L-tsitrulliin une ja stressi jaoks: mida ütleb teadus

Lühivastus: mida L-tsitrulliin une ja stressiga tegelikult teeb

Alustan sellest, mida enamik artikleid ei ütle: L-tsitrulliin ei ole unerohi ega rahustav aine. Inimestel ei ole tehtud ühtegi uuringut, kus oleks mõõdetud tsitrulliini mõju uinumisajale, une efektiivsusele, ärkamiste arvule või sügava une osakaalule. Kui keegi lubab sulle, et tsitrulliin "rahustab närvisüsteemi", siis ta läheb tõendustest tublisti kaugemale.

Mida me teame, tuleb treeningufüsioloogiast. Tsitrulliin tõstab vereplasmas arginiini taset tõhusamalt kui arginiin ise, arginiinist toodetakse lämmastikoksiidi ja lämmastikoksiid lõdvestab veresoonte silelihast. Sellest tuleneb parem verevool töötavas lihases, väiksem lihasvalulikkus järgmisel päeval ja väiksem füsioloogiline hind sama treeningmahu eest (Gonzalez & Trexler, 2020).

Seos unega on kaudne ja töötab ühel kindlal juhul: kui sinu õhtune rahutus tuleneb sellest, et raske trenn jättis keha üles kütma. Selline uni on katkine mitte melatoniinipuudusest, vaid kesknärvisüsteemi ja vereringe jääkärevusest. Siin võib taastumist toetav aine kaudselt aidata. Kui aga sinu probleem on mõtete keerutamine kell kaks öösel, tööstress või vahetustega töö, siis tsitrulliin ei ole see, mida sa otsid, ja ma ütlen ausalt, milline riiuliots on sinu jaoks õigem.

Kuidas see molekul kehas tööle hakkab

Tsitrulliin on aminohape, mida keha valkude ehitamiseks ei kasuta. Ta liigub uurea tsüklisse ja neerudes muundatakse ta arginiiniks. Just see samm teeb tsitrulliini kasulikuks: suukaudselt võetud arginiin lagundatakse suures osas soolestikus ja maksas enne, kui ta vereringesse jõuab, tsitrulliin aga läheb sellest väravast mööda. Praktikas tähendab see, et sama koguse eest saad plasmasse rohkem arginiini kui arginiini kapslist.

Sealt edasi läheb rada nii: arginiin on lämmastikoksiidi süntaasi substraat, lämmastikoksiid difundeerub veresoone silelihasesse ja lõdvestab selle. Tulemus on laiem veresoon, väiksem perifeerne vastupanu ja parem perfusioon. Lisaks osaleb tsitrulliin ammoniaagi eemaldamises uurea tsükli kaudu, mis on intensiivsel tööl väsimuse üks keemiline komponent.

Miks see und puudutab? Sest uinumine ei ole ainult ajukeemia. Uinumisele eelneb kehatemperatuuri langus, mis toimub soojuse ärajuhtimise teel läbi naha veresoonte, ja parasümpaatilise süsteemi ülekaal, mis alandab pulssi ja vererõhku. Rasked trennid, eriti õhtune kõrge intensiivsusega töö, hoiavad seda üleminekut tagasi. Igasugune sekkumine, mis vähendab treeningu järelmõju, lühendab teoreetiliselt seda akent. Rõhutan: teoreetiliselt. Mõõdetud ei ole.

Mida uuringud tegelikult näitavad

Kolm tööd kannavad tsitrulliini kogu mainet ja tasub teada, mida nad päriselt mõõtsid.

Topeltpimedas uuringus said 41 meest 8 g tsitrulliinmalaati või platseebot enne jõutreeningut. Malaadirühm tegi kõigis sarjades rohkem kordusi ja hindas lihasvalulikkust 24 ja 48 tundi hiljem oluliselt madalamaks (Perez-Guisado & Jakeman, 2010). Tähele tuleb panna, et hinnati subjektiivset valulikkust, mitte lihaskahjustuse markereid veres.

Platseebokontrolliga ristuuringus parandas seitse päeva 6 g L-tsitrulliini päevas hapniku omastamise kineetikat kõrge intensiivsusega rattasõidul, vähendas mõõduka koormuse hapnikukulu ja pikendas aega kurnatuseni (Bailey et al., 2015). See on sisuliselt tõend, et sama töö tehakse väiksema füsioloogilise hinnaga.

Pilootuuringus tervete eakamate inimestega stimuleeris tsitrulliin lihasvalgu sünteesi madala valgusisaldusega dieedi tingimustes (Jourdan et al., 2015). Väike valim, kuid huvitav suund neile, kel valgu tarbimine on ealistel või söögiisu põhjustel madal.

