Kohv ja treeningtulemused: kuidas kofeiin sinu sooritust parandab

Kofeiini teaduslik tõestus

Kofeiin on üks väheseid toidulisandeid, mille ergogeenne (sooritust parandav) mõju on teaduslikult hästi tõestatud. Rahvusvaheline Olümpiakomitee ja WADA tunnustavad seda kui legaalset soorituse parandajat.

Kuidas kofeiin töötab?

Peamised mehhanismid:

1. Adenosiini retseptorite blokeerimine
- Adenosiin tekitab väsimustunnet
- Kofeiin blokeerib adenosiini retseptorid
- Tulemus: Vähem väsimust, suurem erksus

2. Adrenaliini vabastamine
- Stimuleerib neerupealisi
- Suureneb "võitle-või-põgene" reaktsioon
- Tulemus: Kõrgem energia, parem fookus

3. Rasvhapete mobiliseerimine
- Suurendab vabade rasvhapete taset veres
- Keha saab kasutada rasva energiaallikana
- Tulemus: Säästab lihaste glükogeeni

Teaduslikult tõestatud kasud

1. Vastupidavuse paranemine

Uuringute tulemused:

• 2-6% paranemine vastupidavussoorituses (Southward et al., 2018)
• Pikemad distantsid ja ajad kurnamiseni
• Madalam tajutud pingutus (RPE)

Optimaalne annus: 3-6mg/kg kehakaalu kohta

2. Jõu ja võimsuse kasv

Uuringute tulemused:

• 3-7% kasv maksimaaljõus
• 2-4% paranemine võimsuses
• Rohkem kordusi kurnamiseni

3. Parem fookus ja reaktsiooniaeg

Uuringute tulemused:

• Kiirem reaktsiooniaeg
• Parem keskendumisvõime
• Vähem vigade tegemine

4. Rasvapõletuse suurenemine

Uuringute tulemused:

• Kuni 10-29% suurem rasvaoksüdatsioon
• Efektiivsem tühja kõhuga treenimisel

Praktiline kofeiinikasutus

Optimaalne annus

Soovituslik vahemik: 3-6mg/kg kehakaalu kohta

Kofeiini sisaldus:

• Espresso (30ml): ~60-70mg
• Tass filtrikohvi (240ml): ~95mg
• Energiajook (250ml): ~80-150mg
• Kofeiintablett: ~100-200mg
• eeltreeningu toidulisandid: ~150-300mg

Ajastus

Optimaalne ajastus: 30-60 minutit enne treeningut

Kofeiini poolestusaeg: ~5-6 tundi

• Kui jood kohvi kell 14:00
• Kell 20:00 on organism veel pooled kofeiini
• Võib mõjutada und

Soovitused ajastamiseks:

• Hommikune treening: Kohv kohe ärgates
• Pärastlõunane treening: Kohv 13:00-14:00
• Õhtune treening: Kaalu kofeiini mõju unele

Kofeiini allikad treeningueelselt

1. Must kohv

Plussid:

• Loomulik, puhas allikas
• Sisaldab antioksüdante
• Odav

Miinused:

• Annust raskem kontrollida
• Võib tekitada seedeprobleeme

2. Pre-workout toidulisand

Plussid:

• Täpne annus
• Kombineeritud teiste toimeainetega
• Mugav

Miinused:

• Kallim
• Võib sisaldada ebavajalikke lisaaineid

3. Kofeiintabletid

Plussid:

• Väga täpne annus
• Odav
• Pole seedeprobleeme

Miinused:

• Puudub kohvi rituaal
• Kiire imendumisega

4. Roheline tee

Plussid:

• L-teaniiniga kombineeritud (rahulik energia)
• Antioksüdandid

Miinused:

• Madalam kofeiinisisaldus (~30-50mg tass)
• Vaja mitut tassi

Tolerantsus ja tsüklimine

Tolerantsuse probleem

Regulaarne kofeiinitarbimine viib tolerantsuse tekkimiseni:

• Samad annused ei anna sama efekti
• Vaja üha suuremaid annuseid
• Võõrutussümptomid ilma kofeiinita

Kofeiini tsüklimine

Soovitused:

