Kellele see juhend on mõeldud
Sa treenid regulaarselt ja soovid suurendada taimse valgu osakaalu — olgu sa täisveganist, fleksitarist või lihtsalt otsid vaheldust kana-riisi menüüle. Pärast lugemist mõistad kinoa tegelikke toitainelisi tugevusi (ja piiranguid), tead kuidas seda õigesti valmistada ja saad praktilisi ideid treeningtoidukavasse sobitamiseks.
Lühikokkuvõte
- Kinoa sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, mis teeb sellest haruldase täisväärtusliku taimse valgu (Abugoch James, 2009)
- Valgusisaldus on 14-16 g 100 g kuivkaalu kohta — umbes kaks korda rohkem kui valgel riisil
- Piirav aminohape on leutsiin (ainult 0,84 g/100 g vs 1,0 g vadakus), seega kombineeri kaunviljadega või lisa leutsiinirikas šeik pärast treeningut
- Kinoa sisaldab 7 g kiudaineid, 2,8 mg rauda ja 197 mg magneesiumi 100 g kuivkaalu kohta — kõik toitained, millest sportlastel sageli puudus on
- Keeda suhtes 1:1,5 (kinoa ja vesi) 12-15 minutit; loputa enne kibeduse eemaldamiseks
- See on toit, mitte toidulisand — käsitle seda kui paremat süsivesikuallikat boonusvalguga
Miks sportlased peaksid kinoast hoolit pidama
Enamik taimseid valke on "mittetäisväärtuslikud" — neil puudub üks või mitu asendamatut aminohapet piisavas koguses. Riis on vaene lüsiini poolest, oad metioniini poolest ja mais trüptofaani poolest. Kinoa on erand. See sisaldab olulisi koguseid kõigist üheksast asendamatust aminohappest, mistõttu seda peetakse täisväärtuslikuks valguks (Vega-Galvez et al., 2010).
Olgem siiski ausad: kinoa ei asenda lihaste kasvatamisel vadakuvalku. Selle leutsiinisisaldus — aminohape, mis käivitab lihaste valgusünteesi — on umbes 0,84 g 100 g kuiva kinoa kohta (USDA FoodData Central). Vajaksid umbes 300 g kuiva kinoa (üle 700 g keedetud), et saavutada MPS-i maksimaalselt stimuleeriv 2,5 g leutsiini lävi (Norton & Layman, 2006). Keegi ei söö seda ühel istumisel.
Kus kinoa särab, on süsivesikubaasina, mis annab ka olulist valku. Asenda valge riis kinoaga ja saad automaatselt 6-8 g täisväärtuslikku valku portsjoni kohta, pluss kiudaineid, rauda ja magneesiumi.
Toiteväärtuse võrdlus: kinoa vs tavalised süsivesikuallikad
Kõik väärtused 100 g kuivkaalu kohta:
| Toitaine | Kinoa | Valge riis | Kaer | Tatar |
|---|---|---|---|---|
| Kalorid (kcal) | 368 | 365 | 389 | 343 |
| Valk (g) | 14,1 | 7,1 | 16,9 | 13,3 |
| Täisväärtuslik valk? | Jah | Ei (vähe lüsiini) | Ei (vähe lüsiini) | Peaaegu (vähe leutsiini) |
| Kiudained (g) | 7,0 | 1,3 | 10,6 | 10,0 |
| Raud (mg) | 4,6 | 0,8 | 4,7 | 2,2 |
| Magneesium (mg) | 197 | 25 | 177 | 231 |
| Glükeemiline indeks | 53 (madal-keskmine) | 73 (kõrge) | 55 (keskmine) | 54 (keskmine) |
Allikad: USDA FoodData Central; GI väärtused Atkinson et al. (2008)
Kinoa mõõdukas glükeemiline indeks (GI 53) teeb sellest parema treeningueelse süsivesiku kui valge riis — see annab ühtlast energiat ilma insuliinihüppeta, mis võib põhjustada treeningu keskel energialangust.
Kolm kinoa tüüpi
Mitte kogu kinoa pole ühesugune:
- Valge kinoa: kõige leebem maitse, pehmeim tekstuur, kõige laialdasemalt saadaval. Parim neile, kes prooivad kinoad esimest korda. Keedab kõige kiiremini (12 minutit).
