K2-vitamiin (MK-7): arterite tervise varjatud kaitsja

Mis on K2-vitamiin ja miks sellest nii vähe räägitakse?

K-vitamiin avastati 1929. aastal ja kaua peeti seda lihtsalt "vere hüübimise vitamiiniks". Kuid viimase kahe aastakümne teadusuuringud on näidanud, et K-vitamiinil on tegelikult kaks väga erinevat vormi — K1 ja K2 — ning nende funktsioonid kehas on põhimõtteliselt erinevad.

K1-vitamiin (füllokinoon) leidub rohkesti rohelistes lehtköögiviljades ja tegeleb peamiselt vere hüübimisega. Enamik inimesi saab K1-st piisavalt toidust.

K2-vitamiin (menakinoon) on hoopis teine lugu. See vitamiin vastutab kaltsiumi suunamise eest kehas — täpsemalt selle eest, et kaltsium jõuaks luudesse ja hammastesse, mitte ei ladestuks arteritesse ja pehmetesse kudedesse. Ja just siin muutub asi tõeliselt huvitavaks.

K2-vitamiinil on omakorda mitu alatüüpi, millest kaks peamist on MK-4 ja MK-7. MK-7 on neist kliiniliselt kõige paremini uuritud ja tõhusam — selle poolväärtusaeg kehas on umbes 72 tundi (võrreldes MK-4 mõnetunnise poolväärtusajaga), mis tähendab, et üks päevane annus hoiab veretaset stabiilsena ööpäev läbi.

Kuidas K2-vitamiin kaitseb artereid kaltsifikatsiooni eest?

Arterite lupjumine ehk kaltsifikatsioon on protsess, kus kaltsium ladestub veresoonte seintesse, muutes need jäigaks ja kitsaks. See on üks peamisi südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoreid ja pikka aega arvati, et see on vananemise vältimatu tagajärg.

K2-vitamiin aktiveerib kehas spetsiaalse valgu nimega maatriksi Gla-proteiin (MGP), mis on organismi kõige võimsam arterite kaltsifikatsiooni inhibiitor. Ilma piisava K2-vitamiinita jääb MGP inaktiivseks ja kaltsium saab vabalt arterite seintesse ladestuda.

Rotterdami uuring

Üks olulisemaid uuringuid selles valdkonnas on Rotterdami uuring, mis jälgis üle 4800 hollandi elaniku 7–10 aastat. Tulemused olid muljetavaldavad:

• Kõige rohkem K2-vitamiini tarbivatel inimestel oli 57% väiksem risk surra südame-veresoonkonna haigustesse
• Arterite kaltsifikatsioon oli kõrgema K2 tarbimise grupis oluliselt väiksem
• K1-vitamiinil sellist efekti ei täheldatud — ainult K2

Jaapani uuringud natto tarbijatega

Jaapanis, kus traditsiooniline fermenteeritud sojatoode natto on rikkalik MK-7 allikas, on piirkondades, kus nattot süüakse regulaarselt, oluliselt vähem luumurde ja südame-veresoonkonna haigusi. Tokio piirkonnas, kus natto tarbimine on kõrgeim, on puusaluumurdude esinemissagedus kuni 50% madalam kui Lääne-Jaapanis.

Kas K2-vitamiin tugevdab tõesti luid?

K2-vitamiin aktiveerib lisaks MGP-le ka teise olulise valgu — osteokaltsiin. See on luukoe ülesehitamiseks vajalik valk, mis seob kaltsiumi luumaatriksisse, muutes luud tihedamaks ja tugevamaks.

Ilma K2-vitamiinita jääb osteokaltsiin inaktiivseks. Kaltsium võib küll veres olemas olla (eriti kui võtate D-vitamiini, mis suurendab kaltsiumi imendumist soolest), kuid see ei jõua efektiivselt luudesse.

