D3, K2 ja Omega-3: miks neid koos võtta ja kuidas annustada

Lühivastus: kas neid kolme tasub koos võtta

D3 ja K2 kuuluvad kokku, sest neil on üks ja sama tööobjekt: kaltsium. Omega-3 ei ole nendega biokeemiliselt seotud — ta on selles kolmikus hoopis kolmandal põhjusel. Ta on rasv, D3 vajab imendumiseks rasva, ja Eesti keskmisel toidulaual on rasvast kala vähem, kui vaja oleks. Vastus on seega "jah, aga mitte päris sel põhjusel, mida kombipurkide etiketid vihjavad".

Praktiline lühiversioon:

• D3: 2000-4000 IU päevas oktoobrist märtsini. Aastaringselt ainult siis, kui vereanalüüs seda õigustab.
• K2: 100-200 mcg MK-7 kujul, koos rasva sisaldava toidukorraga.
• Omega-3: vähemalt 500 mg EPA ja DHA kokku päevas, arvestatuna toimeaine, mitte kapsli kogumassi järgi.
• Kõik kolm sama söögikorra juurde, kus on rasva. Hommiku- või lõunasöök sobib paremini kui hiline õhtusöök.

Ülejäänud artikkel selgitab, kust need numbrid tulevad, mida see kolmik Eestis päriselt maksab, ja kellele ta ei sobi.

Miks Eestis see küsimus üldse tekib

Eesti asub 58-59 kraadil põhjalaiust. Umbes oktoobri keskpaigast märtsini on UVB-kiirgus siin nii nõrk, et nahk ei suuda D3-e sünteesida — ükskõik kui palju sa õues käid. Tallinna, Tartu ja Pärnu vahel selles osas praktilist vahet ei ole, laiuskraadide erinevus on liiga väike.

Kui palju see praktikas maksma läheb, on Eestis päriselt ka mõõdetud. Rahvastikupõhises valimis, kus osales 367 inimest vanuses 25-70, oli keskmine 25(OH)D tase talvel 43,7 nmol/l ja suvel 59,3 nmol/l. Talvel jäi 73% osalejatest alla 50 nmol/l ja 8% alla 25 nmol/l; suvel olid samad näitajad 29% ja alla 1% (Kull jt, 2009). Sama töö toob välja ka põhjuse, mis eristab meid näiteks Soomest ja Rootsist: Eestis ei ole piimatooteid D-vitamiiniga rikastatud, seega toidust tulev kogus jääb väikeseks.

See on kogu artikli lähtepunkt. D-vitamiini madal tase ei ole siin haruldus, mida peaks kartma — talvel on see enamuse vaikimisi olek. K2 ja omega-3 küsimus tekib alles siis, kui sa D3-e päriselt ja piisavas koguses võtad.

Mida D3 kehas päriselt teeb

D3 ehk kolekaltsiferool ei ole rangelt võttes vitamiin, vaid hormooni eellane. Maksas muundub ta 25(OH)D-ks — täpselt see vorm, mida vereanalüüs mõõdab — ja neerudes aktiivseks 1,25(OH)2D-ks, mis seondub retseptoritega paljudes kudedes ja mõjutab sadu geene, sealhulgas immuunfunktsiooni ja lihastööga seotuid (Holick, 2007).

Kõige otsesem ja kõige paremini mõistetud ülesanne on kaltsiumi imendumine soolestikus. D-vitamiini puuduse korral imendub toidust saadavast kaltsiumist umbes 10-15%, piisava staatuse juures 30-40% (Holick, 2007). Just see number teebki K2 küsimuse üldse aktuaalseks: kui sa suurendad kaltsiumi imendumist, siis on mõistlik küsida, kuhu see kaltsium edasi läheb.

Vereanalüüs on siin ainus asi, mis annab vastuse. 25(OH)D määramine maksab Eestis eraviisiliselt paarkümmend eurot ja perearst tellib selle sageli ka ise, kui sümptomid või riskitegurid seda õigustavad. Kõige informatiivsem aeg on veebruar või märts, kui tase on aasta madalaim. Kui sa võtad D3-e ilma ühegi analüüsita, siis 2000-4000 IU on koht, kus enamik täiskasvanuid ei jõua ei liiga vähese ega liiga suure annuseni — aga see on hinnang, mitte mõõtmine.

K2 on kaltsiumi liiklusreguleerija

K-vitamiin on koensüüm reaktsioonis, mis muudab teatud valgud aktiivseks. Kahel neist on siinses kontekstis otsene roll: osteokaltsiin seob kaltsiumi luumaatriksisse ja maatriksi Gla-valk (MGP) pärsib kaltsiumi ladestumist veresoonte seintesse. Ilma piisava K-vitamiinita jäävad mõlemad osaliselt aktiveerimata. Sellest tuleb kogu D3+K2 loogika: D3 toob kaltsiumi sisse, K2 osaleb selle suunamises.

Vorm loeb rohkem, kui pakendid lasevad arvata. K1 tuleb rohelisest lehtköögiviljast ja läheb valdavalt maksa, hüübimisfaktorite tarbeks. Toidulisandites kasutatakse K2 menakinoonidest peamiselt kaht: MK-4 ja MK-7. Otsevõrdluses püsis MK-7 veres oluliselt kauem kui K1 ning tekitas korduval manustamisel ühtlase taseme, samas kui K1 kadus kiiresti (Schurgers jt, 2007). Praktikas tähendab see, et MK-7 puhul piisab ühest annusest päevas, MK-4 puhul mitte.

Kas sellel on mõõdetav tulemus? Kolmeaastases topeltpimedas uuringus said terved postmenopausis naised kas 180 mcg MK-7 või platseebot ja MK-7 rühmas paranes arterite jäikuse näitaja, platseeborühmas mitte (Knapen jt, 2015). See on üks uuring ühes konkreetses rühmas, mitte tõestus, et K2 hoiab eemal südame-veresoonkonna haigused. Aga see on põhjus, miks D3+K2 on toidulisandimaailmas üks väheseid kombinatsioone, mille taga on mehhanism ja mitte ainult turundus.

Omega-3 on eraldi lugu, mis on siia juurde pandud

EPA ja DHA on pikaahelalised omega-3 rasvhapped. Taimsest ALA-st (linaseemned, rapsiõli, kreeka pähklid) suudab keha neid toota ainult väga väikeses koguses, seega praktiline allikas on rasvane kala või toidulisand. Eesti kontekstis tähendab see räime, lõhet, makrelli või heeringat kaks korda nädalas — ja kui seda ei juhtu, siis kapsel.

Aus pilt tõenditest: mahukas Cochrane'i ülevaade leidis, et EPA ja DHA lisamine vähendab triglütseriide selgelt, kuid mõju üldsuremusele ja südame-veresoonkonna sündmustele on väike või olematu (Abdelhamid jt, 2020). See ei tähenda, et omega-3 oleks kasutu — see tähendab, et ootus peab olema õige. Rasvhapete tasakaal, triglütseriidid ja vähene kalasöömine on realistlikud põhjused; infarkti ärahoidmine kapsliga ei ole.

Miks siis üldse D3-ga ühte purki? Üks põhjus on hea ja teine on mugavus. Hea põhjus: D3 on rasvlahustuv. Uuringus, kus sama D3 annus manustati kas rasvavaba või rasvarikka toidukorra juurde, oli 12 tunni jooksul verre imendunud D3 ehk kolekaltsiferooli hulk rasvaga umbes 32% suurem (Dawson-Hughes jt, 2015). Mõõdeti just imendunud D3-e, mitte 25(OH)D-d — viimane ei jõua 12 tunniga oluliselt muutuda. Kalaõlikapsel ongi rasv, seega ta töötab D3 jaoks kandjana. Mugavusepõhjus: kolm purki muutuvad üheks ja hommikune rutiin läheb lihtsamaks. Biokeemilist koostoimet omega-3 ja K2 vahel ei ole.

D3 ja treening: mida oodata ja mida mitte

Sporditoitumise poes küsitakse D3 kohta enamasti ühte asja: kas see teeb tugevamaks. Aus vastus on, et D-vitamiini retseptorid on ka lihasrakkudes ja aktiivne vorm mõjutab lihastööga seotud geene (Holick, 2007), aga praktiline vahe tekib eelkõige siis, kui lähtetase on madal. Kui su 25(OH)D on juba korralik, ei anna annuse tõstmine juurde ei jõudu ega taastumist.

Eesti oludes on see siiski asjakohane just sportlastele, sest saalihooaeg langeb täpselt kokku pimeda poolaastaga. November kuni märts tähendab enamikule inimestele sisetreeningut, kontorit ja pimedat teekonda mõlemas suunas — ehk täpselt seda mustrit, mille juures talvine keskmine 43,7 nmol/l tekkis (Kull jt, 2009). Trennis käimine ei paranda D-vitamiini staatust, kui trenn toimub siseruumis.

Ja üks ootuste õgvendus. Kui eesmärk on lihasmass või taastumine, siis D3 ei ole see hoob, mida esimesena liigutada — need on treeningmaht, uni ja valgukogus. Valgud teevad selle töö ära, D3 hoiab lihtsalt ühe võimaliku puudujäägi eest.

Annustamine: numbrid, mis päriselt loevad

Kaks konteksti, mis neid numbreid raamivad. Esiteks: Eesti riiklikud toitumissoovitused, mis järgivad Põhjamaade omi, seavad täiskasvanu D-vitamiini päevaseks tarbeks 10 mikrogrammi (400 IU) ja üle 75-aastastel 20 mikrogrammi. Toidulisandites levinud 2000-4000 IU on sellest kordades suurem, sest siht on vereanalüüsi näit, mitte miinimumvajaduse katmine. Teiseks: Euroopa Toiduohutusamet on täiskasvanute pikaajaliseks ülemiseks ohutuks piiriks seadnud 100 mikrogrammi ehk 4000 IU päevas. Seda piiri ei ole vaja ületada ilma arsti järelevalveta ja "mida rohkem, seda parem" ei kehti siin kindlasti.

Omega-3 puhul peab Euroopa Toiduohutusamet kuni 5 g EPA ja DHA-d päevas täiskasvanutele pikaajaliselt ohutuks, nii et tavalised toidulisandiannused jäävad sellest kaugele allapoole.

Kombipurk või kolm eraldi: mida see maksab

Siin muutub enamik juhendeid ähmaseks, nii et vaatame konkreetseid hindu — kõik artikli kirjutamise hetkel.

Kaks purki katavad kogu kolmiku ära. OstroVit Pharma D3 4000 IU + K2 MK-7 90tabs maksab 11,90 € ja 90 tabletti tähendab ühe päevase annuse juures kolme kuud — ehk umbes poolt pimedast poolaastast, sest oktoobrist märtsini kulub ligi viis ja pool kuud. Kõrvale OstroVit Omega 3 Ultra 90caps hinnaga 13,90 €. Kokku 25,80 €, aga terve pimeda poolaasta katmiseks kulub D3+K2 purke kaks, mitte üks.

Kallim ja tuntum variant on NOW Vitamin D-3 & K-2 120caps hinnaga 14,90 € koos tootega NOW Omega 3 1000mg 200 Softgels hinnaga 20,90 € — kokku 35,80 €, aga ka kapsleid on rohkem. Kui su ainus mure on talvine D-vitamiin ja omega-3 tuleb sul niigi kalast, siis piisab kahest purgist D3+K2-st: 23,80 € aastas ja oktoobrist märtsini on kaetud.

Kolm eraldi purki ei ole seega kallim kui kombitoode — pigem vastupidi, sest saad iga komponendi annust eraldi muuta. Kogu valiku leiad kategooriatest omega-3 ja D-vitamiin.

Ajastus: millal ja millega koos

Kõik kolm on rasvlahustuvad või rasvad ise, seega tühja kõhuga võtmine on halvim variant. Hommikupuder oliiviõliga, munaroog, jogurt või lõunasöök — kõik sobivad, kui seal on rasva.

Hommik või lõuna on eelistatavam kui hiline õhtusöök. Põhjus ei ole dramaatiline: osa inimesi kirjeldab hilise D3 annuse järel halvemat uinumist, kindlaid tõendeid selle kohta napib, ja kuna hommikune annus töötab sama hästi, ei ole mõtet riskida. Kalaõli puhul on hilise annuse vastu ka praktiline argument: kalamaitseline röhitis on ebameeldivam õhtul kui hommikul.

K2 puhul on üks lisadetail. MK-7 poolestusaeg on pikk, seega üks annus päevas hoiab taseme ühtlasena ja vahelejäänud päev ei riku midagi (Schurgers jt, 2007). D3 puhul kehtib sama loogika veelgi tugevamalt — nädalane koguannus loeb rohkem kui see, kas võtsid ta kolmapäeval või neljapäeval.

Kuidas omega-3 etiketti lugeda

Ainus number, mis omega-3 puhul loeb, on EPA ja DHA kogus. "Kalaõli 1000 mg" ei ütle sulle midagi: sama massi sees võib olla 300 mg EPA-t ja DHA-d või 700 mg. Arvuta hind toimeaine grammi kohta, mitte kapsli kohta — see muudab tavaliselt kogu edetabelit.

Teine asi on värskus. Omega-3 oksüdeerub ja rääsunud kalaõli maitseb tugevalt kala järele ka siis, kui kapsel on kaetud. Hoia purki jahedas ja pimedas, mitte pliidi kohal kapis. Kui kapsel purustades lõhnab teravalt, on ta läinud.