- Punane kinoa: veidi pähklisem, hoiab pärast keetmist paremini kuju. Hea salatitesse ja ettevalmistatavate toitude jaoks, mis seisavad külmkapis.
- Must kinoa: kõige maisem maitse, kõige krõbedam tekstuur, kõrgeim antioksüdantide sisaldus (Pellegrini et al., 2018). Keeb 15-18 minutit.
Toiteväärtuselt on nad peaaegu identsed. Vali maitse ja tekstuuri eelistuse järgi.
Kuidas kinoad õigesti keeta
Kinoa suhtes number üks kaebus on kibedus. See tuleb saponiinidest — loodulikud ühendid seemnekestal, mis kaitsevad kahjurite eest. Lahendus:
1. Loputa kinoad külma voolava vee all 30-60 sekundit, hõõrudes seda käte vahel. See eemaldab 95%+ saponiinidest.
2. Kasuta suhet 1:1,5 (1 tass kinoad 1,5 tassi vee kohta). Paljudel pakenditel on 1:2 — see teeb pudruks.
3. Keeda keema, siis vähenda madalale kuumusele, kata kaas peale ja keeda 12-15 minutit.
4. Eemalda tulelt ja lase kaane all aurutada 5 minutit. Seejärel kohevda kahvliga.
5. Ettevalmistatava toidu jaoks laota keedetud kinoa küpsetuspaberile, et see jaheneks kiiresti enne külmkappi panekut. Säilib 5-6 päeva.
Profitipp: röstige kuiva kinoad pannil 2-3 minutit enne vee lisamist. See annab pähklise maitse, mis teeb selle palju nauditavamaks.
Sportlase toiduideed
Enne treeningut (2-3 tundi enne)
Kinoa kauss banaani, mee ja peotäie kreeka pähklitega. Annab aeglasi süsivesikuid + valku + tervislikke rasvu. Umbes 450 kcal, 15 g valku, 65 g süsivesikuid.
Pärast treeningut
Kinoa segatud konservtuunikala või kikerhernestega, kirsitomatid, kurk, sidrunimahl ja oliiviõli. Kiire, keetmist pole vaja, kui kinoa on ette tehtud. Lisa vadakušeik kõrvale, et saavutada leutsiini lävi.
Õhtune ettevalmistus
Kinoa baasina röstitud köögiviljadega, grillitud kana või tofuga ja tahini kastmega. Keeda 500 g kuiva kinoad pühapäeval — see on umbes 1,2 kg keedetud, piisab 6-8 portsjoniks üle nädala.
Anti-toitained: kas peaksid muretsema?
Kinoa sisaldab fütiinhapet ja oksalaate, mis võivad vähendada mineraalide imendumist. Praktikas:
- Loputamine ja keetmine vähendavad fütiinhapet 30-50% (Ruales & Nair, 1993)
- C-vitamiin koos toiduga (lihtsalt sidrunipigistus või paprika) parandab oluliselt raua imendumist isegi fütaatide juuresolekul
- Kui sööd mitmekesiselt, ei ole kinoa anti-toitained murettekitavad. Need muutuvad oluliseks ainult äärmiselt piiratud dieetides, kus kinoa on ainus valguallikas.
Levinud vead
1. Kinoa kohtlemine valgulisandina — 14 g valku 100 g kuivkaalu kohta (umbes 5 g 100 g keedetud kohta), see on hea süsivesikuallikas boonusvalguga, mitte valguallikas boonussüsivesikutega. Vajad ikkagi pühendatud valku oma toitudes.
2. Loputamata jätmine — isegi eelpes etud brändid võidavad kiirest loputusest. Kibe kinoa on põhjus, miks paljud inimesed ütlevad, et neile "ei meeldi kinoa."
3. Ülekeetmine — pudine kinoa pole isu äratav. Pea kinni 1:1,5 suhtest ja ära keetmise ajal kaant tõsta.
4. Portsjonisuuruste ignoreerimine — kinoa on kaloriterohke (368 kcal/100 g kuiv). Kui oled kaalulangetus-faasis, mõõda seda. Tüüpiline portsjon on 60-80 g kuiv (220-295 kcal).
