Mida Bryan Johnson tegelikult sööb? Blueprint-dieet lahti seletatud

Mida Bryan Johnson tegelikult sööb

Bryan Johnson on Ameerika ettevõtja, kes müüs oma makseettevõtte ja hakkas seejärel oma keha peal läbi viima kõige avalikumat isiklikku katset, mida keegi on teinud. Tema protokolli nimi on Blueprint ja selle kohta on internetis rohkem numbreid kui enamiku ravimikatsete kohta. Ta avaldab oma söögikorrad, tabletinimekirjad, vereanalüüsid ja mõõtmistulemused tasuta.

Küsimus, mida eestlased Google'isse tegelikult trükivad, ei ole "mis on Blueprint". See on "mida ta sööb" — sest inimesed tahavad teada, kas seal on midagi, mida saab teisipäeva õhtul Tallinnas köögis korrata.

Lühike vastus: söögivalik ise on igav ja üllatavalt mõistlik. Köögiviljad, kaunviljad, marjad, pähklid, seemned, oliiviõli, tumeroheline. Kolm söögikorda, kõik hommikupoolikul, viimane laual enne, kui enamik inimesi lõunale mõtleb. Kalorid veidi allpool säilitustaset. Ja siis tema enda avaldatud nimekirja järgi üle saja tableti päevas, mis on kogu asja kõige kallim ja kõige nõrgemalt põhjendatud osa.

Selles artiklis lahutan need kolm asja üksteisest, sest neid koheldakse pidevalt ühe pakina, kuigi nende tõenduse tugevus on täiesti erinev. Ja lõpuks arvutan välja, mis see Eestis maksab — nii toidupoes kui riiulil.

Blueprint ühe päeva sees

Sisuliselt on see üks ja sama päev, korratud iga päev, grammi täpsusega kaalutud. See on tema protokolli kõige alahinnatum osa: mitte koostisosad, vaid see, et otsustamist ei ole. Enamik dieete kukub läbi mitte valel toidul, vaid sellel, et iga söögikord on uus otsus, ja kaheksateistkümne otsuse järel päevas on tahtejõud otsas.

Kui vaadata koostisosade nimekirja külmalt, ei ole seal peaaegu midagi eksootilist. Ristõielised köögiviljad, kaunviljad, marjad, pähklid, seemned, oliiviõli, kakao, roheline. Kõik need on olnud toitumissoovituste tuumas kolmkümmend aastat. Uudne ei ole valik, vaid distsipliin ja mõõtmise maht — ning just see osa on tavainimese jaoks kõige vähem kopeeritav ja kõige vähem vajalik.

Mis on tegelikult tõestatud ja mis mitte

Blueprint segab kokku hästi tõestatud, keskpäraselt tõestatud ja tõestamata osad ning müüb neid ühe komplektina. Lahutame need lahti.

Tugev tõendus on kiudainerikka, minimaalselt töödeldud, taimekeskse aluse taga. Suur süstemaatiliste ülevaadete seeria, mis analüüsis kümneid vaatlusuuringuid ja randomiseeritud katseid, leidis, et kõige suurema kiudainetarbimisega inimestel oli üldsuremus ja südamehaiguste esinemus 15-30% madalam kui kõige väiksema tarbimisega inimestel, ning et kaitsev efekt oli kõige selgem 25-29 grammi kiudainet päevas juures (Reynolds et al., 2019). Eestlase keskmine kiudainetarbimine jääb sellest tuntavalt allapoole.

Kaunviljade osas on ka randomiseeritud andmeid: 21 uuringu metaanalüüs leidis, et umbes 130 grammi kaunvilju päevas andis ilma teadliku kaloripiiranguta keskmiselt 0,34 kg kaalulangust (Kim et al., 2016). See on väike number, aga see on tõeline number ja see tuleb toidult, mitte purgist.

Nõrk või puuduv tõendus on aga pikaealisuse lubaduse taga. Kõige tõsisem inimkatse selles vallas kestis kaks aastat, hõlmas 218 osalejat ja püüdis saavutada 25% kaloripiirangut; tegelikult saavutati keskmiselt umbes 12%, osalejad kaotasid ligi 10% kehakaalust ning südame- ja veresoonkonna riskinäitajad paranesid (Ravussin et al., 2015). Paranesid riskinäitajad. Mitte eluiga — seda ei ole inimestel ükski katse näidanud ja praeguste meetoditega ei saagi niipea näidata. Kõik jutt eluea pikendamisest on ekstrapolatsioon loomkatsetest.

See on aus vahe, mida tasub meeles pidada: taldrik on hästi põhjendatud, tabletikuhi ja pikaealisuse lubadus ei ole.

Söömisaken: kas varane lõpetamine ise midagi teeb

Blueprinti kõige jäljendatavam osa on see, et söömine lõpeb varakult. Küsimus on, kas kell ise midagi teeb või on asi lihtsalt selles, et kitsam aken vähendab söödud kogust.

Kõige puhtam katse selle kohta randomiseeris 116 ülekaalulist täiskasvanut kaheteistkümneks nädalaks kas 16:8 söömisaknasse või tavarežiimi. Kaalulangus oli aknarühmas 0,94 kg ja kontrollrühmas 0,68 kg — vahe ei olnud statistiliselt oluline. Küll aga kaotas aknarühm rohkem rasvavaba massi, mis on treeniva inimese jaoks halb uudis (Lowe et al., 2020).

Praktiline järeldus: kitsas söömisaken on kaalujälgimise tööriist, mitte metaboolne trikk. Kui varem söömise lõpetamine aitab sul õhtul mitte näksida ja paremini magada, on see hea harjumus. Kui see paneb sind hommikul valku alasööma, on see samm tagasi.

Eesti kontekstis on veel üks probleem, millest Californias ei kirjutata: siinne tööpäev ei ole selle graafikuga sõbralik. Kui su päev algab kell 8 ja lõpeb kell 17, on kogu toidu ärasöömine enne kella 11 sotsiaalselt ja praktiliselt keeruline. Pehmem versioon — viimane söögikord kolm tundi enne magamaminekut — annab suurema osa kasust ilma, et peaksid perega õhtusöögist loobuma.

Valgu konks taimekesksel plaanil

See on koht, kus Blueprinti kopeerimine kõige sagedamini käest ära läheb. Taimekeskne päev on kiudainerikas ja mahukas, aga valgutihedus on madal ja täiskõhutunne tuleb enne, kui grammid täis saavad.

Hea uudis: taimne valk ei ole halvem. Kaheteistkümnenädalane katse, mis võrdles kõrge valgusisaldusega taimset dieeti valgu poolest võrdsustatud segatoiduga jõutreeninguga noortel meestel, ei leidnud lihasmassi ega jõu juurdekasvus mingit vahet — tingimusel, et mõlemad rühmad said umbes 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Hevia-Larraín et al., 2021).

Halb uudis: selle koguse taimsest toidust kokku saamine nõuab tahtlikku pingutust. 25 grammi valku on kolm muna või kolmveerand purki kikerherneid või 750 grammi keedetud brokolit. Suur metaanalüüs leidis, et valgulisandi kasu jõutreeningul kadus umbes 1,62 g/kg/päevas juures — see on ülempiir, mitte alampiir, ja enamik taimekeskseid päevi jääb sellest kaugele alla (Morton et al., 2018).

Kui sa oled taimekeskne, aga mitte täisvegan, on lihtsaim viis lünk kinni panna vadakuvalk. MST Protein Best Whey + Enzymes 900g Banaanijogurt maksab €39.90 ja annab umbes 30 portsjonit, ehk umbes €1.33 portsjoni kohta — odavam kui iga valgurikas valmistoode, mida Eesti poest ostad. Kogu valik on kategoorias valgud.

Mida see Eesti poes tegelikult maksab

Siin läheb huvitavaks, sest Blueprinti kirjeldatakse tavaliselt kui miljonite dollarite projekti, aga toiduosa ise on Eestis odav — kui sa ostad õigel ajal õiget asja.

Odavad osad: läätsed ja kikerherned maksavad kuivalt umbes €2-3 kilo, kapsas ja porgand talvel alla euro kilo, kaerahelbed euro ringis kilo. Sügavkülmutatud marjad on Eestis üks parimaid toitainete-hinna suhteid, mis üldse olemas on, ja talvel on need värsketest ilmselgelt paremad — korjatud küpsena, mitte transporditud rohelisena.

Kallid osad: makadaamiapähkel ja kreeka pähkel, oliiviõli, avokaado ja igasugune värske leheroheline jaanuaris. Just need komponendid teevad Johnsoni originaalretseptid Eesti hinnaga kalliks. Kui asendad makadaamia päevalilleseemnete ja kohalike sarapuupähklitega, kukub sama roa hind umbes poole võrra ja toitainete profiil muutub vähe.

Praktiline arvutus: taimekeskne, kaunviljadel ja sügavkülmutatud marjadel põhinev nädal maksab Eestis umbes €35-45 ühele inimesele. Sama nädal Johnsoni originaalkomponentidega maksab siin kergesti kaks korda rohkem. Kirjutamise hetkel kehtivad hinnad.

Hooajalisus on siin päris argument, mitte romantika. Eesti aasta annab värsket kohalikku leherohelist umbes viis kuud ja marju veelgi lühemalt. Ülejäänud seitse kuud on valik kolme vahel: kallis imporditud värske kaup, sügavkülm, või hapendatud ja hoidistatud kodumaine. Sügavkülm võidab enamikul juhtudel toitainete-hinna arvestuses ja hapukapsas on odavaim viis saada korraga kiudainet, C-vitamiini ja piimhappebaktereid. Kumbagi ei ole Blueprinti retseptides, sest Californias ei ole neid vaja — Eestis on.