Kolmas asi on vorm. Etüülester on odavam, triglütseriidivorm imendub mõnevõrra paremini, vetikaõli on ainus mõistlik variant veganile ja kalaallergia korral. Konkreetsete toodete võrdlused oleme läbi käinud eraldi: Mivolis Omega-3 1000 ülevaade vaatab apteegi odavaimat otsa, NOW Foods Ultra Omega-3 keskklassi, Puori O3 preemiumhinda ja Saksamaa omega-3 turg seda, mida apteegistandard päriselt tähendab.

Levinumad vead

1. D3 suures annuses ilma K2-ta. 4000 IU juures muutub kaltsiumi suunamise küsimus asjakohaseks, ja K2 lisamine maksab paar eurot kuus.
2. Omega-3 ostmine kapsli kogumassi järgi. Vaata EPA ja DHA numbrit.
3. Eeldus, et suvi katab talve ära. 25(OH)D varu ei kesta oktoobrist märtsini; Eesti talvine keskmine oli mõõtmises 43,7 nmol/l just seetõttu (Kull jt, 2009).
4. Multivitamiini ja eraldi D3 topeltvõtmine. Enamikus vitamiinikompleksides on D3 juba sees; loe kokku, mis sul päevas tegelikult kokku tuleb.
5. Ootus, et kolmik asendab vereanalüüsi. Ei asenda. Üks mõõtmine veebruaris annab rohkem infot kui aasta oletamist.

Kellele see kombinatsioon ei sobi

• Varfariini kasutajad. K-vitamiin mõjutab otseselt hüübimist ja INR-i. See ei ole "ole ettevaatlik", vaid "ära lisa K2-e ilma raviarstiga rääkimata".
• Neeruhaigus, hüperkaltseemia, sarkoidoos või kilpnäärme kõrvalnäärme haigus. Suurem D3 annus on nendel juhtudel arsti otsus, mitte enda oma.
• Kalaallergia. Vali vetikaõli, mitte "väike kogus, küll läheb".
• Kes juba võtab kombineeritud multivitamiini. Vaata kõigepealt kokku, mis seal sees on.
• Rasedad ja imetavad. D3 mõõdukas annus on tavapärane, aga annuse otsustab arst.
• Kes ootab kiiret enesetunde muutust. Isegi kui su tase on madal, kulub 25(OH)D taseme tõusmiseks nädalaid ja subjektiivne muutus võib jääda tulemata.

KKK

Kas ma pean K2-e võtma, kui mu D3 annus on ainult 1000 IU?

Väiksema annuse juures on kaltsiumi ümbersuunamise küsimus vähem terav. K2 on luude jaoks siiski asjakohane, aga kiireloomuline ta 1000 IU juures ei ole. 4000 IU juures on.

Kas suvel võib pausi teha?

Jah, kui sa oled suvel päriselt õues ja katmata nahaga. Eesti suvi annab juuni-augusti jooksul UVB-d piisavalt, kuigi kontorielu ja päikesekaitse vähendavad seda oluliselt. Kõige ausam vastus tuleb veebruari-märtsi vereanalüüsist.

Kalaõli või vetikaõli?

Mõlemas on EPA ja DHA. Vetikaõli sobib veganile ja kalaallergia korral ning väldib kalaõli kvaliteediküsimusi, aga on toimeaine grammi kohta kallim. Kalaõli on odavam ja tõenduspõhiselt sama hea.

Kas multivitamiin katab selle ära?

D3 osas sageli osaliselt, K2 osas harva ja omega-3 osas praktiliselt mitte kunagi. Multivitamiini D3 annus jääb tavaliselt 400-1000 IU juurde, mis on Eesti talveks vähe.

Kuidas aru saada, et kalaõli on rääsunud?

Terav kalalõhn kapsli purustamisel või tugev järelmaitse. Värske kalaõli lõhnab neutraalselt. Rääsunud purki ei ole mõtet lõpuni võtta.

Kas D3-e võib võtta üks kord nädalas suure annusega?

Rasvlahustuvuse tõttu see toimib ja mõned arstid määravadki nii. Igapäevane väiksem annus hoiab taseme ühtlasemana ja on lihtsam rutiini panna, aga vahelejäänud päev ei riku midagi.

Viited

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/

Kull, M., Kallikorm, R., Tamm, A., & Lember, M. (2009). Seasonal variance of 25-(OH) vitamin D in the general population of Estonia, a Northern European country. BMC Public Health, 9, 22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19152676/

Schurgers, L. J., Teunissen, K. J. F., Hamulyak, K., Knapen, M. H. J., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279-3283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/

Knapen, M. H. J., Braam, L. A. J. L. M., Drummen, N. E., Bekers, O., Hoeks, A. P. G., & Vermeer, C. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women: a double-blind randomised clinical trial. Thrombosis and Haemostasis, 113(5), 1135-1144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694037/

Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H. O., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD003177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225-230. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/