Ajuudu vastu: Parimad toidulisandid fookuse ja vaimse selguse jaoks

Ajuudu ei ole diagnoos, vaid sümptom

"Ajuudu" ei ole meditsiiniline diagnoos ega kood haigusloos. See on kirjeldus: sõna ei tule meelde, lause jääb pooleli, sama kiri tuleb kolm korda läbi lugeda ja kella kolmeks on pea nagu vatti täis topitud. Kirjeldus on aus, aga kirjeldusest ei saa raviplaani. Seepärast algab iga korralik artikkel sel teemal ühe ebamugava lausega: enne kui midagi purgist võtad, tasub teada, mille pealt udu tuleb.

Toidulisandite müüja vaatenurgast kordub siin üks muster. Inimene tuleb ja küsib kohe konkreetset toodet, millest ta on kuskilt kuulnud - tavaliselt lõvilakk või Alpha-GPC. Lõvilakku saab Eestis osta — MaxFitis on laos OstroVit Lion's mane 60caps 11,90 eurot kirjutamise hetkel —, nii et probleem ei ole kättesaadavus, vaid see, et kvaliteeti ei saa ilma analüüsisertifikaadita kontrollida ja lisanduv kasu on kogu nimekirja kõige nõrgem. Alpha-GPC puhul on kättesaadavus tõesti probleem: Eesti jaevalikus seda praktiliselt ei ole. Samal ajal seisavad riiulil asjad, mille kasu on tegelikult suurem ja hind kolm korda madalam, ainult et need ei kõla eksootiliselt.

See artikkel on kirjutatud tagurpidi: kõigepealt see, mis ei ole toidulisand ja mida tasub kontrollida, siis see, mida siit Eestist tegelikult saab ja mille taga on korralik tõendus, ja alles seejärel moekaubad. Lõpus on aus loetelu sellest, mis tulemust ei anna, aga mille eest küsitakse raha nii, nagu annaks.

Neli asja, mida kontrollida enne, kui midagi ostad

Uni. Unevõlg ei kogune ainult väsimusena, vaid otseselt tähelepanu- ja mälusoorituse langusena, ja see langus süveneb iga järjestikuse lühikese ööga. Kui magad viis ja pool tundi ning võtad hommikul kofeiini juurde, ei ole sul ajuudu probleem, vaid unegraafiku probleem. Ühtegi kapslit ei ole olemas, mis selles konkurentsis võidaks.

Ferritiin. Rauavarude tühjenemine annab täpselt ajuudu profiiliga kaebused - väsimus, keskendumisraskus, sõnade otsimine - ammu enne seda, kui hemoglobiin langeb. Menstrueerival naisel on see üks tavalisemaid põhjuseid ja seda ei saa pimesi toidulisandiga lahendada, sest liigne raud on omaette risk. See on vereanalüüs, mitte oletus.

Kilpnääre. TSH on odav analüüs ja alatalitlus annab üsna sarnase pildi: aeglane mõte, külmatunne, kaalu vaikne tõus. Kui kaks-kolm sümptomit kattuvad, on perearsti juurde minek mõistlikum kui purgi ostmine.

D-vitamiin ja Eesti talv. Eesti elanikkonnas on 25(OH)D tase selgelt hooajaline ja langeb talvekuudel oluliselt (Kull et al., 2009). See ei tee D-vitamiinist nootroopikumi, aga teeb temast asja, mille puudus on siin laiuskraadil tavaline, mitte erandlik. Baasi katmine on odavam ja loogilisem kui eksootiline nootroopikum: kombineeritud vitamiinikompleksid katavad D- ja B-grupi korraga ning maksavad vähem kui üks kuu Alpha-GPC-d.

Apteegi ja spordipoe hinnavahe tasub siin kohe välja öelda, sest see on Eestis reaalne: sama toimeaine sama kogus maksab apteegis sageli tublisti rohkem kui sporditoitumise poes, ja apteegis müüdavad ajule suunatud kombineeritud preparaadid sisaldavad tihti annuseid, mis jäävad alla uuringutes kasutatutele. Vaata alati toimeaine kogust ühes tabletis, mitte purgi esikülge. Odavam purk, milles on rohkem toimeainet, ei ole siin turul mingi haruldus.

Kui need neli on kaetud ja udu on ikka alles, on toidulisandi küsimus õigustatud. Enne mitte.

