HMB – lihaste kaitse ja taastumine
Mis on HMB ja kuidas see lihaseid kaitseb?
HMB (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat) on leutsiini ainevahetuse produkt, millest organism toodab loomulikult väikeses koguses (umbes 5% tarbitud leutsiinist muundub HMB-ks). HMB vähendab lihasvalkude lagunemist, pärssides proteolüütilist ubikvitiini-proteasoomi rada, ning stimuleerib mTOR-signaalirada, mis käivitab lihasvalgusünteesi. HMB on eriti väärtuslik kaloriidefitsiidi ajal, taastumisperioodil vigastusest ja vanemaealiste lihaskadu (sarkopeenia) ennetamisel.
Korduma kippuvad küsimused HMB kohta
HMB suurim kasu on algajatele treenijatele, kelle lihased on uue koormuse suhtes eriti vastuvõtlikud, ning kogenud sportlastele kaloriidefitsiidi ajal (dieediperioodil). Samuti on HMB tõestanud efektiivsust vanemate täiskasvanute lihaskao ennetamisel ja vigastusest taastumisel. Kogenud treenijatel tavatreeningul on HMB kasu tagasihoidlikum.
Uuringutes kõige sagedamini kasutatud annus on 3 g HMB-d päevas, jagatuna kolmeks 1 g annuseks söögikordade ajal. HMB on saadaval kahes vormis: HMB-Ca (kaltsiumsool) ja HMB-FA (vaba hape). Vaba happe vorm imendub kiiremini ja jõuab vereseerumitipu 30 minutiga, samas kaltsiumsool vajab 60–120 minutit.
Jah, HMB ja kreatiin töötavad erinevate mehhanismide kaudu ja nende kooskasutamine on uuringutes näidanud lisanduvat kasu. Kreatiin suurendab ATP tootmist ja lühiajalist jõudu, samas HMB kaitseb lihaseid lagunemise eest. Eriti dieediperioodil on nende kombinatsioon tõhus lihasmassi säilitamiseks.
Esimesed mõõdetavad muutused lihaste taastumiskiiruses ilmnevad juba 1–2 nädala jooksul. Olulisemad tulemused lihasmassi säilitamisel ja jõunäitajates avalduvad 4–8 nädala jooksul. Maksimaalne kasu lihaste kaitsel ilmneb järjepideva igapäevase tarbimise korral — HMB efekt ei akumuleeru, kui tarbida vaheaegadega.