L-teaniin: unikaalse mõjuprofiiliga aminohape
L-teaniin on aminohape, mida leidub peamiselt rohelist teed. See on unikaalne, sest kombineerib lõdvestavat toimet ilma unisust tekitamata, mis teeb sellest populaarse kognitiivse toe ja stressi vähendamise vahendi. Ajastus mõjutab seda, kas L-teaniin täiendab kofeiini, toetab und või aitab stressirohketes olukordades.
Koos toiduga või ilma?
L-teaniini võib votta nii koos toiduga kui ka tühja kõhuga. Imendumine on kiire — toime algab tavaliselt 30–60 minuti jooksul. Tühja kõhuga imendub veidi kiiremini, kuid praktilises kasutuses pole see erinevus märkimisväärne.
Kui suured annused tekitavad maoärritust, voib koos kerge toiduga vottmine aidata.
Parim kellaaeg
Hommikul koos kofeiiniga
Kõige tuntum ja uurituim kasutusviis on L-teaniini kombineerimine kofeiiniga. Uuringud on näidanud, et 100 mg L-teaniini + kofeiini kombinatsioon parandab tähelepanu, reaktsioonikiirust ja kognitiivset sooritusvõimet paremini kui kumbki üksi (Haskell et al., 2008). Soovituslik L-teaniini ja kofeiini suhe on umbes 2:1 (nt 200 mg teaniini + 100 mg kofeiini).
Kui sa jood hommikul kohvi, on L-teaniin loomulik lisand kofeiini ärevatest kõrvalmõjudest vabaks saamiseks.
Enne stressirikkaid olukordi
Eksamid, esitlused, tähtsad kohtumised — L-teaniin võetuna 45–60 minutit enne voib aidata rahulikumalt läheneda ilma kognitiivset sooritusvõimet pärssimata. Uuringud näitavad ärevuse ja subjektiivse pingetunde vähenemist (Kimura et al., 2007).
Enne magamaminekut
L-teaniin voib aidata uinumisel ja une kvaliteedi parandamisel. See ei toimi nagu unerohud — see pigem rahustab vaimu ja vähendab ärkveloleku ajal mõtete looklust. Uuringud näitavad REM-une paranemist ja ärkamiste vähenemist (Rao et al., 2015). Võtke 200–400 mg umbes 30–60 minutit enne magamaminekut.
Enne treeningut
Kognitiivse fookuse toetamiseks treeningu ajal — eriti tehnikates nagu joogaharjutused, ületõsteharjutused või sooritusvaimse eelisega alade jaoks — voib L-teaniin toetada keskendumisvõimet ilma närvikusest tekitavaid mõjusid.
Üksik annus vs. jagatud annus
L-teaniini poolväärtusaeg on ligikaudu 2 tundi — seega ei ole see väga pikaajalise toimega lisand. Pikema päevase mõju jaoks on jagatud annus (nt 100–200 mg hommikul ja 100–200 mg pärastlõunal) tõhusam kui üks suur hommikune annus.
Une jaoks on ühekordne suurem öine annus (200–400 mg) sobiv.
Tooted saadaval MaxFit.ee-s
L-teaniini sisaldav toode MaxFit.ee-s on ICONFIT Capsules Good Sleep N90 — kombineeritud toode, mis toetab nii und kui lõdvestust. Õhtuseks täiendavaks rahustuseks sobib hästi OstroVit Lemon Balm VEGE 90caps (meliss on traditsiooniline rahustav ürt). Mõlemad sobivad kasutajatele, kes otsivad L-teaniini une ja rahulikkuse toetamiseks.
Praktiline ajakava
| Eesmärk | Parim aeg | Annus |
|---|---|---|
| Fookus + kofeiin | Hommik koos kohviga | 100–200 mg |
| Stressirohke sündmus | 45–60 min enne | 100–200 mg |
| Une toetamine | 30–60 min enne magamist | 200–400 mg |
| Treeningu fookus | 30 min enne treeningut | 100–200 mg |
KKK
Kas L-teaniin tekitab unisust päeval?
Kui seda voetakse päevasel ajal soovituslike annustega (100–200 mg), ei tekita L-teaniin tavaliselt unisust. See lõdvestab ilma sedatsioonita. Suuremad annused (400+ mg) voivad mõnel inimesel põhjustada mõningat väsimust.
Kas L-teaniini ja melatoniini voib koos votta?
Jah, see on une toetamise eesmärgil tavaline kombinatsioon. L-teaniin tegeleb vaimse rahustamisega, melatoniin suunab uinumise bioloogilist kella. Koostoime ei ole teadaolevalt negatiivne.
Kas L-teaniin sobib lastele ja teismelistele?
L-teaniini on piiratud mahus uuritud ka lastel ADHD kontekstis — mõned uuringud näitavad positiivseid mõjusid unele (Rao et al., 2015). Küll aga soovitage enne lastele andmist arstiga nõu.
Viited
- Haskell, C.F. et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
- Kimura, K. et al. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
- Rao, T.P. et al. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/