Vereringe poolelt: 5,6 g tsitrulliini päevas seitsme päeva jooksul parandas keskealistel meestel arteri jäikuse näitajaid (Ochiai et al., 2012). Ülevaateartikkel kümnetest katsetest järeldab, et efekt jõudlusele on olemas, kuid tagasihoidlik ja sõltub tugevalt annusest ja vormist (Gonzalez & Trexler, 2020).

Une kohta: mitte midagi. See ei ole minu hooletus, vaid kirjanduse seis.

Miks parem taastumine ei tähenda automaatselt paremat und

Siin teevad toidulisandite tekstid tavaliselt lubamatu hüppe. Loogika "tsitrulliin parandab taastumist, halb taastumine rikub und, järelikult tsitrulliin parandab und" on ahel, mille iga lüli on tõsi ja mille tervikjäreldus on ikkagi kontrollimata.

Praktikas näen kolme tüüpilist olukorda. Esimene: inimene treenib neli kuni kuus korda nädalas, sageli kell kaheksa õhtul, sest varem ei saa, ja uinub raskelt just treeningpäevadel. Siin on taastumise ja soojuse ärajuhtimise loogika mõistlik ja tsitrulliin on ohutu katse, kuid palju suurem võit tuleb treeningu lõpetamisest kolm tundi enne magamaminekut ja kofeiini piirist kell 14.

Teine: inimene ei treeni õhtul, kuid magab halvasti aastaringselt. Siin ei ole vereringe pudelikael ja tsitrulliini ostmine on raha kulutamine valele probleemile. Sellele lugejale on abiks meie unerohu juhend, kus melatoniin, magneesium ja ravimtaimed on kõrvuti reastatud.

Kolmas: inimene on stressis, aga trenn on tema stressi maandaja. Talle on tsitrulliin lihtsalt treeningu tööriist ja stressi pool tuleb lahendada mujalt. Ashwagandha juureekstrakt on ainus laiemalt müügil olev taim, mille kohta on unetuse ja ärevuse kohta korralikke randomiseeritud katseid: 300 mg kaks korda päevas kümne nädala jooksul parandas une kvaliteedi hinnanguid ja lühendas uinumisaega (Langade et al., 2019).

Vormid ja annused: malaat, puhas pulber või kapsel

Enne kui hinda vaadata, tuleb aru saada, et poes seisab kolm eri asja.

Kaks asja, mida tabelist välja lugeda. Esiteks, malaadi uuringute annused ei kandu puhtale tsitrulliinile üks ühele: 8 g malaati sisaldab umbes 4,5-5 g tsitrulliini. Teiseks, kapsel on mugavuse eest makstav hind. Kui su annus on 4 g päevas, siis 120 kapsli purk kestab umbes kuu.

Mida see Eestis maksma läheb

Artikli kirjutamise ajal on MaxFiti riiulil neli tsitrulliinitoodet ja hinnavahe nende vahel on suurem, kui esmapilgul paistab.

MST L-citrulline 1100mg 120caps kulub kapsli kohta kõige mugavamalt: 17,90 eurot purgi eest, umbes 132 g tsitrulliini kokku. Kui võtad neli kapslit päevas, tuleb päevahind alla 60 sendi. MST L-Citrulline 240caps on 23,90 eurot ja on kapslitest selgelt soodsam ostuühik, kui tead juba, et jääd tsitrulliini juurde pikemalt.

Pulber muudab arvutuse täiesti teiseks. MST Citrulline RAW 300g Maitsestamata on 22,90 eurot ja annab 300 g puhast toimeainet, mis 4 g annuse juures tähendab 75 päeva ja ligikaudu 30 senti päevas. See on umbes poole odavam kui kapslid ja ainus vorm, millega jõuad mõistliku raha eest malaadiuuringute annusteni.

MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps on 16,90 eurot ja mõtteline sihtgrupp on see, kes tahab NO-raja mõlemat lüli ühest purgist. Aus märkus: kombineeritud tootes jääb kummagi aminohappe kogus paratamatult madalamaks kui monotootes, seega jõudluse annuseni sellega ei jõua.

Võrdluseks: Eesti apteegist puhast tsitrulliini praktiliselt ei leia. See ei ole apteegikaubaks kujunenud aine, mistõttu tsitrulliinipulbri puhul on valik reaalselt sporditoitumise poodide vahel. Kogu hetkel laos olev valik on koos annustega kirjas L-tsitrulliini kategoorias.

