Lühikokkuvõte
- Regulaarselt treeniv inimene vajab umbes 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja täiendav kasu kaob kuskil 2,2 g/kg juures (Morton et al., 2018).
- Sildile trükitud valgugramm ei võrdu valguga, mille keha päriselt kasutusele võtab. Seda vahet mõõdab DIAAS ja taimsed allikad jäävad seal loomsetele alla (Herreman et al., 2020).
- Kõige odavam tõsiseltvõetav valguallikas Eesti poes ei ole pulber, vaid kohupiim, muna ja kanafilee. Arvutasime hinnad allpool välja.
- 20-40 g valku korraga, 3-4 korda päevas, katab enamiku inimeste vajaduse (Schoenfeld & Aragon, 2018).
- Pulbri eelis ei ole kvaliteet, vaid see, et seda ei pea küpsetama, külmikus hoidma ega kaasa pakkima.
- Kui sa juba sööd 2 g/kg, ei anna neljas šeik midagi peale lisakalorite.
Kui palju valku sa tegelikult vajad
Kõige sagedasem viga ei ole liiga vähene valk. See on see, et inimene ei tea oma numbrit ja ostab seetõttu tunde järgi - kord kolm purki pulbrit korraga, siis kolm kuud mitte midagi.
Morton et al. (2018) koondasid 49 randomiseeritud uuringut ja leidsid, et jõutreeningu kõrval kasvavad lihasmass ja jõud valgutarbimise suurendamisel kuni umbes 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Usaldusvahemiku ülemine ots ulatus 2,2 g/kg-ni, kuid keskmine lisakasu sellest kõrgemal enam ei suurenenud. Praktikas tähendab see järgmisi numbreid.
| Kehakaal | Sihtmärk 1,6 g/kg | Piir, kust kasu enam ei kasva (2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g |
Kaks täpsustust, mis enamikust juhenditest välja jäävad. Esiteks: kui oled kaloridefitsiidis ja püüad kaalus alla võtta, tasub sihtida vahemiku ülemist otsa - mida vähem energiat sisse tuleb, seda rohkem tööd teeb valk lihasmassi säilitamisel. Teiseks: kui kehakaal on normaalkaalust tugevalt üleval, on mõistlikum arvutada kogus soovitud kaalu, mitte praeguse kaalu järgi. Muidu jõuad numbriteni, mida on toiduga peaaegu võimatu ära süüa, ja loobud juba teisel nädalal.
Miks silt ei ütle kogu tõde: seeduvus ja DIAAS
Kaks toitu, mille sildil seisab 20 g valku portsjoni kohta, ei anna kehale sama tulemust. Osa aminohappeid ei imendu ja mõned allikad on ühest või teisest asendamatust aminohappest lihtsalt vaesed.
Seda vahet mõõdab DIAAS ehk seeditavate asendamatute aminohapete skoor. Skoor 1,0 tähendab, et allikas katab piiravaks jääva aminohappe vajaduse täielikult; 0,7 tähendab, et umbes kolmandik jääb puudu. Herreman et al. (2020) arvutasid DIAAS-i suure hulga toitude jaoks ja muster on järjekindel: piimavalgud ja muna jäävad üle 1,0, liha ja kala 0,9-1,1 juurde, kaunviljad 0,6-0,8 vahele ja teraviljad veel madalamale.
See ei tähenda, et taimne valk oleks kõlbmatu. See tähendab, et taimse toidulaua puhul tuleb kogust umbes viiendiku võrra tõsta ja allikaid segada: riis koos ubadega, leib koos hummusega, kaerahelbed koos piimatoote või sojaga. Kui tahad numbreid põhjalikumalt, on meil eraldi valgu seeduvuse juhend, kus PDCAAS ja DIAAS on kõrvuti lahti seletatud.
