BCAA – hargnenud ahelaga aminohapped
BCAA – hargnenud ahelaga aminohapped
Mis on BCAA ja miks sportlased neid tarbivad?
BCAA (branched-chain amino acids ehk hargnenud ahelaga aminohapped) on kolm asendamatut aminohapet — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — mis moodustavad ligikaudu 35% lihaste valgust. Need aminohapped ei sünteesitu organismis ja tuleb saada toidust või toidulisanditest. BCAA-d aitavad vähendada lihasvalulust treeningu järel, toetavad lihaste taastumist ja võivad aeglustada lihasvalkude lagunemist intensiivse koormuse ajal.
Korduma kippuvad küsimused BCAA kohta
Parim aeg BCAA tarbimiseks on vahetult enne või treeningu ajal. Treeningu aegne tarbimine aitab vähendada lihasvalkude lagunemist ja toetab energiataset pikema koormuse ajal. Pärast treeningut saab BCAA-d asendada täisväärtusliku valguallikaga nagu vadakuvalk, mis sisaldab kõiki aminohappeid.
Kvaliteetne vadakuvalk sisaldab juba BCAA-d piisavalt. Eraldi BCAA lisand on kõige kasulikum tühja kõhuga treenides, kaloripiirangul dieedil või pikaajalise vastupidavustreeningu ajal, kus kiire aminohapete kättesaadavus on oluline. Piisava valgutarbimise korral (1,6–2,2 g/kg) ei ole eraldi BCAA hädavajalik.
Soovitatav annus on 5–10 g päevas, kusjuures ideaalne leutsiini, isoleutsiini ja valiini suhe on 2:1:1. Mõned tootjad pakuvad 4:1:1 või 8:1:1 suhteid, kuid uuringud ei kinnita nende paremusjärjekorda. Treeninguperioodil on efektiivseim jagada annus treeningu ette ja ajal.
Soovitatavates annustes on BCAA väga hästi talutav ja ohutud. Väga suurte annuste korral (üle 20 g päevas) võivad esineda seedetrakti häired nagu kõhupuhitus. BCAA tarbimist peaksid piirama inimesed, kellel on vahtra siirupi haigus (haruldane ainevahetushäire), kuna nende organism ei suuda hargnenud ahelaga aminohappeid lagundada.