India pähkel (kašupähkel): sportlase vaatenurk
India pähkel ehk kašupähkel (Anacardium occidentale) on üks maailma enimsöödud pähkleid. Erinevalt paljudest pähklitest on kašul suhteliselt madal rasvasisaldus, kuid kõrge magneesiumi- ja tsinkisisaldus — kaks mineraali, mida aktiivsed inimesed sageli liiga vähe saavad.
Kellele see juhend on
Sportlastele ja aktiivsetele inimestele, kes otsivad praktilist suupärast, mis annab energiat, toetab taastumist ja maitseb hästi — ning soovivad teada, kas kašupähkel tõesti on nii kasulik, kui räägitakse.
TL;DR
- Kašupähklid sisaldavad 18 g valku, 5,2 mg tsinki ja 292 mg magneesiumi 100 g kohta
- Rasv on valdavalt mono- ja polüküllastumata (südametervislik)
- Magneesiumisisaldus on sportlasele eriti oluline — toetab lihaseid ja und
- Hea taimse valgu allikas, kuid mitte piisav ainus valguallikas
- Portsjon on ~30 g (umbes 18 pähklit) — ~170 kcal
- Eestis saadaval kõikjal, hind ~€15–25/kg
Toiteväärtus: 100 g kašupähkleid
| Toitaine | Kogus | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Energia | 553 kcal | — |
| Valk | 18,2 g | 36% |
| Rasv | 43,8 g | — |
| — küllastunud | 7,8 g | — |
| — monoküllastumata | 23,8 g | — |
| Süsivesikud | 30,2 g | — |
| Kiudained | 3,3 g | 13% |
| Magneesium | 292 mg | 73% |
| Tsink | 5,2 mg | 52% |
| Raud | 6,7 mg | 37% |
| Fosfor | 593 mg | 85% |
| Vask | 2,2 mg | 244% |
Allikas: USDA FoodData Central
Miks sportlased peaksid kašupähkleid sööma
1. Magneesium lihastele ja unele
Magneesium osaleb rohkem kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, sealhulgas lihaskokkutõmbes ja lõdvestumises. Sportlased kaotavad magneesiumi higiga, mistõttu vajadus on suurem (Nielsen & Lukaski, 2006). 30 g kašupähkleid annab ~88 mg magneesiumi — see on hea panus, kuigi ei kata kogu päevavajadust.
2. Tsink taastumiseks ja immuunsuseks
Tsink on oluline valgusünteesiks ja immuunsüsteemile. Intensiivne treening suurendab tsingivajadust. 30 g kašupähkleid annab ~1,6 mg — mõistlik lisa, kuid tsinkirikastes toidulisandites on kogus suurem.
3. Tervislik rasv
Kašupähkli rasv on valdavalt oleiin- ja linoolhape — samad rasvhapped, mida leidub oliiviõlis. Need toetavad südametervist ja hormoonide tasakaalu (Ros, 2010).
4. Taimne valk
Kašu valgusisaldus (18 g/100 g) on pähklite seas üks kõrgemaid. See on hea lisa, kuid aminohappeprofiil on mittetäielik — vaja on kombineerida teiste valguallikatega.
Kuidas kašupähkleid toitumisesse lisada
- Snäkina — 30 g portsjon treeningu vahel või peale
- Kašuvõi — leival, smoothie's või kaerahelveste peal
- Roogades — Aasia köögist inspireeritud wokid ja salatid
- Proteiinišeiki lisand — kašuvõi blenderisse koos vadakupulbriga
Kašupähkel vs teised pähklid
| Pähkel | Valk (100 g) | Magneesium | Rasv (kokku) | Hind (u.) |
|---|---|---|---|---|
| Kašupähkel | 18,2 g | 292 mg | 43,8 g | €15–25/kg |
| Mandel | 21,2 g | 270 mg | 49,9 g | €12–20/kg |
| Kreeka pähkel | 15,2 g | 158 mg | 65,2 g | €10–18/kg |
| Maapähkel | 25,8 g | 168 mg | 49,2 g | €5–10/kg |
Kašu paistab silma kõrgeima magneesiumi- ja mõistliku valgusisaldusega. Mandlid on valgurikkamad, maapähklid odavamad.
Levinumad vead
1. Liiga palju korraga — Kašupähklid on energiatihedid. 100 g on 553 kcal. Piirdu ~30 g portsjoniga.
2. Soolatud ja praetud variandid — Tooreid või kuivröstitud eelistada. Soolatud variandid lisavad naatriumit, mis pole enamikule vajalik.
3. Ainsa valguallikana kasutamine — Kašu aminohappeprofiil on mittetäielik. Kombineeri vadakuvalgu või teiste valguallikatega.
4. Allergiate ignoreerimine — Pähkliallergia on tõsine. Kašupähkel kuulub ristikreaktsioonide rühma koos pistaatsia ja mangoga.
KKK
Kas kašupähklid paksuks teevad?
Mitte rohkem kui ükski toit. Kaalutõus sõltub kogu kaloribilansist. 30 g kašupähkleid on ~170 kcal — mõistlik snäkk, kuid 200 g korraga lisab tõsiselt kaloreid.
Kas toorest kašupähklit tohib süüa?
Poes müüdavad "toored" kašupähklid on tegelikult kuumtöödeldud (kesta eemaldamiseks). Päris toores kašupähkel sisaldab toksilist aineid ja seda ei müüda.
Kas kašupähkel on hea magneesiumiallikas?
Jah, üks parimaid toiduallikaid. 30 g portsjon annab ~88 mg, mis on umbes 22% päevasest vajadusest. Kuid kui magneesiumipuudus on diagnoositud, vaata magneesiumilisandeid.
Kas kašupähkel sobib ketodieediga?
Piiratud koguses jah. Kašupähklites on rohkem süsivesikuid (30 g/100 g) kui mandlites (22 g/100 g). Ketodieedil eelista mandleid või makadaamiapähkleid.
Viited
1. Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
2. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
3. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L.T., Boffetta, P., Greenwood, D.C., Tonstad, S., Vatten, L.J., Riboli, E. & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Medicine, 14, 207.
Vaata ka:
- Kofeiinitaluvuse taastamine: kuidas saada energia tagasi
- Стевия Eestis: kust osta, kuidas kasutada ja mida teab teadus
- Kinoa sportlastele: täisväärtuslik valk taimetoitlusest
---
Vaata pähklivõid ja snäkke MaxFit.ee-s →
Loe ka:
