Mis on ZMA ja mida see teeb?
ZMA on kombinatsioonilisand, mis sisaldab tsinki, magneesiumaspartaati ja vitamiin B6. See töötati välja 1990ndatel ja muutus populaarseks sporditoitumise maailmas idee põhjal, et sportlased — eriti intensiivselt treenivad — võivad kaotada neid mineraale higistamise kaudu suuremas koguses.
Igal kolmel komponendil on erinevad rollid. Tsink on oluline testosterooni ainevahetusele, immuunfunktsioonile ja valgusünteesile. Magneesium osaleb sadades ensümaatilistes reaktsioonides, sealhulgas energiatootmises ja lihasfunktsioonis. B6-vitamiin on lisatud osaliselt tsingi ja magneesiumi imendumise toetamiseks ja osaliselt oma rolli jaoks aminohapete ainevahetuses.
Algajatele on peamine küsimus, kas ZMA teeb midagi enamat, kui iga mineraal eraldi. Tõendid on siin segased. Sageli tsiteeritud uuring leidis, et ZMA tarvitamine oli seotud kõrgema testosterooni ja IGF-1 tasemega treenitud sportlastel (Brilla & Conte, 2000). Kuid hilisemad uuringud ei ole neid hormonaalefekte järjepidevalt korranud populatsioonides, kes ei ole juba tsingi või magneesiumi puuduses.
Enamiku inimeste jaoks seisneb ZMA praktiline kasu tõenäoliselt tegelike mikrotoitainete lünkade täitmises, mitte dramaatiliste hormonaalsete muutuste tekitamises.
Kuidas alustada ZMA-ga
ZMA võetakse tavaliselt enne magamaminekut tühja kõhuga. Põhjendus on kolmekordne: magneesium võib toetada une kvaliteeti, tühja kõhuga võtmine vähendab kaltsiumi konkurentsi tsingi imendumisega ning öösel toimuvad paljud taastumisprotsessid.
Standardne algusviis:
- Võta ZMA ligikaudu 30-60 minutit enne magamaminekut
- Väldi kaltsiiumirikast toitu (piimatooteid) ühe kuni kahe tunni jooksul pärast ZMA võtmist, kuna kaltsium konkureerib tsingi imendumisega
- Ära kombineeri samal ajal kaltsiumilisandiga samal põhjusel
- Alusta tootel märgitud annusega — pole vaja alguses vähendada, kuna ZMA talutakse üldiselt hästi
maxfit.ee-s saadaolevate toodete hulgas on MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g.
Mida oodata ja millal
ZMA tulemused ei ole dramaatilised, eriti kui puudub selge tsingi või magneesiumi puudus. Realistlik ajakava:
- 1.-2. nädal: Mõned inimesed märkavad, et uni tundub kergelt sügavam või et nad tunnevad end puhanumana. See on tõenäoliselt magneesiumi komponent ja pole universaalne.
- 3.-6. nädal: Kui sul oli tõeline tsingi puudus, võid märgata meeleolu, sessioonidevaheline taastumise või väiksematele haigustele vastupidavuse paranemist. Need muutused on peened.
- Pikaajaliselt: ZMA peamine väärtus regulaarselt treenijatele on piisava tsingi ja magneesiumi taseme hoidmine, mis on raske ainuüksi dieediga saavutada, kui higistamine on intensiivne.
Ära oota nähtavat lihasmassi kasvu ega märkimisväärset jõu suurenemist ainuüksi ZMA tõttu. Igasugune kasu toimib põhifüsioloogia optimeerimise tasandil, mitte farmakoloogilise tõuke andmisel.
Levinumad algajate vead
ZMA võtmine koos piimatoodete või kaltsiumilisandiga. Kaltsium ja tsink konkureerivad soolestikus samade transporterite pärast. ZMA võtmine koos piima või juustuga võib tsingi imendumist oluliselt vähendada.
Hormonaalse efekti ootamine kõigilt. Varajased ZMA uuringud viidi läbi sportlastel, kellel näis olevat madal tsingi lähtetase. Kui tsingi ja magneesiumi tase on juba piisav, ei ole tõenäoline, et lisate hormonaalseid eeliseid.
Dieedi ignoreerimine esmalt. Punane liha, karbid, seemned ja kaunviljad on head tsingi toiduallikad. Enne toidulisanditele raha kulutamist veendu, et dieet neid toite rangelt ei piira.
Tsingi kahekordstumine mitmest lisandist. Kui võtad juba tähenduslikku tsinki sisaldavat multivitamiini, võib ZMA lisamine viia kogutsingi tarbimise ebamugavalt kõrgeks. Liigne tsink pikema aja jooksul võib häirida vase imendumist. Kontrolli oma päevast kogutsinki kõikidest allikatest.
Tulemuste ootamine päevade jooksul. Mineraalide staatus muutub aeglaselt. Anna ZMA-le vähemalt kuus kuni kaheksa nädalat enne hindamist, kas see on sulle kasulik.
Kuidas valida ZMA-toodet
ZMA toidulisandi valimisel otsi:
- Magneesiumi aspartaat- või glütsinaadivorme — need imenduvad üldiselt paremini kui oksiid
- Tsingi pikolinaadi- või monometüoniinivorme — parem imendumine võrreldes tsingioksiidiga
- Selget annust etiketil — enamikus uuringutes kasutati ligikaudu 30 mg tsinki ja 450 mg magneesiumi päevas
- Ilma lisatud kaltsiumita — mõned kombineeritud tooted sisaldavad kaltsiumi, mis kaotab tsingi imendumise mõttes mõtte
MST Zinc B6 Magnesium 60caps ja OstroVit MgZB 90tabs on maxfit.ee-s saadaval olevad põhjalikud valikud ZMA-ga alustajatele.
ZMA on enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutu. Neeruhaigusega inimesed peaksid enne suure magneesiumiannuse võtmist arstiga konsulteerima. Pikaajaline liigne tsinkide tarvitamine võib põhjustada vase depletsiooni, seega ära kombineeri mitut tsingi allikat, arvestamata kogu tarbimist.
Viited
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
KKK
Kas peaksin võtma ZMA-d iga päev või ainult treeningpäevadel?
ZMA toimib kõige paremini, kui seda võtta järjepidevalt iga päev, mitte ainult treeningpäevadel. Tsingi ja magneesiumi staatus säilib igapäevase tarbimisega ja ebaregulaarne lisandite võtmine on vähem tõhus mis tahes aluspuudujäägi parandamiseks. Ka magneesiumi unekasud on paremini jälgitavad igaöise kasutamise korral.
Kas ZMA võib asendada magneesiumilisandit?
Enamikul juhtudel jah. ZMA sisaldab tähenduslikku kogust magneesiumi (tavaliselt 400-450 mg piirkonnas), mis katab enamiku inimeste lisandivajaduse. Kui võtad eraldi magneesiumilisandit ja lisad seejärel ZMA, kontrolli, et kogusissevõte ei ületaks mõistlikke piire.
Kas ZMA mõjutab minu und?
Paljud kasutajad märkavad, et ZMA parandab une sügavust ja kvaliteeti, mida seostatakse peamiselt magneesiumi komponendiga. Magneesium osaleb neurotransmitterite reguleerimises ja melatoniini rajas. See on üks järjepidevamalt teatatud subjektiivseid eeliseid, kuigi individuaalsed reaktsioonid on erinevad.
