Beeta-alaniin – vastupidavus ja karnosiin
Beeta-alaniin – vastupidavus ja karnosiin
Mis on beeta-alaniin ja kuidas see sportlikku sooritust parandab?
Beeta-alaniin on mitteessentsiaalne aminohape, mis on karnosiini peamine lähteaine lihastes. Karnosiin toimib pH puhvrina, neutraliseerides piimhapet, mis tekib intensiivse treeningu käigus ja põhjustab lihasväsimust. Regulaarne beeta-alaniini tarbimine (3,2–6,4 g päevas 4–8 nädala jooksul) tõstab lihaste karnosiini taset kuni 80%, parandades vastupidavust ja võimaldades pikemaid kõrge intensiivsusega pingutusi.
Korduma kippuvad küsimused beeta-alaniini kohta
Naha surisemist (paresteeesia) põhjustab beeta-alaniini seondumine närviretseptoritega nahas. See on täiesti ohutu ja mööduv kõrvaltoime, mis kestab tavaliselt 15–30 minutit. Surisemist saab vähendada, jagades päevaannuse väiksemateks osadeks (näiteks 0,8 g 4 korda päevas) või kasutades aeglaselt vabanevaid kapsleid.
Beeta-alaniin sobib eriti hästi treeninguteks, mis kestavad 1–4 minutit kõrgel intensiivsusel — näiteks kõrge korduste arvuga seeriad, superseeriad ja ringtrenn. Puhtalt jõutreeninguks (1–5 kordust maksimumilähedasel koormusel) on kasu piiratum, kuna need pingutused on liiga lühikesed, et piimhappe kuhjumine sooritust piirama hakkaks.
Jah, beeta-alaniin ja kreatiin töötavad erinevate mehhanismide kaudu ja täiendavad teineteist suurepäraselt. Kreatiin parandab lühiajalisi jõupingutusi (ATP taastamine), samas beeta-alaniin pikendab keskmise kestusega pingutusi (hapesuse puhverdamine). Nende kooskasutamine on üks uuringutega enim toetatud toidulisandite kombinatsioone.