B-vitamiinide kompleks: täielik juhend sportlastele

Mis on B-vitamiinid?

B-vitamiinid on kaheksa vees lahustuva vitamiini rühm, mis mängivad võtmerolli energiaainevahetuses, närvisüsteemi töös ja rakkude tervishoius. Sportlaste jaoks on need eriti olulised, kuna intensiivne treening suurendab nende vajadust märkimisväärselt.

B-vitamiinide perekond

1. B1 (tiamiin) - Süsivesikute ainevahetus
2. B2 (riboflaviin) - Energia tootmine
3. B3 (niatsiin) - Rakuenergia
4. B5 (pantoteenhape) - Hormoonide süntees
5. B6 (püridoksiin) - Aminohapete ainevahetus
6. B7 (biotiin) - Rasvade ja süsivesikute ainevahetus
7. B9 (foolhape) - Rakkude jagunemine, DNA süntees
8. B12 (kobalamiin) - Punaste vereliblede moodustumine, närvisüsteem

Miks vajavad sportlased rohkem B-vitamiine?

Energiatootmine

B-vitamiinid on koensüümid, mis aitavad muuta toitu energiaks. Ilma nendeta ei saa organism kasutada süsivesikuid, rasvu ja valke efektiivselt.

Treeningul toimuv:

• Süsivesikute lagundamine nõuab B1, B2, B3
• Rasvade põletamine nõuab B2, B3, B5, B7
• Valkude kasutamine nõuab B6, B12

Suurenenud vajadus

Uuringud näitavad, et sportlased vajavad:

• 50-100% rohkem B1 ja B2
• 30-50% rohkem B6
• Märkimisväärselt rohkem B12 (eriti veganid)

Kaotused

• Higistamisega kaob osa vees lahustuvaid vitamiine
• Intensiivne treening suurendab B-vitamiinide kasutust
• Stress tõstab vajadust veelgi

Iga B-vitamiini roll sportlaste jaoks

B1 (Tiamiin) - Süsivesikute võti

Funktsioon: Muundab süsivesikud energiaks, toetab närvisüsteemi

Sportlastele oluline:

• Vastupidavusalade jaoks kriitiline
• Laktaadi eemaldamine lihastest
• Kognitiivsete funktsioonide toetamine

Puuduse märgid:

• Väsimus, nõrkus
• Lihaskrambid
• Keskendumisraskused

Allikad: Täisteratooted, sealiha, päevalilleseemned Annus sportlastele: 1.5-3 mg päevas

B2 (Riboflaviin) - Energia vabastatja

Funktsioon: Osaleb energia tootmises, antioksüdant

Sportlastele oluline:

• Lihasenergia tootmine
• Taastumine pärast treeningut
• Raua omastamine

Puuduse märgid:

• Huulenurgad lõhenenud
• Valgustundlikkus
• Väsimus

Allikad: Munad, piim, mandlid, spinat Annus sportlastele: 1.5-3 mg päevas

B3 (Niatsiin) - Rakuenergia

Funktsioon: NAD+ ja NADP+ eelkäija, energia ainevahetus

Sportlastele oluline:

• Kõikide makrotoitainete lagundamine
• Veresoonte tervis
• Kolesterooli reguleerimine

Puuduse märgid:

• Väsimus
• Peavalud
• Seedehäired

Allikad: Linnuliha, kala, maapähklid Annus sportlastele: 15-25 mg päevas (NE)

B5 (Pantoteenhape) - Universaalne vitamiin

Funktsioon: Koensüüm A süntees, hormoonide tootmine

Sportlastele oluline:

• Stressihormoonide tootmine
• Rasvhapete metabolism
• Taastumine

Puuduse märgid: Haruldane, kuna leidub paljudes toiduainetes

Allikad: Seened, avokaado, munad, brokkoli Annus sportlastele: 5-10 mg päevas

B6 (Püridoksiin) - Valgu partner

Funktsioon: Aminohapete ainevahetus, neurotransmitterite süntees

Sportlastele oluline:

• Lihasvalkude ülesehitus
• Glükogeeni kasutamine
• Hemoglobiini tootmine
• Meeleolu reguleerimine

Puuduse märgid:

• Aneemia
• Depressioon
• Segasus
• Nõrk immuunsus

Allikad: Linnuliha, kala, kartul, banaanid Annus sportlastele: 2-5 mg päevas

Hoiatus: Üle 100 mg päevas võib põhjustada närvide kahjustust!

B7 (Biotiin) - Ilu vitamiin

Funktsioon: Rasvade ja süsivesikute metabolism, juuste/küünte tervis

Sportlastele oluline:

• Energia tootmine
• Lihasrakkude taastumine
• Vere suhkru reguleerimine

Puuduse märgid:

• Juuste väljalangemine
• Haprad küüned
• Väsimus

Allikad: Munad, pähklid, täisteratooted Annus sportlastele: 30-100 mcg päevas

B9 (Foolhape/Folaat) - Rakkude ehitaja

Funktsioon: DNA süntees, rakkude jagunemine, punaste vereliblede tootmine

Sportlastele oluline:

• Uute rakkude moodustumine
• Lihaste kasv ja remont
• Hapniku transport

Puuduse märgid:

• Väsimus
• Nõrkus
• Hingamisraskused
• Aneemia

Allikad: Rohelised lehtjuurviljad, kaunviljad, tsitrusviljad Annus sportlastele: 400-800 mcg päevas

Märkus: Metüülfolaat on parem vorm kui foolhape (eriti MTHFR mutatsiooniga inimestele)

B12 (Kobalamiin) - Energia vitamiin

Funktsioon: Punaste vereliblede tootmine, närvisüsteemi funktsioon, DNA süntees

Sportlastele oluline:

• Hapniku transport lihastesse
• Energia ainevahetus
• Närviimpulsside ülekanne
• Taastumine

Puuduse märgid:

• Väsimus, nõrkus
• Käte-jalgade tuimus
• Mäluprobleemid
• Tasakaaluhäired

Allikad: Liha, kala, munad, piimatooted (AINULT loomne päritolu!) Annus sportlastele: 2.4-10 mcg päevas

Tähtis veganitele: B12 puudub täielikult taimsetes allikates - suplementeerimine on KOHUSTUSLIK!

