Kasvuhormoon ja sport: mida saab toidulisanditega päriselt mõjutada?

Kasvuhormoon ja sport: mida saab toidulisanditega päriselt mõjutada?

Kasvuhormoon (GH ehk somatotropiin) on üks spordi ja fitness maailma enimräägitud hormoonidest. Lubadused "tõsta GH taset loomulikult" müüvad toidulisandeid ja treeningprogramme. Aga mis on teaduslik reaalsus?

Kellele see artikkel on: Treenijale, kes tahab aru saada, kas "GH boostarid" on oma raha väärt ja mida saab päriselt teha oma kasvuhormooni taseme optimeerimiseks.

TL;DR

• Kasvuhormoon on peptiidhormoon, mida toodab hüpofüüs. See mõjutab lihasüntesist, rasvade lõhustamist ja taastumist
• Enamik "GH booster" toidulisandeid (arginiini, ornitiin, GABA) tõstavad GH taset ajutiselt, kuid efekt on liiga väike ja lühiajaline, et mõjutada keha kompositsiooni (Chromiak & Antonio, 2002)
• Uni on kõige tõhusam naturaalne GH stimulaator — kuni 75% ööpäevasest GH-st eritub sügava une ajal (Van Cauter & Plat, 1996)
• Intensiivne jõutreening tõstab GH taset märkimisväärselt (Kraemer & Ratamess, 2005)
• Sünteetiline GH süstimine on retseptiravim ja dopinguaine — see pole toidulisandite teema
• Parima tulemuse annab: kvaliteetne uni + intensiivne treening + piisav valk

Mis on kasvuhormoon ja mida see teeb?

Kasvuhormoon (GH) on 191 aminohappest koosnev peptiidhormoon, mida eritab ajuripats (hüpofüüs). Selle peamised funktsioonid:

• Lihasüntees: GH stimuleerib IGF-1 (insuliinitaoline kasvufaktor) tootmist maksas, mis omakorda soodustab lihasvalkude sünteesi
• Rasva lõhustamine: GH soodustab lipolüüsi ehk rasvade kasutamist energiaallikana
• Taastumine: Kiirendab kudede parandamist ja luude tugevnemist
• Ainevahetuse reguleerimine: Mõjutab süsivesikute ja rasvade metabolismi

GH eritus toimub pulseerivalt — suurim tipp tuleb esimeste sügava une tundide jooksul. Vanusega GH tootmine väheneb: 30. eluaastast alates langeb ~14% iga kümne aasta jooksul (Iranmanesh et al., 1991).

Toidulisandid, mis väidetavalt GH-d tõstavad

1. Arginiini

Arginiini on kõige levinum "GH booster" koostisosa. Mis ütleb teadus?

• Iseri et al. (2008) näitasid, et 5–9 g arginiini suukaudselt tõstis GH taset puhkeolekus ~100%
• KUID: Welborn et al. (2002) leidsid, et arginiini tarbimine enne treeningut hoopis vähendas treeningu poolt stimuleeritud GH eritust
• Praktiline efekt kehakompositsioonile: ei ole tõestatud (Chromiak & Antonio, 2002)

Kokkuvõte: Arginiini tõstab GH taset puhkeolekus, kuid efekt on ajutine (30–60 min) ja ei muutu lihasmassiks ega rasvakaoks.

2. Ornitiin

Ornitiini on arginiini metaboliit, mida turustatakse GH stimulaatorina.

• Sugino et al. (2008) näitasid, et 400 mg/kg ornitiin tõstis GH taset pärast jõutreeningut
• See on aga väga suur annus (28 g 70 kg inimesele) ja võib põhjustada seedetrakti probleeme
• Praktilistes annustes (1–3 g) on efekt minimaalne

Loe lisaks: Ornitiin ja kasvuhormoon

3. GABA (gamma-aminovõihape)

• Powers et al. (2008) leidsid, et 3 g GABA tõstis GH taset puhkeolekus ~400%
• Kuid: GABA ei läbi vere-aju barjääri hästi suukaudsel tarbimisel, seega mehhanism on ebaselge
• Pikaajaline mõju kehakompositsioonile pole tõestatud

4. Melatoniin

• Forsling et al. (1999) näitasid, et melatoniin suurendab GH eritust une ajal
• See toimib kaudselt — parandades unekvaliteeti, mis omakorda soodustab GH tootmist
• Annus: 0.5–3 mg enne magamaminekut

Mis päriselt toimib GH taseme optimeerimiseks

Treeningu mõju

Kraemer & Ratamess (2005) kinnitasid, et intensiivne jõutreening (suured lihasgrupi harjutused, lühikesed puhkepausid, 70–85% 1RM) tõstab GH taset märkimisväärselt treeningu ajal ja järel. See on efektiivsem kui ükski toidulisand.

