Mis on meal prep?
Meal prep (toitude ettevalmistamine) on toitude valmistamine mitme päeva või terve nädala jaoks ette. See säästab aega, raha ja tagab järjepideva toitumise.
Miks sportlased peaksid meal prep'ima?
- Järjepideva toitumise tagamine - Makrotoitained on alati kontrolli all
- Aja säästmine - Üks suur valmistamine vs 21 eraldi korda
- Raha kokkuhoid - Vähem kiirtoitu ja väljas söömist
- Vähem ahvatlusi - Tervislik toit on alati käepärast
- Parem taastumine - Õigel ajal õige toit
Meal prep põhitüübid
1. Täielik ettevalmistamine
Kirjeldus: Kõik toidukorrad on täielikult valmis ja konteinerites
Sobib: Väga hõivatud inimestele, toidukulleritele
Plussid:
- Maksimum mugavus
- Täpne portsjoneerimine
- Kiire söömine
Miinused:
- Mõned toidud võivad nädalaga kvaliteeti kaotada
- Vähem paindlikkust
2. Poolvalmis koostisosade ettevalmistamine
Kirjeldus: Valk, süsivesikud ja köögiviljad valmistatakse eraldi
Sobib: Neile, kes soovivad rohkem varieeruvust
Plussid:
- Saab kombineerida erinevalt
- Värskem maitse
- Rohkem paindlikkust
Miinused:
- Vajab veel natuke valmistamisaega
3. Batch cooking (partiivalmistamine)
Kirjeldus: Suured kogused ühe roa
Sobib: Peredele, sportlastele intensiivse treeninguga
Näited:
- 2kg kanafileed
- Suur pott bolognese kastmet
- Terve panni riisi
Samm-sammuline juhend
Samm 1: Planeeri oma nädal
Küsimused:
- Mitu toidukorda päevas?
- Millised on treeningpäevad (rohkem süsivesikuid)?
- Mitu lõunasööki võtad tööle?
- Kas on erisündmusi (väljas söömine)?
Näide nädalast:
| Päev | Hommik | Lõuna | Õhtu | Snäkk |
|---|---|---|---|---|
| E | Prepped | Prepped | Värske | Prepped |
| T | Prepped | Prepped | Prepped | Prepped |
| K | Prepped | Prepped | Prepped | Prepped |
| N | Prepped | Prepped | Prepped | Prepped |
| R | Prepped | Prepped | Väljas | Prepped |
| L | Värske | Värske | Värske | - |
| P | Värske | Prepped | Prepped | - |
Samm 2: Koosta ostunimekiri
Valguallikad (nädalaks):
- 1.5kg kanafilee
- 500g hakklihha
- 30 muna
- 500g lõhe/tuunikala
Süsivesikud:
- 1kg riisi
- 1kg kartuleid/bataati
- 500g kaerahelbeid
- 1 pakk täisteraleiba
Köögiviljad:
- 2 spargelkapsast
- 1 lillkapsas
- 500g spinatit
- Paprikad, tomatid, kurgid
Rasvad:
- Avokaadod
- Oliivõli
- Pähklid
Samm 3: Valmistamispäev (tavaliselt pühapäev)
Ajakava 2-3 tunniks:
00:00 - Käivita ahi ja paned
- Ahi 200°C
- Riis keema (suures potis)
- Keedetud munad keema
00:15 - Lõika köögiviljad
- Spargelkapsas ja lillkapsas tükeldatud
- Paprikad viilutatud
- Kõik ahjuplaadile, oliivõliga
00:30 - Valguallikad ahju
- Kanafilee maitsestatud
- Lõhe fooliumis
- Pane ahju (kana 25min, lõhe 15min)
00:45 - Hakklihha
- Praadi pannil
- Lisa maitsestused
- Valmista kastmega või ilma
01:00 - Kontrolli valmis asju
- Riis valmis → jahutama
- Munad valmis → jahutama
- Köögiviljad valmis → jahutama
01:15 - Kana ja lõhe valmis
- Lõika kanafilee viiludeks või kuubikuteks
- Jaga lõhe portsjoniteks
01:30 - Portsjoneerimine
- Jaga konteineritesse
- Märgista kuupäevadega
- Külmkapp/sügavkülmik
02:00 - Koristamine
Samm 4: Säilitamine
Külmkapinormid:
- Keedetud liha: 3-4 päeva
- Keedetud riis: 4-5 päeva
- Keedetud köögiviljad: 5-6 päeva
- Keedetud munad (koorega): 1 nädal
Sügavkülmik:
- Keedetud liha: 2-3 kuud
- Kastmed: 3 kuud
- Riis: 1 kuu
Nipp: Valmista nädalavahetusel E-N jaoks, kolmapäeval R-P jaoks.