15 loomset valguallikat
Kõik numbrid all on toote müügikuju kohta: liha ja kala toorelt, nii nagu need poes kaalule lähevad, konserv nõrutatult, piimatooted ja pulber pakendis olevana. See on tahtlik. Küpsetamisel kaob liha ja kala massist umbes veerand vett, nii et sama tükk näitab valmiskujul 100 g kohta suuremat numbrit, kuigi valgukogus taldrikul ei muutu - ja ainult toore aluse pealt klapib arvutus poe kilohinnaga, mille allpool ette võtame. Valgusisaldused on ümardatud ning pärinevad Tervise Arengu Instituudi toitumisprogrammi NutriData andmetest ja tootepakendite märgistustelt. Konkreetne toode võib erineda paar grammi kummaski suunas.
| Toit | Valk 100 g kohta (müügikujul) | Miks see nimekirja kuulub |
|---|---|---|
| Kanafilee, toorelt | 23 g | Odavaim kvaliteetne valk kilo kohta |
| Kalkunifilee, toorelt | 24 g | Sama profiil, veidi kallim |
| Veise sisefilee, toorelt | 21 g | Raud ja B12 kaubapeale |
| Sea sisefilee, toorelt | 21 g | Eestis pidevalt saadaval ja soodne |
| Tuunikala konservis, nõrutatult | 26 g | Ei vaja külmikut ega valmistamist |
| Lõhe, toorelt | 20 g | Omega-3 rasvhapped samas portsjonis |
| Vikerforell, toorelt | 20 g | Kodumaine, kilohinnalt lõhest odavam |
| Räim, toorelt | 19 g | Kõige alahinnatum kala Eesti letis |
| Krevetid, toorelt | 20 g | Väga vähe rasva, kiire valmistada |
| Muna | 13 g kahes munas | Seeduvuselt üks parimaid allikaid üldse |
| Kohupiim 9% | 11 g | Aeglane kaseiin, hea õhtusöögiks |
| Kodujuust | 12-13 g | Sama loogika, kuid soolasem |
| Kreeka jogurt | 9-10 g | Vahepala, mida ei pea valmistama |
| Mozzarella | 22 g | Kaseiinipõhine juust |
| Vadakuvalgu pulber | 70-80 g | Kontsentreeritum kui ükski toit |
15 taimset valguallikat
| Toit | Valk 100 g kohta | Miks see nimekirja kuulub |
|---|---|---|
| Edamame ehk noored sojaoad | 11 g | Taimne allikas, mille aminohappeprofiil on täielik |
| Tofu (kindel) | 17 g | Neutraalne maitse, võtab vürtsi hästi vastu |
| Tempeh | 19 g | Fermenteeritud, seedub tofust paremini |
| Seitan | 25 g | Gluteenipõhine, tseliaakia korral välistatud |
| Läätsed (keedetud) | 9 g | Odavaim valguallikas kaalu kohta |
| Kikerherned (keedetud) | 9 g | Kiudained ja valk ühes potis |
| Mustad oad (keedetud) | 9 g | Hea külmutada portsjonitena |
| Rohelised herned | 5 g | Sügavkülmapakk on alati olemas |
| Kinoa (keedetud) | 4,4 g | Teraviljadest parem aminohappeprofiil |
| Kaerahelbed (kuivalt) | 13 g | Hommikusöögi baas, mitte lisand |
| Rukkileib | 7-8 g | Eesti toidulaua vaikne valgupanus |
| Kõrvitsaseemned | 30 g | Kaloririkas, portsjon jääb väikeseks |
| Maapähklivõi | 25 g | Sama hoiatus kaloritega |
| Kanepiseemned | 31 g | Omega-3 ja valk koos |
| Herne- või sojavalgu pulber | 70-80 g | Ainus taimne allikas pulbri kontsentratsioonis |
Kokku on siin kolmkümmend allikat, mille vahel päriselt valida saab. Enamik toidulaudu jookseb kokku sellepärast, et kasutusel on kaks-kolm neist, mitte sellepärast, et valik oleks kehv.
Mida Eesti poeriiul tegelikult pakub
Eesti letis on paar valguallikat, mida ingliskeelsed juhendid peaaegu kunagi ei maini ja mis on siin nii odavad, et neist mööda vaadata oleks rumal.
Kohupiim ja kodujuust ei ole sama asi, kuigi neid aetakse pidevalt segamini. Kohupiim on kuivem ja neutraalsem, kodujuust terajam ja soolasem. Valgusisaldus on mõlemal 11-13 g 100 g kohta ja mõlema valk on valdavalt kaseiin, mis seedub aeglaselt. Just see teeb neist hea hilise õhtu eine.
Kohuke ei ole valguallikas. Ühes kohukeses on tavaliselt 5-7 g valku ja tublisti suhkrut, mis teeb sellest magustoidu, mis lihtsalt juhtub olema kohupiimast tehtud. Kui lugeda seda päevases arvestuses valguampsuks, läheb kogu arvestus paigast ära.
Räim ja kilu on Eesti letis kõige alahinnatum ost: räimefilee annab umbes 19 g valku 100 g kohta ja on kilohinnalt sageli kanafileega võrdne või odavam, kuid seda ostetakse peamiselt jõulude paiku. Kust osta, muudab siin päris palju: Tallinnas Balti jaama turul ja Tartu turuhoones on värske räim ja kaalukaup kohupiim tavaliselt paremini kättesaadavad kui suures ketipoes, kus sama kala jõuab letile enamasti külmutatult ja kitsamas valikus. Kaalult ostetud kohupiim tuleb sageli ka odavam kui 400-grammine tops, mis alandab valgugrammi hinda ilma ühtegi lisandit ostmata. Talvel, kui värske kala valik kokku tõmbub, on konservtuunikala ja külmutatud lõhe mõistlikud asendused. Kui kala jääb toidulaual pidevalt vahele, on omega-3 tooted lihtsam viis rasvhapete katmiseks kui end kalasöömisele sundida.
Üht asja ei lahenda kõrge valgusisaldusega toidulaud ise ära, ja see on Eesti talv. Oktoobrist märtsini ei ole meie laiuskraadil päikesekiirgus D-vitamiini nahas tekkeks piisav ning ükski valgukogus seda ei muuda. Sama loogika kehtib B12 kohta, kui oled läinud üle taimsele toidulauale. Siin on vitamiinikompleksid mõistlik lahendus, mitte lisandimüügi trikk.
Hind valgu grammi kohta: toidupood versus pulber
Siin libiseb enamik juhendeid üle. Väide, et pulber on odavaim valguallikas, ei pea Eestis paika ja seda saab kontrollida.
Võtame kolm konkreetset toodet, mis on kirjutamise hetkel laos. BIOTECHUSA 100% Pure Whey 454g Õunakook maksab 19,90 €, mis teeb pulbri kilohinnaks umbes 43,80 €. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 896g Küpsised ja kreem maksab 43,90 € ehk umbes 49 €/kg. Taimset varianti esindab BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Banaan 21,90 € eest, samuti umbes 43,80 €/kg. Suuremad pakid tulevad grammi kohta soodsamalt, kuid ainult juhul, kui sa need ka ära jõuad juua.
Toidupoe hinnad allpool on kirjutamise hetke orienteeruvad suurusjärgud ja kõiguvad poeti. Valgusisaldus pulbris sõltub maitsest, seega on ka see ligikaudne - täpne number on alati tootelehel.