5. Maitsestatud kinoapakkide ostmine — eelmaitsestatud pakid maksavad 3-4x rohkem ja sisaldavad sageli lisatud suhkrut, seemneõlisid ja liigset soola. Osta lihtsalt kinoad ja maitsesta ise.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kinoa on gluteenivaba?
Jah. Kinoa on looduslikult gluteenivaba, mis teeb sellest suurepärase teraalternatiivi tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestele. Siiski kontrolli pakendit — mõned brändid töödeldakse rajatistes, mis käitlevad ka nisu. Otsi sertifitseeritud gluteenivaba märgistust, kui sul on tsöliaakia.
Kui palju kinoad peaks sportlane päevas sööma?
Ühest vastust pole, kuid 100-200 g kuivkaalu (370-740 kcal) päevas on mõistlik vahemik enamiku aktiivsete inimeste jaoks. See annab 14-28 g valku ja sobib hästi 2-3 toiduportsjonina. Kohanda vastavalt oma kalorite ja makrotoitainete eesmärkidele.
Kas kinoa on riisist parem lihaste kasvatamiseks?
Kinoa annab umbes kaks korda rohkem valku kui valge riis ja sellel on täielik aminohappeprofiil, nii et see panustab rohkem sinu päevasesse valgueesmärki. Siiski muutub erinevus väikeseks, kui sööd süsivesikute kõrvale valgurikast toitu (mida peaksid tegema). Riis sobib lihaste kasvatamiseks hästi tasakaalustatud toitumise osana.
Kas kinoad saab toorelt süüa?
Tehniliselt saab süüa idandatud kinoad toorelt, kuid keetmine on tungivalt soovitav. Toores kinoa sisaldab rohkem saponiine ja fütiinhapet ning valk on vähem bioloogiliselt kättesaadav. Keetmine parandab seeditavust 15-20% (Ruales & Nair, 1993).
Kust kinoa pärineb ja kas see on jätkusuutlik?
Enamik kinoad kasvatatakse Boliivias ja Peruus kõrgmäestikes (3000-4000 m). Ülemaailmne nõudluse hüpe alates 2010. aastast on tõstnud hindu kohalikele põllumeestele, millel on keerulised sotsiaalsed mõjud — rohkem sissetulekut, kuid ka surve üle minna traditsionaalselt polükultuurilt monokultuurisele. Fairtrade-sertifitseeritud kinoa adresseerib mõningaid nendest muredest.
Eesti kontekst
Kinoa on laialdaselt saadaval Eesti supermarketites (Selver, Prisma, Coop) hinnaga umbes €3-5 500 g kohta valge kinoa puhul. Punast ja musta on kohapeal raskem leida ning need maksavad €5-8 500 g kohta, tavaliselt tervisetoidupoodides või Biomarketis.
Eesti sportlastele eelarve peal: tatar on kohalik, taskukohane peaaegu täisväärtuslik valk hinnaga umbes €1-2 500 g kohta. See ei vasta täiesti kinoa aminohapete täielikkusele, kuid tuleb lähedale ja maksab murdosa hinnast. Kinoa ja tatari vaheldumine annab hea vahelduse ja toitumise ilma rahakoti tühjendamiseta.
Eesti talvedel teeb soe kinoapuder külmutatud marjadega (mis on saadaval aastaringselt ja odavalt) hea treeningueelse hommikusöögi madalama GI-ga kui traditsionaalne riisipuding.
Viited
- Abugoch James, L.E. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research, 58, 1-31.
- Vega-Galvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martinez, E.A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15), 2541-2547.
- Norton, L.E., & Layman, D.K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.
- Atkinson, F.S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J.C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283.
- Pellegrini, M., Lucas-Gonzales, R., Ricci, A., Fontecha, J., Fernandez-Lopez, J., Perez-Alvarez, J.A., & Viuda-Martos, M. (2018). Chemical, fatty acid, polyphenolic profile, techno-functional and antioxidant properties of flours obtained from quinoa. Industrial Crops and Products, 111, 38-46.
- Ruales, J., & Nair, B.M. (1993). Saponins, phytic acid, tannins and protease inhibitors in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds. Food Chemistry, 48(2), 137-143.
Vaata taimseid valgutooteid MaxFit poes →
Vaata ka:
