Vetika omega-3: taimne DHA ja EPA allikas veganitele ja taimetoitlastele

Miks vetikaõli on omega-3 originaalallikas

Kõige levinum arusaamatus omega-3 juures on see, et EPA ja DHA on "kalast pärit" rasvhapped. Kalad ei tooda neid ise. Need sünteesivad mikrovetikad, kala sööb vetikaid või vetikaid söönud pisemat kala, ja rasvhapped kuhjuvad toiduahelas ülespoole. Lõhe on selles loos vahendaja, mitte tehas.

Vetikaõli lisandid keeravad selle ahela lihtsalt lühemaks. Mikrovetikaid kasvatatakse suletud fermentatsioonimahutites, õli pressitakse või ekstraheeritakse biomassist ja kapseldatakse. Toimeaine, mis lõpuks kapslisse jõuab, on molekulaarselt sama EPA ja DHA, mis kalaõliski.

Kolm liiki teevad ära peaaegu kogu töö. Schizochytrium annab nii DHA-d kui vähemal määral EPA-d ja on tänaseks kõige levinum toorme allikas. Crypthecodinium cohnii annab peaaegu puhast DHA-d ja seda kasutatakse palju imikupiimasegudes. Nannochloropsis on EPA-rikas ja hakkab jõudma ka toidulisanditesse, kuigi meie riiulini see veel eriti ei ulatu.

Eesti kontekstis on siin üks lisadetail, mida tasub teada. Läänemere kala, sealhulgas meie oma räim ja kilu, on omega-3 poolest täiesti korralik allikas, aga Läänemere lõhe ja suurema räime puhul on Terviseamet ja Euroopa Liit ajalooliselt andnud soovitusi tarbimissageduse kohta dioksiinide tõttu. Just see on üks põhjus, miks osa inimesi otsib kalast sõltumatut allikat, ka siis, kui nad ei ole veganid.

Kuidas seda õli üldse tehakse

Vetikaõli tootmine ei näe välja nagu kalatööstus ja see seletab suure osa hinnavahest. Mikrovetikad kasvatatakse suletud fermentatsioonimahutites, sarnaselt sellele, kuidas toodetakse pärmi või sidrunhapet. Söötmeks on suhkur, temperatuur ja hapnikutase on kontrollitud, ja kogu protsess kestab päevi, mitte hooaegu. Kui biomass on valmis, see kuivatatakse ja õli eraldatakse kas lahusti- või mehaanilise ekstraktsiooniga, seejärel puhastatakse ja kapseldatakse koos antioksüdandiga.

Taimsete pikaahelaliste omega-3 allikate ülevaates rõhutatakse just seda, et mikrovetikad on ainus taimne toore, mis annab otse EPA-d ja DHA-d ilma organismi enda muundamisrajata (Lane et al., 2014). Kõik ülejäänud taimsed allikad, olgu linaseeme, tšia, kanep või kreeka pähkel, annavad ALA-d ja jätavad muundamise sinu maksa hooleks.

Praktiline järeldus ostjale on lihtne. Vetikaõli hind ei tulene sellest, et keegi müüb sulle eksootikat. Ta tuleneb sellest, et sa maksad steriilse biotehnoloogilise protsessi eest seal, kus kalaõli puhul maksad kalatööstuse kõrvalsaaduse rafineerimise eest. Kvaliteedivahet see iseenesest ei tähenda.

Miks linaseemned probleemi ei lahenda

Kõige sagedasem vastuväide vetikaõlile kõlab nii: mul on linaseemneõli, tšiaseemned ja kreeka pähklid, mul on omega-3 kaetud. See on poolik tõde ja poolikus on siin see osa, mis loeb.

