Mis on vetika omega-3?
Vetika omega-3 (algae omega-3) on taimsest allikast saadav toidulisand, mis sisaldab pikaahelalist omega-3 rasvhapeid DHA-d (dokosaheksaeenhape) ja mõnel juhul ka EPA-d (eikosapentaeenhape). Vetika omega-3 saadakse mikrovetikatest — pisikestest ühseraksetest organismidest, mida kasvatatakse kontrollitud tingimustes.
Huvitav fakt: kalad ei tooda tegelikult ise EPA-d ja DHA-d. Nad saavad need rasvhapped söömise kaudu — mikrovotikatest ja nende koostises olevatest omega-3 rasvhapetest. Seega on vetikaõli omega-3 "originaalallikas", mitte vahendaja (Lane & Derbyshire, 2014).
Peamised vetikaõli tootmiseks kasutatavad mikrovetikaliigid:
- Schizochytrium sp. — toodab nii DHA-d kui EPA-d
- Crypthecodinium cohnii — toodab peamiselt DHA-d
- Nannochloropsis sp. — kõrge EPA sisaldusega liik
Kuidas vetika omega-3 toimib?
Vetika omega-3 sisaldab samu EPA ja DHA rasvhappeid, mis kalaõliski. Need on pikaahelalist polüküllastumata rasvhapped, mis on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud.
DHA on struktuurne komponent ajukoes, võrkkestas ja spermatosoidides. EPA osaleb eikosanoidide (hormoonitaolised signaalained) sünteesis.
Organismi konversioonirada on järgmine: taimsest ALA-st (alpha-linolenic acid, linaseemntes, tšiaseemnetes) saab keha teoreetiliselt sünteesida EPA-d ja DHA-d, kuid see muundamine on väga ebaefektiivne — hinnanguliselt muundub DHA-ks vaid 0,5–5% ALA-st (Brenna, 2002). Seepärast on otse DHA ja EPA tarbimine oluliselt tõhusam.
Tõendid ja kasulikkus
Vetika omega-3-le kehtivad samad EFSA kinnitatud väited mis mis tahes EPA/DHA allikale, kuna toimeained on identsed:
- EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele — 250 mg EPA ja DHA päevas
- DHA aitab kaasa aju normaalse funktsiooni säilimisele — 250 mg DHA päevas
- DHA aitab kaasa normaalse nägemise säilimisele — 250 mg DHA päevas
- DHA aitab kaasa loote ja rinnaga toidetava imiku aju normaalsele arengule — 200 mg DHA päevas lisaks EPA+DHA soovitatavale kogusele
- DHA aitab kaasa loote ja rinnaga toidetava imiku nägemise normaalsele arengule — 200 mg DHA päevas
- EPA ja DHA aitavad kaasa normaalse vererõhu säilimisele — 3 g päevas
- EPA ja DHA aitavad kaasa normaalse triglütseriidide taseme säilimisele veres — 2 g päevas
Need väited kehtivad sõltumata sellest, kas EPA ja DHA pärinevad kalast, krillist või vetikatest.
Kuidas vetika omega-3 tarbida?
Vetika omega-3 on saadaval pehmekapslitena (sageli vegan-kapslites), vedela õlina ja pulbrina.
Praktilised soovitused:
- Valige DHA+EPA kombinatsioon — mõned vanemad vetikaõlid sisaldavad ainult DHA-d. Uuemad tooted pakuvad ka EPA-d
- Kontrollige DHA/EPA koguseid — eesmärk on vähemalt 250 mg DHA+EPA päevas (EFSA südame väide)
- Tarbige koos toiduga — rasvhapped imenduvad paremini koos rasvaga
- Säilitamine — hoidke jahedas, kuna polüküllastumata rasvhapped on oksüdatsioonile tundlikud
Tüüpilised annused: 250–1000 mg DHA+EPA päevas vetikaõlist.
Kellele on vetika omega-3 eriti oluline?
- Veganid — vetika omega-3 on ainus taimsest allikast saadav DHA ja EPA allikas. Ilma lisandita on vegaanidel praktiliselt võimatu piisavalt DHA-d saada
- Taimetoitlased — kes ei söö kala, vajavad alternatiivset DHA allikat
- Rasedad ja imetavad naised, kes on veganid — DHA on kriitilise tähtsusega loote aju ja nägemise arenguks
- Kala allergiaga inimesed — vetikaõli on kala- ja koorikloomadest vaba alternatiiv
- Jätkusuutlikkusele orienteeritud tarbijad — vetikaõli tootmine ei nõua ülepüüki ega kahjusta ookeani ökosüsteeme
Korduma kippuvad küsimused
Kas linaseemneõli (ALA) ei piisa?
Linaseemneõli sisaldab ALA-d (omega-3 lühiahelaline vorm), kuid keha muundab ALA-st DHA-ks väga vähe (0,5–5%). Otse DHA tarbimine vetikaõlist on oluliselt tõhusam.
Kas vetikaõli on sama efektiivne kui kalaõli?
Jah, kuna EPA ja DHA on keemiliselt identsed sõltumata allikast (Ryan & Symington, 2015). EFSA väited kehtivad mõlemale allikale. Oluline on tagada piisav DHA/EPA kogus.
Kas vetikaõli maitseb halvasti?
Vetikaõli on tavaliselt neutraalsema maitsega kui kalaõli. Kapslite puhul on maitse minimaalne.
Kas vetikaõli on keskkonnasõbralikum kui kalaõli?
Vetikaõli tootmine on kontrollitud tingimustes (fermentatsioon) ega mõjuta otseselt ookeani ökosüsteeme. See teeb sellest jätkusuutlikuma alternatiivi, kuigi fermentatsioon vajab samuti energiat.
Kas lapsed võivad vetikaõli võtta?
DHA aitab kaasa laste aju ja nägemise normaalsele arengule (EFSA väide). Konkreetseid annuseid peaks arutama arstiga.
Kas vetikaõli sisaldab raskmetalle?
Kuna vetikaid kasvatatakse kontrollitud tingimustes (mitte ookeanist), on raskmetallide (elavhõbe, plii) saastumise risk minimaalne (Adarme-Vega et al., 2012) — erinevalt mõnest kalaõlist.
Viited
1. Lane, K.E. & Derbyshire, E.J. (2014). Omega-3 fatty acids — a review of existing and innovative sources of long-chain omega-3. Proceedings of the Nutrition Society, 73(OCE1), E30.
2. Brenna, J.T. (2002). Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 5(2), 127–132.
3. Ryan, L. & Symington, A.M. (2015). Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of DHA. Journal of Functional Foods, 19, 852–858.
4. Adarme-Vega, T.C., Lim, D.K.Y., Timmins, M., Vernen, F., Li, Y. & Schenk, P.M. (2012). Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production. Microbial Cell Factories, 11, 96.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and maintenance of normal cardiac function. EFSA Journal, 8(10), 1796.
---
Loe lisaks:
Sirvi omega-tooteid MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
