ZMA looduslikud toiduallikad

ZMA looduslikud toiduallikad

ZMA on kolme mikrotoitaine kombinatsioon: tsink (tavaliselt tsinkmonometioniin või tsinkaspartaat), magneesium (magneesiumaspartaadina) ja B6-vitamiin (püridoksiinina). See on välja töötatud tähelepanekul, et intensiivse treeningu läbivatel sportlastel on sageli kõigi kolme toitaine tasemed optimaalsest madalamad. ZMA toiduallikate mõistmine iga komponendi jaoks aitab selgitada, mida dieet saab ja ei saa pakkuda.

Parimad toiduallikad iga ZMA komponendi jaoks

Tsingi toiduallikad

Loomsete allikate tsink imendub üldiselt tõhusamalt kui taimset päritolu tsink, mis on seotud fütaatidega, mis vähendavad imendumist.

Magneesiumi toiduallikad

B6-vitamiini toiduallikad

Biosaadavus: toidust vs toidulisandist

Tsingi puhul on loomsed allikad taimsetest paremad, kuna fütaadid seovad tsinki. Kaunviljade ja seemnete leotamine või kääritamine vähendab fütaatide sisaldust ning parandab tsingi biosaadavust. ZMA toidulisandites kasutatavad kelaatvormid (monometioniin, aspartaat) on mõeldud vähendama konkurentsi teiste mineraalidega imendumisel.

Magneesiumi imendumine toidust on üldiselt mõõdukas ning sõltub seedimise tervisest ja dieedi üldisest mineraalikoormusest.

B6-vitamiin (püridoksiin) imendub toidust hästi erinevates allikates. Toidulisandites kasutatav sünteetiline püridoksiin on enamiku eesmärkide jaoks toiduvormiga samaväärtne.

ZMA peamine argument on spetsiifiliselt kombineeritud, fikseeritud suhe, mida võetakse tühja kõhuga eemal kaltsiumirikastest toitudest — seda on raske tavaliste toidukordadega korrata.

Päevased kogused toidust

Mitmekülgne kõigesöödika dieet, mis sisaldab regulaarselt liha, kala, seemneid ja lehtköögivilju, katab kõigi kolme ZMA komponendi toitainete soovituslikud tarbimiskogused. Siiski võivad intensiivselt treeninguid läbivad sportlased vajada suuremaid koguseid ja kaotada tsinki ning magneesiumi higi kaudu (Lukaski, 2004).

Küpsetamise ja säilitamise mõju

Tsink on suhteliselt kuumuststabiilne. Magneesium on samuti kuumuststabiilne, kuid köögiviljade keetmine suures koguses vees võib leostada vesilahustuvaid mineraale — aurutamine või keeduvee kasutamine kastmetes säilitab rohkem magneesiumi.

B6-vitamiin on mõõdukalt kuumustundlik; pikaajaline kõrgtemperatuursus küpsetamine vähendab B6 sisaldust lihas ja köögiviljades. Aurutamine või lühemad kõrgkuumusmeetodid säilitavad rohkem B6-d.

Millal toidust ei piisa

Suurte treeningkoormuste või tugeva higistamisega sportlastele võib ainult toidust piisava tsingi ja magneesiumi taseme säilitamine olla keeruline (Lukaski, 2004). Kõrge fütaadisisaldusega taimepõhised dieedid on tsingi puudujäägi suhtes eriti haavatavad.

MST Zinc B6 Magnesium 60caps sisaldab kõiki kolme ZMA komponenti ühes mugavas kapslis ja on saadaval maxfit.ee-s. OstroVit MgZB 90tabs on alternatiiv tablettidena ning OstroVit ZMAdvanced 160g pakub pulbervormi neile, kes eelistavad toidulisandit segada.

Vaata täielikku ZMA valikut MaxFit ZMA kategoorias.

KKK

Kas on võimalik saada kõik ZMA toitained ainult toidust?

Jah, teoreetiliselt — hästi mitmekülgne kõigesöödika dieet katab tsingi, magneesiumi ja B6 soovituslikud tarbimiskogused. Praktikas võivad suure higikadude või taimepõhise dieediga sportlased raskustes olla optimaalsete tasemete säilitamisega ainult toidust.

Miks võetakse ZMA enne magamaminekut?

Traditsioonilises ZMA protokollis võetakse toidulisand enne und, kuna imendumine võib olla parem tühja kõhuga, eemal kaltsiumirikastest toitudest, mis konkureerivad imendumise pärast. Paljud kasutajad seostavad ka õhtust magneesiumi tarbimist parema unekvaliteediga.

Kas ZMA tõesti parandab testosterooni või sooritust?

Varajased tööstuse rahastatud uuringud viitasid kasule, kuid sõltumatud uuringud ei ole järjepidevalt kinnitanud anaboolseid hormonaalmõjusid juba piisava toitainetasemega sportlastel. ZMA on kõige kasulikum tõelise puudujäägi korrigeerimisel.

Viited

Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7–8), 632–644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212745/