Une mõju

Van Cauter & Plat (1996) dokumenteerisid, et 60–75% ööpäevasest GH-st eritub sügava une (N3 faas) ajal. Unedefitsiit vähendab GH tootmist drastiliselt. Kui valid ühe asja, mida parandada — vali und.

Levinud vead

1. GH boostarite ostmine enne une ja treeningu optimeerimist — Toidulisandite efekt on tühine võrreldes 8-tunnise une ja korraliku treeninguga.
2. Arginiini võtmine enne treeningut — See võib hoopis vähendada treeningu GH vastust. Kui kasutad, võta puhkepäevadel.
3. GH tõusu samastamine lihaskasvuga — Ajutine GH tõus (30–60 min) ei tähenda automaatselt rohkem lihaseid. Krooniline, püsiv tase on oluline.
4. Illegaalsete GH süstide kaalumine — Retseptiravim, dopinguaine, tõsiste kõrvalmõjudega. Mitte kunagi toidulisandina.

Korduma kippuvad küsimused

Kas GH booster toidulisandid toimivad?

Need tõstavad GH taset ajutiselt (30–60 min), kuid see ei muutu mõõdetavaks lihaskasvuks ega rasvakaoks. Une ja treeningu optimeerimine on tõhusamad.

Kui palju GH langeb vanusega?

Umbes 14% iga kümne aasta jooksul alates 30. eluaastast (Iranmanesh et al., 1991). See on normaalne ja seda saab aeglustada treeningu, une ja tervisliku toitumisega.

Kas paastmine tõstab kasvuhormooni?

Jah, uuringud näitavad, et 16–24-tunnine paast tõstab GH taset oluliselt (Hartman et al., 1992). See on keha kohanemisvastus, et säilitada lihasmassi paastumise ajal.

Kas kreatiini mõjutab GH taset?

Otseselt mitte. Kuid kreatiini parandab treeningintensiivust, mis omakorda võib tõsta GH vastust treeningule. Vaata meie kreatiini juhendit.

Kas naised vajavad GH optimeerimist teisiti kui mehed?

Naiste GH tase on keskmiselt kõrgem kui meestel, kuid langeb samuti vanusega. Samad strateegiad (uni, treening, toitumine) kehtivad mõlema soo puhul.

Eesti vaatenurk

Eestis müüakse "GH booster" toidulisandeid peamiselt fitness-poodide kaudu. Hinnad jäävad €15–40 vahele kuus. Enne nende ostmist veendu, et su uni on kvaliteetne (Eesti pikad pimedused talvel mõjutavad melatoniini tootmist — kaalu melatoniini lisamist) ja treening piisavalt intensiivne.

Kes otsib tõenduspõhiseid toidulisandeid lihaskasvuks, vaadake pigem kreatiini ja valku — need on ainsad toidulisandid, kus lihaskasvuefekt on korduvalt tõestatud.

Viited

1. Chromiak, J.A. & Antonio, J. (2002). Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition, 18(7-8), 657–661.
2. Van Cauter, E. & Plat, L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. Journal of Pediatrics, 128(5), S32–S37.
3. Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339–361.
4. Iranmanesh, A., Lizarralde, G. & Veldhuis, J.D. (1991). Age and relative adiposity are specific negative determinants of the frequency and amplitude of GH secretory bursts. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 73(5), 1081–1088.
5. Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y. & Kajimoto, O. (2008). L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutrition Research, 28(11), 738–743.
6. Powers, M.E., Yarrow, J.F., McCoy, S.C. & Borst, S.E. (2008). Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(1), 104–110.
7. Hartman, M.L., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L., Lee, M.M., Alberti, K.G., Samojlik, E. & Thorner, M.O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 74(4), 757–765.

Vaata ka:

• Himaalaja sool: müüdid, faktid ja reaalne kasulikkus
• Pärnu Mnt 238: Parim juhend 2026
• Tõstevöö juhend: millal kasutada, kuidas valida ja levinud vead

---

Vaata meie lihaskasvuks sobivaid toidulisandeid MaxFit.ee-s →