Kofeiin ja L-teaniin: odavaim paar, mis tegelikult töötab

Kui pead valima ühe asja, mis toimib juba täna ja mille hinna ning kasu suhe on hea, siis on see kofeiini ja L-teaniini kombinatsioon. Kofeiin üksi annab ärkvelolekut, aga koos sellega rahutuse ja käte värina. L-teaniin ei ole stimulant ja võtab just selle serva maha. Kontrollitud katsetes parandas kofeiini ja L-teaniini kombinatsioon tähelepanu ümberlülitamist ja vähendas segavate stiimulite mõju rohkem kui kofeiin üksinda (Haskell et al., 2008).

Praktiline skeem: 100 mg kofeiini ja 200 mg L-teaniini hommikul või enne üht konkreetset keskendumist nõudvat plokki. Mitte iga päev automaatselt - tolerantsus kofeiinile tekib kiiresti ja siis on sul lihtsalt kallim tass kohvi.

Puhas kofeiin tabletina on Eestis odavaim viis annust täpselt kontrollida: OstroVit Caffeine 200mg VEGE 200tabs maksab kirjutamise hetkel 7,90 eurot ja tableti saab pooleks murda, mis ongi vajalik, sest 200 mg on enamikule liiga palju. Kui kofeiin on sinu jaoks probleem - ärkvelolek õhtul, rahutus, kõrge vererõhk -, siis on olemas kofeiinivaba tee ja oleme selle eraldi lahti kirjutanud kofeiinivabade eeltreeningutoodete juhendis. Paari toimeloogikast on pikem kirjutis kofeiini ja L-teaniini artiklis.

Üks aus hoiatus: see paar ei ravi udu, vaid maskeerib selle mõneks tunniks. See on töövahend, mitte lahendus.

Kreatiin: kõige alahinnatum aju toidulisand Eestis

Kreatiini müüakse jõusaalitootena ja seetõttu ei osta seda peaaegu keegi, kes tuleb ajuudu pärast. See on viga. Aju kasutab fosfokreatiini energiapuhvrina täpselt samamoodi nagu lihas, ja kognitiivse funktsiooni süstemaatilises ülevaates leiti, et kreatiini lisamine parandas eelkõige mälu, kõige selgemini olukordades, kus organism oli stressi all - unepuudus, hüpoksia, vaimne koormus (Avgerinos et al., 2018). Tervel väljapuhanud inimesel on efekt väike; kolme lapse vanemal, kes magab katkendlikult, on see palju asjakohasem.

Annus on igav ja seetõttu usutav: 3-5 g monohüdraati päevas, ükskõik mis kellaajal, ilma laadimisfaasita. Vees lahustub see halvasti ja settib põhja - see on normaalne. Kreatiin on ka ainus selle nimekirja asi, mille kuu hind jääb alla kolme euro; valikut näeb kreatiini kategoorias.

Kui oled taimetoitlane, on lisanduv kasu suurem, sest toidust tulev kreatiini kogus on niigi madalam.

Koliin, letsitiin ja see, mida nad tegelikult teevad

Koliin on atsetüülkoliini eellane ja atsetüülkoliini seostatakse mälu ning tähelepanuga. Sellest tehakse turunduses hüpe, mida andmed ei kanna: koliini lisamine tervele, normaalselt toituvale inimesele ei ole usaldusväärselt mälu parandanud. Mis on tõsi: koliin on hädavajalik toitaine, mille saadavus toidust on paljudel madal, eriti kui munakollane ja maks on menüüst väljas.

Kui tahad selle baasi katta, on odavaim tee pulber. OstroVit Choline 200g Naturaalne maksab kirjutamise hetkel 10,90 eurot ja purgist jätkub kuudeks. Maitse on neutraalselt mõrkjas, seega sega see jooki, mitte ära söö lusikaga.

Letsitiin on teine tee sama molekuli juurde - fosfatidüülkoliin toidumaatriksis, mitte vaba koliin. Paljudele istub see seedele paremini. MST Lecithin Sunflower 90caps (17,90 eurot kirjutamise hetkel) on päevalilleletsitiin, mitte sojaletsitiin, mis on oluline neile, kes sojast hoiduvad.

Mida siin oodata: mitte välgatust selgusest, vaid ühe puuduva toitaine katmist. See on baas, mitte nootroopikum. Alpha-GPC ja tsitikoliin, mille kohta on rohkem otseseid kognitiivseid andmeid, on Eesti jaekaubanduses harv kaup ja hind kordades kõrgem.

Ginkgo biloba: mida suured uuringud tegelikult näitasid

Ginkgo on selle nimekirja kõige populaarsem ja kõige rohkem üle müüdud asi, seega tasub olla otsekohene. Suurim ja pikim uuring - üle kolme tuhande 72-96-aastase, mediaanina ligi kuus aastat jälgimist, 240 mg standarditud ekstrakti päevas - ei leidnud kognitiivse languse aeglustumist võrreldes platseeboga (Snitz et al., 2009). See ei ole väike detail. See on kõige kallim vastus, mis sellele küsimusele on antud, ja vastus oli eitav.

