Miks räägitakse sojakastmest sporditoitumise kontekstis?
Sojakaste (eesti keeles "sojakaste", jaapani keeles shoyu, hiina keeles jiàngyóu) on fermenteeritud maitseaine, mis on toodetud sojaubadest, nisust, veest ja soolast. Sporditoitumise vaatenurgast on see huvitav mitmel põhjusel: see sisaldab märkimisväärset kogust naatriumi, fermentatsioon toodab bioaktiivseid ühendeid ja umami maitse aitab vähendada üldist soola kasutust.
See artikkel ei käsitle sojakastet "imerohuks" — see ei ole. Kuid see on maitsestamisaine, mida saab kasutada arukalt ja teadlikult sporditoitumise kontekstis.
TL;DR
- 1 spl sojakastet (15 ml) sisaldab ~900–1000 mg naatriumi — see on oluline elektrolüütide taastamisel
- Fermenteeritud (shoyu, tamari) on toitaineliselt parem kui keemiliselt valmistatud
- Sojakaste on hea umami allikas, mis võib vähendada vajadust lisasoola järele
- Sojaproteiini uuringud on tugevad — kuid sojakastesSe on valku vähe
- Eestis on eelistatavad tooted: Kikkoman Naturally Brewed, tamari gluteenivaba versioon
Naatrium: sporti ja sojakaste
Miks naatrium sportlasele loeb
Naatrium on peamine rakuväline elektrolüüt, mis reguleerib vereplasma mahtu, lihaste kontraktsiooni ja närvijuhtivust. Intensiivsel treenimisel kaotatakse higi kaudu 500–1500 mg naatriumi tunnis (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise).
Naatriumi asendamine aitab:
- Säilitada vereplasma mahtu ja vältida hüdratatsiooni langust
- Ennetada treeninguga seotud hüponatreemiat (veresoolasisalduse ohtlik langus)
- Parandada vedeliku imendumist soolestikus
Sojakaste vs spordijoogid naatriumi allikana
| Toode | Naatrium per portsjon |
|---|---|
| 1 spl sojakaste (15 ml) | ~900–1000 mg |
| 500 ml Gatorade | ~220 mg |
| 500 ml Powerade | ~165 mg |
| 1 g lauasool | 393 mg |
Sojakaste on väga kontsentreeritud naatriumiallikas. See tähendab, et väike kogus — näiteks 1 spl roa kohal — annab olulise koguse elektrolüüte ilma suure vedeliku tarbimiseta.
Oluline hoiatus: Sojakaste ei asenda spordijook taastumisperioodil, sest see ei sisalda süsivesikuid ega piisavalt vedelikku glükoosivarude taastamiseks.
Fermentatsioon: miks see loeb
Sojakastet valmistatakse kahel viisil:
1. Traditsiooniline fermentatsioon (naturally brewed)
Sojaoased ja nisu koos Aspergillus oryzae hallitusseente ning piimhappebakteri kultuuridega fermenteeruvad 3–24 kuud. Tulemuseks on keeruline aroomide, antioksüdantide ja peptiidide kokteil.
2. Keemiline hüdrolüüs (acid-hydrolyzed)
Sojaoaseid töödeldakse soolhappega, mis kiirendab valmistamist mõne päevani. Tulemus on odavam, kuid kaotab suurema osa fermentatsiooni kasutoodetest.
Marco et al. (2017, Current Opinion in Biotechnology) näitasid, et fermenteeritud sojatooted sisaldavad:
- Isoflavoone paremini biosaadaval kujul (aglükoonidena, mitte glükosiididena)
- Lühikese ahelaga peptiide, millel on antioksüdantne toime
- Probiootilisi baktereid (kuigi pastöriseerimisel väheneb nende arv)
Umami ja soolakasutuse vähendamine
Umami on viies maitsemeel — kõrvalmaitse, mida põhjustavad glutamaat ja ribonukleotiidid. Sojakaste on üks rikkalikumaid umami allikaid: see sisaldab ~0,8–1,2 g vabat glutamaati supilusikatäie kohta.
Teadusuuringud näitavad, et umami maitse tugevdamine võimaldab vähendada naatriumkloriidi kasutust 25–40% ilma rahulolukaotuseta (Yamaguchi & Ninomiya, 2000, Journal of Nutrition).
Sportlaste jaoks tähendab see praktiliselt: sojakastmega marineeritud liha või lisatuna kastmele pakub täielikumat maitsekompleksi väiksema koguse lisatavat soola korral.
Sojaproteiini roll — ja miks sojakaste seda ei täida
Sojaproteiiin on üks väheseid taimseid valke, mis on täielik aminohapete profiililt — see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
Young (1991, Journal of the American Dietetic Association) näitas, et sojaproteiini bioloogiline väärtus on võrreldav loomsete valkudega ning Sacks et al. (2006, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology) tõestas soja südame-veresoonkonna kaitsvat mõju.
