Kreatiin ajule: uued 2026. aasta andmed kognitsiooni kohta üle 50-aastastel
Kolm aastakümmet on kreatiinmonohüdraat olnud spordi toitumise enimuuritud lisand. 2026. aastal nihkub fookus jõusaalist aju suunas. Värskelt avaldatud metaanalüüs, mis koondab 28 randomiseeritud uuringut (n=2164), näitab väikest kuni mõõdukat, kuid püsivat lühimälu ja töötlemiskiiruse paranemist üle 50-aastastel täiskasvanutel, kes tarbisid 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas vähemalt 4 nädalat. Oluline: kognitiivne kasu ilmnes ka neil, kes ei treeninud.
Miks kreatiin ajju jõuab
Kreatiini sünteesib keha ise ning seda saadakse punasest lihast ja kalast, kuid eakate põhjaeurooplaste — sh eestlaste — toiduga saadav kogus jääb sageli alla 1 g päevas (Ostojic, 2024). Aju kulutab umbes 20% puhkeoleku energiast ja sõltub kognitiivse koormuse ajal fosfokreatiini süsteemist. Magnetresonants-spektroskoopia näitab, et 5 g päevas 4 nädala jooksul tõstab aju fosfokreatiini taset üle 60-aastastel 5–9% (Roschel et al., 2021). Kõrgem aju fosfokreatiin korreleerub kiirema reaktsiooniajaga Stroopi testis ja parema viivitatud meeldetuletusega (Dolan et al., 2019).
Mida 2026. aasta metaanalüüs lisab
Uus analüüs on esimene, mis stratifitseerib tulemused vanuse, soo ja algse toitumise järgi. Kolm leidu:
- Taimetoitlased ja vähem liha sööjad reageerisid kaks korda tugevamalt — ootuspärane, arvestades madalamat algset lihase- ja ajukreatiini taset.
- Unepuuduses osalejad said suurima ägeda kasu. Alaanalüüsis (4 uuringut, n=312) taastas üksik 0,35 g/kg annus täidesaatva funktsiooni pärast 21 tundi ärkvel olemist (Gordji-Nejad et al., 2024).
- Alla 40-aastastel tervetel täiskasvanutel piisava toidukreatiiniga kognitiivset kasu ei täheldatud — laeefekt.
Praktilised juhised Eesti lugejale
Kognitiivseks toeks piisab 3–5 g päevas tavalist kreatiinmonohüdraati — laadimisfaas pole vajalik. Võta seda mistahes söögikorraga; imendumine on peaaegu täielik. Soodne baasvalik on näiteks OstroVit Creatine monohydrate 3000 120tabs (10,90 €) või MyProtein Impact Creatine 250g Troopiline (11,90 €). Mikroniseeritud pulbrid, nagu MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata (29,90 €), lahustuvad külmas vees paremini — väike kvaliteedivõit Põhjamaade talvedel. Vaata kogu kreatiini valikut: /et/category/kreatiin.
Kui oled üle 50, taimetoitlane või kannatad unepuuduse all, on hinna-kasu suhe ebatavaliselt soodne: umbes 0,07–0,12 € päevase 5 g portsjoni kohta, ohutusrekord enam kui 700 avaldatud kliinilise uuringuga. Kui taastad lihasmassi ka pärast 50. eluaastat, sobib kreatiiniga hästi kokku valguallikas kategooriast /et/category/valgud, ning laiema toitainelünga katmiseks tasub uurida multivitamiine kategoorias /et/category/vitamiinikompleksid.
Ohutus ja vastunäidustused
Kreatiini talutakse hästi. Kerge seedeebamugavus puudutab alla 5% kasutajatest ja on annusest sõltuv; jagamine kaheks 2,5 g annuseks lahendab probleemi enamikul. Sageli korratud väide neerukahjustuse kohta on tervete täiskasvanute mitme aasta jälgimise põhjal ümber lükatud (Kreider et al., 2017). Kroonilise neeruhaigusega inimesed peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga.
Esimese 1–2 nädala 0,5–1,5 kg veepeetus on rakusisene, mitte nahaalune — see ei põhjusta nähtavat paistetust.
KKK
Kas laadimisfaas on endiselt vajalik?
Ei. 3–5 g päevane annus küllastab lihase ja aju varud umbes 28 päevaga. Klassikaline 20 g/päev protokoll teeb sama 5–7 päevaga, kuid pikaajalist eelist kognitsioonile ei anna (Hultman et al., 1996).
Kas kreatiin HCl või 'puhverdatud' kreatiin on parem kui monohüdraat?
Praeguste tõendite põhjal mitte. Otsesed võrdlused näitavad võrdset lihase küllastust grammi kreatiini kohta ning monohüdraat on ainus vorm, mida 2026. aasta metaanalüüsis testiti (Jagim et al., 2012).
Kas kreatiini võib võtta koos kohviga?
Jah. 1990ndate väide, et kofeiin blokeerib kreatiini omastamise, pärines ühest uuringust ülemääraste annustega ega ole tänapäevastes protokollides kordunud (Trexler et al., 2016).
Vaata ka:
- Kreatiini juhend 2026: Millist osta, kuidas kasutada, kas laadida?
- Kreatiin vanemaealistele: Lihaste ja jõu säilitamine
- Miks arstid soovitavad menopausis naistele kreatiini
Viited
- Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 19(1), 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/
- Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 4937.
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
