Treeningueelsed toidukorrad: 15 parimat valikut optimaalseks soorituseks

Miks on treeningueelne toit oluline?

Õige treeningueelne toitumine:

• Tagab energia — süsivesikud glükogeenivarude täitmiseks (Hargreaves et al., 2004)
• Kaitseb lihaseid - Valk vähendab lihaste lagunemist
• Parandab keskendumist - Stabiilne veresuhkur = parem fookus
• Suurendab vastupidavust - Rohkem energiat pikemateks treeninguteks

Ajastamise põhimõtted

15 parimat treeningueelset toiduvalikut

3-4 tundi enne treeningut

1. Kana riisi ja köögiviljadega

Koostis:

• 150g grillitud kanafilee
• 150g pruun riis (keedetud)
• Auru köögiviljad (spargelkapsas, porgand)

Makrotoitained: ~450 kcal, 40g valk, 55g süsivesikud, 8g rasv

Miks toimib: Klassikaline kombinatsioon, mis tagab aeglaselt vabanevad süsivesikud ja kvaliteetse valgu.

2. Lõhe bataadiga

Koostis:

• 150g küpsetatud lõhe
• 200g küpsetatud bataat
• Sidrunimahl ja ürdid

Makrotoitained: ~480 kcal, 35g valk, 45g süsivesikud, 18g rasv

Miks toimib: oomega-3 toidulisandid rasvhapped toetavad põletikuvastast toimet, bataat tagab püsiva energia.

3. Täisteramakaronid bolognese kastmega

Koostis:

• 80g täisteramakaronid (kuiv kaal)
• 100g lahja veisehakklihakaste
• Tomatikaste

Makrotoitained: ~520 kcal, 32g valk, 65g süsivesikud, 12g rasv

Miks toimib: Kõrge süsivesikusisaldus pikemateks treeninguteks.

1-2 tundi enne treeningut

4. Kaerahelbepuder valgupulbriga

Koostis:

• 60g kaerahelbeid
• 1 mõõdulusikas vadakuvalku
• 1 banaan
• Kaneeli maitseks

Makrotoitained: ~420 kcal, 30g valk, 60g süsivesikud, 6g rasv

Miks toimib: Kaerahelbed vabastavad energiat aeglaselt, banaan lisab kiireid süsivesikuid.

5. Kreeka jogurt marjade ja granoolaga

Koostis:

• 200g Kreeka jogurt
• 50g segatud marjad
• 30g madala suhkrusisaldusega granoola
• Mesi (valikuline)

Makrotoitained: ~350 kcal, 25g valk, 40g süsivesikud, 10g rasv

Miks toimib: Kerge, kuid toitev. Valk jogurtist, kiired süsivesikud marjadest.

6. Täisteraleib muna ja avokaadoga

Koostis:

• 2 viilu täisteraleiba
• 2 keedetud muna
• 1/2 avokaadot

Makrotoitained: ~380 kcal, 18g valk, 35g süsivesikud, 20g rasv

Miks toimib: Balansseeritud eine, mis tagab püsiva energia.

7. Riisikoogid maapähklivõi ja banaaniga

Koostis:

• 3 riisikooki
• 2 spl maapähklivõid
• 1 banaan (viilutatud)

Makrotoitained: ~350 kcal, 10g valk, 45g süsivesikud, 15g rasv

Miks toimib: Kiiresti seeduv, kuid tagab piisavalt energiat.

30-60 minutit enne treeningut

8. Banaan

Makrotoitained: ~100 kcal, 1g valk, 27g süsivesikud, 0g rasv

Miks toimib: Kiire energia, lihtne seedida, sisaldab kaaliumi lihastöö toetuseks.

9. Sportjook + valgubatoon

Koostis:

• 500ml sportjooki (Gatorade vms)
• 1 väike valgubatoon (15-20g valku)

Makrotoitained: ~280 kcal, 18g valk, 40g süsivesikud, 6g rasv

Miks toimib: Kiire hüdratatsioon ja energia, kerge valguannus.

