Proteiinipulber – valgupulbrid ja proteiin
Proteiinipulber – valgupulbrid ja proteiin
Mis on proteiinipulber ja miks seda võtta?
Proteiinipulber on kontsentreeritud valguallikas, mis on eraldatud piimast, taimedest, munast või lihast. See on sporditoitumise alustala, mida kasutavad nii professionaalsed sportlased kui harrastajad lihaste taastumiseks ja kasvuks. Proteiin on oluline makrotoitaine — see koosneb aminohapetest, mis on lihaste ehituskivid. Treeningu järel on organism kõige vastuvõtlikum valgule, mistõttu on proteiinipulber kiire ja mugav viis vajaliku valgu saamiseks.
Miks proteiinipulbrit toidulisandina tarbida? Esiteks mugavus — üks proteiinijook annab 20–30 g kvaliteetset valku 30 sekundiga. Teiseks biosaadavus — vadakuvalk (whey) imenduv kiiremini kui enamik toiduvalke. Kolmandaks kuluefektiivsus — gramm valku proteiinipulbrist on sageli soodsam kui kanast või kalast. Sportlastele soovitatakse tarbida 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mis tähendab 80 kg inimese puhul 128–176 g valku. Sellist kogust ainult toidust saada on keeruline — proteiinipulber lihtsustab seda oluliselt. Parim aeg proteiini tarbida on pärast treeningut (30–60 min jooksul), hommikul kataboolse seisundi lõpetamiseks ja enne magamaminekut (kaseiinvalk). Proteiinipulber sobib nii lihaste kasvatamiseks, kaalujälgimiseks kui üldise tervise toetamiseks.
Proteiini tüüpide võrdlus — milline proteiinipulber valida?
| Tüüp | Imendumiskiirus | Parim kasutus | Laktoosi-sisaldus | Hinnavahemik | Märkused |
|---|---|---|---|---|---|
| Vadakuvalk (Whey Concentrate) | Kiire (30–60 min) | Pärast treeningut, soodne valik | Keskmine | €€ | Populaarseim proteiin — hea maitse ja aminohapete profiil |
| Vadakuvalgu isolaat (Whey Isolate) | Väga kiire (20–40 min) | Madal laktoosisisaldus, kuivatamine | Väga madal | €€€ | 90%+ valgu sisaldus, sobib laktoositalumatuse korral |
| Kaseiinvalk (Casein) | Aeglane (6–8 tundi) | Enne magamaminekut, küllastunne | Keskmine | €€ | Aeglane aminohapete vabastamine — ideaalne öiseks taastumiseks |
| Taimne proteiin | Keskmine (1–2 tundi) | Vegan, piimatalumatus | Puudub | €€ | Herne-, riisi- ja kanepivalk — vegan sportlaste valik |
| Lihavalk (Beef Protein) | Keskmine (1–2 tundi) | Paleo, piimatoodete vaba | Puudub | €€€ | Veise kollageenist — sobib allergia ja paleo dieedi korral |
| Massilisaja (Mass Gainer) | Kiire | Kaalu kogumine, massi kasvatamine | Varieeruv | € | Kõrge kalorsusega: valk + süsivesikud — soodsaim kalorihinna poolest |
Kuidas valida parimat proteiinipulbrit?
Parim proteiinipulber sõltub sinu eesmärkidest, dieedist ja eelistustest. Siin on samm-sammuline juhend, mis aitab leida just sulle sobiva proteiini — olgu eesmärgiks lihasmassi kasvatamine, kaalujälgimine või vegan toitumine.
- Määra oma eesmärkLihasmassi kasvatamine — vali vadakuvalk (whey), mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imenduv kiiresti. Kaalujälgimine ja kuivatamine — vadakuvalgu isolaat, millel on kõrgeim valgu- ja madalaim rasvasisaldus. Öine taastumine — kaseiinvalk, mis toidab lihaseid 6–8 tundi. Proteiinijook pärast treeningut tagab parima tulemuse.
- Arvesta oma dieedigaVegan — vali taimne proteiin (herne-, riisi- või kanepiproteiini segu). Laktoositalumatus — vadakuvalgu isolaat (peaaegu laktoosivaba) või taimne valk. Paleo dieet — lihavalk (beef protein). Igal valikul on oma eelised — oluline on leida sulle sobiv.
