D-vitamiin – toidulisandid
D-vitamiin – toidulisandid
Mis on D-vitamiin ja miks on D-vitamiini puudus Eestis nii levinud?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on hädavajalik luude tervise, immuunsüsteemi ja lihaste normaalse talitluse jaoks. Organism toodab D-vitamiini nahas päikesevalguse UVB-kiirte toimel, kuid Eesti asub 59. laiuskraadil, mis tähendab, et oktoobrist märtsini ei ole päikesekiirte nurk piisav, et nahas saaks D-vitamiini süntees toimuda. Selle tulemusena kannatab hinnanguliselt kuni 80% eestlastest talvisel perioodil D-vitamiini puuduse all.
D-vitamiini puuduse sümptomid on sageli salakavalad ja raskesti äratuntavad: krooniline väsimus ja energiapuudus, sagedased külmetushaigused ja infektsioonid, lihaste nõrkus ja valud, luude haprus ja valulikkus, meeleolulangus ja talvine depressioon ning aeglane taastumine treeningust. Eriti suur risk puuduse tekkeks on lastel, eakatel, kontoris töötavatel inimestel ning sportlastel, kes treenivad siseruumides. D-vitamiini toidulisandid on kättesaadavad kolmes peamises vormis: kapslid ja pehmekapslid, tabletid ning tilgad — igaüks leiab endale sobiva lahenduse. D3-vitamiin ehk kolekaltsiferool on eelistatuim ja kõige tõhusamalt imenduv vorm.
D3 vitamiin vs D2 — doseerimistabel ja D-vitamiini norm
| Sihtrühm | Päevane annus | Puuduse korral | Vorm | Märkused |
|---|---|---|---|---|
| Täiskasvanud (terved) | 1000–2000 IU | 4000 IU | D3 kapslid, tabletid | Piisav enamikule — alustamiseks parim annus |
| Täiskasvanud (puuduses) | 4000–5000 IU | Arsti juhendamisel | D3 kapslid, tilgad | D-vitamiin 4000 IU — populaarseim valik puuduse korral |
| Lapsed (1–12 a) | 400–1000 IU | Arsti juhendamisel | D3 tilgad | Tilgad võimaldavad täpset doseerimist |
| Sportlased | 2000–4000 IU | 5000 IU | D3 kapslid | Intensiivne treenimine suurendab vajadust |
| Eakad (65+) | 2000–4000 IU | Arsti juhendamisel | D3 kapslid, tilgad | Vanemas eas nahk toodab D-vitamiini vähem |
| Rasedad ja imetavad | 1500–2000 IU | Arsti juhendamisel | D3 kapslid | Loote luude ja immuunsüsteemi arenguks |
Kuidas valida parimat D-vitamiini toidulisandit?
D-vitamiini valimisel on oluline arvestada vormi, annust ja lisaaineid. Siin on samm-sammuline juhend, mis aitab leida endale sobiva D-vitamiini toidulisandi Eesti kliima eripärasid arvestades.
- Eelista D3-vitamiini D2-leD3-vitamiin (kolekaltsiferool) imenduv oluliselt paremini kui D2 (ergokaltsiferool). D3 tõstab vere D-vitamiini taset kuni 87% efektiivsemalt. Vali alati D3-vitamiini sisaldavad tooted.
- Vali õlibaasil kapslid parima imendumise jaoksD-vitamiin on rasvlahustuv — õlibaasil pehmekapslid tagavad parima imendumise ilma vajaduseta lisarasva toidust. Tabletid ja kuivkapslid vajavad koos toiduga tarbimist. Tilgad sobivad lastele ja neile, kes eelistavad paindlikku annust.
- Arvesta Eesti kliimagaEesti pimedate talvede tõttu soovitame oktoobrist aprillini vähemalt 2000 IU D3-vitamiini päevas. Suvel piisab enamikule 1000 IU-st. Kontrolli oma D-vitamiini taset vereanalüüsiga vähemalt kord aastas.
- Lisa K2-vitamiin kaltsiumi suunamiseksK2-vitamiin (eriti MK-7 vorm) aitab suunata kaltsiumi luudesse, mitte arteritesse. D-vitamiini ja K2 kombineerimine parandab luude tervist ja vähendab kaltsifikatsiooniriski. Paljud kvaliteetsed D-vitamiini tooted sisaldavad juba K2 lisandit.