Kui eesmärk on päriselt uni, mitte trenn

Kui lugesid siia ja tunned, et sinu mure on uni, siis on aus juhatada sind mujale. Une ja lõõgastuse riiulil on hetkel üle kolmekümne toote ja neist kolm rühma on tõenduspõhiselt mõttekad.

Ashwagandha on kõige tugevama katsebaasiga taim, ja Langade et al. (2019) annus 300 mg kaks korda päevas on standardsetes toodetes reaalselt kättesaadav: OstroVit Ashwagandha VEGE 90tabs on 7,90 eurot, mis teeb kuuri hinna naeruväärselt madalaks võrreldes sellega, kui palju sama teemal reklaami tehakse.

Melatoniin on Eestis eraldi jutt. Väikeses annuses melatoniin on siin toidulisandina saadaval ja aitab peamiselt tsirkadiaanrütmi nihutamisel, mitte klassikalise unetuse ravis. Reeglid ja annuspiirid on riigiti erinevad ja neid tasub jälgida.

Kolmas rühm on aminohapped ja mineraalid, mis toetavad õhtust lõdvestumist kaudselt. Kogu valikut saab sirvida une ja lõõgastuse kategoorias.

Kui otsid pigem konkreetseid vorme ja annuseid tsitrulliini enda kohta, siis need on lahti kirjutatud artiklites tsitrulliini vormide võrdlus ja millal tsitrulliini võtta.

Stress: mida lämmastikoksiid teeb ja mida ta ei tee

Stressi kohta käib tsitrulliini juures kaks eri väidet ja neid tuleb lahus hoida.

Esimene väide on füsioloogiline stress ehk koormus, mida keha tunneb pingutuse ajal. Selle kohta on tõendeid: kui hapniku omastamine muutub tõhusamaks ja mõõduka koormuse hapnikukulu langeb (Bailey et al., 2015), siis sama trenni tegelik hind organismile on väiksem. Sama loogika kehtib veresoonte kohta, kus seitsmepäevane kasutamine parandas arteri jäikuse näitajaid (Ochiai et al., 2012). See on mõõdetud, korratud ja usutav.

Teine väide on psühholoogiline stress: ärevus, kortisool, mõtete keerutamine. Siin ei ole tsitrulliini kohta midagi. Ükski katse ei ole mõõtnud kortisooli, tajutud stressi skaalasid ega ärevuse küsimustikke tsitrulliini kasutajatel. Lämmastikoksiid on küll ajus signaalmolekul, kuid sellest ei järeldu, et suukaudne tsitrulliin muudaks su meeleolu.

Eesti kontekstis on siin üks praktiline nüanss. Meie treeningkultuuris on tavaline kombineerida sisetreeningut talvel ja väga suurt välismahtu suvel, ning enamik inimesi treenib pärast tööd, ajavahemikus kella kuuest üheksani õhtul. See tähendab, et treeningust tulenev jääkärevus langeb otse magamamineku aknasse. Kui sinu uni läheb tsitrulliini kasutamise ajal paremaks, on kõige tõenäolisem seletus just see, et treeningpäeva järelmõju on väiksem, ja mitte see, et aine ise rahustaks.

Ausalt: kui otsid stressiabi, siis on kohanemist toetavate taimede riiul õigem koht kui NO-rada.

Praktiline protokoll kaheks nädalaks

Kui tahad tsitrulliini päriselt proovida, siis tee seda nii, et vastus tuleks välja.

Esimene reegel: üks muutuja korraga. Ära alusta samal nädalal kreatiini, uut treeningkava ja tsitrulliini. Kui kolm asja muutub korraga, ei tea sa kahe nädala pärast midagi.

Teine reegel: annus olgu uuringute vahemikus. Puhast tsitrulliini 4 g umbes 60 minutit enne trenni, või kui eesmärk on vereringe ja mitte konkreetne treeningsessioon, siis 4-6 g päevas ühel ajal, sest Bailey et al. (2015) ja Ochiai et al. (2012) efektid tulid välja alles seitsme päeva järjestikuse kasutamise järel. Ühekordne annus enne rasket trenni on eraldi lugu ja seda hinnatakse korduste ja valulikkuse, mitte une järgi.

Kolmas reegel: mõõda õiget asja. Pane iga hommik kirja kaks numbrit skaalal ühest kümneni: kui raske oli õhtul uinuda ja kui valusad on lihased. Kaks nädalat tsitrulliiniga, kaks nädalat ilma. Kui vahet ei ole, siis sinu puhul vahet ei ole, ja see on täiesti korralik tulemus.