- Kontrolli valgu sisaldust portsjoni kohtaKvaliteetne proteiinipulber sisaldab vähemalt 20–25 g valku ühe portsjoni (30 g) kohta. Isolaat pakub 27–30 g valku portsjoni kohta. Kontrolli ka suhkru, rasva ja lisaainete sisaldust — vähem on parem. Parim proteiinipulber Eestis on puhtaste koostisosadega.
- Vali sobiv vorm: pulber, jook või batoonProteiinipulber on kõige mitmekülgsem — sega smuutidesse, kooki või lihtsalt veega. Valmis proteiinijook on mugav kaasaskandmiseks. Proteiinibatoon sobib kiireks vahepealaks, kuid sisaldab sageli rohkem suhkrut ja rasva. Pulber on kuluefektiivseim valik.
- Hinda maitse ja segunevuse kvaliteetiParim proteiinipulber maitseb hästi ja seguneb sujuvalt ilma klompideta. Šokolaadi ja vanilje on populaarseimad maitsed. Taimsetel proteiinidel võib olla spetsiifiline maitse — vali laaduse segu. Proovi esmalt väiksemat pakki enne suurema ostmist.
- Optimeeri hinda valgu grammi kohtaÄra vaata ainult pakendi hinda — arvuta valk grammi kohta. Jaga proteiinipulbri hind kogu valgu grammidega pakendis. Suuremad pakendid (2–2,5 kg) on tavaliselt kuluefektiivsemad. MaxFit.ee valikust leiad kvaliteetseid proteiine soodsa hinnaga.
Korduma kippuvad küsimused proteiinipulbri kohta
Algajale on parim valik vadakuvalk (whey concentrate) — see on soodsaim, hea maitsega ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Alusta 1–2 proteiinijoogiga päevas, igaüks 25–30 g valku. Vali šokolaadi või vanilje maitse, mis meeldivad enamusele. Vadakuvalk on kõige uuritum ja tõestatud proteiin, mis tagab kiire imendumise pärast treeningut ja hea hinna-kvaliteedi suhte.
Vadakuvalk on kõrgema biosaadavusega ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid täielikus vahekorras, sealhulgas leutsiini, mis on lihaste kasvu võtmeaminohape. Taimne proteiin sobib veganitele ja laktoositalumatuse korral, kuid üksiku taimse allika aminohapete profiil võib olla mittetäielik. Parim taimne proteiin on herne- ja riisiproteiini segu, mis annab täieliku aminohapete profiili.
Sportlastele ja aktiivsetele treenijatele on soovitatav 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendab 80 kg inimesele 128–176 g valku päevas. Tavainimesele piisab 0,8–1,2 g kilogrammi kohta. Jaga kogus 3–4 toidukorra vahel päeva jooksul, igaühes 20–40 g valku — see tagab parima aminohapete kasutuse lihaste taastumiseks ja kasvuks.
Proteiinipulber iseenesest ei tee paksuks — paksuks teeb kalorite ülejääk toidust tervikuna. Valk on isegi kaalujälgimise liitlane: see suurendab küllastustunnet, säilitab lihasmassi dieedil ja nõuab seedimiseks rohkem energiat kui süsivesikud või rasvad. Üks proteiinijook sisaldab tavaliselt 100–130 kcal, mis on vähem kui enamik snäkke. Probleemiks saab liigne kaloraaž ainult siis, kui jood proteiini lisaks juba niigi kaloritetihedale dieedile.
Eestis populaarseimad proteiinibrändid on BioTechUSA, Scitec Nutrition, OstroVit ja Nutrend, mis kõik on saadaval MaxFit.ee valikust. Parima hinna-kvaliteedi suhte pakuvad OstroVit ja BioTechUSA kontsentraadid. Kõrgeima kvaliteedi poole püüdlejatele sobivad isolaadid nagu BioTechUSA ISO Whey Zero. Vali vastavalt oma eelarvele ja eesmärgile — MaxFit.ee aitab leida soodsa proteiinipulbri.
Kõige olulisem on proteiini tarbimine pärast treeningut, 30–60 minuti jooksul, mil lihaste valgusüntees on kõige aktiivsem. See on anaboolne aken, kus organism kasutab valku kõige efektiivsemalt lihaste taastumiseks. Enne treeningut proteiini võtmine pole niivõrd kriitiline, kui oled viimase 2–3 tunni jooksul söönud valgurikkalt. Kaseiinvalku võta enne magamaminekut — see tagab 6–8 tundi aminohapete voogu.