Toitude ettevalmistamise juhend hõivatud sportlastele

Mis on meal prep?

Meal prep (toitude ettevalmistamine) on toitude valmistamine mitme päeva või terve nädala jaoks ette. See säästab aega, raha ja tagab järjepideva toitumise.

Miks sportlased peaksid meal prep'ima?

1. Järjepideva toitumise tagamine - Makrotoitained on alati kontrolli all
2. Aja säästmine - Üks suur valmistamine vs 21 eraldi korda
3. Raha kokkuhoid - Vähem kiirtoitu ja väljas söömist
4. Vähem ahvatlusi - Tervislik toit on alati käepärast
5. Parem taastumine - Õigel ajal õige toit

Meal prep põhitüübid

1. Täielik ettevalmistamine

Kirjeldus: Kõik toidukorrad on täielikult valmis ja konteinerites

Sobib: Väga hõivatud inimestele, toidukulleritele

Plussid:

• Maksimum mugavus
• Täpne portsjoneerimine
• Kiire söömine

Miinused:

• Mõned toidud võivad nädalaga kvaliteeti kaotada
• Vähem paindlikkust

2. Poolvalmis koostisosade ettevalmistamine

Kirjeldus: Valk, süsivesikud ja köögiviljad valmistatakse eraldi

Sobib: Neile, kes soovivad rohkem varieeruvust

Plussid:

• Saab kombineerida erinevalt
• Värskem maitse
• Rohkem paindlikkust

Miinused:

• Vajab veel natuke valmistamisaega

3. Batch cooking (partiivalmistamine)

Kirjeldus: Suured kogused ühe roa

Sobib: Peredele, sportlastele intensiivse treeninguga

Näited:

• 2kg kanafileed
• Suur pott bolognese kastmet
• Terve panni riisi

Samm-sammuline juhend

Samm 1: Planeeri oma nädal

Küsimused:

• Mitu toidukorda päevas?
• Millised on treeningpäevad (rohkem süsivesikuid)?
• Mitu lõunasööki võtad tööle?
• Kas on erisündmusi (väljas söömine)?

Näide nädalast:

Samm 2: Koosta ostunimekiri

Valguallikad (nädalaks):

• 1.5kg kanafilee
• 500g hakklihha
• 30 muna
• 500g lõhe/tuunikala

Süsivesikud:

• 1kg riisi
• 1kg kartuleid/bataati
• 500g kaerahelbeid
• 1 pakk täisteraleiba

Köögiviljad:

• 2 spargelkapsast
• 1 lillkapsas
• 500g spinatit
• Paprikad, tomatid, kurgid

Rasvad:

• Avokaadod
• Oliivõli
• Pähklid

Samm 3: Valmistamispäev (tavaliselt pühapäev)

Ajakava 2-3 tunniks:

00:00 - Käivita ahi ja paned

• Ahi 200°C
• Riis keema (suures potis)
• Keedetud munad keema

00:15 - Lõika köögiviljad

• Spargelkapsas ja lillkapsas tükeldatud
• Paprikad viilutatud
• Kõik ahjuplaadile, oliivõliga

00:30 - Valguallikad ahju

• Kanafilee maitsestatud
• Lõhe fooliumis
• Pane ahju (kana 25min, lõhe 15min)

00:45 - Hakklihha

• Praadi pannil
• Lisa maitsestused
• Valmista kastmega või ilma

01:00 - Kontrolli valmis asju

• Riis valmis → jahutama
• Munad valmis → jahutama
• Köögiviljad valmis → jahutama

01:15 - Kana ja lõhe valmis

• Lõika kanafilee viiludeks või kuubikuteks
• Jaga lõhe portsjoniteks

01:30 - Portsjoneerimine

• Jaga konteineritesse
• Märgista kuupäevadega
• Külmkapp/sügavkülmik

02:00 - Koristamine

Samm 4: Säilitamine

Külmkapinormid:

• Keedetud liha: 3-4 päeva
• Keedetud riis: 4-5 päeva
• Keedetud köögiviljad: 5-6 päeva
• Keedetud munad (koorega): 1 nädal

Sügavkülmik:

• Keedetud liha: 2-3 kuud
• Kastmed: 3 kuud
• Riis: 1 kuu

Nipp: Valmista nädalavahetusel E-N jaoks, kolmapäeval R-P jaoks.

