Miks veganid vajavad spetsiaalseid toidulisandeid?
Veganlik toitumine on eetiliselt ja keskkondlikult mõistlik valik, kuid see toob kaasa mõningaid toitumisalaseid väljakutseid. Teatud toitained leiduvad peaaegu eranditult loomsetes toiduainetes, mistõttu veganid peavad neid teadlikult täiendama. See ei tähenda, et vegan ei suuda sooritada tipptasemel – vastupidi, mitmed maailma tippsportlased on veganid.
B12-vitamiin – vegan'i kõige tähtsam toidulisand
B12-vitamiin on veganite jaoks kõige kriitilisem toitaine. See vitamiin leidub peaaegu eranditult loomse päritoluga toiduainetes, ja pikaajaline puudus põhjustab pöördumatuid neuroloogilisi kahjustusi (Watanabe et al., 2013). Kõik veganid peavad B12-vitamiini tarvitama.
B12-d leiab maxfit.ee B-vitamiini kategoorias. Soovitatav on tarbida vähemalt 2,4 mcg päevas, kuid veganitele soovitakse tihti kõrgemat annust (250–2500 mcg nädalas), kuna B12 imendumine väheneb suurte annuste puhul.
Taimepõhine valk – sooritusvõime säilitamiseks
Kõrge taimepõhine valgu tarbimine on veganist sportlasele täiesti saavutatav, kuid nõuab planeerimist. Taimevalgud on sageli mittetäielikud – neist puuduvad mõned essentsiaalset aminohapped. Erandid on sojavalk ja kvinoavalk, mis on täielikud.
BioTechUSA Vegan Protein 500g Forest Berries on mugav taimepõhine vadaku asendaja, mis sisaldab hernest, riisi ja kanepivalku täieliku aminohapete profiili saamiseks. OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino on täisväärtuslik toidukorra asendaja veganitele, mis sisaldab valku, süsivesikuid, rasvu ja mikrotoitaineid.
Millised taimevalgud on parimad?
| Valguallikas | Valgusisaldus | Aminohappeprofii |
|---|---|---|
| Hernevalgu isolaat | 80–90% | Hea, madal metioniiniga |
| Riisivalk | 70–80% | Hea, madal lüsiiniga |
| Sojavalk | 85–90% | Täielik |
| Kanepi valk | 50–60% | Täielik, madalam |
Oomega-3 rasvhapped – vegan'ile spetsiaalne väljakutse
Kala ei söövad veganid, kuid EPA ja DHA rasvhapped on terviseks kriitilised. Taimsed oomega-3 allikad (linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid) sisaldavad ALA rasvhapet, mille muundamine EPA-ks ja DHA-ks kehas on väga ebaefektiivne (alla 10%) (Brenna et al., 2009).
Lahendus: vetikaoil põhised oomega-3 toidulisandid, mis sisaldavad otse EPA-d ja DHA-d. Vetikaoil on ka kalade esmane oomega-3 allikas! Saadaval maxfit.ee oomega-3 kategoorias.
D-vitamiin – vegan'i tähtsaim talvevalitseja
Enamik D3-vitamiini toidulisandeid on valmistatud lambavill-lanolinist ja ei sobi veganitele. Veganitele sobilik on D3, mis on valmistatud samblikest, või D2. Mõlemad on maxfit.ee-s saadaval.
Eestis on D-vitamiini puudus eriti levinud sügis-talvel, seetõttu on see toidulisand kriitiliselt tähtis kõigile, eriti veganitele, kes ei tarbi loomseid tooteid, kus D-vitamiin võib esineda.
Raud ja tsink – vegan'i mineraalid
Taimsetest allikatest pärit raud (mitteheemne raud) imendub kehvemini kui loomsetest allikatest pärit heemne raud. Veganite rauapuuduse risk on kõrgem, eriti naistel (Pawlak et al., 2016). C-vitamiin parandab mitteheemse raua imendumist – tarbi C-vitamiinirikkaid toite rauarikkate toidukordade ajal.
Tsink imendub samuti halvemini taimsest toidust. Fütaadid (leibades, kaunviljades) seovad tsinki ja raudu ning vähendavad nende imendumist. Leotamine ja idandamine aitab seda vähendada.
Veganite sportliku toitumise lisandite plaan
| Toitaine | Toidulisand | Päevane annus |
|---|---|---|
| Valk | Taimepõhine valgu isolaat | 25–40 g |
| B12 | B12 kapslid | 250–1000 mcg |
| D3 | Samblik-põhine D3 | 1000–4000 IU |
| Oomega-3 | Vetikaoil EPA+DHA | 500–1000 mg |
| Raud | Kelaat-raud (vajadusel) | Vastavalt testile |
| Tsink | Tsingi kelaat | 8–11 mg |
Kõik need tooted on saadaval maxfit.ee kaupluses.
Kreatiin veganitele
Veganite lihaste kreatiinisisaldus on keskmiselt 20–30% madalam kui lihasööjatel, kuna kreatiin esineb looduslikus olekus peamiselt lihases. Kreatiini lisamine annab veganist sportlasele eriti suure jõudluse tõuke (Burke et al., 2003).
ICONFIT Creatine Monohydrate Unflavored 300g on 100% vegan sõbralik toode.
FAQ
Kas veganid saavad piisavalt valku ilma toidulisanditeta?
Jah, hoolikalt planeeritud vegan dieet suudab katta valgu vajaduse. Kuid sportlasele on taimepõhiste valgulisandite kasutamine praktiline viis tagada piisav proteiinitarbimine ilma liigse kaloraaži lisamiseta.
Kas kõik veganid peavad B12 lisandit võtma?
Jah. B12 ei esine üheski taimes piisavas koguses. Üksikud väited merevetikate B12 sisaldusest pole teaduslikult tõestatud. Kõik veganid peaksid tarvitama B12 toidulisandit.
Kuidas teada, kas mul on toitainepuudus?
Verekatsed on kõige usaldusväärsem viis. Veganitele soovitatakse vähemalt kord aastas kontrollida B12, D-vitamiini, raua ja tsingi taset.
References
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2013). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861–1873.
- Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2–3), 85–91.
- Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron status of vegetarian adults: a review of literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(6), 1559827616682933.
- Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946–1955.
- Craig, W. J., Mangels, A. R., & American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282.
