid sportlased kasutavad igapäevaselt mõlemat — eeltreeningu kompleksides on sageli nii kofeiin kui kreatiin. Soovitame neid lihtsalt erinevatel kellaaegadel tarbida.
MaxFit.ee pakub laia valiku kvaliteetset kreatiini: kreatiinmonohüdraati, mikroniseeritud kreatiini, HCL-i ja kreatiini kapslitena. Kõik tooted on tuntud brändidelt, soodsa hinnaga ning tasuta tarnega alates 75 eurost. Kreatiini müük toimub veebipoe kaudu kiire tarnega üle kogu Eesti — tavaliselt 1–3 tööpäeva.
Kreatiini kapslid ja pulber on sama efektiivsusega — vahe on mugavuses ja hinnas. Kreatiini kapslid on mugavad teel olles, ei vaja segamist ja on täpselt doseeritud. Kreatiinipulber on soodsam grammi kohta, võimaldab paindlikumat doseerimist ja seguneb hästi kokteilidesse. Suurema koguse tarbijatele soovitame pulbrit, mugavuse eelistajatele kapsleid.