5 lihtsat meal prep retsepti

1. Kana teriyaki kausid

Koostisosad (5 portsjonit):

• 750g kanafilee
• 400g riisi (kuiv)
• Spargelkapsas
• Teriyaki kaste
• Seesami seemned

Valmistamine:
1. Keeda riis
2. Grilli või küpseta kana
3. Auru spargelkapsas
4. Jaga konteineritesse
5. Lisa kaste eraldi pudelisse

2. Bolognese kausid

Koostisosad (5 portsjonit):

• 500g hakklihha
• 400g täisteramakaronid
• 2 purki tomatit
• Sibul, küüslauk
• Itaalia maitseained

Valmistamine:
1. Praadi hakk sibulaga
2. Lisa tomatid ja maitseained
3. Hauta 30 min
4. Keeda makaronid
5. Jaga eraldi (kaste + makaronid)

3. Lõhe-bataadi kausid

Koostisosad (4 portsjonit):

• 600g lõhefileed
• 800g bataati
• Spinat
• Sidrun, till
• Oliivõli

Valmistamine:
1. Küpseta bataat kuubikutena (200°C, 25min)
2. Küpseta lõhe fooliumis (200°C, 15min)
3. Jaga konteineritesse
4. Lisa värske spinat serveerimisel

4. Proteiinimuffinid

Koostisosad (12 muffinit):

• 120g kaerahelbeid
• 2 mõõdulusikkat vadakuvalku
• 3 muna
• 2 banaani
• 1 tl küpsetuspulbrit

Valmistamine:
1. Blenderda kõik kokku
2. Jaga muffinivormidesse
3. Küpseta 180°C, 20 min
4. Säilivad 5 päeva külmkapis

5. Keedetud munad ja köögivilja sticks

Koostisosad (5 snäkki):

• 10 muna
• Porgandid
• Kurgid
• Sellerivars
• Hummus

Valmistamine:
1. Keeda munad (10 min keeva veega)
2. Lõika köögiviljad pulgakesteks
3. Jaga väikestesse konteineritesse
4. Lisa hummus eraldi

Vajalikud tööriistad

Konteinerid

Soovitatavad:

• Klaasist konteinerid (mikrolaineahju ohutud)
• 1-sektsiooni vs 3-sektsiooni
• Tihedad kaaned
• Erinevad suurused (400ml, 700ml, 1L)

Märgistamine:

• Masking tape + marker
• Nädalapäev + toidukord

Köögiseadmed

Kohustuslikud:

• Suur pott (riisile)
• Suur pann
• Ahjuplaat
• Teravad noad
• Lõikelaud

Kasulikud:

• Riisikeetja
• Aeglane keedupott
• Toidu skaala
• Blender

Levinumad vead ja lahendused

1. Liiga palju korraga

Probleem: Üritad valmistada 10 erinevat retsepti

Lahendus: Alusta 2-3 põhiretseptiga

2. Üksluine menüü

Probleem: Sama toit iga päev tüütab

Lahendus:

• Erinevad kastmed
• Varieeruvad maitsestused
• 2-3 erinevat valku nädalas

3. Liiga suured kogused

Probleem: Toit riknevad enne söömist

Lahendus:

• Planeeri realistlikult
• Külmuta ülejäänud
• Alusta väiksemate kogustega

4. Unustad värskuse

Probleem: Kõik on pehme ja igav

Lahendus:

• Lisa värskeid komponente serveerimisel
• Hoia kastmed eraldi
• Ära küpseta köögivilju üle

Kokkuvõte

Meal prep on üks parimaid viise tagada järjepidev toitumine hõivatud elustiili juures:

1. Planeeri nädal ette - Tea, mida ja millal süüa
2. Valmista kindlal päeval - Muuda see rutiiniks
3. Alusta lihtsalt - 2-3 retsepti on piisav
4. Säilita õigesti - Jälgi aegumiskuupäevi
5. Kohanda vastavalt vajadusele - Leia oma süsteem

Ajainvesteering pühapäeval maksab end nädalaga mitu korda tagasi!

Viited

• Ducrot, P., Mejean, C., Aroumougame, V. et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12.
• Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
• Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

• Soodsad valgurikkar toidud: kuidas saada piisavalt valku väikese eelarvega
• Paindlik dieet (IIFYM): söö mida tahad ja saavuta tulemusi
• Treeningu järgne toitumine: Mida ja millal süüa?

---

Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →