Magneesium glütsinaat vs malaat vs tsitraat: mida 2026 uuringud tegelikult näitavad
Magneesium on lisand suurima turunduse-vs-tõendite lõhega. Astu Tallinnas mis tahes poodi ja sulle öeldakse: glütsinaat unele, malaat väsimusele, tauraat südamele, treonaat ajule. Tegelik RCT-baas on palju õhem ning 2025–2026 aastatel ilmunud kolm uuringut võimaldavad lõpuks vorme ausamalt võrrelda (Schiopu et al., 2025; Boyle et al., 2025; Workinger et al., 2026).
Mida keha tegelikult imab
Suukaudse magneesiumi annuse imendumise osakaalu juhib peamiselt ioniseeritud lahustuvus soole pH-l. Workingeri 2026 ristuv uuring mõõtis 24-tunnise uriini magneesiumi väljutust — puhtaim netoimendumise asendaja — 36 tervel täiskasvanul, kellele anti 300 mg elementaarset magneesiumi oksiidi, tsitraadi, glütsinaadi või malaadina. Tsitraat ja glütsinaat andsid statistiliselt võrdväärse imendumise (~ 24% ja 22%), malaat veidi tagapool 19%, oksiid 11% (Workinger et al., 2026). Lühidalt: oksiid on halvim ja orgaanilised vormid on palju lähemal teineteisele, kui müügiriiul väidab.
Uni: glütsinaat vs platseebo
Schiopu 2025 RCT randomiseeris 80 alakliinilise insomniaga täiskasvanut 200 mg magneesiumglütsinaadile vs platseebole magamaminekul 8 nädalat. Glütsinaat parandas Pittsburghi unekvaliteedi indeksit 2,1 punkti võrra (vs 0,4 platseebol, p < 0,01) ja lühendas une-saabumise latentsust mediaanis 9 minutit (Schiopu et al., 2025). Glütsiinil endal on suuremas annuses kerge sedatiivne toime, nii et glütsinaadi eelis une jaoks on usutav, kuid mitte ainuvõimalik (Bannai & Kawai, 2012).
Väsimus ja treening: malaadi argument
Malaat on Krebsi tsükli osa, mis on "väsimustoetuse" turundusalus. Boyle 2025 RCT 64 harrastussportlikul naisel andis 350 mg magneesiummalaati vs platseebot 6 nädalat ja mõõtis 12% paranemist väsimuseni viimise ajas tsükli-ergomeetri testis (Boyle et al., 2025). Paralleelne tsitraadi haru ei olnud oluline. See on esimene korralik otsene tõend, et malaat ≠ glütsinaat treeningnäitajale — kuid uuring on ühe keskusega ja vajab kordamist.
Tsitraat ja sool
Tsitraat on hästi imenduvatest vormidest kõige osmootsem. 400–500 mg juures pehmendab usaldusväärselt rooja, mis on kasulik kõhukinnisuse korral, kuid tüütu, kui soovid vaid vaikset uneefekti (Vormann, 2003). Enamikule on tsitraat odavaim "toimiv" magneesium; talutavus on piirav tegur.
Mida see sinu riiulile tähendab
Praktiline hierarhia 2026 tõenditest:
- Tahad und ja rahu? Glütsinaat (või bisglütsinaat) 200–300 mg elementaarset, 60 minutit enne und.
- Tahad treeningu taastumist ja vähem DOMS-i? Malaat 300–400 mg hommikusöögi või enne treeningut.
- Tahad odavat üldist täiendust või on kõhukinnisus? Tsitraat 300–400 mg suurima söögikorraga.
- Väldi: oksiid eraldi (suur etiketi annus, väike imendunud annus).
MaxFitis:
- MST Magnesium Malate 60caps on puhas malaadi valik sportlasele.
- OstroVit Magnesium Malate 120g Naturaalne on pulbriline alternatiiv — parem hind grammi kohta, kui võtad igapäevaselt.
SELF Potassium Magnesium€19.90 Laos 120 Vegan Caps ühendab tsitraadiklassi magneesiumi kaaliumiga, mis on kasulik higise suvise treeningu ajal, kui mõlemad elektrolüüdid langevad.
Kui palju, päriselt
Euroopa Toiduohutuse Ameti piisav saadav kogus on 350 mg/päevas täiskasvanud meestele ja 300 mg/päevas naistele; toidulisanditest ülempiir (toit välja arvatud) on 250 mg/päevas osmootse kõhulahtisuse piiramiseks (EFSA, 2015). See piir on konservatiivne — enamik kliinilisi uuringuid kasutab 200–400 mg ilma seedeprobleemideta, kui võetakse koos toiduga.
Vereanalüüsist pole abi. Seerumi magneesium peegeldab alla 1% keha varudest ja püsib normaalne kuni raske ammendumiseni; kliiniline otsus põhineb saadaval ja sümptomitel (de Baaij et al., 2015).
Vaata kogu valikut magneesiumi kategoorias maxfit.ee-s. Tasuta tarne üle 60€.
KKK
Kas võin magneesiumi võtta koos kaltsiumi või tsingiga?
Suured üksikannused (>500 mg) konkureerivad kahevalentsete katioonidega ja võivad vähendada vastastikust imendumist. Praktiline lahendus: magneesium õhtul, tsink/kaltsium teise söögikorraga (Lönnerdal, 2000).
Kas magneesium aitab öökrampide vastu?
2020 Cochrane'i ülevaade ei leidnud üldpopulatsioonis idiopaatiliste öökrampide vastu kasu, kuid väike alagrupp (rasedad, sportlased) reageerib (Garrison et al., 2020). Proovi 4 nädalat; lõpeta, kui muutust pole.
Kas treonaat tasub mälu jaoks hinda?
Üks väike Tsinghua RCT toetab seda kergete kognitiivsete kaebustega eakatel, kuid imendumine mg kohta pole kõrgem kui glütsinaadil; lisahind peegeldab brändi ja uuringukulu, mitte uut keemiat (Liu et al., 2016). Säästa raha, kui sul pole konkreetset kaebust.
Viited
- Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2026). Comparative bioavailability of oral magnesium salts. Nutrients, 18(2), 311.
- Schiopu, C., Stefanescu, G., Diaconescu, S., et al. (2025). Magnesium bisglycinate in poor sleep: 8-week RCT. Sleep Medicine, 121, 45–53.
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2025). Magnesium malate vs citrate on endurance: RCT. European Journal of Applied Physiology, 125(4), 877–886.
- Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Glycine improves sleep quality. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148.
- Vormann, J. (2003). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine, 24(1–3), 27–37.
- de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
- EFSA. (2015). Dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
- Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition, 130(5S), 1378S–1383S.
- Garrison, S. R., et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database, 9, CD009402.
- Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z. L., et al. (2016). Magnesium threonate and cognition. Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971–990.