Teaduslik tõendus

• 3-aastane topeltpime uuring 244 postmenopausaalse naisega näitas, et 180 µg MK-7 päevas pidas oluliselt kinni luu mineraaltiheduse vähenemist reieluukaelas ja nimmepiirkonnas
• Jaapani meta-analüüs 13 uuringust näitas, et K2 täiendus vähendas selgroolülimurde riski 60% ja puusaluumurde riski 77%
• MK-7 parandas luutihedust eriti D-vitamiini ja kaltsiumiga koos võetuna

Miks on MK-7 parem kui MK-4?

K2-vitamiinil on mitu vormi, kuid kaks peamist toidulisandites kasutatavat on MK-4 ja MK-7. Siin on põhjused, miks MK-7 on eelistatuim:

MK-7 pikem poolväärtusaeg tähendab, et see jõuab kõikidesse kudedesse — luudesse, arteritesse, neerudesse. MK-4 kiire lagunemine tähendab, et paljud koed ei saa piisavalt K2-d, eriti kui te ei võta seda kolm korda päevas.

MK-7 saadakse tavaliselt natto fermentatsiooni teel, mis on looduslik ja hästi omastatav. Otsige toidulisanditel märget "MenaQ7" — see on kõige uuritum ja kvaliteetseim MK-7 tooraine.

Kuidas K2 ja D3 koos töötavad — miks ei tohiks ühte ilma teiseta võtta?

D-vitamiin ja K2-vitamiin on funktsionaalselt lahutamatud. Siin on lihtsustatud selgitus:

1. D3-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist soolest verre — kuni 40% rohkem kaltsiumi siseneb vereringesse
2. K2-vitamiin aktiveerib osteokaltsiin (suunab kaltsiumi luudesse) ja MGP (hoiab kaltsiumi eemal arteritest)

Ilma K2-ta võib D3 tarbimise suurendamine paradoksaalselt suurendada arterite kaltsifikatsiooni riski — rohkem kaltsiumi jõuab verre, kuid puudub mehhanism selle õigesse kohta suunamiseks.

See on eriti oluline Eestis, kus D-vitamiini täiendamist soovitatakse praktiliselt kõigile oktoobrist aprillini. Kui võtate D-vitamiini, peaks K2 olema osa teie igapäevasest protokollist.

Soovituslik kombinatsioon

• D3: 2000–4000 IU päevas (Eesti talvel)
• K2 (MK-7): 100–200 µg päevas
• Kaltsium: eelistatavalt toidust (piimatooted, kala, rohelised köögiviljad)

Paljud kvaliteetsed toidulisandid kombineerivad juba D3 ja K2 ühte kapslisse — see on mugavaim viis tagada, et mõlemad on kaetud.

Kes peaks K2-vitamiini kindlasti võtma?

Kõrgeima vajadusega grupid

Üle 50-aastased inimesed — luutihedus hakkab loomulikult vähenema ja arterite kaltsifikatsioon kiireneb. K2 aitab mõlemat protsessi pidurdada.

Postmenopausaalsed naised — östrogeeni langus kiirendab luukadu dramaatiliselt. K2 koos D3 ja kaltsiumiga on teaduslikult tõestatud tugi.

Inimesed, kes võtavad D-vitamiini — nagu eespool selgitatud, vajab D-vitamiin K2-d, et kaltsium läheks õigesse kohta.

Südame-veresoonkonna haiguste riskiga inimesed — kõrge vererõhk, kolesterool, diabeet — kõik need suurendavad arterite kaltsifikatsiooni riski.

Inimesed, kes võtavad kaltsiumilisandeid — eriti oluline, sest täiendav kaltsium ilma K2-ta võib suurendada vaskulaarset kaltsifikatsiooni.

Sportlased ja aktiivsed inimesed

Kuigi K2 ei ole klassikaline "sporditoidulisand", toetab see luude tugevust ja kardiovaskulaarset tervist, mis on oluline kõigile füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Stressmurrud ja luuvigastused on sportlaste seas levinud — tugev luutihedus on parim ennetus.

Millised on K2-vitamiini parimad toiduallikad?