Mis jääb alles: lühemad katsed on näidanud tagasihoidlikke mõjusid tähelepanule ja töömälu ülesannetele ning vereringe kaudu toimiv mehhanism on usutav. Kui tahad seda ise proovida, on mõistlik ootus väike või olematu, mitte aju uuesti käima.

Kui proovid, siis õigesti: standarditud ekstrakt, 120-240 mg päevas, jagatud annustena, ja vähemalt kuus nädalat, enne kui otsustad. MST Ginkgo Biloba 60caps maksab kirjutamise hetkel 16,90 eurot. Ginkgo mõjutab trombotsüütide funktsiooni - kui võtad verd vedeldavat ravi või ees on planeeritud operatsioon, ei ole see toode sinu jaoks ilma arstiga rääkimata.

Lõvilakk ja Alpha-GPC: kaks väga erinevat probleemi

Lõvilaku (Hericium erinaceus) taga on üks sageli tsiteeritud Jaapani katse: 30 kerge kognitiivse häirega vanemat täiskasvanut, 16 nädalat, kognitiivse skaala paranemine võrreldes platseeboga ja - see osa jäetakse tavaliselt mainimata - mõju kadumine nelja nädalaga pärast lõpetamist (Mori et al., 2009). See on huvitav leid, mitte tugev alus. Valim oli väike, populatsioon kliiniline ja korduskatsed tervetel on andnud kirju pildi.

Eesti kontekstis on veel teine probleem: see, mis on purgile kirjutatud, ei ole alati see, mis on sees. Suur osa turul olevast lõvilakust on teral kasvatatud mütseel, mitte viljakeha ekstrakt, ja bioaktiivsete ühendite sisaldus erineb kordades. Ilma tootja analüüsisertifikaadita ostad sa riisi. MaxFitis on lõvilakk laos — OstroVit Lion's mane 60caps 11,90 eurot ja MST Lion's mane mushroom 60caps 21,90 eurot kirjutamise hetkel —, nii et küsimus ei ole selles, kas seda saab osta, vaid selles, et kumbki etikett ei ütle ilma sertifikaadita, kas sees on viljakeha ekstrakt või teral kasvatatud mütseel.

Sama kehtib Alpha-GPC ja tsitikoliini kohta: lisanduv kasu võiks olla suurem kui koliinbitartraadil, aga Eesti jaevalik on olematu ja hind välismaalt tellides koos saatmisega ei ole võrreldav kreatiini kolme euroga kuus. Kui eelarve on piiratud - ja tavaliselt on -, siis on järjekord selge. Odavamate valikute loogika on lahti kirjutatud soodsate toidulisandite juhendis; üldisem aju ja energia valik on energia ja aju kategoorias.

Võrdlustabel: mida oodata ja mis see maksab

Hinnad on MaxFiti valikust artikli kirjutamise hetkel.

Kes peaks selle teema vahele jätma

• Kui võtad verd vedeldavat ravi või sul on ees planeeritud operatsioon: ginkgo ja suured kalaõli annused ei ole sinu jaoks ilma arstiga rääkimata.
• Rasedus ja imetamine: enamiku selles artiklis nimetatud lisandite kohta puuduvad selles rühmas ohutusandmed. Baasi katmine käib siin sünnitusarsti kaudu.
• Kui sul on ärevushäire või paanikahood: kofeiin on sinu jaoks pigem probleem kui lahendus, ka koos L-teaniiniga.
• Kui sul on neeruhaigus: kreatiin on terve neeru korral ohutu, aga olemasoleva neeruhaiguse puhul käib see arsti kaudu.
• Lapsed ja noorukid: kogu see nimekiri on täiskasvanu teema.
• Kui udu tuli äkki ja langeb ajaliselt kokku uue ravimi alustamisega - statiinid, beetablokaatorid, uued antihistamiinikumid, rahustid -, siis ei ole see toidulisandi küsimus, vaid vestlus arstiga ravimi üle. Ära lõpeta ravimit ise.

