C-vitamiin – askorbiinhape ja toidulisandid
C-vitamiin – askorbiinhape ja toidulisandid
Mis on C-vitamiin ja miks on see immuunsusele oluline?
C-vitamiin (askorbiinhape) on veeslahustuv vitamiin ja üks võimsamaid looduslikke antioksüdante. See on hädavajalik immuunsüsteemi normaalseks tööks, kollageeni sünteesiks (mis mõjutab naha elastsust ja liigeste tervist), raua imendumiseks ning rakkude kaitsmiseks oksüdatiivse stressi eest. Kuna inimkeha ei suuda C-vitamiini ise toota ega salvestada, tuleb seda saada igapäevaselt toidust või toidulisanditest.
C-vitamiini soovitatav päevane annus täiskasvanutele on 75–90 mg, kuid paljud terviseeksperdid soovitavad optimaalse immuunsuse jaoks 500–1000 mg päevas, eriti külma ja gripi hooajal. C-vitamiin on saadaval mitmes vormis: askorbiinhape (kõige levinum), puhverdatud C-vitamiin (maole leebem), liposamaalne C-vitamiin (parim biosaadavus) ja C-vitamiini pulber. Sportlastele on C-vitamiin eriti oluline, kuna intensiivne treening suurendab oksüdatiivset stressi.
Korduma kippuvad küsimused C-vitamiini kohta
Soovitatav minimaalne annus on 75–90 mg päevas, kuid immuunsuse optimaalseks toetamiseks sobib 500–1000 mg päevas. Sportlastele ja stressiperioodidel on soovitatav kuni 2000 mg päevas. C-vitamiini ülemine ohutu piir on 2000 mg — suuremad annused võivad põhjustada seedetrakti vaevusi.
Askorbiinhape on kõige levinum ja soodsaim valik. Puhverdatud C-vitamiin (kaltsiumaskorbaat) sobib neile, kelle maol on askorbiinhape tundlik. Liposamaalne C-vitamiin pakub parimat biosaadavust — kuni 1,5 korda kõrgem imendumine võrreldes tavalise askorbiinhappega.
C-vitamiin on veeslahustuv ja üleliigne eritub uriiniga, kuid väga suured annused (üle 2000 mg) võivad põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja neerukive. Jaga suuremad annused päeva peale mitme väiksema portsjonina — see parandab ka imendumist.
C-vitamiini võib võtta igal ajal päeval. Hommikune tarbimine koos toiduga on populaarseim valik. C-vitamiin parandab raua imendumist, seega rauapreparaatide tarbijatel tasub neid koos võtta. Väldi C-vitamiini tarbimist vahetult enne magamaminekut, kuna see võib mõnel inimesel und häirida.