Aga sojakastes on valku vähe: 1 spl sisaldab vaid ~1–2 g valku. Sojakaste ei asenda sojaproteiini pulbrit ega muud valguallikat. Need on erinevad asjad.
Kuidas sportlane saab sojakastet arukalt kasutada?
Enne treeningut
Marinaad sojakastmega (lihale 2–4 tundi enne treeningut) suurendab natriumi- ja glutamaadisisaldust toidus, valmistades organismi ette elektrolüütide kadumiseks.
Pärast treeningut
Umami-rikas kastme (sojakaste + ingver + seesam) taastumissöögil — kalal, lihal, tofol — toetab söögiisu ja tagab naatriumi täiendamise.
Igapäevaselt
Asendage osa lauasoolast sojakastmega — teie söögid sisaldavad vähem töödeldud soola ja rohkem fermentatsiooni bioaktiivseid aineid.
Millised sojakaste on parimad?
| Toode | Tüüp | Naatrium/spl | Gluteenivaba? | Hind Eestis |
|---|---|---|---|---|
| Kikkoman Naturally Brewed | Shoyu | ~900 mg | Ei | ~€2,50/150 ml |
| Kikkoman Tamari | Tamari | ~1000 mg | Jah | ~€3,50/150 ml |
| San-J Tamari Organic | Tamari orgaaniline | ~920 mg | Jah | ~€5/296 ml |
| Keemiline sojakaste (generics) | Acid-hydrolyzed | ~900 mg | Jah/Ei | ~€1/200 ml |
Eelistage alati "naturally brewed" (looduslikult fermenteeritud) tooteid — need on toitaineliselt paremad ja ilma karamellivärvi ja kunstlike maitselisanditeta.
Korduma kippuvad küsimused
Kas sojakaste sobib sportlasele, kes jälgib naatriumi tarbimist?
Kui teie arst on soovitanud piirata naatriumi (näiteks kõrgvererõhu tõttu), pidage sojakastet kõrge riskiga maitseaineks. Üks supilusikatäis võib sisaldada kuni 40% täiskasvanu päevasest soovituslikust naatriuminormist.
Kas tamari on tervislikum kui tavaline sojakaste?
Tamari on valmistatud rohkem sojaubadest ja vähem nisust (mõnikord täiesti nisuta), mis muudab selle paremaks valikuks tsöliaakiahaigetele. Toitaineliselt on nad sarnased, kuid tamari on tavaliselt rikkalikuma maitsega.
Kas sojakaste mõjutab hormoonide taset?
Soja isoflavoonid on fütöstrogeenid, mis suudavad nõrgalt seonduda östrogeeni retseptoritega. Sojakaste sisaldab väikseid koguseid isoflavoone, kuid uuringud ei näita, et toidukogused mõjutaksid märkimisväärselt hormoone tervetel täiskasvanutel (Messina, 2010, Fertility and Sterility).
Kas sojakaste sobib veganitele?
Jah, sojakaste on täielikult taimse päritoluga — sojaoased, nisu, vesi, sool — ja sobib veganitele.
Kas sojakaste aegub?
Avamata sojakaste säilib toatemperatuuril 2–3 aastat. Pärast avamist hoidke külmkapis ja kasutage 1 aasta jooksul.
Eesti nurk
Eestis on sojakaste kättesaadav praktiliselt kõikides supermarketites (Rimi, Maxima, Prisma), hind umbes €1,50–5 sõltuvalt tüübist ja kogusest. Tervist teadvustavad ostlejad leiavad naturaalse fermenteeritud Kikkoman shoyu Selverist ja Bio Market'ist.
Eesti sporditoitumise kontekstis on sojakaste alatähtsustatud toiduaine — see annab naatriumi kontsentreeritud kujul, parandab toitude maitset ja võib olla osa taastumisstrateegiatest.
Viited
1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
2. Marco ML, Heeney D, Binda S, et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102.
3. Yamaguchi S, Ninomiya K. (2000). Umami and food palatability. Journal of Nutrition, 130(4S Suppl), 921S–926S.
4. Young VR. (1991). Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. Journal of the American Dietetic Association, 91(7), 828–835.
5. Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, et al. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(8), 1689–1692.
6. Messina M. (2010). Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men. Fertility and Sterility, 93(7), 2095–2104.
Kokkuvõte
Sojakaste on mitmekülgne maitseaine, mis pakub sportlasele naatriumi kontsentreeritud kujul, umami maitse kaudu paremaid võimalusi soola vähendamiseks ja fermentatsiooni bioaktiivseid ühendeid. See ei ole imelisand, kuid see on nutikas lisand spordi-sõbralikku kööki.
Valige alati looduslikult fermenteeritud (naturally brewed) sojakaste, kasutage seda mõõdukalt ja vaadake seda osana laiemast elektrolüüdistrateegiatest — mitte selle asendajana.
Vaata ka:
