Parim L-tsitrulliin vorm: kuidas valida

Miks tsitrulliini puhul vorm üldse loeb

L-tsitrulliin on üks väheseid eeltreeningu koostisosi, mille toimemehhanism on tegelikult teada ja lihtne. Suu kaudu võetud arginiin lammutatakse soolestikus ja maksas arginaasi poolt suures osas enne, kui see verre jõuab. Tsitrulliin pääseb sellest esimesest lammutamisest mööda, jõuab neerudesse ja muundatakse seal arginiiniks — mistõttu tsitrulliin tõstab vereplasma arginiini taset tõhusamalt kui arginiin ise (Schwedhelm et al., 2008). See on üks nendest juhtudest, kus otsetee ei ole parim tee.

Aga poeriiulil ei ole "tsitrulliini". Seal on kolm asja, mille etiketid näevad välja peaaegu ühesugused ja mille hind grammi kohta erineb kohati kaks korda: puhas L-tsitrulliin, tsitrulliinmalaat ja tsitrulliin-HCl. Enamik ostjaid valib nende vahel hinnasildi järgi, mis on täpselt vale kriteerium, sest ühes purgis olevast pulbrist on tsitrulliini 100% ja teises umbes kaks kolmandikku. Selle artikli mõte on teha see arvutus sinu eest ära ja öelda, milline vorm millise eesmärgi jaoks on mõistlik.

Kohe ette ära: ükski neist vormidest ei tee sinust teist inimest. Tsitrulliini efekt on mõõdukas ja kõige selgemini nähtav korduvate seeriate juures — mitte ühekordses maksimumis. Kui sa ootad pulbrilt eluvahetust, ei ole probleem vormis.

Kolm vormi, mida Eestis reaalselt müüakse

Puhas L-tsitrulliin. Vaba aminohape, ilma lisandita. Üks gramm pulbrit on üks gramm tsitrulliini. Maitse on neutraalne-mõrkjas, lahustuvus hea. See on vorm, mida enamik uuemaid uuringuid kasutab, ja see on ka vorm, mille annuse arvutamisel sa ei pea midagi teisendama. Enamik kapslitooteid sisaldab just seda.

Tsitrulliinmalaat. L-tsitrulliin seotud õunhappega (malaadiga) suhtes 2:1 — kaks osa tsitrulliini ühe osa malaadi kohta. Malaat on Krebsi tsükli vaheühend ja teoreetiline argument on, et see toetab aeroobset energiatootmist. Praktikas on malaadi enda panus tõestamata; kõige tsiteeritavam tsitrulliinmalaadi uuring näitas rinnalt surumise korduste olulist kasvu ja lihasvalulikkuse vähenemist (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010), aga see uuring ei võrrelnud malaati puhta tsitrulliiniga, seega ei tõesta see malaadi lisaväärtust — see tõestab tsitrulliini efekti.

Tsitrulliin-HCl. Vesinikkloriidsool, mida turundatakse parema lahustuvuse ja "kiirema imendumise" pähe. Tsitrulliini osakaal on siin madalam kui puhtal vormil ja inimuuringuid, mis näitaksid sooritusele mingit eelist, praktiliselt ei ole. Eestis kohtab seda harva ja selle vahelejätmine ei maksa sulle midagi.

Tootmise poolelt tasub teada veel üht asja, mida etikett ei ütle: tsitrulliini toodetakse fermentatsiooni teel ja lõpptoote puhtus on tavaliselt hea, aga maitse ja lahustuvus erinevad partiide vahel tuntavalt. Kui üks purk maitseb selgelt teistmoodi kui eelmine sama tootja oma, ei ole see reeglina võltsing, vaid partii erinevus. Mure tekib siis, kui pulber on niiske või kokku klimpi läinud — tsitrulliin tõmbab õhust vett ja halvasti suletud purk hakkab tükkideks minema. Hoia purki kuivas ja ära jäta lusikat sisse.

Suhtarv 2:1 ja miks see nii palju segadust tekitab

Siin läheb enamik ostjaid metsa. Kui purgil on kirjas "6 g tsitrulliinmalaati", ei saa sa kuus grammi tsitrulliini. Suhtarvu 2:1 juures saad umbes neli grammi tsitrulliini ja kaks grammi õunhapet. Kui uuring kasutas kaheksat grammi tsitrulliinmalaati, sai katsealune umbes 5,3 grammi tsitrulliini — ja just see arv tuleks üle kanda, kui sa kasutad puhast vormi.

