Omega-9 rasvhapped: Kas vajad toidulisandit või

Omega-9 rasvhapped: Kas vajad toidulisandit või piisab toidust?

Omega-9 toidulisandid istuvad riiulitel koos omega-3 ja omega 3-6-9 kombodega, vihjates, et nad on sama olulised. Kuid siin on peamine erinevus, mida enamik etikette ei rõhuta: omega-9 on mitteessentsiaalne rasvhape. Su keha toodab seda teistest rasvadest, mida sööd. Kliinilist puudust pole dokumenteeritud inimestel, kes söövad normaalset dieeti.

See ei tähenda, et omega-9 on kasutu. Oleiinhape — peamine omega-9 rasvhape — omab tõelisi tervisekasusid ja on Vahemere dieedi nurgakivi, ühe enim uuritud ja kinnitatud dieedimusri toitumisteaduses. Küsimus pole, kas oleiinhape on kasulik, vaid kas pead seda toidulisandina võtma.

See juhend uurib omega-9 tõendeid, selgitab, kes võiks tegelikult lisamisest kasu saada, ja miks hea oliiviõli pudel on tavaliselt targem investeering kui omega-9 kapslid.

Lühikokkuvõte

Omega-9 (oleiinhape) on monoküllastumata rasvhape, mida su keha suudab sünteesida — see ei ole essentsiaalne
Rikkad toiduallikad on oliiviõli, avokaado, mandlid, makadaamiapähklid ja päevalilleõli (kõrge oleiinhappe sordid)
Oleiinhape toetab tervislikku LDL/HDL kolesterooli tasakaalu (Schwingshackl & Hoffmann, 2014) ja omab põletikuvastaseid omadusi (Carrillo et al., 2012)
Uuringutes täheldatud kasu tuleb peamiselt küllastunud rasvade asendamisest monoküllastumata rasvadega, mitte omega-9 lisamisest olemasoleva rasvatarbimise peale
Enamik inimesi saab piisavalt omega-9 toidust ega vaja toidulisandeid
Kui su eesmärk on südametervis, annab omega-3 lisamine ja oliiviõli kasutamine toiduvalmistamisel palju suuremat kasu

Mis on omega-9?

Omega-9 rasvhapped on monoküllastumata rasvade perekond. Kõige rohkem esinev ja uuritud on oleiinhape (18:1n-9), mis moodustab 55–83% oliiviõlist, 60–70% avokaadoõlist ja 35–45% mandliõlist.

Erinevalt omega-3 ja omega-6 rasvhapetest, mis on essentsiaalsed (su keha ei suuda neid sünteesida), on omega-9 mitteessentsiaalne. Su maks toodab oleiinhapet küllastunud rasvhapetest. Seni kuni sööd mingit rasva — ükskõik millist tüüpi — su keha toodab omega-9.

See bioloogiline fakt on peamine põhjus, miks omega-9 puudust ei tunnistata kliinilise seisundina.

Oleiinhappe tegelikud kasud

Vaatamata mitteessentsiaalsusele on oleiinhappel reaalsed füsioloogilised kasud, kui see asendab dieedis vähem tervislikke rasvu:

Kolesterool ja kardiovaskulaarne tervis

Schwingshackl & Hoffmann (2014) süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidsid, et kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega dieedid (peamiselt oleiinhape) olid seotud vähenenud kardiovaskulaarsete sündmuste riskiga võrreldes kõrge küllastunud rasvaga dieetidega.

Peamine mehhanism: küllastunud rasvhapete asendamine oleiinhappega alandab LDL ("halba") kolesterooli ilma HDL ("head") kolesterooli vähendamata (Mensink et al., 2003). See on asendusefekt — kasu tuleb oleiinhappe söömisest küllastunud rasva asemel, mitte lisaks sellele.

Põletikuvastased omadused

Oleiinhape moduleerib põletiku radu. Carrillo et al. (2012) näitasid, et oleiinhape vähendab põletikueelsete tsütokiinide ja C-reaktiivse valgu tootmist rasvkoes. See võib osaliselt selgitada, miks oliiviõli-rikas Vahemere dieet on seotud madalama süsteemse põletikuga.

