Põletikuvastased toidud taastumiseks: loomulikud viisid kiiremaks paranemiseks

Põletik ja treening

Mis on põletik?

Põletik on organismi loomulik kaitsereaktsioon. Treeningu kontekstis:

Äge põletik (hea):

• Lühiajaline reaktsioon treeningule
• Vajalik lihaste kohanemiseks ja kasvamiseks
• Kestab 24-72 tundi
• Kutsub esile taastumisprotsessid

Krooniline põletik (halb):

• Pikaajaline, madala taseme põletik
• Aeglustab taastumist
• Suurendab vigastuste riski
• Pärsib lihasmassi kasvatamist
• Põhjustab väsimust ja halba enesetunnet

Põletiku märgid sportlasel:

• Pikaajaline lihaste valulikkus (üle 72h)
• Krooniline väsimus
• Sagedased haigused
• Aeglane vigastustest taastumine
• Treeningtulemuste stagnatsioon

Millised toidud aitavad põletikku kõige paremini vähendada?

Rasvane kala (omega-3)

1. Lõhe

Miks toimib:

• Kõrge EPA ja DHA sisaldus (omega-3)
• 100g lõhet sisaldab ~2.5g omega-3

Soovitus: 2-3 portsjonit nädalas (150-200g portsjon)

2. Makrell

Miks toimib:

• Üks kõrgeima omega-3 sisaldusega kalasid
• Odavam alternatiiv lõhele

Soovitus: 2-3 portsjonit nädalas

3. Sardiinid

Miks toimib:

• Väike kala = vähem saasteaineid
• Söödavad koos luudega = kaltsium

Loe lähemalt omega-3 rasvhapete kohta meie omega-3 ja kalaõli juhendist. Tutvu ka meie omega-3 toidulisandite valikuga.

Marjad ja puuviljad

4. Mustikad

Miks toimib:

• Kõrge antotsüaanide sisaldus
• Tugevad antioksüdandid
• Uuringud näitavad DOMS-i (lihaste hilise valulikkuse) vähenemist

Soovitus: 1-2 peotäit päevas

5. Kirssid (eriti hapukirssid)

Miks toimib:

• Sisaldavad melatoniini (parem uni)
• Tugevad põletikuvastased ühendid
• Vähendavad lihasvalu pärast treeningut

Soovitus: Kirssimahl (30ml) või 200g kirssse päevas

6. Granaatõun

Miks toimib:

• Kõrge punikalagiin sisaldus
• Kaitseb lihaseid oksüdatiivse stressi eest
• Parandab vereringet

Köögiviljad

7. Lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas)

Miks toimib:

• Kõrge magneesium ja K-vitamiini sisaldus
• Rohked antioksüdandid
• Madal kalorsus

Soovitus: 2-3 peotäit päevas

8. Spargelkapsas

Miks toimib:

• Sisaldab sulforafaani (tugev antioksüdant)
• Toetab keha normaalseid ainevahetusprotsesse
• Kõrge C-vitamiini sisaldus

9. Sibul ja küüslauk

Miks toimib:

• Sisaldavad allitsiini ja kvertsetiini
• Tugevad antibakteriaalsed omadused
• Vähendavad süsteemset põletikku

Vürtside ja ürtid

10. Kurkum (kurkumiin)

Miks toimib:

• Üks võimsamaid looduslikke põletikuvastaseid ühendeid
• Võrreldav mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega
• Vähendab lihasvalu ja parandab taastumist

Soovitus:

• 500-2000mg kurkumiini päevas
• Kombineeri musta pipraga (suurendab imendumist 2000%)
• Lisa rasvarikka toiduga (kurkumiin on rasvas lahustuv)

Loe täpsemalt meie kurkumiini juhendist ja tutvu kurkumiini toidulisanditega.

11. Ingver

Miks toimib:

• Sisaldab gingeroole (põletikuvastane)
• Vähendab lihasvalu pärast treeningut
• Aitab seedimisega

Soovitus: 2-4g värsket ingverit päevas või 1-2g kuivatatud

Tervislikud rasvad

12. Oliivõli (ekstra-vääris)

Miks toimib:

• Sisaldab oleokantaali (sarnane ibuprofenile)
• Kõrge polüfenoolide sisaldus
• Kaitseb südant ja veresooni

Soovitus: 2-4 spl päevas (kuumutamata)

13. Avokaado

Miks toimib:

• Kõrge ühekordse küllastumata rasva sisaldus
• Sisaldab karotenoid luteiini
• Aitab imenduda teistest toiduainetest antioksüdante

Soovitus: 1/2-1 avokaado päevas

Pähklid ja seemned

14. Kreeka pähklid

Miks toimib:

• Kõrgeim omega-3 sisaldus pähklite seas
• Sisaldavad polüfenole
• Toetavad aju tervist

Soovitus: 30-40g päevas (umbes 7 pähklit)

15. Lina- ja tšiiaseemned

Miks toimib:

• Taimne omega-3 allikas (ALA)
• Kõrge kiudainesisaldus
• Sisaldavad lignaane (antioksüdandid)

Soovitus: 1-2 spl jahvatatud seemned päevas

Millised toidud soodustavad põletikku?