B-vitamiinide kompleks vs üksikud vitamiinid

Millal valida kompleks?

Kompleks sobib kui:

• Soovid üldist energiataset tõsta
• Toit on mitmekesine, aga vajad kindlustust
• Ei tea täpselt, millist puudust kahtlustad
• Soovid mugavust (üks tablett)

Millal valida üksik vitamiin?

Üksik sobib kui:

• Vereanalüüs näitab konkreetset puudust
• Oled vegan (B12)
• Vajad terapeutilist annust
• Soovid vältida teatud vitamiine

Kvaliteetse B-kompleksi tunnused

1. Aktiivsed vormid

Halvad vormid → Head vormid:

• Foolhape → Metüülfolaat (5-MTHF)
• Tsüanokobalamiin → Metüülkobalamiin
• Püridoksiin → Püridoksaal-5-fosfaat (P5P)

2. Tasakaalustatud kogused

Hea kompleks sisaldab vitamiine tasakaalus, mitte megadoose.

3. Ilma täiteaineteta

Väldi: magneesiumstearaat, titaandioksiid, kunstlikud värvained

Sportlaste optimaalsed annused

Parim aeg B-vitamiine võtta

Hommikul koos toiduga

Põhjused:

• Annab energiat päevaks
• Parem omastuvus koos toiduga
• Mõned võivad häirida und (B6, B12)

Enne treeningut (2-3h enne)

Kui kasutad pre-workoutis:

• Niatsiin võib põhjustada punetust
• Toetab energiatootmist treeningu ajal

Mitte õhtul!

B-vitamiinid võivad:

• Suurendada energiataset
• Tekitada erksaid unenägusid
• Raskendada uinumist

Koostoimed ja ettevaatusabinõud

Positiivsed koostoimed

• B-vitamiinid + C-vitamiin = Parem omastuvus
• B12 + Folaat = Töötavad koos punaste vereliblede tootmisel
• B6 + Magneesium = Suurendavad vastastikku omastuvust

Negatiivsed koostoimed

• B6 liigne annus = Närvide kahjustus (>100mg/päev pikalt)
• B3 (niatsiin) = Võib tõsta veresuhkrut kõrgetes annustes
• Alkohol = Vähendab kõikide B-vitamiinide omastuvust

Riskirühmad puuduse suhtes

Veganid ja taimetoitlased

• B12 täielik puudus taimses toidus
• Madalam B2 saadavus
• Kohustuslik suplementeerimine

Vastupidavussportlased

• Suurem B-vitamiinide kasutus
• Kaotused higiga
• Suurem energiavajadus

Vanemad sportlased (40+)

• B12 omastuvus väheneb vanusega
• Maohappe tootmine väheneb
• Suuremad annused vajalikud

Dieedil olijad

• Piiratud kalorsusega kaasneb vitamiinipuudus
• Eriti oluline suplementeerida

Vereanalüüsid

Milliseid teste teha?

• B12: Seerumi B12, homosüsteiin, MMA (metüülmaloonhape)
• Folaat: Seerumi folaat, punaste vereliblede folaat
• Üldine: Täisvereanalüüs (aneemia märkide jaoks)

Millal testida?

• Enne suplementeerimist (algväärtused)
• 3 kuud pärast suplementeerimise alustamist
• Kord aastas regulaarseks jälgimiseks

Kokkuvõte

Võtmepunktid sportlastele:

1. B-vitamiinid on energia võti - Ilma nendeta ei saa organism toitu energiaks muuta

2. Sportlased vajavad rohkem - 50-100% rohkem kui tavainimesed

3. Vali aktiivsed vormid - Metüülfolaat, metüülkobalamiin, P5P

4. Võta hommikul - Annab energia päevaks, ei sega und

5. Veganid: B12 on kohustuslik - Taimses toidus puudub täielikult

6. Ära ületa B6 annust - Max 100 mg päevas

MaxFit soovitab:

Vali kvaliteetne B-kompleks aktiivsete vormidega. Sportlastele sobib kõrgema annusega versioon, mis toetab energiatootmist ja taastumist.

Viited

1. Kennedy, D.O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients, 8(2), 68.
2. Woolf, K. & Manore, M.M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453–484.
3. Lukaski, H.C. (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7-8), 632–644.
4. Smith, A.D., Smith, S.M., de Jager, C.A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., Oulhaj, A., Bradley, K.M., Jacoby, R. & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment. PLoS ONE, 5(9), e12244.

See artikkel on informatiivse iseloomuga. Puuduse kahtluse korral konsulteeri arstiga ja tee vereanalüüsid.

Vaata meie B-vitamiini valikut MaxFit.ee-s →

Vaata ka:

• Tiamiin (B1): energia ja närvisüsteemi tervis
• Riboflaviin (B2): migreeni leevendaja ja energiaallikas
• Niatsiin (B3): kolesterooli alandaja ja flush-efekt

Loe lisaks: Multivitamiinid: juhend vitamiini- ja mineraalpreparaatide kohta