Soodsad valgurikkar toidud: kuidas saada piisavalt valku väikese eelarvega

Kui palju valku tegelikult vaja on?

Enne säästlike valikute juurde minekut, selgitame välja tegeliku vajaduse:

• Tavatreenija: 1.4-1.6g/kg kehakaalu kohta
• Jõutreenija: 1.6-2.2g/kg (Morton et al., 2018)
• Kaalulangetaja: 2.0-2.4g/kg (lihaste säilitamiseks)

Näide 80kg mehele: 130-175g valku päevas

Top 15 soodsat valguallikat

Loomset päritolu valgud

1. Munad (parim hinna-kvaliteedi suhe)

Hind: ~2.50-3.50€ / 10 muna Valk: 6g muna kohta (12 muna = 72g valku) Hind valgu grammile: ~0.04-0.05€

Miks suurepärane:

• Täielik aminohapete profiil
• Sisaldab D-vitamiini, koliini, B12
• Mitmekülgne kasutus

Näpunäited:

• Osta suuremaid pakke (30tk)
• Keedetud munad sobivad snäkiks
• Munakollased sisaldavad enamiku toitaineid

2. Kana koivad ja reied

Hind: ~4-6€/kg Valk: 26g / 100g Hind valgu grammile: ~0.02€

Miks suurepärane:

• Palju odavam kui rinnafilee
• Mahlasem ja maitsevam
• Sobib aeglaseks küpsetamiseks

Säästunipp: Osta kondiga - eemalda ise nahk ja kondid.

3. Hakklihad (sea/veise segu)

Hind: ~5-8€/kg Valk: 18-22g / 100g Hind valgu grammile: ~0.03-0.04€

Kasutusideed:

• Bolognese kaste
• Lihapallid
• Burgeri praed
• Täidised

4. Konserveeritud tuunikala

Hind: ~1.50-2.50€ / 150g purk Valk: 25g / 100g (~38g purgi kohta) Hind valgu grammile: ~0.05€

Hoiatus: Piira tarbimist 2-3 purgini nädalas (elavhõbe)

Soodsad alternatiivid:

• Konserveeritud makrell
• Konserveeritud sardiinid
• Konserveeritud lõhe

5. Kohupiim

Hind: ~1.50-2.50€ / 400g Valk: 12g / 100g (48g pakendi kohta) Hind valgu grammile: ~0.04€

Kasutusideed:

• Magustoiduna marjadega
• Smoothie'desse
• Küpsetamisel
• Soolane versioon salatites

6. Kreeka jogurt (suurpakend)

Hind: ~3-4€ / 1kg Valk: 9-10g / 100g Hind valgu grammile: ~0.04€

Nipp: Osta maitsestamata ja lisa ise mett/marju.

7. Piim

Hind: ~1-1.50€ / liiter Valk: 3.3g / 100ml (33g liitri kohta) Hind valgu grammile: ~0.04€

Kasutus treenijale:

• Pärast treeningut koos valgupulbriga
• Kaerahelbepudrusse
• Smoothie baasina

Taimsed valguallikad

8. Kuivatatud läätsed

Hind: ~2-3€/kg Valk: 25g / 100g (kuiv) Hind valgu grammile: ~0.01€ (odavaim!)

Miks suurepärane:

• Sisaldab ka kiudaineid ja süsivesikuid
• Pikk säilivusaeg
• Kiire valmistamine

9. Kuivatatud kikerhernes

Hind: ~2-3€/kg Valk: 19g / 100g (kuiv) Hind valgu grammile: ~0.01-0.02€

Kasutusideed:

• Hummus
• Salatid
• Curry road
• Röstitud snäkina

10. Tofu

Hind: ~2-3€ / 400g Valk: 12-15g / 100g Hind valgu grammile: ~0.04-0.05€

Nipp: Pressi vesi välja ja marineeri maitse lisamiseks.

11. Kaerahelbed

Hind: ~1-2€/kg Valk: 13g / 100g Hind valgu grammile: ~0.01€

Bonus: Lisaks valgule sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja kiudaineid.

12. Maapähklid/maapähklivõi

Hind: ~3-5€ / 500g Valk: 25g / 100g Hind valgu grammile: ~0.02€

Hoiatus: Kõrge kalorsus - jälgi koguseid.

Toidulisandid

13. Vadakuvalgupulber

Hind: ~40-60€ / 2kg Valk: 70-80g / 100g Hind valgu grammile: ~0.03€

Miks soovitatav:

• Mugav ja kiire
• Üks odavamaid valgu grammile
• Pikk säilivusaeg

Säästunipp: Osta suuremaid pakke kampaania ajal.

14. Kaseiinvalgupulber

Hind: ~50-70€ / 2kg Valk: 75-85g / 100g Hind valgu grammile: ~0.03-0.04€

Kasutus: Ööseks aeglase valguna.

15. Valgubatoonid (hulgiost)

Hind: ~1-2€ / batoon (hulgiostul) Valk: 20g batooni kohta Hind valgu grammile: ~0.07-0.10€

Nipp: Osta karbiga, mitte üksikult.

Nädalane menüü 50€ eelarvega

Ostunimekiri (nädalaks):

Päevane valgusaak:

• Munad (4tk): 24g
• Kana (150g): 39g
• Kohupiim (200g): 24g
• Valgupulber (1 ports): 25g
• Piim (500ml): 17g
• Kaerahelbed (80g): 10g
• Päevas kokku: ~140g valku

Nutikad säästunipid

Ostmisel:

1. Osta allahindlusi - Liha -30% sildiga on täiesti hea
2. Suured pakendid - Grammihind on madalam
3. Külmutamine - Osta soodustusega, külmuta
4. Hooajalised kaubad - Kala on odavam teatud aegadel
5. Hulgipoed - Costco-tüüpi poed säästmiseks

Valmistamisel:

1. Meal prep - Valmista nädalaks ette
2. Aeglane küpsetamine - Odavad lõigud muutuvad pehmeks
3. One-pot road - Vähem aega ja energiat
4. Külmutatud portsjonid - Vähem raiskamist

Asendused:

Kokkuvõte

Piisava valgu saamine ei nõua suurt eelarvet. Keskendudes:

1. Munadele - Parim üldine valik
2. Odavamatele kanalõikudele - Koivad ja reied
3. Kaunviljadele - Odavaim valgu gramm
4. Valgupulbrile - Mugav ja soodne
5. Piimatoodetele - Kohupiim ja jogurt

Nutika planeerimisega on võimalik saada 150g+ valku päevas umbes 50€ eest nädalas.

Viited

1. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
2. van Vliet, S., Burd, N.A., & van Loon, L.J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
3. Phillips, S.M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167.
4. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., & Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
5. Gorissen, S.H., & Witard, O.C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20-31.

Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →

Vaata ka:

• Proteiin algajatele: Millist valku valida?
• Maapähklivõi fitness-toitumises: kas see on tervislik valik?
• Munavalgevalk: alahinnatud alternatiiv vadakule

Seotud tooted MaxFitis:

• maapähklivõi

Loe lisaks: Vadakuvalgu kontsentraat: Juhend