Taimne omega-3 on alfa-linoleenhape (ALA). Organism suudab ALA-st teoreetiliselt teha EPA-d ja DHA-d, aga rada on aeglane ja konkureerib samade ensüümide pärast omega-6 rasvhapetega, mida lääne toidus on ohtralt. Isotoopmärgistusega uuringute ülevaade paneb ALA muundumise EPA-ks suurusjärku mõne protsendi ja DHA-ks alla ühe protsendi, sageli praktiliselt nulli lähedale (Brenna, 2002). Naistel on muundumine mõnevõrra parem kui meestel, ilmselt östrogeeni mõjul, aga isegi siis ei ole see number selline, mille peale plaani ehitada.

Praktikas tähendab see, et supilusikatäis linaseemneõli annab sulle umbes 7-8 grammi ALA-d, millest DHA-ni jõuab murdosa. Kui su eesmärk on DHA veretasemes, ei ole linaseemneõli tööriist selle jaoks. See on hea rasvaallikas ja täiesti mõistlik toit, aga ta ei tee seda konkreetset tööd.

Kas vetikaõli töötab sama hästi kui kalaõli

See on ainus küsimus, mis päriselt loeb, ja vastus on tõenduspõhiselt selge.

Otseses võrdlusuuringus, kus inimesed said DHA-d kas vetikaõli kapslitest või küpsetatud lõhest, olid plasma DHA vastused kahe allika vahel sisuliselt samaväärsed (Arterburn et al., 2008). Doosi-vastuse kirjanduse suur ülevaade jõuab samale järeldusele: veres mõõdetavat vastust juhib see, kui palju EPA-d ja DHA-d sa alla neelad, mitte see, millisest organismist need tulid (Arterburn et al., 2006).

Kliiniliste näitajate poolel on vetikaõli DHA-d uuritud eraldi. Meta-analüüs vetikaõlist saadud DHA kohta inimestel, kellel ei olnud diagnoositud südamehaigust, leidis triglütseriidide languse ja HDL-kolesterooli tõusu, kusjuures ka LDL tõusis mõõdukalt (Bernstein et al., 2012). See on täpselt sama muster, mida on kirjeldatud kalaõli DHA puhul, mis on ootuspärane, sest molekul on sama.

Kõige otsesem tõestus tuleb aga veganitelt endilt. Uuringus, kus veganitele anti neli kuud vetikaõli, tõusis nende omega-3 indeks selgelt, ja lähtetase oli enne sekkumist madal (Sarter et al., 2015). Ehk mure, et taimne allikas "ei jõua kohale", ei pea paika. Kohale jõuab.

Üks metoodiline nüanss tasub siin välja öelda, sest see aitab uuringuid lugeda. Omega-3 uuringutes mõõdetakse tulemust tavaliselt kas plasma rasvhappeprofiili või omega-3 indeksina, mis on EPA ja DHA osakaal punaste vereliblede membraanides. Plasma reageerib kiiresti ja kõigub päevast päeva vastavalt sellele, mida sa eile sõid. Omega-3 indeks liigub aeglaselt ja näitab kuude keskmist. Kui sa loed uuringut, mis leidis "vastuse kahe nädalaga", siis mõõdeti tõenäoliselt plasmat. Kui su enda eesmärk on püsiv muutus, siis on indeks see, mis loeb, ja see tähendab kannatlikkust.

Aus täpsustus: enamik vanemaid vetikaõlisid oli DHA-rikas ja EPA-vaene. Kui sa võrdled kapsel kapsli vastu, siis kalaõlis on EPA tavaliselt rohkem. Uuemad Schizochytrium-põhised tooted parandavad seda vahet, aga see on endiselt esimene asi, mida etiketilt kontrollida.

Kui palju DHA-d ja EPA-d sa tegelikult vajad

Number, mille ümber praktika käib, on umbes 250 mg EPA ja DHA kokku päevas üldise tervise kontekstis. Raseduse ja imetamise ajal lisandub sellele umbes 200 mg DHA-d päevas. Kõrgemad kogused, suurusjärgus 2-3 grammi päevas, on need, mille juures on kirjeldatud mõju triglütseriididele, ja see on juba annus, mille üle tasub arstiga rääkida, mitte ise valida.