Halvad valikud:

1. Töödeldud toidud

   • Valmisroad, kiirtoit
   • Kõrge rafineeritud süsivesikute ja soola sisaldus

2. Suhkur ja rafineeritud süsivesikud

   • Valge sai, maiustused
   • Suhkruga magustatud joogid

3. Transrasvad

   • Margariinid, praetud toidud
   • Osaliselt hüdrogeenitud õlid

4. Omega-6 ülekaal

   • Liigne päevalille-/maisiõli
   • Ideaalne omega-6:omega-3 suhe on 2:1 kuni 4:1

5. Liigne alkohol

   • Suurendab süsteemset põletikku
   • Häirib und ja taastumist

Kuidas koostada põletikuvastane menüü?

Põletikuvastane hommikusöök:

Variant 1: Kaerahelbepuder mustikate, kreeka pähklite ja ingveriga

Variant 2: Spinati-avokaado smuuti lina seemnetega

Variant 3: Praetud munad kurkumi ja värske spinatiga

Põletikuvastane lõuna:

Variant 1: Lõhesalat avokaado, lehtköögiviljade ja oliivõliga

Variant 2: Kana kurkumi-ingveri kastmega, pruun riis ja spargelkapsas

Põletikuvastane õhtusöök:

Variant 1: Küpsetatud makrell grillitud köögiviljadega

Variant 2: Tofu curry kookospiima ja kurkumiga

Põletikuvastased snäkid:

• Marjad kreeka jogurtiga
• Kreeka pähklid kuivatatud kirssidega
• Tšiia puding
• Kurkumi "kuldne piim"

Millised toidulisandid aitavad põletikku vähendada?

Soovitatud lisandid põletikuga võitlemiseks:

1. Omega-3 kalaõli

   • 2-3g EPA+DHA päevas
   • Eriti kui ei söö kala regulaarselt

2. Kurkumiini ekstrakt

   • 500-2000mg päevas
   • Pipriini või liposomaalse formulatsiooniga

3. Magneesium

   • 300-400mg päevas
   • Aitab lihaste lõdvestumisel

4. D-vitamiin

   • 2000-4000 IU päevas
   • Eriti talvel ja Eestis

5. Hapukirssi ekstrakt

   • Pärast intensiivseid treeninguid
   • Vähendab DOMS-i

Kokkuvõte

Põletikuvastane toitumine toetab kiiremat taastumist ja paremaid tulemusi:

Igapäevaselt lisa:

1. Rasvast kala 2-3x nädalas
2. Värvilisi marju ja puuvilju
3. Lehtköögivilju ja spargelkapsast
4. Kurkumit ja ingverit
5. Ekstra-vääris oliivõli ja avokaadot
6. Kreeka pähkleid ja linaseemneid

Väldi või piira:

• Töödeldud toite
• Liigset suhkrut
• Transrasvu
• Omega-6 ülekaalu

Toitumisel põhinev põletikuvastane strateegia on ohutu, efektiivne ja toetab pikaaegset tervist ning sportlikku sooritust. Kui soovid toidulisandite abil põletikku vähendada, vaata meie kurkumiini toidulisandid ja omega 3 kapslid.

Loe ka: Soolestiku tervis ja probiootikumid | Immuunsüsteemi toidulisandid

Viited

1. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
2. Hewlings, S.J. & Kalman, D.S. (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.
3. Kelley, D.S., Adkins, Y. & Laugero, K.D. (2018). A review of the health benefits of cherries. Nutrients, 10(3), 368.
4. Nieman, D.C. & Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.
5. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. & Dugue, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Frontiers in Physiology, 9, 403.

Vaata ka:

• Kurkumiin: Tugev looduslik põletikuvastane
• Omega-3 ja kalaõli: Miks iga eestlane peaks seda võtma
• Kuldne piim kurkumiga: Retseptid, tervisekasud ja teaduslik taust