5 lihtsat meal prep retsepti
1. Kana teriyaki kausid
Koostisosad (5 portsjonit):
- 750g kanafilee
- 400g riisi (kuiv)
- Spargelkapsas
- Teriyaki kaste
- Seesami seemned
Valmistamine:
- Keeda riis
- Grilli või küpseta kana
- Auru spargelkapsas
- Jaga konteineritesse
- Lisa kaste eraldi pudelisse
2. Bolognese kausid
Koostisosad (5 portsjonit):
- 500g hakklihha
- 400g täisteramakaronid
- 2 purki tomatit
- Sibul, küüslauk
- Itaalia maitseained
Valmistamine:
- Praadi hakk sibulaga
- Lisa tomatid ja maitseained
- Hauta 30 min
- Keeda makaronid
- Jaga eraldi (kaste + makaronid)
3. Lõhe-bataadi kausid
Koostisosad (4 portsjonit):
- 600g lõhefileed
- 800g bataati
- Spinat
- Sidrun, till
- Oliivõli
Valmistamine:
- Küpseta bataat kuubikutena (200°C, 25min)
- Küpseta lõhe fooliumis (200°C, 15min)
- Jaga konteineritesse
- Lisa värske spinat serveerimisel
4. Proteiinimuffinid
Koostisosad (12 muffinit):
- 120g kaerahelbeid
- 2 mõõdulusikkat vadakuvalku
- 3 muna
- 2 banaani
- 1 tl küpsetuspulbrit
Valmistamine:
- Blenderda kõik kokku
- Jaga muffinivormidesse
- Küpseta 180°C, 20 min
- Säilivad 5 päeva külmkapis
5. Keedetud munad ja köögivilja sticks
Koostisosad (5 snäkki):
- 10 muna
- Porgandid
- Kurgid
- Sellerivars
- Hummus
Valmistamine:
- Keeda munad (10 min keeva veega)
- Lõika köögiviljad pulgakesteks
- Jaga väikestesse konteineritesse
- Lisa hummus eraldi
Vajalikud tööriistad
Konteinerid
Soovitatavad:
- Klaasist konteinerid (mikrolaineahju ohutud)
- 1-sektsiooni vs 3-sektsiooni
- Tihedad kaaned
- Erinevad suurused (400ml, 700ml, 1L)
Märgistamine:
- Masking tape + marker
- Nädalapäev + toidukord
Köögiseadmed
Kohustuslikud:
- Suur pott (riisile)
- Suur pann
- Ahjuplaat
- Teravad noad
- Lõikelaud
Kasulikud:
- Riisikeetja
- Aeglane keedupott
- Toidu skaala
- Blender
Levinumad vead ja lahendused
1. Liiga palju korraga
Probleem: Üritad valmistada 10 erinevat retsepti
Lahendus: Alusta 2-3 põhiretseptiga
2. Üksluine menüü
Probleem: Sama toit iga päev tüütab
Lahendus:
- Erinevad kastmed
- Varieeruvad maitsestused
- 2-3 erinevat valku nädalas
3. Liiga suured kogused
Probleem: Toit riknevad enne söömist
Lahendus:
- Planeeri realistlikult
- Külmuta ülejäänud
- Alusta väiksemate kogustega
4. Unustad värskuse
Probleem: Kõik on pehme ja igav
Lahendus:
- Lisa värskeid komponente serveerimisel
- Hoia kastmed eraldi
- Ära küpseta köögivilju üle
Kokkuvõte
Meal prep on üks parimaid viise tagada järjepidev toitumine hõivatud elustiili juures:
- Planeeri nädal ette - Tea, mida ja millal süüa
- Valmista kindlal päeval - Muuda see rutiiniks
- Alusta lihtsalt - 2-3 retsepti on piisav
- Säilita õigesti - Jälgi aegumiskuupäevi
- Kohanda vastavalt vajadusele - Leia oma süsteem
Ajainvesteering pühapäeval maksab end nädalaga mitu korda tagasi!
Viited
- Ducrot, P., Mejean, C., Aroumougame, V. et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12.
- Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
- Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Vaata ka:
- Soodsad valgurikkar toidud: kuidas saada piisavalt valku väikese eelarvega
- Paindlik dieet (IIFYM): söö mida tahad ja saavuta tulemusi
- Treeningu järgne toitumine: Mida ja millal süüa?
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