Siiski on need põletikuvastased kasud tagasihoidlikud võrreldes omega-3 kalaõli EPA ja DHA tugevate mõjudega (Calder, 2017).

Insuliinitundlikkus

Mõned tõendid viitavad, et küllastunud rasva asendamine monoküllastumata rasvaga (sealhulgas oleiinhappega) parandab insuliinitundlikkust (Vessby et al., 2001). See on taas asendusefekt, mitte lisav.

Miks toidulisandid on tavaliselt mittevajalikud

Omega-9 lisamise vastu räägib kolm punkti:

1. Su keha toodab seda. Erinevalt EPA-st, DHA-st või essentsiaalsest omega-6 linoolhappest sünteesib su maks oleiinhapet vajadusel.

2. Toiduallikad on ohtralt ja odavad. Üks supilusikas (15 ml) oliiviõli annab ligikaudu 10 g oleiinhapet. Tüüpiline omega-9 kapsel sisaldab 300–500 mg. Vajaksid 20–33 kapslit, et saada sama kogus, mis ühest supilusikatäiest oliiviõli. Õli maksab vähem, maitseb paremini ja sisaldab lisaks polüfenoole ja antioksüdante, mida kapslitel pole.

3. Kasu on asendamisest, mitte lisamisest. Teadusuuringutes dokumenteeritud oleiinhappe kardiovaskulaarsed ja metaboolsed kasud tulenevad küllastunud rasvade asendamisest dieedis. Omega-9 kapslite lisamine olemasoleva dieedi peale ei korralda seda efekti.

Omega-9 toiduallikad: Parem tee

Toit	Oleiinhape portsjoni kohta	Portsjon
Ekstra neitsioliiviõli	10 g	1 spl (15 ml)
Avokaado	7 g	1/2 keskmist
Mandlid	8 g	30 g (peotäis)
Makadaamiapähklid	16 g	30 g
Kõrge oleiinhappe päevalilleõli	11 g	1 spl
Kasupähklid	7 g	30 g
Sarapuupähklid	12 g	30 g

Vahemere dieet annab umbes 25–35 g oleiinhapet päevas toiduallikatest. Ükski toidulisand ei küüni praktilise kapslite arvuga nende kogusteni.

Millal võiksid omega-9 toidulisandid mõttekas olla?

Harvadel juhtudel:

1. Meditsiinilised seisundid, mis nõuavad rasvapiiratud dieeti, kus inimene ei saa tarbida piisavalt toidu-õlisid.
2. Inimesed, kes tõeliselt ei talu ühtegi monoküllastumata rasvade allikat — oliiviõli, avokaadod, pähklid. Isegi siis toodab keha oleiinhapet teistest rasvadest.
3. 3-6-9 kombinatsiooni osana, kus peamine põhjus on omega-3 komponent.

Enamiku inimeste jaoks on omega-9 toidulisandid mittevajalik kulu.

Levinud vead omega-9 kohta

1. Omega-9 kohtlemine essentsiaalse rasvhappena. Turundus asetab omega-9 sageli omega-3 ja omega-6 kõrvale, nagu kõik kolm vajaksid lisamist. Ainult omega-3 ja omega-6 on essentsiaalsed rasvhapped.

2. Ootus, et omega-9 kapslid alandavad kolesterooli. Oleiinhappe kolesterooli kasud tulevad dieedi asendusest — küllastunud rasva asendamisest, mitte rasva lisamisest. Kapslite võtmine toiduvalmistamise õli muutmata saavutab vähe.

3. Omega-9 kapslite ostmine oliiviõli asemel. See on kehv ökonoomia. Kvaliteetne ekstra neitsioliiviõli pudel (500 ml, ~€5–8 Eestis) annab rohkem oleiinhapet kui kuude omega-9 kapslid ja sisaldab polüfenoole antioksüdantsete omadustega.

