Mis on B6-vitamiin?
B6-vitamiin ehk püridoksiin on veeslahustuv vitamiin, mis osaleb enam kui 100 ensümaatilises reaktsioonis organismis. See on üks kõige mitmekülgsemaid vitamiine — alates valkude ja aminohapete ainevahetusest kuni neurotransmitterite sünteesini.
B6 esineb toidus kolmes peamises vormis: püridoksiin (taimses toidus), püridoksaal ja püridoksamiin (loomses toidus). Kõik kolm muundatakse organismis aktiivseks vormiks — püridoksaal-5'-fosfaadiks (PLP).
Häid B6-vitamiini allikaid on kanafileed, kala, kartul, banaanid, kikerherned ja täisteraviljad.
Kuidas B6-vitamiin toimib?
Püridoksaal-5'-fosfaat (PLP) on B6-vitamiini aktiivne koensümaatiline vorm. See osaleb peamiselt aminohapete ainevahetuses — transamineerimises, dekarboksüleerimises ja dehüdrateerimisel. See tähendab, et B6 on otseselt seotud valkude lagunemise ja ülesehitamisega.
Lisaks on B6 vajalik neurotransmitterite — serotoniini, dopamiini ja gamma-aminovõihappe (GABA) — sünteesiks. Need ained mängivad olulist rolli meeleolus, unes ja stressivastuses.
B6 osaleb ka glükogeeni lagundamises (energiavarude vabastamine lihastest), hemoglobiini sünteesis ja immuunrakkude moodustumises.
Tõendid ja kasulikkus
EFSA on kinnitanud järgmised B6-vitamiini tervisealased väited:
- Aitab kaasa normaalsele valkude ja glükogeeni ainevahetusele — vajalik aminohapete ja energiavarude metabolismiks
- Aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele — toetab neurotransmitterite sünteesi
- Aitab kaasa normaalsele psühholoogilisele funktsioonile — serotoniini ja dopamiini tootmine
- Aitab kaasa punaste vereliblede normaalsele moodustumisele — vajalik hemoglobiini sünteesiks
- Aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele — toetab lümfotsüütide arengut
- Aitab kaasa hormonaalse aktiivsuse reguleerimisele — mõjutab steroidhormoonide toimet
- Aitab vähendada väsimust ja kurnatust — oluline energiaainevahetuses
Kuidas B6-vitamiini tarbida?
Täiskasvanute soovitatav päevane annus on 1,4 mg. Enamik inimesi saab piisava koguse mitmekesisest toitumisest.
Toidulisandites on B6 saadaval peamiselt kahes vormis:
- Püridoksiinvesinikkloriid — levinuim ja soodsaim vorm
- Püridoksaal-5'-fosfaat (P5P) — aktiivne vorm, mis ei vaja muundamist maksas
Oluline on mitte ületada ülemist ohutut piiri. Euroopa Toiduohutusamet on seadnud täiskasvanute ülemiseks talutavaks tarbimistasemeks 25 mg päevas. Pikaajaline üleannustamine võib põhjustada perifeerset neuropaatiat (tuimus ja surin jäsemetes).
B6 imendub hästi nii tühja kõhu peale kui koos toiduga.
Kellele on B6 eriti oluline?
- Sportlased ja aktiivsed inimesed — intensiivne treening suurendab valkude ainevahetust ja seega B6 vajadust
- Naised, kes kasutavad hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid — need võivad vähendada B6 taset
- Vanemad inimesed — B6 imendumine ja metabolism võivad vanusega halveneda
- Inimesed, kellel on kõrge valgutarbimine — valgurikkam toitumine nõuab rohkem B6-vitamiini
- Alkoholi liigtarbijad — alkohol häirib B6 metabolismi
Korduma kippuvad küsimused
Kas B6 aitab PMS-i sümptomite korral?
B6-vitamiin aitab kaasa hormonaalse aktiivsuse reguleerimisele. Mõned naised kasutavad B6 toidulisandeid menstruaaltsükliga seotud ebamugavuse leevendamiseks, kuid tulemused on individuaalsed.
Mis juhtub B6 puuduse korral?
B6 puudus on suhteliselt haruldane, kuid võib avalduda dermatiidina, kahjustunud huultena (keiloosina), aneemiana ja segasusena. Raske puudus võib põhjustada perifeerset neuropaatiat.
Kas B6 ja B12 peaks koos võtma?
B-grupi vitamiinid töötavad sageli sünergiliselt. B6, B12 ja foolhape koostöö on eriti oluline homotsüsteiini metabolismis.
Kas B6 mõjutab und?
B6 osaleb melatoniini sünteesis (serotoniini kaudu). Piisav B6 tase toetab normaalset une-ärkveloleku tsüklit.
Kas liiga palju B6-vitamiini on ohtlik?
Jah, pikaajaline tarbimine üle 25 mg päevas võib põhjustada närvikahjustusi. Järgige soovitatud annuseid ja ärge ületage ülemist ohutut piiri.
---
Loe lisaks:
Sirvi vitamiine MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