Mida oodata: kordustes ja valulikkuses võib vahe olla märgatav juba esimesel nädalal. Unes tõenäoliselt mitte midagi otsest. Kui uni läheb paremaks, siis suure tõenäosusega sellepärast, et treeningpäevade jääkpinge on väiksem.

Kellele see ei sobi

Neerupuudulikkusega inimesed peaksid enne tsitrulliini kasutamist arstiga rääkima, sest tsitrulliin ja uurea tsükkel on neerufunktsiooniga otseselt seotud. Haruldaste uurea tsükli häiretega inimestele ei sobi tsitrulliini lisamine üldse.

Kui võtad nitraate või fosfodiesteraasi inhibiitoreid, siis mõlemad toimivad samale lämmastikoksiidi rajale ja koosmõjus võib vererõhk langeda rohkem kui vaja. Sama ettevaatus kehtib, kui su vererõhuravim on juba tiitritud: tsitrulliini kerge vererõhku alandav toime (Ochiai et al., 2012) on tervel inimesel kasulik, ravimil olles aga muutuja, mida arst peaks teadma.

Rasedatele ja imetavatele ei ole tsitrulliini kohta piisavalt ohutusandmeid, et seda soovitada. Alla 18-aastastele samuti mitte.

Ja kõige praktilisem punkt: kui sa magad halvasti ega treeni raskelt, siis tsitrulliin ei ole sinu probleemi lahendus. Ei sellepärast, et see oleks halb aine, vaid sellepärast, et see on vale tööriist.

Aus kokkuvõte

L-tsitrulliin on hästi tõendatud treeningutoetaja: rohkem kordusi, väiksem lihasvalulikkus, tõhusam hapnikukasutus, parem veresoonte reaktiivsus. Une ja stressi jaoks on ta parimal juhul kaudne abi ja ainult siis, kui uneprobleem on trennist tulenev. Ühtegi uneuuringut ei ole ja seda ei tohi turundusega üle rääkida.

Rahaliselt on selge järjekord: pulber on kapslitest umbes kaks korda soodsam ja ainus vorm, millega jõuad uuringute annusteni. Kui tahad kaudset une kasu, siis oota seda taastumise, mitte rahustava mõju kaudu. Kui tahad otsest une kasu, siis on ashwagandha ja melatoniini riiul aus vastus ja üldiselt ka odavam.

KKK

Kas tsitrulliini võib võtta õhtul enne magamaminekut?

Otsest põhjust selleks ei ole, kuna uneuuringuid ei ole tehtud. Kui treenid õhtul, on loogilisem võtta annus enne trenni. Osa inimesi tunneb tsitrulliinist kerget soojuse- ja pulsitunnet, mis vahetult enne magamaminekut on pigem segav.

Kui palju tsitrulliini on 8 grammis malaadis?

Umbes 4,5-5 g puhast tsitrulliini, ülejäänu on õunhape. Seetõttu ei tohi malaadiuuringute numbreid puhta pulbri purgile üks ühele üle kanda.

Kas tsitrulliin ja kreatiin sobivad kokku?

Jah, need toimivad täiesti eri mehhanismidega ja koos kasutamisel ei ole teadaolevaid probleeme. Kui alustad mõlemat, siis alusta nädalase vahega, muidu ei tea sa, kumb midagi tegi.

Kas arbuusist saab piisavalt tsitrulliini?

Arbuus on rikkaim looduslik allikas, kuid uuringute annuseni jõudmiseks peaks sööma mitu kilo viljaliha päevas. Eesti hinnataseme ja hooaja juures ei ole see reaalne plaan.

Kaua peab tsitrulliini võtma, et midagi tunda?

Ühekordse annuse mõju kordustele ja valulikkusele avaldub sama trenni ja järgmise 48 tunni jooksul. Vereringe ja hapnikukasutuse muutused vajasid uuringutes seitset järjestikust päeva.

Kas puhas tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat annavad sama tulemuse?

Tõenäoliselt sarnase, kui tsitrulliini kogus on võrdsustatud. Enamik jõutreeningu uuringuid on tehtud malaadiga ja malaadi enda roll energiavahetuses ei ole päris välistatud, mistõttu absoluutset võrdsusmärki panna ei saa.

Viited

1. Perez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
2. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/
3. Jourdan M, Nair KS, Carter RE, Schimke J, Ford GC, Marc J, Aussel C, Cynober L. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet - A pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24972455/
4. Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Ochiai M, Hayashi T, Morimoto M, Kaneko Y, Uchida K, Onda H, Osaki T, Kaneko T. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International Journal of Cardiology, 155(2), 257-261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21067832/
6. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9), e5797. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728244/

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.