L-tsitrulliin ja lämmastikoksiidi toetamine
L-tsitrulliin on aminohape, mida keha muundab L-arginiiniks ja seejärel lämmastikoksiidiks (NO). Erinevalt otse L-arginiinist läbib L-tsitrulliin maksa esimese metabolismi ilma märkimisväärse lagunemiseta, mis muudab selle biosaadavuse L-arginiiniga võrreldes paremaks (Schwedhelm et al., 2008). See on üks peamisi põhjuseid, miks sporditoidulisandite maailmas on L-tsitrulliin laialdaselt kasutust leidnud.
Tühja kõhuga või toiduga?
L-tsitrulliin talutakse hästi nii tühja kõhuga kui ka koos toiduga. Erinevalt mõnedest teistest aminohapetest ei tekita see tüüpiliselt seedehäireid ka tühja kõhuga võttes. Tühja kõhuga võtmine võib veidi kiirendada imendumist, kuid praktikas on erinevus minimaalne.
Kui võtad L-tsitrulliini koos maltodekstriini või süsivesikurikka toidukorraga, võid toetada ka lämmastikoksiidi toimet lihaste aktiivsuse ajal.
Kellaaeg ja treeningute seos
Optimaalseimaks ajaks loetakse 30–60 minutit enne treeningut. Sel ajal on vereplasmas piisav L-tsitrulliini kogus, mis toetab veresoonte laiendamist, lihastes verevoolu parandamist ja nn treeninguaegsele pumpile kaasaaitamist.
Mõned kasutajad võtavad L-tsitrulliini ka pärast treeningut taastumise toetamiseks, kuigi sellega seotud tõendid on nõrgemad. Väljaspool treeningpäevi on hommikune võtmine aistmata mõistlik.
Ühekordne annus vs jagamine
L-tsitrulliinil on lühem poolestusaeg kui näiteks kreatiini vormidel. Päevase annuse jagamine kaheks — näiteks hommikune ja enne treeningut — aitab hoida L-arginiinitaset veres stabiilsena pikema aja jooksul. See on eriti kasulik inimestele, kellel on eesmärgiks vererõhu toetamine või üldine verevoolu paranemine.
Koostoimed ja ajastust mõjutavad tegurid
L-tsitrulliin ei konkureeri L-lüsiini ega teiste aminohapetega sama tugevalt kui L-arginiin, mistõttu on ta sellest selles osas eelisatum. Siiski on mõistlik vältida suurte valgukoguste samaaegset tarbimist, mis võib aminohapete imendumist üldiselt mõjutada.
Vererõhuravimeid kasutavad inimesed peaksid enne kasutamist arstiga nõu pidama, kuna L-tsitrulliin mõjutab veresoonte laienemist.
Praktiline päevakava
| Eesmärk | Parim aeg |
|---|---|
| Treeninguaegne pump | 30–60 min enne treeningut |
| Üldine verevoolu tugi | Hommik tühja kõhuga |
| Jagatud annused | Hommik + enne treeningut |
| Taastumine | Kohe pärast treeningut (täiendavalt) |
MaxFiti L-tsitrulliini kategooriast leiad MST L-citrulline 1100mg 120caps ja MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps — kaks populaarseimat valikut, mis sisaldavad kvaliteetseid tsitrulliini vorme.
FAQ
Kas L-tsitrulliin on parem kui L-arginiin?
L-tsitrulliini biosaadavus on üldjuhul parem, kuna see ei lagune maksas esmase metabolismi käigus. See tähendab, et väiksemad annused võivad anda võrreldava efekti.
Kas L-tsitrulliin sobib igapäevaseks kasutamiseks?
Jah, pikaajalist kasutamist on uuringutes hästi talutud. Tee aeg-ajalt pause, et hinnata mõju.
Mis vahe on L-tsitruliinimalaadil ja puhal L-tsitruliiinil?
Malaat on L-tsitrulliini sool, mille puhul on lisatud maalhapet. Mõned uuringud viitavad sellele, et malaatvorm võib parandada jõu- ja vastupidavusnäitajaid veel pisut enam, kuid tõendid ei ole veel lõplikud.
References
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Paddon-Jones, D., Borsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition, 134(10), 2888S-2894S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15465808/