Veel hullem: kõik tootjad ei täpsusta suhtarvu üldse. Osa kasutab 1:1, mille juures samast kuuest grammist jääb tsitrulliini alles kolm. Kaks purki, mõlemal "6 g tsitrulliinmalaati" annuse kohta, võivad sisaldada 4 g ja 3 g tsitrulliini. Kui etiketil ei ole suhtarvu kirjas, on see põhjus toode kõrvale panna, mitte tootja headusse uskuda.

Praktiline teisendus, mille võid meelde jätta: puhast L-tsitrulliini võta 6 g, tsitrulliinmalaati (2:1) võta 8 g. Need kaks annavad enam-vähem sama koguse toimeainet.

Miks siis üldse jutt tervisest? Sest lämmastikoksiidi rada ei puuduta ainult treeningpumpa. Tsitrulliin on vaskulaarse funktsiooni uuringutes kasutatud just seetõttu, et see tõstab arginiini kättesaadavust kogu organismis, mitte ainult töötavas lihases. See tähendab kahte asja korraga: võimalikku laiemat kasu ja põhjust olla ettevaatlik, kui sa juba tarvitad midagi, mis samasse rajasse sekkub. Sellest lähemalt allpool.

Annustamine: mida uuringud tegelikult kasutasid

Ägeda, ühekordse annuse uuringutes on tavaline vahemik 6–8 grammi puhast tsitrulliini, võetud 60–90 minutit enne koormust. Sellises annuses paranes hapniku omastamise kineetika ja kõrge intensiivsusega soorituse tulemus (Bailey et al., 2015).

Jõusoorituse metaanalüüsis oli efekt olemas, aga tagasihoidlik: tsitrulliin parandas korduste arvu ja jõunäitajaid vähesel määral võrreldes platseeboga (Trexler et al., 2019). Ülevaateartikkel jõuab sama järelduseni — kasu on kõige tõenäolisem korduvate seeriate ja suurema kogumahu juures, mitte ühekordses maksimaalses tõstes (Gonzalez & Trexler, 2020).

Alla nelja grammi minek on peaaegu kindlasti raha äraviskamine. Paljud eeltreeningukompleksid sisaldavad 1–2 grammi tsitrulliini annuse kohta, sest see mahub etiketile ilusti ära ja maksab vähe. See on üks põhjustest, miks eraldi ostetud puhas pulber on mõistlikum kui "täiskomplekt".

Vormide võrdlus

Hind grammi kohta — Eesti reaalsus

Siin läheb teooria rahaks. Meie riiulil on MST Citrulline RAW 300g Maitsestamata artikli kirjutamise ajal 22,90 €. Kolmesajast grammist puhtast pulbrist saab kuuegrammise annusega viiskümmend portsjonit, mis teeb ühe treeningueelse annuse hinnaks umbes 46 senti. Võrdluseks: üks kohvijook linnas maksab viis korda rohkem.

Kapslid on mugavamad ja kallimad grammi kohta — see on aus vahetus, mitte pettus. MST L-citrulline 1100mg 120caps on 17,90 € ja MST L-Citrulline 240caps 23,90 €, kusjuures suurem pakk annab loogiliselt madalama päevahinna. Oluline on ainult üks asi, mida enne ostu teha: vaata etiketilt, kui palju tsitrulliini on ühes kapslis ja kui palju portsjonis. Kui kapslis on 1100 mg, tähendab uuringutes kasutatud kuuegrammine annus viit-kuut kapslit korraga. Paljudele on see täiesti vastuvõetav; osale ei ole, ja see on täpselt see hetk, mil pulber võidab.

Segavariant on MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps hinnaga 16,90 €. Loogika on siin teine: tsitrulliini ja arginiini koos võttes püütakse mõjutada arginiini rada mõlemast otsast. Ma ei nimetaks seda esimeseks ostuks — kui sa alles katsetad, tahad teada, mida üks aine sinuga teeb, mitte kaks. Aga kui sa oled tsitrulliini juba proovinud ja tahad edasi liikuda, on see mõistlik järgmine samm. Kogu valik on koos L-tsitrulliini kategoorias.

Apteegihind võrdluseks: puhast tsitrulliini apteegist Eestis reeglina ei saa. Tallinna ja Tartu apteekide letist küsides pakutakse tavaliselt arginiini sisaldavat segu või ei ole seda üldse. See on spordikaupade, mitte apteegi riiul, ja see on üks põhjus, miks siin hinnavõrdlus üldse loeb — sa ei saa lihtsalt kõrvalt küsida.

