L-arginiin ja ajastuse tähtsus
L-arginiin on tingimuslikult asendatav aminohape, mida keha kasutab lämmastikoksiidi (NO) tootmiseks. Lämmastikoksiid lõdvestab veresooni, parandab verevoolu ja toetab hapniku ning toitainete transporti lihastesse. Kuid nagu paljude toidulisanditega, sõltub tulemus ka sellest, millal seda võetakse.
Tühja kõhuga või toiduga?
L-arginiin imendub hästi mõlemal juhul, kuid tühja kõhuga võtmine võib suurendada biosaadavust, kuna seedetraktis on vähem konkureerivaid aminohappeid. Samas taluvad mõned inimesed suuremaid annuseid paremini koos toiduga — maoärrituse vältimiseks. Kui kogenemisel tekib ebamugavustunne, proovi võtta toidukorraga.
Kellaaeg ja treening
Kõige levinum soovitus on võtta L-arginiin umbes 30–60 minutit enne treeningut. Sel ajal on eesmärk toetada verevoolu ja nn pumpi treeningu ajal. Mõned uuringud viitavad sellele, et L-arginiin suurendab treeninguaegset verevarustust lihastes (Alvares et al., 2011).
Väljaspool treeningpäevi võib selle võtta hommikul tühja kõhuga, et toetada üldist lämmastikoksiidi taset päeva jooksul.
Üks annus vs jagatud annused
Suuremad üksikannused (üle 6 g korraga) võivad põhjustada seedehäireid. Seetõttu eelistavad paljud kasutajad jagada päevaannuse kaheks — näiteks hommikul ja enne treeningut. Jagatud annustamine aitab hoida aminohappe taset plasmas stabiilsemana kogu päeva vältel.
Koostoimed ja ajastust mõjutavad tegurid
L-arginiin konkureerib imendumiseks L-lüsiiniga. Kui võtad mõlemat, hoia nende vahel vähemalt 2-tunnine vahe. Samuti tasub teada, et L-tsitrulliin — mida keha muundab L-arginiiniks — on sageli biosaadavam alternatiiv ja toidulisandite maailmas eelistatum valik aktiivse lämmastikoksiidi toe jaoks.
Kui kasutad vererõhuravimeid, konsulteeri arstiga enne L-arginiini lisamist.
Praktiline päevakava
| Eesmärk | Parim aeg |
|---|---|
| Treeninguaegne pump | 30–60 min enne treeningut |
| Üldine toetus | Hommikul tühja kõhuga |
| Talumisprobleem | Toidukorraga |
| Jagatud annus | Hommik + enne treeningut |
MaxFiti valikust leiad L-arginiini toidulisandeid, mis sobivad nii algajatele kui kogenud sportlastele. Tutvu MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ja MST L-Arginine 120caps — mõlemad on populaarsed valikud l-arginiini kategoorias.
FAQ
Kas L-arginiini võib võtta iga päev?
Jah, L-arginiini võib võtta igapäevaselt. Pikaajalised uuringud on näidanud head talutavust tavaliste annuste juures. Tee vaheaeg iga 4–8 nädala järel, et hinnata mõju.
Kas L-arginiin sobib enne magamaminekut?
Mõned kasutajad võtavad seda enne und kasvuhormooni toetamiseks, kuid tõendusbaas on siin nõrgem. Kui sul on unehäireid, proovi pigem hommikust ajastust.
Kui kiiresti hakkab L-arginiin mõjuma?
Verevoolu toetus algab tavaliselt 30–60 minuti jooksul pärast võtmist. Pikemaajalised efektid, nagu verõhu toetus, ilmnevad mõne nädala jooksul regulaarsel kasutamisel.
References
Alvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Paschoalin, V. M., & Gomes, P. S. (2011). L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233–248.
Kiyici, F., Balaban, O., Ersoz, G., & Kose, T. (2010). The effect of L-arginine supplementation on blood lactate and blood pressure. Biological Sport, 27(4), 233–238.
Castillo, L., Beaumier, L., Ajami, A. M., & Young, V. R. (1996). Whole body nitric oxide synthesis in healthy men determined from [15N] arginine-to-[15N]citrulline labeling. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(21), 11460–11465. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8876157/
