Vitamiin D3 ja K2 – miks neid koos võtta?
Vitamiin D3 K2 on kahe rasvlahustuva vitamiini kombinatsioon, mida spordi- ja tervisekogukondades üha rohkem mainitakse. Eraldivõetuna täidab kummaski oma ülesanne kehas, kuid koos toimides täiendavad nad teineteist eriti tõhusalt – eelkõige luuainevahetuse ja südame-veresoonkonna tervise toetamisel.
Eestis, kus päikesevalgust on talvekuudel väga vähe (laiuskraad ~59°N), on D-vitamiini puudus laialt levinud probleem. Tervise Arengu Instituudi andmetel on mitmel aastal registreeritud madal D-vitamiini tase märkimisväärsel osal eestlastest. Selle tõttu on vitamiin D3 K2 kombinatsioon eriti asjakohane meie kliimas. Oktoobrist veebruarini on UVB-kiirguse intensiivsus Eestis liiga madal, et nahk suudaks toota piisavalt D3 vitamiini – isegi päikesepaistelise ilmaga.
Mis on vitamiin D3 ja K2?
Vitamiin D3 (kolekaltsiferool) on D-vitamiini looduslik loomne vorm, mida keha toodab nahas päikesevalguse UVB-kiirguse toimel. Toidulisandites eelistatakse just D3 vormi, sest see tõstab vere 25(OH)D taset tõhusamalt kui D2 (ergokaltiferool). Kolekaltsiferool on identne sellega, mida keha ise toodab, mistõttu see on bioloogiliselt kõige loomulikum valik.
Vitamiin K2 (menakinoon) kuulub K-vitamiini rühma. Kõige uuritum allvorm on MK-7 (menakinoon-7), mis eristub MK-4-st oluliselt pikema poolväärtusaja poolest – see tähendab, et üks päevaannus hoiab K2 taset veres stabiilselt kogu päeva vältel. MK-7 toodetakse enamasti fermentatsiooni teel (nagu natto tootmiselgi).
Need kaks vitamiini jagavad ühiseid eesmärke: mõlemad osalevad kaltsiumi juhtimises kehas. D3 suurendab kaltsiumi imendumist soolestikust, K2 aga aktiveerib osteokaltsiini ja Matrix Gla Protein (MGP) valkude, mis suunavad kaltsiumi luudesse ning hoiavad seda eemal arterite seintelt. Ilma K2-ta võib kõrge D3 tarbimine teoreetiliselt suurendada kaltsiumi ladestumist väärasse kohta – just siin täiendab K2 D3-e rolli.
Eelised ja uuringud
Luude tervis
Knapen jt (2013) viisid läbi kolmeaastase randomiseeritud kontrolluuringu tervete postmenopausaalsete naistega, milles madal annus MK-7 (180 µg päevas) aitas aeglustada luutiheduse langust lülisambas ja reieluukaelas (Knapen et al., 2013). See uuring toetab seisukohta, et K2 MK-7 vorm on luude tervise jaoks tõhus, ning on üks tsiteeritumaid inimuuringuid MK-7 ja luutulemuste kohta.
D3 rolli luude jaoks on laialdaselt dokumenteeritud. NIH ODS andmetel on piisav D-vitamiini tase vajalik nii kaltsiumi imendumiseks kui ka luude mineraliseerumiseks. Madal D-vitamiini tase on seostatud suurema luu- ja lihasnõrkuse riskiga. Kaltsiumi imendumine soolestikust väheneb märkimisväärselt, kui 25(OH)D tase veres langeb alla 50 nmol/l.
Südame-veresoonkond
Geleijnse jt (2004) leidsid Rotterdami uuringus, et kõrgem K2 (menakinoon) tarbimine toidust oli seotud väiksema koronaarhaiguse riskiga (Geleijnse et al., 2004). Tähelepanuväärne on, et K1 (füllokinioon) sellist seost ei näidanud, mis viitab K2 spetsiifilisele rollile arterite kaltsifikatsiooni pärssimisel MGP kaudu. Arterite kaltsifikatsioon on südame-veresoonkonnahaiguste riskitegur, mida K2 võib aidata aeglustada MGP aktiveerimise kaudu.