Vetikaõli tootel tähendab see praktikas järgmist. Kui kapslis on 250 mg DHA-d, katab üks kapsel päevas baasvajaduse. Kui kapslis on 100 mg, on vaja kolme, ja hind portsjoni kohta kolmekordistub. See ongi põhjus, miks vetikaõli võrdlemine kalaõliga kapslihinna alusel annab vale vastuse.

Teine asi, mida etiketilt vaadata, on rasvhappe keemiline vorm. Kalaõlis esineb EPA ja DHA kas triglütseriidina, uuesti esterdatud triglütseriidina või etüülestrina, ja vetikaõlis tavaliselt triglütseriidina või fosfolipiidina. Etüülester on odavam toota ja imendub mõnevõrra kehvemini, kui seda võtta ilma rasvata. Praktiline lahendus on mõlemal juhul sama: võta kapsel söögi juurde. Kui etiketil ei ole vormi üldse mainitud, on see enamasti etüülester, sest triglütseriidivormi mainitakse müügiargumendina peaaegu alati.

Rasvhapped imenduvad paremini koos rasvaga, nii et võta kapsel toidukorra juurde, mitte tühja kõhuga. Oksüdatsiooni pärast hoia purki jahedas ja pimedas ning eelista pakendisuurust, mille sa mõistliku aja jooksul ära tarbid.

Vetikaõli ja kalaõli: võrdlus

Kokkuvõte tabelist on lihtne. Vetikaõli võidab eetika, allergia ja lõhna poolel. Kalaõli võidab hinna ja kättesaadavuse poolel. Efektiivsuse poolel on nad võrdsed, kui annus on võrdne.

Mida vetikaõli Eestis maksab ja kust seda saab

Aus jutt: vetikaõli ei ole Eestis laiatarbekaup. Seda leiab üksikutest tervisepoodidest, mõnest apteegist ja peamiselt veebist. Hind on tüüpiliselt kaks kuni neli korda kõrgem kui sama EPA+DHA koguse eest kalaõlis, ja põhjus on tootmises: fermentatsioon kontrollitud tingimustes on lihtsalt kallim kui kalatöötlemise kõrvalsaaduse rafineerimine.

Kättesaadavus on siin päris oluline tegur, mida veebiartiklid tavaliselt ignoreerivad. Kui toode on saadaval ainult ühest väliskauplusest, mille tarne võtab kaks nädalat, siis reaalsuses jääb purk mingil hetkel otsa ja lisand katkeb. Omega-3 puhul on järjepidevus terve mõte, sest membraanide rasvhappeprofiil muutub kuudega. Katkendlik tarbimine tähendab, et sa maksad, aga tulemuseni ei jõua. Enne kui vetikaõli valid, mõtle läbi, kust sa selle jaanuaris uuesti tellid.

MaxFiti sortimendis vetikaõli praegu ei ole. Ma ütlen selle otse välja, sest artikkel, mis lõpeb müügilingiga tootele, mida ei ole, on ajaraiskamine. Kui vetikaallikas on sulle põhimõtteline nõue, siis osta see sealt, kust saad, ja kontrolli kolme asja: DHA kogus kapsli kohta, EPA kogus kapsli kohta ja kas tootja nimetab vetikaliiki.

Kalaõli valikud, kui vetikaallikas ei ole tingimus

Suur osa inimesi, kes vetikaõli otsivad, ei ole tegelikult veganid. Nad otsivad puhast, mõistliku hinnaga omega-3 ja on kuulnud, et vetikaõli on "puhtam". Kui see kirjeldab sind, siis kontsentreeritud kalaõli teeb sama töö odavamalt.

Meie omega-3 kategoorias on hinnaskaala lai. Sisenemistasemel on ICONFIT Omega-3 60softgels hinnaga 8,90 eurot, mis on kahe kuu baaskate ühe kapsliga päevas. Kontsentreeritumas otsas on OstroVit Omega 3 Ultra€14.60 Laos 90caps hinnaga 13,90 eurot ja BIOTECHUSA Mega Omega 3€20.90 Laos 90softgels hinnaga 19,90 eurot. Kui tahad suuremat purki ja väiksemat hinda portsjoni kohta, on NOW Omega 3 1000mg 200 Softgels hinnaga 20,90 eurot. Kõik hinnad on artikli kirjutamise hetke seisuga.