| Allikas | Hind kirjutamise hetkel | Valku umbes | Hind 100 g valgu kohta |
|---|---|---|---|
| Kanafilee, toidupood | ~8 €/kg | 23 g / 100 g | ~3,50 € |
| Kohupiim 9%, 400 g | ~2 € pakk | 11 g / 100 g | ~4,50 € |
| Munad, 10 tk | ~3 € karp | 6,5 g / muna | ~4,60 € |
| 100% Pure Whey, 454 g | 19,90 € | 75 g / 100 g | ~5,80 € |
| Vegan Protein, 500 g | 21,90 € | 70 g / 100 g | ~6,30 € |
| Gold Standard Whey, 896 g | 43,90 € | 78 g / 100 g | ~6,30 € |
Järeldus on ebamugav, aga aus: Eestis ei ole vadakupulber odavam valguallikas kui kanafilee või kohupiim. Ta on nendega samas suurusjärgus. Pulbri päris eelis on mujal - 30 g valku kolmekümne sekundiga, ilma pliidi, külmiku ja nõudepesuta, ja seda saab kotti panna. Kui sinu päev jookseb kokku just sellepärast, et süüa teha ei jõua, on see eelis reaalset raha väärt. Kui jõuad, siis ei ole.
Kui otsid võrdlust konkreetsete pulbrite vahel, katab parima proteiinipulbri ülevaade maitse, lahustuvuse ja koostise küljed. Kogu valik on valkude kategoorias.
Näidispäev, mis annab 162 g valku
Schoenfeld ja Aragon (2018) järeldasid, et lihasvalgu sünteesi mõttes on mõistlik jaotada valk 3-4 toidukorra vahel, umbes 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta korraga. 80-kilosele inimesele tähendab see umbes 32 g portsjoni kohta - mitte 90 g õhtusöögiks ja hommikul kohvi. Liha- ja kalakogused on allpool toorkaalus, täpselt nagu ülemises tabelis, nii et iga rea saab ise üle kontrollida.
| Toidukord | Sisu | Valk |
|---|---|---|
| Hommik | 3 muna ja 200 g kohupiima | 41 g |
| Lõuna | 150 g kanafileed (toorelt), tatar, köögivili | 41 g |
| Vahepala | 150 g kreeka jogurtit ja peotäis mandleid | 20 g |
| Õhtusöök | 150 g vikerforelli (toorelt), kartul, salat | 35 g |
| Enne und | 200 g kodujuustu või kaseiinišeik | 25 g |
| Kokku | 162 g |
Selles päevas ei ole ühtegi lisandit ja see viib 80-kilose inimese umbes 2 grammi juurde kehakaalu kilogrammi kohta ehk Mortoni vahemiku ülemisse otsa. Kui hommikusöök on sinu nõrk koht - ja statistiliselt on ta seda enamikul -, siis 30 g valguga hommikusöögi ideed lahendavad ära suurema osa puudujäägist ilma ühtegi muud toidukorda muutmata.
Millal pulber on mõistlik ja millal mitte
Pulber on mõistlik viies olukorras ja ainult neis.
Esiteks siis, kui päev ei anna toidukorda. Kaks trenni, vahetus tööl, laps lasteaiast - šeik on parem kui vahelejäetud eine. Teiseks siis, kui valgu sihtnumber on 160 g ja toiduga tuleb kokku 120 g; viimane nelikümmend grammi on täpselt see koht, kus pulber maksab end ära. Kolmandaks reisil, kus külmikut ei ole. Neljandaks taimse toidulaua puhul, kus leutsiini kättesaamine nõuab suuremaid koguseid. Viiendaks õhtul: Res et al. (2012) leidsid, et 40 g kaseiini enne magamaminekut suurendas öist lihasvalgu sünteesi umbes 22% võrra, ja kaseiin sobib selleks paremini kui vadak. Sama tööd teeb 200 g kodujuustu, aga kui eelistad segu, on Optimum-nutrition Gold Standard 100% Casein 924g Šokolaad kirjutamise hetkel 49,90 €.
Ebamõistlik on pulber siis, kui sa ostad seda selleks, et mitte tegeleda toiduga üldse. Kolm šeiki päevas ei ole toidulaud: sa jääd ilma kiudainetest, rauast, tsingist ja söögikorra küllastustundest, ja tõenäoliselt sööd õhtul selle vahe niikuinii tagasi.
