ZMA: värskeim teadus ja tõendid

ZMA: värskeim teadus ja tõendid

ZMA — tsink-monometioniin/aspartaadi, magneesiumaspartaadi ja B6-vitamiini kombinatsioon — on sportlaste toidulisandite valdkonnas olnud taastumise, une ja loomuliku testosterooni toetuse alustalaks. Valem populariseeriti 1990-ndate lõpus ja sellega seostati julged jõudluse väited. See ülevaade uurib, mida praegused tõendid tegelikult toetavad, kus esialgne konsensus on muutunud ja millised küsimused jäävad lahendamata.

Mida uued uuringud näitavad

Alusuuringut ZMA kohta, mida sageli tsiteeritakse testosterooni tõstmise väidete toetuseks, rahastati sponsori poolt ja see oli patendiga kaitstud, metodoloogiliste piirangutega. Sõltumatud kordusuuringud ei ole üldiselt kinnitanud testosterooni tõstvat mõju mikrotoitainete puuduseta sportlastel (Wilborn et al., 2004). Selles sõltumatus RCT-s ei suurendanud ZMA lisamine treenitud sportlastel platseeboga võrreldes oluliselt testosterooni, IGF-1 ega anaboolseid hormoone.

Kuid unekvaliteedi puhul on olukord mõnevõrra tugevam — mitte ZMA kui kombineeritud valemi tõttu, vaid selle kahe peamise mineraali individuaalse mõju tõttu:

• Magneesiumipuudus on seotud häiritud unega. RCT eakatel uuritavatel leidis, et magneesiumi lisamine parandas objektiivseid unemeede, sealhulgas une efektiivsust ja kestust (Abbasi et al., 2012). Kõrge treeningkoormusega sportlastel on sagedasti alla optimaalse magneesiumistaatus.
• Tsink osaleb melatoniinimetabolismis. Kuigi otsesed uneuuringud ainult tsingiga on piiratud, seostavad populatsiooniuuringud madalat tsinki halva unekvaliteediga.

ZMA tooted, sealhulgas MST Zinc B6 Magnesium 60caps ja OstroVit MgZB 90tabs, on saadaval aadressil maxfit.ee/et/category/zma-et.

Muutused konsensuses

Kõige märkimisväärsem muutus alates ZMA tippajast on testosterooniväite deflatsoon hästi toidetud sportlastel. Teaduslik ja sporditoitumise kogukond tunnustab nüüd laialdaselt, et ZMA ei tõsta testosterooni inimestel, kellel ei ole tsingi ega magneesiumi puudust. Kasu seisneb asendamises, mitte suprfüsioloogilises tõusus.

Vastukaalu, une ja taastumise nurk on saanud rohkem usaldusväärsust. Magneesiumi roll unekvaliteedis on nüüd hästi toetatud ja paljud praktikud soovitavad ZMA nüüd peamiselt sportlastele, kes treenivad intensiivselt, söövad piiraval dieedil või higistavad palju — kõik tingimused, mis suurendavad mineraalide kadu.

Lahendamata küsimused

• Optimaalsed tsingi ja magneesiumi vormid: ZMA kasutab tsink-monometioniiini ja magneesiumaspartaati. Kas need vormid on biosaadavuse ja unekvaliteedi osas paremad kui tsink-glükonaat, tsingpikolinaat või magneesiumtsitraat/glutsinaat, ei ole lõplikult kindlaks tehtud.
• Annuste vastus unele: Millise läveni parandab magneesiumiasendamine und ja kas ZMA tsingi:magneesiumi suhe mõjutab seda lõpp-punkti?
• Naissportlased: Enamik ZMA uuringuid on hõlmanud mees-sportlasi. Andmed naissportlaste kohta on napid.
• Kombineeritud vs isoleeritud lisamine: Kas kolmekomponentne ZMA valem pakub eeliseid võrreldes eraldiseisva tsingi või magneesiumiga, ei ole kindlaks tehtud.

Mida see praktiliselt tähendab

Palja harjutava sporditaustaga sportlastele, kellel võivad olla dieedimineraalide lüngad, pakub ZMA mugavat kombineeritud toidulisandit, mis käsitleb kahte mineraali, millel on une ja taastumise suhtes legitiimne füsioloogiline tähtsus. B6 komponent toetab üldist neurotransmitterite metabolismi.

Piisava tsingi- ja magneesiumistaatusega inimese jaoks on ZMA inkrementaalne kasu piiratud. Põhiline kasutusotstarve on puuduse ennetamine ja asendamine kõrge treeningkoormuse kontekstis.

Võtke ZMA öösel tühja kõhuga, nagu tegid enamik uuringuid — kaltsium võib tsingi ja magneesiumi imendumisega konkureerida, seega vältige selle võtmist koos piimatoodete või kaltsiumi toidulisanditega.

Kokkuvõte

ZMA varasemad testosterooniväited ei ole sõltumatutes uuringutes peetanud. Selle legitiimne väärtus seisneb mikrotoitainete asendamises sportlastel, kes kaotavad higistamise ja piirava toitumise kaudu olulisi mineraale. Une kvaliteedi kasu — magneesiumi kaudu vahendatud — on tänapäeval kõige tõenduspõhisem väide. See on kindel, väikese riskiga toidulisand intensiivselt treenivate sportlaste jaoks; see ei ole testosteroonitõstja hästi toidetud inimestele.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ZMA tõstab testosterooni?

Sõltumatutes RCT-des ei suurendanud ZMA oluliselt testosterooni hästi toidetud, treenitud sportlastel. Kui tsingi puudus on olemas, võib asendamine testosterooni normaliseerida — kuid see on puuduse kõrvaldamine, mitte farmakoloogiline tõuge.

Millal tuleks ZMA võtta?

Öö, 30–60 minutit enne magamaminekut, ja eraldi kaltsiumist (piimatooted, kaltsiumi toidulisandid). Enamik uuringuid kasutas seda protokolli ja täheldas järjepidavaimaid tulemusi.

Kas ZMA tasub võtta, kui kasutan juba multivitamiini?

Kontrollige, kas teie multivitamiin annab piisavalt tsinki ja magneesiumi. Paljud multivitamiinid sisaldavad neid mineraale madalates kogustes. Kui lüngad on olemas ja treenite intensiivselt, võib ZMA olla kasulik lisand.

Viited

Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/