1. Tarvita kofeiin ainult enne olulisi treeninguid

• Mitte iga päev
• Säilitab tundlikkuse

2. Perioodiline paus

• 1-2 nädalat ilma kofeiinita iga 8-12 nädala järel
• Taastab tundlikkuse täielikult

3. Madalama annuse päevad

• Vaheldumisi 50% ja 100% annuseid
• Hoiab tolerantsuse madalana

Võõrutussümptomid

Tüüpilised sümptomid (algavad 12-24h pärast viimast annust):

• Peavalu (kõige levinum)
• Väsimus
• Keskendumisraskused
• Ärritus
• Gripitaolised sümptomid

Kestus: 2-9 päeva, tipp tavaliselt 1-2 päeval

Nipp: Vähenda annust järk-järgult (25% nädalas), mitte järsku.

Kofeiin ja erinevad treeningtüübid

Jõutreening

Kasud:

• Rohkem kordusi kurnamiseni
• Kõrgem tajutud energia
• Parem fookus tehnika jaoks

Soovituslik annus: 3-5mg/kg, 30-45min enne

Vastupidavustreening

Kasud:

• Pikem aeg kurnamiseni
• Madalam tajutud pingutus
• Parem rasvapõletus

Soovituslik annus: 3-6mg/kg, 45-60min enne

HIIT

Kasud:

• Kõrgem võimsus sprindifaaside ajal
• Kiirem taastumine intervallide vahel

Soovituslik annus: 3-5mg/kg, 30min enne

Meeskonnaspordialad

Kasud:

• Parem reaktsiooniaeg
• Säilinud tähelepanu mängu lõpus
• Kiirem otsuste tegemine

Soovituslik annus: 3-4mg/kg, 45-60min enne

Kõrvalmõjud ja ettevaatusabinõud

Võimalikud kõrvalmõjud

Mõõduka annuse korral:

• Südame pekslemine
• Ärevus
• Seedeprobleemid
• Unehäired
• Sage urineerimine

Kõrge annuse korral (>6mg/kg):

• Tugev ärevus
• Treemor
• Iiveldus
• Tahhükardia

Kes peaks olema ettevaatlik?

1. Südameprobleemidega inimesed - Konsulteeri arstiga
2. Ärevushäiretega - Võib süvendada sümptomeid
3. Rasedad ja imetavad - Piira <200mg päevas
4. Unehäiretega - Väldi pärastlõunast tarbimist
5. Kõrge vererõhuga - Monitor vererõhku

Kofeiin ja dehüdratatsioon

Müüt: Kofeiin dehüdrateerib

Tegelikkus:

• Mõõdukas diureetiline efekt
• Regulaarsel tarbimisel keha kohaneb
• Treeningu ajal kompenseeritakse vedeliku tarbimisega

Soovitus: Joo piisavalt vett, aga pole vaja ekstra kompenseerida.

Kokkuvõte

Kofeiin on tõhus ja ohutu ergogeenne aine, kui kasutada seda õigesti:

Optimaalne kasutus:
1. Annus: 3-6mg/kg kehakaalu kohta
2. Ajastus: 30-60 minutit enne treeningut
3. Tolerantsus: Tsüklita või kasuta strateegiliselt
4. Allikas: Must kohv või kofeiintabletid on soodsaimad

Oodatavad kasud:

• 2-6% paranemine vastupidavuses
• 3-7% kasv jõus
• Parem fookus ja vähem väsimust
• Suurem rasvapõletus

Kofeiin ei asenda head und, toitumist ja treeningut, kuid võib anda lisaeelise oluliste soorituste ajal!

---

Vaata meie pre-workout valikut MaxFit.ee-s →

Viited

1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.
3. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.
4. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11.
5. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS ONE, 8(4), e59561.

Vaata ka:

• Kofeiini tolerantsus ja tsüklimine: Kuidas säilitada efekti?
• Eeltreening vs Energiajoogid: Kumb on parem?
• Treeningueelsed toidukorrad: 15 parimat valikut optimaalseks soorituseks

---

Loe lisaks: Pre-Workout Toidulisandid: Teaduspohine Juhend