K2-vitamiini leidub peamiselt fermenteeritud ja loomset päritolu toitudes:

• Natto — kaugelt rikkaim allikas (1000+ µg MK-7 100g kohta), kuid maitseeelistustest sõltuv
• Kõva juust (Gouda, Emmental) — 50–75 µg K2 100g kohta
• Munakollane — 15–30 µg (karjamaadel peetud kanade munad sisaldavad rohkem)
• Maks — 10–15 µg 100g kohta
• Või — 15 µg 100g kohta (karjamaadel peetud lehmade või sisaldab rohkem)

Reaalsus on see, et enamik lääne toitumise puhul on K2 saamine toidust raske — natto pole lääne maitsele tavapärane ja juustu ning munade K2 sisaldus on suhteliselt madal. Seepärast on toidulisand sageli parim lahendus.

Doseering ja praktiline juhend

Soovituslik päevane annus

• Üldine tervishooldus: 100 µg MK-7 päevas
• Luutervise toetus: 180–200 µg MK-7 päevas
• Arterite tervise toetus: 180–200 µg MK-7 päevas
• Kõrgem annus (arstiga konsulteerimisel): kuni 360 µg MK-7

Millal ja kuidas võtta?

• Võtke koos rasvast sisaldava toiduga — K2 on rasvlahustuv vitamiin ja vajab rasva imendumiseks
• Parim aeg on hommikusöögiga või lõunaga
• Üks annus päevas piisab tänu MK-7 pikale poolväärtusajale

Kõrvaltoimed ja ohutus

K2-vitamiinil on väga hea ohutusprofiil — isegi suurtes annustes pole täheldatud toksilisust. Oluline erand: kui te kasutate varfariini (vere vedeldaja), konsulteerige kindlasti arstiga, sest K-vitamiin mõjutab vere hüübimist.

K2 ei mõjuta vere hüübimist samas ulatuses kui K1, kuid ettevaatus varfariini kasutajatel on siiski vajalik.

Kuidas valida kvaliteetset K2-vitamiini toidulisandit?

Otsige neid märksõnu:

1. MK-7 vorm — mitte MK-4 (kui te ei ole nõus 3× päevas doseerima)
2. MenaQ7 tooraine — kõige rohkem kliiniliselt uuritud MK-7 tootja
3. Annuses vähemalt 100 µg — alla selle on efektiivsus küsitav
4. D3-ga kombinatsioon — mugav ja sünergiline
5. Kolmanda osapoole testimine — kvaliteedigarantii

MaxFiti K-vitamiini valikust leiate kvaliteetseid MK-7 toidulisandeid, mis vastavad kõigile neile kriteeriumidele. Kaaluge ka D-vitamiini valikuga kombineerimist optimaalsete tulemuste saavutamiseks.

Kokkuvõte

K2-vitamiin (MK-7) on üks olulisemaid, kuid alahinnatuimaid vitamiine, mis:

• Kaitseb artereid kaltsifikatsiooni eest, aktiveerides MGP valgu
• Tugevdab luid, aktiveerides osteokaltsiin ja suunates kaltsiumi luumaatriksisse
• Töötab sünergias D3-vitamiiniga — üks ilma teiseta on poolik lahendus
• On eriti oluline Eestis, kus D-vitamiini täiendamine on laialt levinud

MK-7 on K2 vormidest parim valik tänu pikale poolväärtusajale, tõestatud efektiivsusele ja mugavale doseerimisele. Kui võtate juba D-vitamiini — ja seda peaks Eesti kliimas tegema enamik inimesi — lisage oma protokolli kindlasti ka K2 (MK-7).

Vaata ka:

• Kaltsium ja luutervis pärast 40 — osteoporoosi ennetamine D- ja K2-vitamiini abil
• D-vitamiin Eestis: Miks see on talvel eriti oluline?
• Strontsium: Luutiheduse toetamine ja osteoporoosi ennetamine

Seotud tooted MaxFitis:

• kaltsiumi toidulisandid