Mis on omega-3 rasvhapped?
Omega-3 rasvhapped on asendamatud rasvad, mida keha ei suuda ise toota. Need on olulised ajule, südamele ja liigeste tervisele (Swanson et al., 2012).
Omega-3 tüübid
EPA (eikosapentaeenhape)
- Põletikuvastane toime
- Südame tervis
- Meeleolu parandamine
DHA (dokosaheksaeenhape)
- Aju funktsioon
- Silmade tervis
- Närvisüsteem
ALA (alfa-linoleenhape)
- Taimne omega-3
- Kehv imendumine EPA/DHA-ks
- Linaseemnes, chia seemnetes
Omega-3 kasud
Sportlastele:
- Kiirem taastumine treeningust
- Vähenenud lihaspõletik
- Parem liigeste tervis
- Suurenenud rasva põletamine
Üldine tervis:
- Madalam südamehaiguste risk
- Parem aju funktsioon
- Vähenenud depressiooni sümptomid
- Tervislikum nahk
Kui palju omega-3 päevas vajad?
| Eesmärk | EPA + DHA kogus |
|---|---|
| Üldine tervis | 250-500mg päevas |
| Sportlased | 1000-2000mg päevas |
| Põletiku vähendamine | 2000-3000mg päevas |
NB: Vaata EPA + DHA kogust, mitte kogu kalaõli kogust!
Parimad allikad
Toit
- Lõhe - 2000mg / 100g
- Makrell - 2500mg / 100g
- Sardiinid - 1500mg / 100g
- Heeringas - 2000mg / 100g
Lisandid
- Kalaõli - kõige levinum
- Krilliõli - parem imendumine, kallim
- Vetikaõli - veganitele sobiv
Kalaõli vs algiõli: kumb on parem?
Kalaõli on endiselt kõige populaarsem omega-3 allikas, kuid algiõli (vetikaõli) on taimne alternatiiv, mis sobib veganitele. Kalaõli sisaldab looduslikult nii EPA-d kui DHA-d, samas algiõli on peamiselt DHA rikas. Sportlastele ja südameterviseks on EPA+DHA kombinatsioon oluline - seega kalaõli on enamasti parem valik.
Kuidas valida kvaliteetset omega-3?
1. Vaata EPA + DHA kogust - mitte ainult "1000mg kalaõli"
2. Kontrolli puhtust - kolmanda osapoole testimine
3. Vali triglütseriidi vorm - parem imendumine kui etüülester
4. Hoia külmkapis - vähendab oksüdeerumist
Vaata meie omega-3 kapslite valikut ja loe, millised on parimad omega-3 toidulisandid.
Kas omega-3 aitab liigeseid?
Jah, uuringud näitavad, et EPA ja DHA vähendavad liigesepõletikku ja jäikust. Regulaarne omega-3 tarbimine võib aidata artriidi sümptomeid leevendada ja liigeste liikuvust parandada. Eriti kasulik on see sportlastele, kes kogevad treeningust tingitud liigesevalu.
Loe rohkem liigesetervise lisandite kohta ja põletikuvastaste toitude kohta.
Millal võtta?
- Koos toiduga - parem imendumine rasvaga
- Võib jagada - 2x päevas väiksemad doosid
- Väldi õhtul - mõnedel häirib und
Kõrvaltoimed
- Kala maitse (vali kvaliteetne toode)
- Seedehäired (alusta väiksema doosiga)
- Vere vedeldamine (konsulteeri arstiga, kui võtad ravimeid)
Meie soovitus
1. Söö kala 2-3x nädalas - parim loomulik allikas
2. Lisa kalaõli - 1000-2000mg EPA+DHA päevas
3. Vali kvaliteet - vaata EPA+DHA kogust ja puhtust
4. Veganitele - vetikaõli on hea alternatiiv
Omega-3 on üks väheseid lisandeid, mis on kasulik peaaegu kõigile! Loe ka meie omega-3 ja südametervise juhendit naistele.
Viited
- Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
- Swanson, D. et al. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7.
- Baker, E.J. et al. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 64, 30–56.
Vaata ka:
- Oomega-3 ja naiste südametervis: EPA, DHA ja mida teadus tegelikult ütleb
- Põletikuvastased toidud taastumiseks: loomulikud viisid kiiremaks paranemiseks
---
Loe lisaks: Oomega-3 Kalaoli: Teaduspohine Juhend
