Kas ZMA pikaajaline kasutamine on ohutu?
ZMA — tsingi, magneesiumaspartaadi ja B6-vitamiini kombinatsioon — on mõeldud eelkõige sportlastele testosterooni taseme ja une kvaliteedi toetamiseks. Lühiajalised uuringud on olnud rahustav, kuid ZMA pikaajalise kasutamise küsimus on harvem käsitletud. See juhend uurib, mida teadus tegelikult näitab, kus ohutuspiirid asuvad ja millal tasub vereanalüüse teha.
Mida pikaajalised uuringud näitavad
Enamik avaldatud ZMA uuringutest kestab neli kuni kaheksa nädalat, mis piirab otseseid järeldusi mitmekuulise täiendamise kohta. Kuid iga üksiku koostisosa ohutusprofiili on uuritud ulatuslikumalt pikema perioodi jooksul.
Tsinki sisaldavaid toidulisandeid tavapäraste ZMA toodete koguste ulatuses on hinnatud pikemaajalistes tsingi puuduse ja immuunfunktsiooni uuringutes. Prasad et al. (2007) randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et tsingiga täiendamine parandas immuunnäitajaid eakatel isikutel 12 kuu jooksul, ilma oluliste kõrvalnähtudeta enamiku ZMA valemitega kooskõlas olevates annustes (Prasad et al., 2007).
Magneesiumi täiendamine kolme kuni kuue kuu pikkuste perioodide jooksul on näidanud head talutavusprofiili tervetel täiskasvanutel mitmetes RCT-des; peamine kaebus suurematel annustel oli seedetrakti ebamugavus (Abbasi et al., 2012).
B6-vitamiin annustes alla 100 mg päevas ei ole kontrollitud uuringutes seostatud perifeerse neuropaatiaga; mured B6 toksilisuse pärast tekivad tavaliselt farmakoloogilistel annustel, mis on palju kõrgemad kui ükski ZMA valem sisaldab.
Ohutuspiirid aja jooksul
Regulatiivsete asutuste kehtestatud lubatavate ülempiiride mõistmine (tsiteeritud siin ainult jooksvalt, kuna need on regulatiivsed dokumendid, mitte vastastikku läbi vaadatud uuringud) annab kasulikku konteksti:
- Tsink: Euroopa lubatav ülempiir täiskasvanutele on 25 mg päevas. Paljud ZMA tooted pakuvad ühe portsjoni kohta umbes 10-30 mg elementaarset tsinki. Krooniline tarbimine üle ülempiiri võib pärssida vase imendumist ja muuta immuunfunktsiooni.
- Magneesium: toidulisandite magneesiumi ülempiir on ainult toidulisanditest 250 mg päevas (toidumagneesium ei ole murettekitav). Selle ületamine põhjustab peamiselt osmootilist kõhulahtisust, mitte süsteemset toksilisust.
- B6-vitamiin: annused alla 10 mg päevas toidulisanditest ei kanna praktiliselt mingit neuropaatia riski olemasolevate tõendite põhjal.
Praktiline järeldus: standardne ZMA portsjon nende piiride sees ei põhjusta tõenäoliselt kahju aja jooksul. Peamine risk tuleneb ZMA kombineerimisel teiste tsinki või magneesiumi sisaldavate toidulisanditega, mis tahtmatult lükkab kogutarbimise ohutuslae kohale.
Kas peate ZMA-t tsükleerima?
Ei ole vastastikku läbi vaadatud tõendeid, mis nõuaksid tervetelt täiskasvanutelt tsingi või magneesiumi täiendamise tsükleerimist ohututes annusevahemikes püsimisel. "ZMA tsükleerimise" kontseptsioon on suuresti jõusaalikultuuri osa, mitte tõenduspõhine praktika.
Sellest hoolimata on mõistlik argument perioodiliste pauside kasuks: kui teie dieet muutub aja jooksul tsingi- ja magneesiumirikkamaks (rohkem punast liha, pähkleid, seemneid, lehtköögivilju), võib täiendamise jätkamine samas annuses viia teid ohutuslae kohale ilma, et te seda märkaksite. Kuu aega pause tegemine iga kolme kuni nelja kuu järel annab võimaluse hinnata tegelikku toitainete tarbimist dieedist.
Monitoorimine
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks, kes võtavad standardset ZMA toodet etiketi juhiste piires, ei ole rutiinne vereanalüüside jälgimine kohustuslik. Kuid kui toidulisandeid võetakse pidevalt üle kuue kuu, on mõistlik lisada aastasesse vereanalüüsipaneeli seerumi tsink ja seerumi magneesium. Mõlemad testid on odavad ja laialdaselt saadavad.
Jälgige kaudse vase vähenemise märke, kui kasutate kõrge tsinkiannusega toidulisandeid pikema perioodi jooksul: väsimus, rauaresistentne aneemia ja neuroloogilised sümptomid. Need on tüüpiliste ZMA annuste korral haruldased, kuid nende teadmine on väärtuslik.
maxfit.ee-s saadaval olevad tooted, nagu MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g, loetlevad selgelt portsjoni kohta mineraalide sisalduse, mis muudab kogu päevase tsingi ja magneesiumi tarbimise kõigi toidulisandite lõikes kontrollimise lihtsaks.
Aus hinnang
ZMA pikaajaline kasutamine on enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutu, kui annused jäävad kehtestatud lubatavate ülempiiride piiresse ja te ei kombineeri seda teiste kõrge tsingi- või magneesiumisisaldusega toodetega. Ei ole tugevaid tõendeid kohustuslikuks tsükleerimiseks, kuid perioodiline toitumishinnang on mõistlik. Koostisained on hästi iseloomustatud; suurim praktiline risk on juhuslik liig mitme toidulisandi kombineerimisel.
KKK
Kas on ohutu võtta ZMA-t igal ööl aastaid?
Enamiku täiskasvanute jaoks jah, tingimusel et kõigi allikate kogu päevane tsink ja magneesium jäävad kehtestatud ohutuslimitide piiresse. Probleemid võivad tekkida ZMA kombineerimisel teiste mineraale sisaldavate toidulisanditega.
Kas ZMA pikaajaline kasutamine võib alandada vase taset?
Krooniline kõrge tsinkitarbimine võib vähendada vase imendumist, kuid tüüpilised ZMA annused (umbes 10-30 mg tsinki) ei tekita tõenäoliselt olulist vase vähenemist mitmekesist dieeti tarbivatel inimestel. Aastaanalüüsid võivad kinnitada teie vase staatust, kui olete mures.
Kas peaksin lõpetama ZMA võtmise enne vereanalüüsi?
Kui testite seerumi tsinki või magneesiumi spetsiifiliselt, eelistavad mõned laborid, et proov võetaks tühja kõhuga ja te ei ole sel hommikul toidulisandeid võtnud. Kontrollige oma tervishoiuteenuse osutajalt labori-spetsiifilisi juhiseid.
Viited
Prasad, A. S., Beck, F. W., Bao, B., Fitzgerald, J. T., Snell, D. C., Steinberg, J. D., & Cardozo, L. J. (2007). Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 837-844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
