Oomega-3 – kalaõli ja rasvhapped
Oomega-3 – kalaõli ja rasvhapped
Mis on oomega-3 rasvhapped ja miks neid vajad?
Oomega-3 rasvhapped on asendamatud polüküllastumata rasvhapped, mida keha ei suuda ise toota — need tuleb saada toidust või toidulisanditest. Kolm peamist oomega-3 rasvhapet on EPA (eikosapentaeenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja ALA (alfa-linoleenhape). EPA ja DHA — mis pärinevad peamiselt kalaõlist — on kõige olulisemad ja enim uuritud.
EPA on tuntud oma tugeva põletikuvastase toime poolest, mis toetab südame tervist, vähendab liigesevalu ja parandab meeleolu. DHA on aju ja silmade arengu jaoks kriitiliselt oluline — see moodustab kuni 40% aju rasvhapetest ja kuni 60% võrkkesta rasvhapetest. ALA on taimne oomega-3 (linaseemnetes, tšiaseemnetes, kreeka pähklites), kuid selle konverteerimine EPA-ks ja DHA-ks on kehv — vaid 5–10% ALA-st muundub EPA-ks ja alla 5% DHA-ks. Seetõttu soovitavad eksperdid EPA-d ja DHA-d otse kalaõlist, krilliõlist või vetikaõlist saada.
EPA vs DHA — millal kumba eelistada?
EPA ja DHA on mõlemad olulised, kuid nende funktsioonid erinevad. Kõrgem EPA sisaldus on parim valik põletikuvastase toime jaoks: liigesevalu leevendamine, sportlaste taastumine ja meeleolu toetamine (uuringud näitavad, et EPA on DHA-st efektiivsem depressiooni sümptomite vähendamisel). Kui sinu peamine eesmärk on põletikuga seotud, vali preparaat EPA:DHA suhtega 2:1 või kõrgema EPA kontsentratsiooniga.
Kõrgem DHA sisaldus sobib ajutervise ja kognitiivsete funktsioonide toetamiseks: mälu parandamine, kontsentratsiooni suurendamine ja aju kaitsmine vananemise eest. DHA on eriti oluline raseduse ajal ja väikelastele aju arengu toetamiseks. Silmade tervise jaoks on DHA samuti esmane valik. Tasakaalustatud preparaat EPA:DHA suhtega 1:1 sobib üldise tervise toetamiseks ja on kõige mitmekülgsem valik.
Oomega-3 päevane soovitatav annus on 1000–2000 mg EPA+DHA kombinatsiooni. Oluline on vaadata etiketti hoolikalt — paljud kalaõli kapslid sisaldavad 1000 mg kalaõli, millest EPA+DHA moodustab vaid 300–500 mg. Kontsentreeritud oomega-3 preparaadid (60–90% EPA+DHA) on efektiivsemad ja nõuavad vähem kapsleid.
Oomega-3 allikate võrdlus: kalaõli, krilliõli ja vetikaõli
| Omadus | Kalaõli | Krilliõli | Vetikaõli |
|---|---|---|---|
| EPA+DHA sisaldus | Kõrge (300–900 mg/kapsel) | Keskmine (100–250 mg/kapsel) | Keskmine (200–500 mg/kapsel) |
| Biosaadavus | Hea (triglütseriidi vorm) | Väga hea (fosfolipiidide vorm) | Hea (triglütseriidi vorm) |
| Lisaained | Puuduvad | Astaksantiin (antioksüdant) | Puuduvad |
| Sobivus veganitele | Ei | Ei | Jah |
| Kalamaitset | Võimalik | Minimaalne | Puudub |
| Hind | € | €€–€€€ | €€ |
| Jätkusuutlikkus | Erinev | MSC sertifitseeritud | Väga hea |
Oomega-3 kvaliteedinäitajad ja oomega 3-6-9 selgitus
Kvaliteetse oomega-3 preparaadi valimisel on mitu olulist näitajat. IFOS (International Fish Oil Standards) sertifikaat on kalaõli kvaliteedi kuldstandard — see tõendab, et toode on testitud raskmetallide (elavhõbe, plii, kaadmium), dioksiinide ja PCB-de suhtes ning vastab rangetele puhtuse standarditele. Triglütseriidide (TG) vorm on biosaadavam kui etüülestri (EE) vorm — mõnel odavamal tootel on EE-vorm, mis imendub kehvemini.
Oomega 3-6-9 kompleksid sisaldavad lisaks oomega-3-le ka oomega-6 (linoolhape) ja oomega-9 (oleiinhape) rasvhappeid. Kuigi kõik kolm on olulised, on enamiku inimeste dieedis oomega-6 juba ülemääras (tööstuslikud taimeõlid, töödeldud toit), mistõttu eraldiseisev oomega-3 on tavaliselt parem valik. Oomega-6 ja oomega-3 ideaalne suhe on 2–4:1, kuid tüüpiline läänelik dieet on 15–20:1 oomega-6 kasuks. Puhas oomega-3 aitab seda suhet parandada efektiivsemalt.
Säilita kalaõli kapsleid külmkapis — see aeglustab oksüdeerumist ja vähendab kalamaitset. Kvaliteetsed tootjad kasutavad ka E-vitamiini (tokoferool) lisandina oksüdeerumise ennetamiseks.
Korduma kippuvad küsimused oomega-3 kohta
Enamikule täiskasvanutele on soovitatav 1000–2000 mg EPA+DHA kombinatsiooni päevas. Südame tervise toetamiseks soovitavad kardioloogid vähemalt 1000 mg päevas. Sportlastele ja liigeste probleemidega inimestele võib sobida kuni 3000 mg. Vaata alati kalaõli kapsli sildil EPA ja DHA sisaldust — mitte ainult kalaõli koguhulka.
Kalaõli sisaldab EPA-d ja DHA-d triglütseriidide vormis ja on soodsam. Krilliõli sisaldab oomega-3 fosfolipiidide vormis, mis imendub paremini, ja sisaldab lisaks antioksüdant astaksantiini. Krilliõli on kallim, kuid vajab väiksemat annust ja tekitab vähem kalamaitset.
Jah, EPA tugev põletikuvastane toime aitab vähendada liigeste jäikust ja valu. Mitmed uuringud on näidanud, et 2000–3000 mg EPA+DHA päevas võib vähendada liigesepõletikku ja parandada liigeste liikuvust. Tulemused ilmnevad tavaliselt 2–3 kuu järel regulaarsel tarbimisel.
Võta oomega-3 kapsleid koos toiduga, mis sisaldab rasvu — rasvad aitavad oomega-3 rasvhapetel paremini imenduda. Kõige parem on võtta lõuna- või õhtusöögi ajal. Kui koged kalamaitset, hoia kapsleid külmkapis.
Veganid saavad ALA-d taimsetest allikatest (linaseemned, tšiaseemned, kreeka pähklid), kuid ALA konverteerimine EPA-ks ja DHA-ks on väga kehv (alla 10%). Seetõttu on veganitele soovitatav vetikaõli (algae oil) kapslid, mis sisaldavad otse DHA-d ja EPA-d taimsel kujul.
Oomega-3 sisaldab ainult EPA-d ja DHA-d. Oomega 3-6-9 sisaldab lisaks oomega-6 ja oomega-9 rasvhappeid. Kuna enamiku inimeste dieedis on oomega-6 juba ülemääras, on puhta oomega-3 tarbimine tavaliselt parem valik suhte parandamiseks.