Miks on süsivesikute tarbimine treeningu ajal oluline?
Vastupidavussportlased – jooksjad, rattaratturid, triatleedid ja teiste alade esindajad – teavad, et pikaajalisel füüsilisel koormusel on glükogeenivarud piiratud. Üldiselt ammenduvad need umbes 60–90 minutiga intensiivsel tembol (Burke et al., 2011).
Süsivesikute tarbimine treeningu ajal (30–60 g/tunnis, kuni 90 g mitme süsivesikuallika puhul) hoiab suorituse stabiilsena ja lükkab väsimuse tekkimist edasi. Küsimus ei ole MIDA tarbida, vaid MIS VORMIS.
Energiageelid
Geelid on kontsentreeritud, kergesti transporditavad süsivesikute allikad – tavaliselt 20–25 g süsivesikuid 40–60 ml mahupakki kohta. Mõned sisaldavad kofeiini, elektroluüte ja aminohappeid.
Eelised
- Kompaktne ja kergesti käsitletav jooksu ajal
- Kiire imendumine
- Täpne annustamine
- Paljud sisaldavad elektroluüte
Puudused
- Maitselt tugevad – mõnedele ebameeldivad
- Vajavad veega koos tarbimist (ilma veeta võivad seedimist aeglustada)
- Seedetüsistuste oht kofeiini ja maltodektriini kombinatsioonil
PowerBar PowerGel Hydro 67 ml Mojito on hüdrogeel-formaat, mis sisaldab rohkem vedelikku kui tavalised geelid – see tähendab, et veega täiendav tarbimine ei ole kohustuslik.
PowerBar PowerGel Original 41g Blackcurrant on klassikalise koostisega, mis sisaldab maltodekstriini ja naatriumit.
Spordijoogid
Isotoonilised spordijoogid (280–320 mOsm/kg) pakuvad süsivesikuid, elektroluüte ja vedelikku ühes. See on mitmekülgseim lahendus.
Eelised
- Üheaegselt niisutab ja annab energiat
- Paremini talutav seedimisele (kui geelid ilma veeta)
- Säilitab kaaliumi, naatriumit ja magneesiumi taset
- Sobib erinevate spordi tüüpidele
Puudused
- Raske kaasas kanda jooksu ajal
- Kogumaht piirab süsivesikute kogust
- Vähem praktiline pikkadel etappidel ilma toitepunktideta
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pear on kulutõhus isotoonilise valemiga valik, mis sobib treeningeks ette valmistamise joogiks.
PowerBar Iso Active 600g Lemon on tuntud valik vastupidavussportlaste seas, eelkõige rattasõidul ja triatloonil.
Energianärtsud (Chews)
Energiagummide ehk närtside vahend on kuskil geeli ja banaani vahepeal – tahkem konsistents, mida näritakse treeningu ajal. Tavaliselt 8–10 g süsivesikuid tüki kohta.
Eelised
- Sarnane söömiskogemus toiduga – mõnele psühholoogiliselt rahustavam
- Lihtsam portsjonite kontrollimine
- Madalam lämmatamisoht kui geelil
Puudused
- Raske närimine intensiivsel koormusel (kõrge pulsiga)
- Aeglasem imendumine kui geel
- Vähem populaarne Eestis (piiratum valik)
Kumba valida? Võrdlustabel
| Kriteerium | Geelid | Spordijoogid | Energianärtsud |
|---|---|---|---|
| Mugavus jooksu ajal | Väga hea | Halb–mõõdukas | Hea |
| Mugavus rattasõidul | Hea | Väga hea | Hea |
| Imendumine | Kiire | Kiire | Mõõdukas |
| Seedetüsistuste oht | Mõõdukas (vajab vett) | Madal | Madal |
| Energia täpsus | Väga hea | Mõõdukas | Hea |
| Hind portsjoni kohta | Kõrgem | Madalam | Mõõdukas |
Praktilised soovitused
Joojatele: Geelid on eelistatum valem kiiruse ja mugavuse tõttu. Kasutage hüdrogeele (nagu PowerBar Hydro) kui teie kaasasoleva vee kogus on piiratud.
Rattasõitjatele: Spordijoogid on ideaalsed – saate jooki pudelist kergemini juua ja lisada geele vastavalt vajadusele.
Triatleedid: Kombineeri – rattafaasis joogid, joostes geelid.
Spordijookide ja geelide valik on MaxFit.ee-l saadaval aadressil /et/category/spordijoogid.
FAQ
Kas saan geeli ilma veeta tarbida?
Tavalist geel (mittehüdrogeel) tarbides ilma veeta on oht, et kõrge osmotilise kontsentratsiooniga geel aeglustab maovältimist ja suurendab seedetüsistuste ohtu. Jooge alati 100–150 ml vett iga geeli järel, välja arvatud spetsiaalselt formuleeritud hüdrogeelide puhul.
Mitu geel tunnis saan turvaliselt tarbida?
Enamik sportlastest saab vastu võtta 1–2 standardgeel (20–25 g süsivesikuid) tunnis. Treenitud võistlejad võivad saavutada 60–90 g/tundi mitme süsivesikuallika (glükoos + fruktoos) kombinatsiooniga. Proovige oma seedetolerantsi treeningutel, mitte esmakordselt võistlustel.
Kas kafeiinitega geelid on kasulikumad?
Kofeiin on tõestanud oma ergogeeenset toimet – isegi väikesed kogused (25–50 mg) võivad aidata pikaajalise väsimuse vastu. Kuid kafeiinitega geele ei tohiks kasutada liiga varakult võistlusel, kuna tolerants võib kiirelt tekkida. Reserveerige need pikemate võistluste lõpuosadeks.
References
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
- Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., Res, P., & Jeukendrup, A. E. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 344–351.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