Immuunsüsteem
Holick (2017) kirjeldab, kuidas D-vitamiini retseptoreid (VDR) leidub peaaegu kõigis immuunrakkudes ning D-vitamiini puudus on seotud suurema vastuvõtlikkusega hingamisteede infektsioonidele (Holick, 2017). D-vitamiini roll immuunvastuse modulaatorina on hästi dokumenteeritud, kuigi täpsed mehhanismid on veel uurimise all. Eriti oluline on see kontekstis, kus pikk talv tähendab nii vähest päikest kui ka suletud ruumides veedetud aega – mõlemad suurendavad infektsiooniriski.
Soovitatavad annused
EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on kehtestanud D3 ohutu ülempiiri täiskasvanutel 100 µg (4000 IU) päevas, kusjuures üldine soovituslik päevadoos on 15 µg (600 IU). NIH ODS soovitab täiskasvanutele 600–800 IU päevas, kuid märgib, et paljud uuringud kasutavad tõhususe hindamiseks 1000–4000 IU annuseid.
K2 MK-7 puhul kasutatakse uuringutes tavaliselt 90–180 µg päevas. EFSA pole K2-le eraldi piirmäärasid seadnud, kuid 90 µg päevas on sageli tsiteeritud miinimumkogus, mille juures osteokaltsiini aktiveerimine on märgatav. Standardannusega (nt 90 µg) toidulisandid on üldjuhul hästi talutavad.
Praktiline soovitus: D3 1000–2000 IU + K2 MK-7 90–180 µg päevas on talvekuudel enamikule täiskasvanutest mõistlik kombinatsioon. Suuremad annused (üle 4000 IU D3) nõuavad arsti nõuannet.
Millal on parim aeg võtta?
Mõlemad vitamiinid on rasvlahustuvad – võta neid koos rasvasisaldusega toidukorraga (hommiku- või lõunasöök), et tagada maksimaalne imendumine. Mõned inimesed eelistavad hommikust aega, sest D3 võib teoreetiliselt mõjutada melatoniini tootmist, kui seda võtta õhtul – kuigi tõendusbaas selle seisukoha osas on piiratud.
Puuduse tunnused
D-vitamiini puudus võib väljenduda:
- väsimuse ja üldise jõuetusena
- luuvalu ja lihasnõrkusena
- sagedasema haigestumisena
- meeleolumuutustena talvekuudel
- aeglasema lihaste taastumisena pärast treeningut
K2 puudus on haruldasem, kuid pikaajaline madal K2 tase võib põhjustada arterite lupjumist ja suurendada luumurru riski. Kuna K2 saadakse peamiselt fermenteeritud toitudest (nt natto, mõned juustud), on selle tarbimine Eesti tüüpilises toidulauas sageli ebapiisav. Paljud inimesed ei tea, et neil võib olla K2 defitsiit, kuna seda rutiinselt ei testita.
Parimad vormid
| Vitamiin | Eelistatud vorm | Miks |
|---|---|---|
| D3 | Kolekaltsiferool | Tõstab 25(OH)D taset tõhusamalt kui D2 |
| K2 | MK-7 (menakinoon-7) | Pikem poolväärtusaeg, stabiilsem tase veres |
Mõlemad on rasvlahustuvad vitamiinid – võta neid koos rasvasisaldusega toiduga, et tagada parem imendumine. Vältida tuleks tühja kõhuga võtmist, kuna see vähendab oluliselt imendumist.
Toiduallikad
D3-rikkad toidud: rasvane kala (lõhe, heeringas, makrell), munarebud, täisrasvane piimatooted (mõnedes riikides rikastatud D3-ga).
K2-rikkad toidud: natto (fermenteeritud sojaoad – parim looduslik K2 allikas), vanad kõvad juustud (nt Gouda, Edami), munarebud, maks.
Eestis on natto kättesaadavus piiratud ning teistelt toitudelt saadavad K2 kogused on tagasihoidlikud. Seetõttu on toidulisandid K2 MK-7 vormis praktilisim viis piisava taseme hoidmiseks, eriti talvel. Sama kehtib D3 kohta – isegi suvel takistavad päikesekaitsekreemid ja varjulised olud sageli piisavat nahasynteesi.
Vitamiin D3 K2 toidulisandid MaxFitis
Maxfit.ee valikust leiad mitmeid kvaliteetseid D3+K2 kombinatsioonitooteid. OstroVit Vitamin D3 + K2 90 tabs on taskukohane igapäevavalik sobiva annusega, samas kui OstroVit Pharma D3 4000 IU + K2 MK-7 90 Tabs sisaldab kõrgema annuse D3-d koos MK-7 vormis K2-ga – hea valik neile, kes otsivad farmaatsiakvaliteediga kombinatsiooni. BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps lisab valemisse veel kaltsiumi, mis võib sobida neile, kelle kaltsiumi tarbimine toidust on ebapiisav.
Kogu D-vitamiini valik on saadaval D-vitamiini kategoorias.
Vitamiin B2, B3 ja teised B-vitamiinid – mis seos D3-ga?
Mõnikord otsitakse teavet vitamiin b3 ja vitamiin b2 koos D3-ga. B-vitamiinid mängivad küll olulist rolli energia ainevahetuses ja immuunsüsteemi toetamisel, kuid nende mehhanismid on D3-K2-st sõltumatud. Vitamiin juustele (sh biotiiniga seotud märksõnad) viitab sageli B-vitamiinide rühmale, mis toetab juuste tervist. Neid ei pea koos D3-K2-ga võtma, ent paljud inimesed kombineerivad vitamiine terviklikus igapäevasupplementide kavas.
Kui D3-K2 on eelkõige luu-, südame- ja immuunkaitsesuunalised, siis B2 (riboflaviin) ja B3 (niatsiin) toetavad energia ainevahetust ja rakkude kaitsesüsteeme. Mõistlik lähenemine on vajadusel esmalt hinnata, millised vitamiinid sind kõige tõenäolisemalt puudu on – Eestis on see enamasti D3, seejärel vajadusel täiendada muude vitamiinidega.
Vitamiin D3 K2 tarbimise praktilised näpunäited
- Alusta talvel: oktoobrist märtsini on D3 lisamine Eestis eriti asjakohane.
- Kombineeri rasvaga: võta kapslid koos hommikusöögiga, millel on rasvasisaldus – nt munad, pähklid, avokaado.
- Kontrolli D3 taset: kui kahtlustad pikaajalist puudust, saab arsti juures lasta mõõta 25(OH)D taset veres.
- Ära ületa soovitatud annust: 4000 IU on EFSA poolt kehtestatud ohutu ülempiir; pikemaajalist suuremat annust ei tohi võtta ilma arsti nõuandeta.
- Jätka suvel mõõdukalt: isegi suvel võib kombinatsioon 1000 IU D3 + 90 µg K2 päevas olla kasulik, eriti kui suurem osa päevast veedetakse siseruumides.
FAQ
Kas vitamiin D3 K2 kombinatsioon on ohutum kui eraldi D3?
Kombineerimisel on üks teoreetiline eelis: kõrged D3 annused suurendavad kaltsiumi imendumist, ja K2 aitab suunata selle kaltsiumi luudesse, mitte arteritesse. Seetõttu soovitatakse sageli neid koos võtta, eriti kõrgemate D3 annuste puhul (üle 2000 IU).
Millal on parim aeg D3 K2 võtta?
Kuna mõlemad on rasvlahustuvad vitamiinid, on neid kõige mõistlikum võtta koos suurima rasvasisaldusega toidukorraga päevas – tavaliselt hommiku- või lõunasöögiga.
Kas D3 K2 sobib taimetoitlastele?
Enamik D3 toidulisandeid on loomset päritolu (lanoliin lambavillast). Taimetoitlastele sobib D3 samblikest (lichen-based D3) – kontrolli toote etiketti. K2 MK-7 toodetakse tavaliselt fermentatsiooni teel ja on sageli vegan-sõbralik.
References
Knapen, M. H. J., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., Hofman, A., & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. The Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
Holick, M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(2), 153–165.
