L-tsitrulliin ja lÀmmastikoksiidi toetamine
L-tsitrulliin on aminohape, mida keha muundab L-arginiiniks ja seejĂ€rel lĂ€mmastikoksiidiks (NO). Erinevalt otse L-arginiinist lĂ€bib L-tsitrulliin maksa esimese metabolismi ilma mĂ€rkimisvÀÀrse lagunemiseta, mis muudab selle biosaadavuse L-arginiiniga vĂ”rreldes paremaks (Schwedhelm et al., 2008). See on ĂŒks peamisi pĂ”hjuseid, miks sporditoidulisandite maailmas on L-tsitrulliin laialdaselt kasutust leidnud.
TĂŒhja kĂ”huga vĂ”i toiduga?
L-tsitrulliin talutakse hĂ€sti nii tĂŒhja kĂ”huga kui ka koos toiduga. Erinevalt mĂ”nedest teistest aminohapetest ei tekita see tĂŒĂŒpiliselt seedehĂ€ireid ka tĂŒhja kĂ”huga vĂ”ttes. TĂŒhja kĂ”huga vĂ”tmine vĂ”ib veidi kiirendada imendumist, kuid praktikas on erinevus minimaalne.
Kui vĂ”tad L-tsitrulliini koos maltodekstriini vĂ”i sĂŒsivesikurikka toidukorraga, vĂ”id toetada ka lĂ€mmastikoksiidi toimet lihaste aktiivsuse ajal.
Kellaaeg ja treeningute seos
Optimaalseimaks ajaks loetakse 30â60 minutit enne treeningut. Sel ajal on vereplasmas piisav L-tsitrulliini kogus, mis toetab veresoonte laiendamist, lihastes verevoolu parandamist ja nn treeninguaegsele pumpile kaasaaitamist.
MĂ”ned kasutajad vĂ”tavad L-tsitrulliini ka pĂ€rast treeningut taastumise toetamiseks, kuigi sellega seotud tĂ”endid on nĂ”rgemad. VĂ€ljaspool treeningpĂ€evi on hommikune vĂ”tmine aistmata mĂ”istlik. TaastumispĂ€evil tasub pumba asemel keskenduda pigem valgutarbimisele â nĂ€iteks Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Maasikas (24,90 âŹ, kirjutamise hetkel) valkude kategoorias toetab lihaste taastumist paremini kui tsitrulliini lisaannus. Kui vĂ€simus on pigem ĂŒldine, mitte otseselt treeningukeskne, tasub lugeda ka L-tsitrulliini rollist energia ja vĂ€simuse juures.
Ăhekordne annus vs jagamine
L-tsitrulliinil on lĂŒhem poolestusaeg kui nĂ€iteks kreatiini vormidel. PĂ€evase annuse jagamine kaheks â nĂ€iteks hommikune ja enne treeningut â aitab hoida L-arginiinitaset veres stabiilsena pikema aja jooksul. See on eriti kasulik inimestele, kellel on eesmĂ€rgiks vererĂ”hu toetamine vĂ”i ĂŒldine verevoolu paranemine.
Koostoimed ja ajastust mÔjutavad tegurid
L-tsitrulliin ei konkureeri L-lĂŒsiini ega teiste aminohapetega sama tugevalt kui L-arginiin, mistĂ”ttu on ta sellest selles osas eelisatum. Siiski on mĂ”istlik vĂ€ltida suurte valgukoguste samaaegset tarbimist, mis vĂ”ib aminohapete imendumist ĂŒldiselt mĂ”jutada.
VererÔhuravimeid kasutavad inimesed peaksid enne kasutamist arstiga nÔu pidama, kuna L-tsitrulliin mÔjutab veresoonte laienemist.
Praktiline pÀevakava
| EesmÀrk | Parim aeg |
|---|---|
| Treeninguaegne pump | 30â60 min enne treeningut |
| Ăldine verevoolu tugi | Hommik tĂŒhja kĂ”huga |
| Jagatud annused | Hommik + enne treeningut |
| Taastumine | Kohe pÀrast treeningut (tÀiendavalt) |
MaxFiti L-tsitrulliini kategooriast leiad MST L-Citrulline 240caps (23,90 âŹ, kirjutamise hetkel) â populaarne valik kvaliteetse tsitrulliini vormiga. Kui pole kindel, milline vorm sulle sobib, loe ka parima L-tsitrulliini vormi valikujuhendit.
FAQ
Kas L-tsitrulliin on parem kui L-arginiin?
L-tsitrulliini biosaadavus on ĂŒldjuhul parem, kuna see ei lagune maksas esmase metabolismi kĂ€igus. See tĂ€hendab, et vĂ€iksemad annused vĂ”ivad anda vĂ”rreldava efekti. Vaata ka L-arginiini ajastuse juhendit, kui kaalud otse L-arginiini kasutamist.
Kas L-tsitrulliin sobib igapÀevaseks kasutamiseks?
Jah, pikaajalist kasutamist on uuringutes hÀsti talutud. Tee aeg-ajalt pause, et hinnata mÔju.
Mis vahe on L-tsitruliinimalaadil ja puhal L-tsitruliiinil?
Malaat on L-tsitrulliini sool, mille puhul on lisatud maalhapet. MÔned uuringud viitavad sellele, et malaatvorm vÔib parandada jÔu- ja vastupidavusnÀitajaid veel pisut enam, kuid tÔendid ei ole veel lÔplikud.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Paddon-Jones, D., Borsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition, 134(10), 2888S-2894S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15465808/
Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900386/