Konkreetsemad tootepõhised võrdlused oleme kirjutanud eraldi: NOW Foods Ultra Omega-3 ülevaade vaatab kontsentreeritud kalaõli hinda ja koostist, ning Zinzino BalanceOil ülevaade selgitab, miks võrkturunduse omega-3 maksab kordades rohkem sama toimeaine eest.

Kellele vetikaõli on õige valik

Veganid ja ranged taimetoitlased. See on ainus mõistlik pikaahelalise omega-3 allikas ilma loomse toorainega, ja ilma lisandita on DHA tase praktiliselt kindlasti madal.

Kalaallergia ja koorikloomade allergiaga inimesed. Vetikaõli ei ole kala ega puutu kalatöötlemisliiniga kokku, mis on selle rühma jaoks otsustav argument.

Rasedad ja imetavad naised, kes ei söö kala. DHA vajadus on sel perioodil suurem ja allikas peab kuskilt tulema.

Inimesed, kes ei talu kalaõli maitset ega järelmaitset. See ei ole tühine argument. Lisand, mille võtmist sa väldid, ei tööta ühelgi annusel.

Kestlikkuse pärast otsustajad. Fermentatsioon suletud mahutis ei sõltu kalavarudest. Energiakulu on siin siiski olemas, nii et see ei ole nullmõjuga valik, aga ookeanile mõju puudub.

Kellele vetikaõli ei sobi

Sa võrdled ainult hinda ja sööd kala. Kui sul ei ole allergiat ega põhimõttelist piirangut, maksad vetikaõli eest lisatasu ilma mõõdetava lisakasuta.

Sa vajad eelkõige EPA-d. Kui su eesmärk on EPA-rikas profiil, siis paljud vetikaõlid annavad seda vähem kapsli kohta kui kontsentreeritud kalaõli, ja mitme kapsli võtmine ajab hinna üles.

Sa võtad verd vedeldavaid ravimeid. Suured omega-3 annused ja antikoagulandid on koostoime, mida arutatakse arstiga, mitte poe kommentaariumis. See kehtib ühtemoodi vetika- ja kalaõli kohta.

Sa ootad, et üks lisand asendaks toitumise. Omega-3 on üks tükk pildist. Kui ülejäänud toitumine on lünklik, vaata pigem laiemat pilti, näiteks vitamiinikomplekside ja piisava valgu poolelt valkude kategoorias.

Praktiline protokoll

Määra eesmärk. Baastervis tähendab umbes 250 mg EPA+DHA päevas. Rasedus lisab umbes 200 mg DHA-d. Kõrgemad annused on eraldi vestlus arstiga.

Loe etiketilt DHA ja EPA read eraldi, mitte "vetikaõli 500 mg". Jaga toote hind päevaannuste arvuga, mitte kapslite arvuga.

Võta koos rasva sisaldava toidukorraga, ükskõik mis kellaajal. Kellaaeg ei ole siin oluline, järjepidevus on.

Hoia jahedas ja pimedas. Kui kapsel lõhnab või maitseb teravalt, viska purk ära, olenemata kõlblikkusajast.

Kui võtad talvel ka D-vitamiini, siis omega-3 ja rasvlahustuvad vitamiinid sobivad samasse toidukorda hästi. Selle kombinatsiooni oleme lahti kirjutanud artiklis D3, K2 ja omega-3 koos võtmisest.

Kui tahad teada, kas asi töötab, mõõda omega-3 indeksit enne ja pärast neli kuud. Uuringutes stabiliseerub punaste vereliblede rasvhappeprofiil just selles ajaaknas (Sarter et al., 2015). Kuu aja pärast mõõtmine ei ütle sulle veel midagi.

KKK