L-tsitrulliini vormid: ülevaade
L-tsitrulliin on mitteoluline aminohape, mis tõstab plasma arginiini taset tõhusamalt kui arginiin ise, kuna see möödub maksa esmapassi metabolismist. Keha muundab seejärel plasma arginiini lämmastikoksiidiks lämmastikoksiidi süntaasi kaudu, suurendades vasodilatatsiooni, verevoolu töötavatesse lihastesse ja aeroobset võimekust.
Peamised saadaval olevad vormid on puhas L-tsitrulliin, tsitrulliinmalaat (tavaliselt seotud 2:1 õunhappega) ja harvem tsitrulliinvesinikkloriid (HCl). Parima vormi valik sõltub eesmärgist ja tegelikust tsitrulliini sisaldusest portsjoni kohta.
Vormide võrdlus
| Vorm | Tsitrulliini sisaldus grammi kohta | Tavaline annus | Märkused |
|---|---|---|---|
| L-tsitrulliin (puhas) | ~1 g | 3–6 g | Kõrgeim doos portsjoni kohta |
| Tsitrulliinmalaat 2:1 | ~0,67 g | 6–8 g (= 4–5 g tsitrulliini) | Malaat võib toetada aeroobset energiat |
| Tsitrulliin HCl | ~0,87 g | 3–5 g | Kompaktne, vähem levinud |
Biosaadavuse erinevused
Kõik kolm vormi imenduvad suukaudselt tõhusalt. Farmakokineetiline uuring näitas, et suukaudne L-tsitrulliin tõstab plasma arginiini nii hästi või paremini kui ekvimolaarne arginiin (Schwedhelm jt, 2008) ning see kehtib nii puhta kui ka malaadi vormi puhul.
Malaadi komponendil tsitrulliinmalaadis on pakutud, et see toetab Krebsi tsüklit ja vähendab koormusest tingitud väsimust, aidates ammoniaaki eemaldada, kuid hästi kontrollitud inimkatsed, mis eraldavad spetsiifiliselt malaadi mõju, on piiratud.
Kuluefektiivsus
Puhas L-tsitrulliin annab rohkem tsitrulliini grammi pulbri kohta, muutes selle kulutõhusamaks. Kuid kui toode nagu MST L-citrulline 1100mg 120caps või MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps on selgelt märgistatud L-tsitrulliini sisaldusega, on arvutus lihtne.
Mahuliseks kasutamiseks pakub 
Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad€23.90 Laos malaadi vormi maitsestatud kujul, samas kui 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150caps ja MST L-Citrulline 240caps pakuvad puhta vormi kapslite mugavust.
Milline vorm millisteks eesmärkideks
- Pump ja verevoolu fookus (jõutreening, hüpertroofia): Puhas L-tsitrulliin või tsitrulliinmalaat — mõlemad toetavad lämmastikoksiidi tootmist. Sihtige ekvivalenti 3–5 g L-tsitrulliinile.
- Vastupidavus ja aeroobne sooritusvõime: Tsitrulliinmalaati on vastupidavuskontekstides rohkem uuritud. Üks RCT leidis, et tsitrulliinmalaadi lisamine parandas rattasõidul jõudlust kuni kurnamiseni (Perez-Guisado ja Jakeman, 2010).
- Mugavus: Kapslite vormid nagu NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps pakuvad lihtsat igapäevast annustamist.
Mida etiketilt otsida
- Kontrollige, kas loetletud annus on L-tsitrulliin või tsitrulliinmalaat. Etiketi "6 g tsitrulliinmalaati" tähendab umbes 4 g tegelikku L-tsitrulliini.
- Otsige läbipaistvat märgistust — tooted, mis loetlevad täpset tsitrulliini sisaldust.
- Kolmanda osapoolega testitud tooted vähendavad etiketiebatäpsuste riski.
- Ajastus: võtke 30–60 minutit enne treeningut tühja kõhuga.
Vaadake täielikku valikut maxfit.ee l-sitrulliini kategoorias.
Viited
Schwedhelm, E., et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
Moinard, C., et al. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953788/
KKK
Kas tsitrulliinmalaat on parem kui puhas L-tsitrulliin jõusaali tulemuslikkuse jaoks?
Enamiku jõusaalipüsikute jaoks on tsitrulliini sisaldus see, mis tulemusi annab, ja mõlemad vormid toimivad, kui need on annustatud sama koguse tegeliku L-tsitrulliini andmiseks. Tsitrulliinmalaat vastupidavuskontekstides võib malaadist tulenevalt pakkuda marginaalset lisabenefit'i, kuid seda pole definitiivselt tsitrulliini panusest eraldatud.
Kas saan L-tsitrulliini L-arginiiniga kombineerida?
Mõlemad tõstavad plasma arginiini, kuid nende kombineerimine ei anna proportsionaalselt liituvat efekti. Enamik spordidietolooge eelistab L-tsitrulliini lämmastikoksiidi peamise stimulaatorina. Kombineeritud tooted nagu MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps on olemas ja neid võib kasutada.
Kui kaua L-tsitrulliin toimima hakkab?
Plasma arginiin saavutab haripunkti umbes 60–90 minutit pärast suukaudset L-tsitrulliini. 30–60 minutit enne treeningut võtmine on uuringutes kasutatud standardne protokoll.