- Võta hommikul koos rasvase toidugaD-vitamiin imenduv kõige paremini rasva juuresolekul — võta seda koos hommikusöögiga. Vähenda õhtust tarbimist, sest D-vitamiin võib segada melatoniini tootmist ja und. Järjepidev igapäevane tarbimine on tulemuste võti.
- Vali tuntud ja usaldusväärne tootjaEestis on populaarsed tootjad nagu Ecosh, Biolife ja teised, kes pakuvad kvaliteetseid D-vitamiini toidulisandeid. Ecosh D-vitamiin on eestlaste seas populaarne valik tänu kohalikule tootmisele ja usaldusväärsele koostisele. Kontrolli alati toote koostist ja annust.
Korduma kippuvad küsimused D-vitamiini kohta
Tervetele täiskasvanutele sobib 1000–2000 IU D3-vitamiini päevas. Puuduse korral soovitavad eksperdid 4000–5000 IU päevas, kuid pikaajaline kõrge annus vajab arsti jälgimist. Eesti kliimas, kus päikest on oktoobrist märtsini vähe, on enamikule inimestele soovitatav vähemalt 2000 IU. Sportlastele sobib 2000–4000 IU päevas. Optimaalne vere D-vitamiini tase on 40–60 ng/ml.
D-vitamiini puuduse levinuimad sümptomid on krooniline väsimus, sagedased külmetushaigused ja nõrgenenud immuunsus, lihaste nõrkus ja valud, luude haprus ning meeleolulangus ja talvine depressioon. Eestis on puudus eriti levinud oktoobrist märtsini, sest päikesevalgus on ebapiisav D-vitamiini sünteesiks. Kuni 80% eestlastest võib talvel kannatada D-vitamiini puuduse all.
D3-vitamiin (kolekaltsiferool) pärineb loomsetest allikatest ja tõstab vere D-vitamiini taset kuni 87% efektiivsemalt kui D2 (ergokaltsiferool), mis on taimse päritoluga. D3 säilib kehas kauem ja imenduv paremini. Enamik eksperte soovitab D3-vitamiini kui eelistatuimat vormi. D2-vitamiin sobib neile, kes eelistavad täistaimset toidulisandit.
Jah, D-vitamiini üledoseerimine on võimalik, kuid haruldane tavapärase tarbimise korral. Ülemine ohutu piir täiskasvanule on 4000 IU päevas pikaajalisel kasutamisel ilma meditsiinilise jälgimiseta. Lühiajaline kõrgem annus kuni 10 000 IU on arsti jälgimisel lubatud puuduse kiireks korrigeerimiseks. Mürgistuse sümptomid on iiveldus, nõrkus ja kaltsiumi ladestumise probleemid.
D-vitamiini on kõige parem võtta hommikul koos rasvase toiduga, sest see on rasvlahustuv vitamiin ja imenduv rasva juuresolekul paremini. Väldi D-vitamiini õhtust tarbimist, sest see võib häirida melatoniini tootmist ja und. Järjepidev igapäevane tarbimine samal kellaajal tagab stabiilse D-vitamiini taseme veres.
D-vitamiin 4000 IU on mõeldud eelkõige täiskasvanutele, kellel on diagnoositud D-vitamiini puudus, ja sportlastele, kes treenivad intensiivselt. Samuti sobib see eakatele ja inimestele, kes veedavad vähe aega vabas õhus. Eesti kliimas on 4000 IU levinud valik talvekuudel. Pikaajalise kasutamise korral soovitame kontrollida D-vitamiini taset vereanalüüsiga.
K2-vitamiini lisamine D-vitamiinile on väga soovitatav, kuigi mitte kohustuslik. K2 (eriti MK-7 vorm) aitab suunata D-vitamiini mõjul omastatud kaltsiumi luudesse ja hammastesse, mitte pehmetesse kudedesse ega arteritesse. See kombinatsioon toetab luude tugevust ja vähendab veresoonte kaltsifikatsiooniriski. Paljud kaasaegsed D-vitamiini tooted sisaldavad juba K2 lisandit.