Eesti ostja jaoks on veel üks kontekst, mida rahvusvahelised juhendid ei kajasta: meie turul on tsitrulliin valdavalt ühe-kahe brändi käes ja valik on kitsam kui suurtes Euroopa e-poodides. See tähendab, et "parim vorm" ei ole siin ainult teaduslik küsimus, vaid ka saadavuse küsimus. Kui puhas pulber on otsas, on 8 g tsitrulliinmalaati täiesti korralik asendus ja vastupidi — mitte kompromiss, vaid teine tee sama annuse juurde. Kaugelt tellimine kolme nädala tarneajaga selleks, et saada täpselt see vorm, mida üks video soovitas, ei ole optimeerimine, vaid tähelepanu raiskamine.

Kapsel või pulber: aus võrdlus

Pulber võidab hinnas, kaotab mugavuses. Kuus grammi pulbrit tuleb kaaluda või mõõta, segada millegi maitsestatuga (puhas tsitrulliin on mõrkjas ja tsitrulliinmalaat selgelt hapu) ning purk ei mahu käekotti. Kui sa treenid kodus või ühes ja samas saalis, ei ole ükski neist takistus.

Kapslid võidavad reisil, tööl ja igal juhul, kui sinu treening algab kohe pärast tööpäeva. Nad kaotavad grammihinnas ja neelamiskoguses.

Kolmas võimalus, mida keegi ei paku aga mis toimib: osta pulber koju ja väike kapslipurk kotti. Kaks kolmandikku treeningutest juhtub kodust väljudes, üks kolmandik ei juhtu.

Praktiline hoiatus, mis puudutab paljusid: kontrolli, mitu grammi tsitrulliini on juba sinu eeltreeningukompleksis. Kui purgil on kirjas "6000 mg NO-maatriks", ei tähenda see kuut grammi tsitrulliini — maatriks sisaldab tavaliselt kolme-nelja ainet ja tsitrulliini osa võib olla poolteist grammi. Kui sa lisad sinna eraldi pulbri, ei ole midagi katki, aga sa maksad kaks korda sama asja eest ja arvad, et kompleks töötab.

Kellele L-tsitrulliin ei sobi

Kui sa võtad nitraate või PDE5-inhibiitoreid (sildenafiil ja sarnased), ära lisa tsitrulliini ilma arstiga rääkimata. Mehhanism on sama — lämmastikoksiidi rada — ja koosmõju võib vererõhku liialt langetada. See ei ole teoreetiline ettevaatus.

Kui sul on madal vererõhk või sa oled kalduv treeningul pearinglusele, alusta poole annusega ja vaata, mis juhtub.

Kui sa oled rase või imetad, ei ole andmeid piisavalt, et soovitada. Vaikimisi vastus on ei.

Kui sinu treening koosneb ühest raskest kolmikust kükis ja siis kojuminekust, ei ole tsitrulliin sinu prioriteet. Kasu on seotud töömahu ja korduvate seeriatega. Selles olukorras annab kreatiin sulle rohkem kui ükski pumbaaine.

Ja kui sinu valgutarbimine ei ole paigas, on tsitrulliin vale koht raha kulutamiseks. Kaks korda kallim eeltreening ei kompenseeri seda, et päevas jääb puudu 50 grammi valku — vaata pigem valkude kategooriat ja tule tsitrulliini juurde tagasi kuu aja pärast.

Veel üks aus märkus hinna kohta: kui sa võrdled tsitrulliinmalaati ja puhast pulbrit, siis arvuta alati toimeaine, mitte purgi kaal. Malaadipurk, mis on 20% odavam, aga sisaldab 35% vähem tsitrulliini, on halvem tehing, kuigi hinnasilt ütleb vastupidist. See on kogu selle artikli üks praktiline järeldus, mille võid ka poes telefoni kalkulaatorisse lüüa: purgi hind jagatud (grammid × tsitrulliini osakaal) annab sulle ainsa numbri, mis loeb.

Segamise nipp, mis säästab palju vastikuid lonkse: puhas tsitrulliin lahustub külmas vees aeglaselt ja jääb pinnale hõljuma. Vala pool klaasi leiget vett, sega ära ja lisa siis külm vesi peale. Tsitrulliinmalaadiga seda probleemi ei ole, aga selle hapusus tuleb millegagi katta — greibi- või sidrunimaitseline aminohappesegu töötab paremini kui magus mahl.

Praktiline protokoll

Kaal ja aeg. 6 g puhast L-tsitrulliini (või 8 g tsitrulliinmalaati 2:1) 60–90 minutit enne treeningut, veega või ilma maitseta joogiga. Kui su kõht on tundlik, võta see väikese süsivesikute kogusega, mitte tühja kõhuga.