4. Omega-9 kasude segamine omega-3 kasudega. Põletikuvastased, triglütseriide alandavad ja aju toetavad efektid, mis teevad omega-3 lisamise veenvaks, on EPA ja DHA spetsiifilised, mitte oleiinhappe omad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Kas omega-9 puudus on võimalik?

Teoreetiliselt jah — äärmusliku kaloripiiranga või täieliku rasvata jäämise korral. Praktikas pole omega-9 puudust dokumenteeritud inimestel, kes söövad mingitki mõistlikku dieeti.

Kas peaksin võtma omega-9 südametervise jaoks?

Tõendid toetavad rohkem monoküllastumata rasvade söömist (peamiselt oliiviõlist) samal ajal küllastunud rasva tarbimist vähendades (Schwingshackl & Hoffmann, 2014). See on dieedimuutus, mitte toidulisandi soovitus. Südamespetsiifiliseks lisamiseks on omega-3 (EPA+DHA) tõendid palju tugevamad.

Kas oliiviõli on parem kui omega-9 kapslid?

Jah, peaaegu kõigi jaoks. Oliiviõli annab oleiinhapet pluss polüfenoole (nagu oleokantaal ja hüdroksütürosool) oma põletikuvastaste ja antioksüdantsete omadustega.

Kas saan omega-9 võtta koos omega-3-ga?

Kahjulikku koostoimet pole. Aga kui võtad juba omega-3 kalaõli ja sööd dieeti, mis sisaldab oliiviõli, pähkleid või avokaadot, ei anna omega-9 kapslite lisamine täiendavat kasu.

Aga kõrge oleiinhappe päevalilleõli?

Kõrge oleiinhappe päevalilleõli (70–80% oleiinhapet) on hea toiduvalmistamise õli kõrge suitsupunktiga. See annab sarnase oleiinhappe sisalduse oliiviõliga, kuid ei sisalda ekstra neitsioliiviõli polüfenoole.

Eesti kontekst

Eesti köök toetub traditsiooniliselt päevalilleõlile ja võile toiduvalmistamisel, oliiviõli populaarsus kasvab viimastel aastatel. Tavaline päevalilleõli (mitte kõrge oleiinhappe sort) on kõrge omega-6 (linoolhappe) sisaldusega, mitte omega-9. Osa toiduvalmistamisest oliiviõlile ümberlülitamine on lihtne dieedi parandus, mis annab omega-9, samal ajal vähendades omega-6:omega-3 suhet.

Arvestades, et 500 ml pudel ekstra neitsioliiviõli maksab Eesti supermarketites €5–8 ja annab tohutult rohkem oleiinhapet kui ükskõik milline toidulisand, on dieediline lähenemine nii tõhusam kui ka ökonoomsem. Eesti tarbijad peaksid eelistama omega-3 lisamist (tõelise EPA/DHA lünga täitmiseks) ja oliiviõli toiduvalmistamiseks (omega-9 parandamiseks ja omega-6 vähendamiseks), mitte omega-9 kapslite ostmist.

MaxFit pakub laias valikus omega-3 toidulisandeid neile, kes soovivad täita rasvhappe, mida enamik eestlasi tõeliselt vajab. Omega-9 osas soovitame alustada oma köögist.

Vaata ka:

---

Järgmine samm: Vaata omega-3 toidulisandeid MaxFitis

Seotud artiklid:

Viited

1. Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13, 154.
2. Carrillo, C., Cavia, M.M. & Alonso-Torre, S.R. (2012). Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. Nutricion Hospitalaria, 27(4), 978–990.
3. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
4. Mensink, R.P., Zock, P.L., Kester, A.D. & Katan, M.B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol. American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146–1155.
5. Vessby, B., Uusitupa, M., Hermansen, K. et al. (2001). Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia, 44(3), 312–319.
6. Holman, R.T. (1998). The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health. Journal of Nutrition, 128(2 Suppl), 427S–433S.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on EPA, DHA health claims. EFSA Journal, 8(10), 1796.