Sissejuhatus
Oomega-3 rasvhapete maailmas räägitakse sageli EPA-st ja DHA-st koos, kuid need kaks rasvhapet täidavad organismis erinevaid rolle. EFSA on kinnitanud konkreetsed terviseväited mõlema kohta:
- DHA aitab kaasa aju normaalse talitluse säilimisele (250 mg päevas) ja normaalse nägemise säilimisele (250 mg päevas)
- EPA ja DHA koos aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele (250 mg päevas)
Selle erinevuse mõistmine aitab sul valida õige oomega-3 toidulisandi oma konkreetsete eesmärkide jaoks. (Swanson et al., 2012)
Mis on EPA?
EPA (eikosapentaeenhape) on 20-süsinikuline oomega-3 rasvhape. Seda leidub peamiselt rasvases kalas (lõhe, makrell, heeringas) ja kalaõlitoidulisandites.
EPA on oluline eelkõige:
- Südame-veresoonkonna tervise toetamisel (koos DHA-ga)
- Põletikumarkerite mõjutamisel — EPA on eikosanoidide (signaalainete) eellane
- Normaalse vere triglütseriidide taseme säilitamisel (koos DHA-ga, 2 g päevas — EFSA kinnitatud)
Mis on DHA?
DHA (dokosaheksaeenhape) on 22-süsinikuline oomega-3 rasvhape ja kõige pikem oomega-3. Seda leidub samuti rasvases kalas, kuid ka vetikaõlis (vegan-sõbralik allikas).
DHA on oluline eelkõige:
- Aju struktuurse komponendina — DHA moodustab olulise osa ajukoore rasvhapetest
- Silmade tervisele — DHA on võrkkesta peamine rasvhape
- Raseduse ja imetamise ajal — DHA on kriitilise tähtsusega loote aju ja silmade arenguks. EFSA on kinnitanud: ema DHA tarbimine aitab kaasa loote ja rinnaga toidetava imiku aju ja silmade normaalsele arengule (200 mg DHA lisaks 250 mg EPA+DHA-le)
Peamised erinevused
| Omadus | EPA | DHA |
|---|---|---|
| Süsinike arv | 20 | 22 |
| Peamine roll | Põletikumarkerid, süda | Aju, silmad, areng |
| EFSA väide (eraldi) | — | Aju ja nägemise normaalne talitlus |
| EFSA väide (koos) | Südame normaalne talitlus (250 mg EPA+DHA) | Südame normaalne talitlus (250 mg EPA+DHA) |
| Raseduse ajal eriti oluline | Jah (osana EPA+DHA-st) | Eriti jah (loote aju areng) |
| Peamine allikas | Rasvane kala, kalaõli | Rasvane kala, kalaõli, vetikaõli |
Millal eelistada kõrgema EPA sisaldusega toidulisandit
- Sa keskendud südame-veresoonkonna tervisele — EPA on võtmekohta põletikumarkerite mõjutamisel
- Su eesmärk on triglütseriidide taseme toetamine — EFSA kinnitab EPA+DHA mõju (2 g päevas)
- Sa oled sportlane ja soovid toetada taastumist pärast intensiivset treeningut
- Sa eelistad kõrge EPA:DHA suhtega toidulisandit
Millal eelistada kõrgema DHA sisaldusega toidulisandit
- Sa soovid toetada aju tervist ja kognitiivset funktsiooni — DHA on aju peamine struktuurne rasvhape
- Sa oled rase või imetad — DHA on kriitilise tähtsusega loote ja imiku arenguks
- Sa soovid toetada silmade tervist — DHA on võrkkesta peamine rasvhape
- Sa oled vegan ja kasutad vetikaõli — paljud vetikatel põhinevad toidulisandid sisaldavad peamiselt DHA-d
Kas neid saab kombineerida?
Jah — tegelikult on enamik oomega-3 toidulisandeid juba EPA ja DHA kombinatsioonid. Looduslik kalaõli sisaldab mõlemat, tavaliselt EPA:DHA suhtega umbes 18:12. Vali oma eesmärgi järgi:
- Üldtervis: Tasakaalustatud EPA+DHA (nt 180 mg EPA + 120 mg DHA kapsli kohta)
- Aju fookus: Kõrgema DHA sisaldusega toode
- Põletikumarkerid: Kõrgema EPA sisaldusega toode
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju EPA-d ja DHA-d päevas tarbida?
EFSA soovitus südame normaalseks talitluseks on 250 mg EPA+DHA päevas. Aju ja nägemise jaoks 250 mg DHA päevas. Triglütseriidide jaoks 2 g EPA+DHA päevas.
Kas veganid saavad ainult DHA-d?
Paljud vetikaõlid sisaldavad peamiselt DHA-d, kuid üha rohkem tootjaid pakub ka EPA+DHA kombinatsiooni vetikatest.
Kas lapsed vajavad rohkem DHA-d?
Jah, DHA on eriti oluline laste aju ja silmade arenguks. Paljud laste oomega-3 toidulisandid sisaldavad kõrgemat DHA proportsiooni.
Kas EPA ja DHA on asendamatud rasvhapped?
Tehniliselt on ainus asendamatu oomega-3 ALA (alfa-linoleenhape). Organism suudab ALA-st toota EPA-d ja DHA-d, kuid see muundamine on väga ebaefektiivne (alla 5%). Seetõttu peetakse EPA-d ja DHA-d praktiliselt asendamatuteks.
Kas oomega-3-l on kõrvaltoimeid?
Tavaliselt on oomega-3 hästi talutav. Kõrgemate annuste korral võib esineda kerget verejooksu riski suurenemist. Konsulteeri arstiga, kui kasutad verd vedeldavaid ravimeid.
---
Sirvi meie oomega-3 valikut MaxFit.ee-s →
Viited
1. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
2. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S.A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
3. Martins, J.G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542.
4. Stonehouse, W. (2014). Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Nutrients, 6(7), 2730-2758.
5. Innes, J.K., & Calder, P.C. (2020). Marine omega-3 (N-3) fatty acids for cardiovascular health: an update for 2020. International Journal of Molecular Sciences, 21(4), 1362.
Vaata ka:
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
