ZMA veganitele ja taimetoitlastele: miks taimsel dieedil sportlased seda enim vajavad
ZMA on kombineeritud valem, mis sisaldab tsinki, magneesiumi ja B6-vitamiini. See on lihtne, laialdaselt saadaval toidulisand, millel on taimepõhist dieeti järgivate inimeste jaoks eriline tähendus. See juhend selgitab, miks veganid ja taimetoitlased puutuvad nende mineraalide puudujäägiga tõenäolisemalt kokku, mida ZMA realistlikult pakkuda võib ning kuidas seda tõhusalt valida ja kasutada.
Miks võib taimepõhine toit puudu jääda
Nii tsinki kui magneesiumi leidub taimsetes toitudes, kuid nende biosaadavus on madalam kui loomsetes allikates fütaatide - teraviljades, kaunviljades, seemnetes ja pähklites leiduvate antitoitaineliste ühendite - olemasolu tõttu, mis seostuvad mineraalidega ja pärsivad nende imendumist.
Tsingi puhul leidis süstemaatiline ülevaade, et taimetoitlastel ja veganitel on seerumi tsingi kontsentratsioon tavaliselt madalam kui omnivooridel ning taimepõhised dieedid võivad pakkuda oluliselt vähem biosaadavat tsinki, isegi kui kogu tsingi tarbimine paberil piisavana tundub (Foster et al., 2013). Intensiivselt treenivatel sportlastel on lisakohustus: nii tsinki kui magneesiumi kaotatakse higiga, mis võib defitsiiti kiirendada juba marginaalsete tasemete puhul.
Magneesiumipuudus on levinud isegi üldpopulatsioonis. Ebaoptimaalse magneesiumi tarbimisega on seotud lihasfunktsiooni halvenemine, halb unekvaliteet ja vähenenud energia. Veganitele, kes väldivad piimatooteid ja söövad fütaadirikka toiduga raskustatud dieeti, võib selle puudujäägi korrigeerimine anda olulisi praktilisi eeliseid.
Vegansõbralikud ZMA allikad
Hea uudis on see, et ZMA toidulisandid on olemuslikult taimesõbralikud. Mineraalid ise on anorgaanilised või keleeritud vormid (tsinkmonomeetioniin, magneesiumaspartaat ja magneesiumglütsinaat on levinud), mitte loomsetest toodetest saadud. Veganid peavad kontrollima ainult kapsli kesta materjali:
- Želatiinkapslid: mitte vegansõbralikud (veise- või seaželatiin)
- HPMC või pullulaaankapslid: vegansõbralikud
- Tabletid: üldiselt vegansõbralikud, välja arvatud juhul, kui on kaetud shellak-lakiga
maxfit.ee-s ZMA ostmisel kontrollige toote kirjeldust või otsige vegani märgistust. maxfit.ee-s /et/category/zma-et kategoorias on saadaval valikud nagu MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g pulber. Pulbri vorm väldib kapsli muresid täielikult.
Annuse eesmärgid
Tüüpiline ZMA annustamine, mida uuringutes on uuritud, hõlmab tsinki vahemikus 20 kuni 30 mg, magneesiumi umbes 400 kuni 450 mg ja B6-vitamiini umbes 10 mg päevase portsjoni kohta. Need kogused on kavandatud marginaalse puudujäägi kõrvaldamiseks, mitte farmakoloogiliste annuste manustamiseks. ZMA võetakse tavaliselt enne magamaminekut, mis vastab magneesiumi ja B6 rollile unes ja taastumises.
Regulaarselt treenivad veganid võivad saada kasu tüüpiliste vahemike ülemisest osast, arvestades suuremat mineraalide ammendumisriski nii vähenenud biosaadavuse kui higiga kaotuse tõttu.
Millega ZMA-d kombineerida
Veganitele, kes kasutavad ZMA-d laiema toidulisandistrateegia osana:
- Kaltsiumi ajastus: vältige kaltsiumi ja tsinki üheaegselt võtmist, kuna need võivad imendumises konkureerida. Hoidke kaltsiumirikkad söögid ja ZMA tarbimine mõne tunni vahedega.
- Taimepõhine valk: piisav valk toetab taastumist koos ZMA-ga; kaaluge veganivalgupulbrit, kui toitumislik valk on väljakutse
- D-vitamiin: sageli puudulik Põhja-Euroopa kliimades nagu Eestis, ning sünergiline magneesiumiga luu- ja lihasfunktsioonis. Paljud veganid saavad kasu nende kombineerimisest.
Realistlikud ootused
Veganitele, kellel on tõeline tsingi või magneesiumi puudujääk, võib ZMA lisandiga selle kõrvaldamine tuua tuntava paranemise unekvaliteedis, taastumisajas ja üldises energiatasemes. Inimestele, kelle tasemed on juba piisavad, on eelised tagasihoidlikud.
ZMA ei ole testosterooni tõstja selles mõttes, et see tõstaks testosterooni oluliselt tervetel, hästi toituvatel meestel. Selle seos testosterooniga on kaudne: kui tsingipuudus pärsis tootmist, võib puudujäägi kõrvaldamine normaalse taseme taastada. See erineb testosterooni farmakoloogilisest tõstmisest.
MaxFit kannab ZMA valikuid aastaringselt maxfit.ee-s ja need on taimepõhiste sportlaste jaoks kulude mõttes ühed tõhusamad mineraalide lisandamisvalikud.
KKK
Kas ZMA-d tuleks võtta koos toiduga või ilma?
Enamik ZMA tooteid soovitatakse tühja kõhuga enne magamaminekut. Toit, eriti kaltsiumirikas toit, võib tsingi ja magneesiumi imendumist häirida. Siiski, kui tekib seedetrakti ebamugavus, võib väikese toidukogusega võtmine aidata.
Kas naised võivad ZMA-d võtta?
Jah. ZMA-s sisalduvad mineraalid on kasulikud sõltumata soost. Etiketi soovituslikud annused võivad naistele erineda, kuna tsingi ja magneesiumi tüüpilised tarbimise sihttasemed on meestest madalamad. Kontrollige etiketti ja vajadusel kohandage vastavalt.
Kas ZMA-d on ohutu võtta igal ööl pikaajaliselt?
Etiketi annustes on ZMA üldiselt ohutu pikaajalise igapäevase kasutamise jaoks. Pikaajalised liiga suured tsingikogused võivad potentsiaalselt häirida vase imendumist, seega on mõistlik jääda soovitatavate koguste piiresse.
Viited
Foster, M., Herulah, U. N., Prasad, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Zinc status of vegetarians during pregnancy: a systematic review of observational studies and meta-analysis of zinc intake. Nutrients, 5(11), 4511-4527.
Rayssiguier, Y., Guezennec, C. Y., & Durlach, J. (1990). New experimental and clinical data on the relationship between magnesium and sport. Magnesium Research, 3(2), 93-102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2133629/