Kellele see juhend ei sobi
Neerude kroonilise haiguse korral määrab valgukoguse arst, mitte sporditoitumise juhend, ja siis kehtivad hoopis teised numbrid. Piimavalguallergia korral ei sobi vadak ega kaseiin - see ei ole sama asi mis laktoositalumatus, mille puhul isolaat või laktaasitablett tavaliselt probleemi lahendab. Rasedatel, imetavatel ja kasvueas noortel tasub kogused üle käia perearsti või toitumisnõustajaga, sest siin ei ole 2,2 g/kg vaikimisi õige siht.
Ja kõige tavalisem juhtum: kui sa treenid kaks korda nädalas, sööd kolm korraliku toidukorda ja kaal püsib paigal, siis sa ei ole valgupuuduses. Sinu tulemust ei piira valk, vaid treeningmaht ja uni. Sel juhul on iga euro pulbri peale euro, mis oleks kuskil mujal rohkem ära teeninud.
KKK
Kas kõrge valgutarbimine kahjustab neere?
Tervete inimeste kohta seda tõendusmaterjal ei näita. Devries et al. (2018) meta-analüüs leidis, et kõrgema valgusisaldusega toidulaud ei muutnud tervete täiskasvanute neerufunktsiooni näitajaid võrreldes madalama või tavapärase valgutarbimisega. Olemasoleva neeruhaiguse korral on olukord teine ja koguse määrab raviarst.
Kas taimsest valgust piisab lihaste kasvatamiseks?
Jah, kui kogus ja mitmekesisus on paigas. Hevia-Larraín et al. (2021) võrdlesid kaheteistkümne nädala jooksul veganeid ja segatoidulisi jõutreenijaid, kelle valgutarbimine oli võrdsustatud, ja lihasmassi ning jõu juurdekasvus olulist vahet ei olnud. Võti on selles, et taimse toidulaua puhul tuleb kogust teadlikult tõsta, mitte lihtsalt liha ära jätta.
Kas valk enne magamaminekut on mõttekas?
Res et al. (2012) andmetel jah: 40 g kaseiini enne und suurendas öist lihasvalgu sünteesi umbes 22% võrra. Praktikas on see kõige lihtsam koht, kust päevast valgukogust tõsta, sest õhtune eine on enamikul niikuinii olemas.
Kui palju valku vajab naissportlane?
Sama 1,6-2,2 g/kg. Sugu ei muuda soovitust, küll aga tasub kõrge valgusisaldusega toidulaua kõrval jälgida raua ja kaltsiumi kättesaamist, sest need kipuvad kannatama siis, kui toidulaud kitseneb paari valguallika ümber.
Kas ma pean valgu pärast trenni 30 minuti jooksul ära sööma?
Ei. Anaboolne aken on tunduvalt laiem, kui vanad soovitused väitsid, ja päevane kogusumma ning ühtlane jaotus 3-4 toidukorra vahel loevad rohkem kui minutid (Schoenfeld & Aragon, 2018). Kui viimane eine oli neli tundi tagasi, siis on trennijärgne söök muidugi mõistlik - aga mitte sekundite pärast.
Kas kohupiim ja kodujuust on sama asi?
Ei. Kohupiim on kuivem, neutraalsema maitsega ja hea küpsetamiseks, kodujuust terajam ja soolasem. Valgusisaldus on sarnane, umbes 11-13 g 100 g kohta, ja mõlemal on valguks valdavalt kaseiin. Vahetatavad nad enamikus retseptides on, identsed ei ole.
Viited
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
- Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B. & Laus, M.C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133540/
- Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
- Hevia-Larrain, V., Gualano, B., Longobardi, I., et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330.
- Devries, M.C., Sithamparapillai, A., Brimble, K.S., et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
