L-tsitrulliin: tõhusam tee lämmastikoksiidini
L-tsitrulliin on mitteessentsiaalne aminohape, mida leidub looduslikult arbuusis ja teistes toiduainetes. Erinevalt L-arginiinist -- lämmastikoksiidi (NO) vahetust eelkäijast -- ei lagundatakse tsitrulliini oluliselt soolestikus ega maksas enne süsteemsesse vereringesse jõudmist. Selle asemel imendub see muutumatul kujul ning konverteeritakse neerudes arginiiniks, mille tulemusel tõuseb plasma arginiini ja NO tase püsivamalt ja usaldusväärsemalt kui arginiini ekvivalentse suukaudse annuse puhul.
See parem biokättesaadavus muudab L-tsitrulliini üheks enimuuritud aminohappeks treeningsoorituse, verevoolu ning intensiivse treenimise ajal sooritust piirava väsimuse osas.
Roll energiaainevahetuses
L-tsitrulliini peamine roll energiaga seotud füsioloogias on kaudne, vahendatuna NO tootmise kaudu. Tõstes plasma arginiini, stimuleerib tsitrulliin suurenenud NO sünteesi endoteeli NOS (eNOS) poolt veresoone seintes. NO-indutseeritud vasodilatatsioon suurendab hapniku ja energiasubstraatide (glükoosi, rasvhapete) tarnimist kokkutõmbuvatele lihastele, mis lükkab edasi üleminekut vähem efektiivsele anaeroobsele ATP tootmisele.
Schwedhelm jt (2008) võrdlesid suukaudse L-tsitrulliini ja L-arginiini farmakokineetikat ning kinnitasid, et tsitrulliin on plasma arginiini tõstmiseks tõhusam eelkäija: suukaudne tsitrulliin andis kõrgemad ja püsivamad plasma arginiinisisaldused kui sama annus suukaudset arginiini, kuna tsitrulliin möödub soolestiku ja maksa arginiinaaside poolt toimuvast esimese läbimise ekstraktsioonist.
Teine mehhanism hõlmab uurea tsüklit. Tsitrulliin on uurea tsüklis vahendaja -- rajal, mis vastutab toksilise ammoniaagi muutmise eest uureak eritumisel. Intensiivse treenimise ajal koguneb ammoniaak ja seda on pakutud nii perifeerse kui ka tsentraalse väsimuse kaasaaitajana. Uurea tsükli voo toetamisega võib tsitrulliin aidata vähendada ammoniaagi kogunemist ning seeläbi pikendada kurnatuseni kuluvat aega.
Tõendid väsimuse leevendamise kohta
Tõendid L-tsitrulliini kohta väsimuse ja treeningsoorituse osas on aminohapete toidulisandite kirjanduses ühed tugevamad. Perez-Guisado ja Jakeman (2010) viisid läbi randomiseeritud, topeltpimeda, platseebokontrollitud ristuuringu, milles treenitud meessportlased võtsid tsitrulliin-malaati enne suure korduste arvuga rinnalihasharjutuse protokolli. Nad leidsid, et tsitrulliin-malaat suurendas oluliselt tehtud korduste koguarvu ning vähendas lihasevalu 24 ja 48 tundi pärast treeningut võrreldes platseeboga. Valu vähenemine ja soorituse paranemimine peegeldavad mõlemad treeninguindutseeritud väsimuse olulist vähenemist.
Wax jt (2015) hindasid tsitrulliin-malaadi lisamist korduvate alakeha harjutuste ajal kogenud raskejõustikuga tegelejatel ning leidsid paranemisi korduste kogusummas ja tajutud pingutuse vähenemist, toetades leidu, et tsitrulliin suudab kogunenud väsimuse tingimustes sooritust pikendada.
Oluline märkus: enamik positiivsete tulemustega uuringuid kasutab tsitrulliin-malaati (tsitrulliin kombineerituna õunhappega, Krebsi tsükli vaheühendiga, mis võib samuti panustada ATP tootmisse), mitte puhast L-tsitrulliini. Malaadi suhteline panus täheldalud efektidesse pole kirjanduses täielikult eraldatud.
Tooted nagu MST L-citrulline 1100mg 120caps (17,90 € kirjutamise hetkel), MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ja MST L-Citrulline 240caps pakuvad tsitrulliini lihtsates vormides. Tsitrulliin-malaadi vormi otsijatel kontrollige üksikute toodete etiketid malaadikombinatsiooniks.