10. Riisipudding

Koostis:

• 150g valmis riisipuding
• Kaneel

Makrotoitained: ~180 kcal, 4g valk, 35g süsivesikud, 3g rasv

Miks toimib: Kerge, kiiresti seeduv, tagab kohese energia.

11. Toast meega

Koostis:

• 2 viilu valget leiba
• 2 spl mett

Makrotoitained: ~250 kcal, 5g valk, 55g süsivesikud, 1g rasv

Miks toimib: Väga kiired süsivesikud lühiajalise energie jaoks.

Tühja kõhuga treeninguks

12. BCAA jook

Koostis:

• 5-10g BCAA pulbrit
• 500ml vett

Makrotoitained: ~20-40 kcal, 5-10g aminohapped

Miks toimib: Kaitseb lihaseid ilma seedimiseta.

13. Kofeiin + elektrolüüdid

Koostis:

• Kohv või kofeiini tablett (100-200mg)
• Elektrolüüdijook

Miks toimib: Energia ja hüdratatsioon ilma seedimiskoormuseta.

Erijuhtumid

14. Väga varajane hommikune treening (enne kella 6)

Parim valik:

• Banaan VÕI
• BCAA jook VÕI
• Kohv tühja kõhuga

Põhjus: Liiga varajane söömine võib häirida und ja seedimist.

15. Õhtune intensiivne jõutreening

Parim valik (2 tundi enne):

• Kana ja riis
• Kaerahelbepuder valguga
• Täisteramakaronid

Põhjus: Kõrge süsivesikusisaldus tagab maksimaalse energia.

Mida vältida enne treeningut

Halvad valikud:

1. Kõrge rasvasisaldusega toit - Aeglustab seedimist

   • Praetud toidud
   • Rasvaseid kastmeid
   • Koort ja võid

2. Kõrge kiudainesisaldusega toidud - Võivad põhjustada ebamugavust

   • Oad ja läätsed
   • Toores kapsas
   • Täisteratooted suurtes kogustes

3. Liiga vürtsikad toidud - Võivad põhjustada kõrvetisi

4. Kunstlikud magusained - Võivad põhjustada gaase

5. Suur kogus uut toitu - Testimata toitu treeningu eel ei tasu proovida

Täiendavad toidulisandid

Treeningueelne kompleks (pre-workout)

Levinud koostisosad:

• Kofeiin (150-300mg)
• beeta-alaniin (2-5g)
• L-tsitrulliin (6-8g)
• kreatiini toidulisandid (3-5g)

Ajastus: 20-30 minutit enne treeningut

Lihtsad alternatiivid

• Must kohv - Loomulik kofeiin
• Roheline tee - Leebem energiatõus
• Matcha - Pikaajaline energia

Kokkuvõte

Õige treeningueelne toit sõltub:

1. Ajast enne treeningut - Mida lähemal, seda kergem toit
2. Treeningu tüübist - Jõutreening vajab rohkem süsivesikuid
3. Isiklikust taluvusest - Katsetage, mis teile sobib
4. Päeva ajast - Hommikusel treeningul vähem valikuid

Alustage lihtsast ja kohandage vastavalt oma enesetundele. Parim treeningueelne toit on see, mis annab teile energiat ilma ebamugavustundeta.

Vaata meie pre-workout valikut MaxFit.ee-s →

Viited

• Kerksick, C.M. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
• Hargreaves, M. et al. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22(1), 31–38.
• Ormsbee, M.J. et al. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782–1808.
• Tipton, K.D. & Witard, O.C. (2007). Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clinics in Sports Medicine, 26(1), 17–36.

Vaata ka:

• Treeningu järgne toitumine: Mida ja millal süüa?
• Kohv ja treeningtulemused: kuidas kofeiin sinu sooritust parandab
• Toitude ettevalmistamise juhend hõivatud sportlastele

Seotud tooted MaxFitis:

• eeltreeningu toidulisandid

Loe lisaks: Pre-Workout Toidulisandid: Teaduspohine Juhend