Laadimist ei ole vaja. Erinevalt kreatiinist toimib tsitrulliin ägedalt ja ei nõua nädalatepikkust küllastamist. Osa uuringuid näitab siiski suuremat efekti pärast paarinädalast järjepidevat kasutamist, seega ära otsusta ühe treeningu põhjal.

Mida oodata. Selgem "pump" ja tunne, et kolmas ja neljas seeria ei kuku ära nii kiiresti. Kui sa ei tunne midagi, kontrolli enne annust ja alles siis vormi.

Millal lõpetada. Kui kaheksa nädala järel ei ole treeningpäevikus midagi muutunud, ei tööta see sinu jaoks selles kontekstis. See on täiesti normaalne tulemus ja parem teadmine kui kolm aastat harjumusest ostmist.

Ajastuse detailid on eraldi teema — need on lahti kirjutatud artiklis millal võtta L-tsitrulliin.

Ja lõpuks üks asi, mida tasub päevikusse kirja panna. Tsitrulliini efekt on piisavalt väike, et sa ei tunne seda ära, kui su uni, söömine ja treeningmaht kõiguvad samal ajal. Kui tahad tegelikult teada, kas see sinu jaoks töötab, hoia kaheksa nädalat ülejäänud muutujad võimalikult stabiilsena ja võrdle sama harjutuse sama seeriaskeemi korduseid. Ilma selle distsipliinita on igasugune järeldus lihtsalt tunne — ja tunne on täpselt see, mille pealt toidulisandite tööstus elab.

Mida sellega kombineerida

Kreatiin on ilmselge kaaslane, sest mehhanismid ei kattu: kreatiin toidab lühikest maksimaalset pingutust, tsitrulliin toetab verevoolu ja mahtu. Nende koos kasutamisel ei ole teadaolevat vastastikust häiret.

Kofeiin sobib, aga jälgi, et sa ei oleks juba eeltreeningukompleksist kolme grammi tsitrulliini saanud — topeltannus on raiskamine, mitte oht.

Tauriini kohta küsitakse pidevalt; see on eraldi aine eraldi loogikaga ja tema vormide erinevused on kirjas artiklis parim tauriini vorm.

Ja kui sa oled kuulnud, et tsitrulliin aitab une või stressi vastu — see väide liigub internetis palju kiiremini kui tõendus. Selle küsimuse eraldi käsitlus on artiklis L-tsitrulliin une ja stressi jaoks.

KKK

Kumb on parem: puhas L-tsitrulliin või tsitrulliinmalaat?

Toimeaine mõttes ei ole vahet, kui sa annuse õigesti teisendad. Puhas vorm on lihtsam arvutada ja maitse on talutavam; malaat on ajalooliselt rohkem uuritud jõutreeningu kontekstis. Vali hinna järgi tsitrulliini grammi kohta, mitte purgi kohta.

Kui kaua enne treeningut võtta?

60–90 minutit. Plasmatase tõuseb umbes tunni jooksul; viimasel hetkel enne soojendust võetud annus jõuab tööle liiga hilja.

Kas tsitrulliin ajab kõhu lahti?

Suurtes annustes võib. Tsitrulliini talutavus on üldiselt parem kui arginiinil, mis just seedeprobleemide tõttu kasutuselt kadus. Kui kaheksa grammi tekitab ebamugavust, jaga annus kaheks või vähenda kuuele.

Kas tsitrulliini tasub tsükliliselt kasutada?

Vajadust ei ole. Erinevalt stimulantidest tolerantsust ei teki. Enamikule on mõistlikum kasutada seda raskematel treeningperioodidel ja jätta kergematel vahele — pigem rahalisel kui füsioloogilisel põhjusel.

Kas seda saab võtta tühja kõhuga hommikul?

Saab. Osale inimestele on see just parem, sest imendumine on kiirem. Kui tekib iiveldus, võta see toidukorra kõrvale.

Kas naistele on annus teine?

Uuringud on valdavalt tehtud meestel, aga mehhanism ei ole soospetsiifiline. Väiksema kehakaalu juures on mõistlik alustada 4–5 grammist ja tõusta vajadusel.

Vaata ka:

• Millal võtta L-tsitrulliin: optimaalne ajastus
• L-tsitrulliin une ja stressi jaoks: mida ütleb teadus
• Parim tauriini vorm: kuidas valida

Viited

1. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
2. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
3. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. (2015). L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/
4. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895562/
5. Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/