Kaheksanädalane plaan, mida ma tegelikult soovitaksin

1. Nädalad 1-2. Mitte ühtegi uut toidulisandit. Une ajad paberile, viimane kohv kella 14 ajal, üks jalutuskäik päevas. Kirjuta iga päev üks number 1-10 selle kohta, kui selge pea oli. See on sinu lähtejoon.
2. Nädal 2. Vereanalüüsid, kui neid pole aasta jooksul tehtud: ferritiin, TSH, B12, 25(OH)D. Eesti talvel on viimane pigem reegel kui erand.
3. Nädalad 3-6. Üks muutuja korraga. Kreatiin 3-5 g päevas on esimene valik, sest see on odavaim ja kõige paremini toetatud. Kui vajad üht keskendunud plokki päevas, lisa kofeiin ja L-teaniin, aga ainult neil päevadel, kui seda tegelikult vaja on.
4. Nädal 6. Vaata numbreid, mitte tunnet. Kui keskmine on tõusnud kahe punkti võrra, jätka. Kui see pole liikunud, siis lõpeta, mitte ei lisa juurde.
5. Nädalad 7-8. Alles nüüd eksperiment: ginkgo või koliin, üks korraga, kuus nädalat, sama hindamisviis. Kaks uut asja korraga tähendab, et sa ei saa kummagi kohta midagi teada.

Millal minna arsti juurde, mitte poodi

Mine perearsti juurde, kui udu tuli äkki ja ei taandu, kui sellega kaasnevad tugevad peavalud, tasakaaluhäired, tuimus või nõrkus, kui unustad terveid sündmusi, mitte ainult sõnu, kui see süveneb hoolimata parandatud unest ja toidust, või kui see algas täpselt siis, kui algas uus ravim. Nendes olukordades lükkab toidulisandi lisamine ainult diagnoosi edasi.

KKK

Kui kiiresti peaks midagi juhtuma?

Kofeiin ja L-teaniin toimivad samal päeval, umbes 40 minutiga. Kreatiini puhul on tegemist kuhjumisega: 2-4 nädalat. Koliin, letsitiin ja ginkgo on nädalate teema ja ginkgo puhul on aus oodata vähe või mitte midagi. Kui keegi lubab sulle kolmandal päeval selgemat pead, müüb ta sulle ootust.

Kas lõvilakk on raha väärt?

Ainult siis, kui saad tootjalt analüüsisertifikaadi, mis näitab viljakeha ekstrakti, ja oled valmis andma 8-16 nädalat. Tõendus on olemas, aga see on üks väike kliiniline valim, mille mõju kadus lõpetamisel (Mori et al., 2009). Toode ise on siin saadaval, aga partii kvaliteedi kontrollimine on ilma tootja sertifikaadita praktikas raske, seega sama raha eest saab kreatiini pooleks aastaks.

Kas L-türosiin aitab?

Stressi ja lühiajalise kõrge koormuse tingimustes küll, aga kitsalt: ülevaates paranes sooritus eelkõige siis, kui katehhoolamiinide varusid oli ammendanud külm, une puudumine või vaimne ülekoormus, ja tavatingimustes efekti ei olnud (Jongkees et al., 2015). See on ühe raske päeva vahend, mitte igapäevane lisand.

Kas kohvist piisab?

Sageli jah. Kaks tassi päevas annavad enamiku sellest, mida kofeiin üldse anda saab. L-teaniin lisandub sinna umbes 200 mg annuses, kui kofeiinist tekib käte värin. Rohkem kohvi ei tähenda rohkem selgust - see tähendab lihtsalt halvemat und järgmiseks ööks.

Millal ei ole see üldse toidulisandi küsimus?

Kui magad alla kuue tunni, kui jood alkoholi mitu korda nädalas, või kui su töökoormus on olnud kuus kuud järjest üle võimete. Siis on udu ootuspärane füsioloogiline vastus ja purk kapis ei muuda sisendit.

Kas B-vitamiinid aitavad ajuudu vastu?

Ainult siis, kui sul on puudus. B12 puudus annab tõesti kognitiivseid kaebusi ja see on tavaline taimse toidu puhul, vanemas eas ja neil, kes kasutavad pikalt maohappe tootmist pärssivaid ravimeid. Kui aga tase on korras, ei tee lisandus tervele inimesele midagi. Seepärast kehtib siin sama järjekord: kõigepealt analüüs, siis purk.

Viited

Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y., & Tuchida, T. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3), 367-372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844328/

Snitz, B. E., O'Meara, E. S., Carlson, M. C., Arnold, A. M., Ives, D. G., Rapp, S. R., Saxton, J., Lopez, O. L., Dunn, L. O., Sink, K. M., & DeKosky, S. T. (2009). Ginkgo biloba for preventing cognitive decline in older adults: a randomized trial. JAMA, 302(24), 2663-2670. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20040554/

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/

Jongkees, B. J., Hommel, B., Kuhn, S., & Colzato, L. S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands: a review. Journal of Psychiatric Research, 70, 50-57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/

Kull, M., Kallikorm, R., Tamm, A., & Lember, M. (2009). Seasonal variance of 25-(OH) vitamin D in the general population of Estonia: a population-based study. BMC Public Health, 9, 22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19152676/