Kellele see tõenäoliselt sobib
L-tsitrulliin toob kõige tõenäolisemalt kasu:
- Kõrge intensiivsuse ja mahuga jõutreeningut tegevatele sportlastele: Perez-Guisado ja Jakemani (2010) ning Waxi jt (2015) tõendid kehtivad spetsiaalselt selle populatsiooni kohta. Väsimusvastane efekt on kõige tugevam mitme seeriana lähedal läbikukkumisele sooritamisel.
- Vastupidavussportlastele: Paranenud vasodilatatsioon tähendab paremat hapnikutarnimist, mis on otseselt asjakohane püsivaks aeroobseks tööks. Mõned vastupidavusuuringud on näidanud tagasihoidlikke paranemisi ajamõõtmistel.
- Inimestele, kelle treeningukvaliteet halveneb oluliselt hilisemates sarjades: Tsitrulliini kumulatiivne väsimusvastane efekt on kõige märgatavam suure mahuga treenimise korral, kus hilisemate sarjade kvaliteet on oluline.
- Kõigile, kes võtavad L-arginiini NO efektide jaoks ja ei näe tulemusi: Tsitrulliinile üleminek võib anda paremaid tulemusi selle parema biokättesaadavuse tõttu (Schwedhelm jt, 2008).
Annustamine
Suukaudset tsitrulliini võetakse tavaliselt enne treeningut. Järgige oma konkreetse toote etiketil olevaid annustamisjuhiseid. Uuringute kirjandus kasutab üldiselt tsitrulliin-malaati; kui teie toode on puhas L-tsitrulliin, kajastab etikett selle vormi sobivat annust. Uurige L-tsitrulliini kategooriat maxfit.ee-l täieliku valiku jaoks ning vormi ja ajastuse valikuks loe meie juhendeid: Parim L-tsitrulliin vorm: kuidas valida ja Millal võtta L-tsitrulliin: optimaalne ajastus.
Tsitrulliin on enamiku inimeste jaoks hästi talutav. Sellel puudub stimulandimõju ning seda võib võtta õhtul ilma und häirimata -- vaata lähemalt meie juhendist L-tsitrulliin une ja stressi jaoks. See muudab selle kasulikuks täienduseks kofeiini sisaldavatele eeltreeningu toidulisanditele ilma stimulantide koormust suurendamata.
Realistlikud ootused
L-tsitrulliin ei ole stimulant ega tekita kohest energia ega erksuse tunnet. Selle mõjud on kõige paremini märgatavad treeningu ajal ja järel, mitte enne sessiooni algust. Peamine kasu on võime teha rohkem kogu töömahtu enne väsimuse saabumist -- eriti oluline jõutreeningutel, kus hilisemad seeriad on piiratud kogutud metaboliitide väsimusega.
Inimestel, kelle treening on juba kõrge kvaliteediga ja piiratud muude teguritega peale verevoolu ja metaboliitide puhastuse (nt motivatsioon, uni, kalorite tarbimine), on sooritusparanemised tagasihoidlikud. Järjepideval kasutamisel eeltreeningu rutiini osana võib tsitrulliin olla tähenduslik lisand hästi kavandatud treenimise toidulisandite kompleksile -- see sobib hästi kokku valkude ja kreatiiniga treeningjärgses rutiinis. See on saadaval maxfit.ee-l laia sooritusaminohapete valiku osana.
Viited
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res, 24(5), 1215-1222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res, 29(3), 786-792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/
KKK
Kas L-tsitrulliin annab enne treeningut energiat?
Mitte stimulandi mõttes. Tõenäoliselt ei tunne tsitrulliinist ägedat energiapuhangut enne treeningu algust. Selle kasu on kõige märgatavam sessiooni ajal -- täpsemalt võimes säilitada soorituse kvaliteeti rohkemate sarjadena või pikema aja jooksul ilma samasuguse metaboliidist tingitud väsimuseta.
Kas tsitrulliin on väsimuse vähendamiseks parem kui arginiin?
Enamiku inimeste jaoks jah. Tsitrulliin tõstab plasma arginiini ja NO tasemeid usaldusväärsemalt kui ekvivalentne suukaudne arginiinianos, kuna möödub soole ja maksa esimese läbimise katabolismist (Schwedhelm jt, 2008). Tsitrulliini tõendusbaas soorituse kohta on samuti tugevam kui ainuüksi arginiini puhul.
Kas L-tsitrulliin aitab treeninguvälise väsimusega?
Tõendusbaas treeninguvälises kontekstis on piiratud. Selle mehhanismid -- vasodilatatsioon, ammoniaagi puhastamine -- on kõige asjakohasemad treenimise metaboolse stressi tingimustes. Üldist või mittetreeningust tingitud väsimust on parem käsitleda une kvaliteedi, mikrotoitainete staatuse ja muude taastumisstrateegiate kaudu.