Tabletiosa hinnavahe on veel suurem. Johnsoni täisnimekirja Eestis kokku ostmine läheks kuus sadadesse eurodesse. Neli tõenduspõhist lünka — D-vitamiin, B12, oomega-3 ja üks multivitamiin — maksavad siin kokku umbes €15-25 kuus. See on kogu erinevus komplekti ja protokolli vahel.

Eesti lüngad: D-vitamiin, B12 ja oomega-3

Siin tuleb kõige olulisem kohalik erinevus. Blueprint on kirjutatud Californias, kus päikest on aastaringselt. Eesti asub 58. ja 59. laiuskraadi vahel ja siin ei teki nahas oktoobrist märtsini praktiliselt üldse D-vitamiini, ükskõik kui palju sa väljas käid. Terviseamet soovitab pimedal poolaastal D-vitamiini lisada ja see on ilmselt kõige põhjendatum üksik toidulisand, mida siin elav inimene võtta saab. Seda on lahti kirjutatud artiklis magneesiumi ja D-vitamiini koostoime.

Teine lünk on B12. Taimekeskne või vegan päev ei sisalda usaldusväärset B12 allikat ja siin ei ole vaidlust — lisand on kohustuslik, mitte valikuline. Kolmas on oomega-3: kui sa ei söö rasvast kala kaks korda nädalas, jääb EPA ja DHA tarbimine madalaks, ja taimne alfa-linoleenhape muundub neiks halvasti. Läänemere räim ja kilu on siin muide odav ja alahinnatud lahendus. Kes kala ei söö, leiab kapslid kategooriast oomega-3.

Neljas lünk on rauda ja tsinki, mis taimsest toidust imenduvad halvemini. See puudutab eriti menstrueerivaid naisi. Enne kui hakkad neid pimesi juurde võtma, tasub teha vereanalüüs — millised näitajad on mõtet mõõta, on kirjas artiklis vitamiinide puuduse testid.

Neid lünki katab kõige lihtsamalt üks korralik multivitamiin. Odavaim mõistlik variant meie riiulil on OstroVit 100% VIT&MIN 30tabs hinnaga €4.90; tihedam variant on NOW Daily Vits 30 veg. caps. hinnaga €11.90. Kui tahad juurde köögiviljade mikrotoitainete kontsentraati nendeks päevadeks, mil taldrik on kehv, teeb seda Mutant Big Greens 30serv Marja hinnaga €20.90. Sportlaste jaoks mõeldud tugevam pakett Universal Animal Pak 44 packs maksab €65.90 — kas see on seda väärt, on eraldi lugu artiklis Animal Pak. Terve valik on kategoorias vitamiinikompleksid.

Võrdlustabel: Blueprint vs mõistlik Eesti versioon

Kellele see ei sobi

Taimekeskne, kaloriohjatud, varajase aknaga päev ei ole neutraalne kõigile ja on inimesi, kes peaksid selle täielikult vahele jätma.

Ära kopeeri seda mudelit, kui: sul on olnud söömishäire või sul tekib toidu kaalumisest ja loendamisest ärevus; sa oled rase või imetad; sa oled kasvueas; sa oled sportlane raske treeningkoormusega, kus energiavajadus on suur ja alasöömine kahjustab taastumist; sul on diagnoositud diabeet ja sa kasutad insuliini või sulfonüüluureat, sest söögiaknad ja ravimigraafikud tuleb arstiga kokku panna; sul on neeruhaigus ja valgukogused on piiratud.

Eraldi tasub mainida seda, mida keegi ei taha kuulda: kui sa treenid tõsiselt ja tahad lihast juurde, on sihilik kaloridefitsiit ja lihasmassi kasv omavahel vastuolus. Vali üks korraga. Ja sportlase jaoks on Blueprinti kõige kasulikum osa toidu kvaliteet, mitte kalorite piiramine.

Seitsmepäevane mall, mille saab Eestis päriselt ellu viia

Ehita taldrik selle ümber, mis siin odav on. Alus: läätsed või kikerherned, ristõielised köögiviljad, juurviljad, kaerahelbed, sügavkülmutatud marjad, seemned, oliiviõli, hapukapsas. Valk: kaunviljad, munad või kohupiim, kui sa ei ole vegan, ja pulber ainult siis, kui grammid muidu ei tule kokku.

Nädala esimene samm on ainult üks: söö igal päeval kaks peotäit kaunvilju ja üks peotäis marju. Ära muuda muud midagi. Teine nädal: lisa D-vitamiin ja B12 ning liiguta viimane söögikord kolm tundi magamamineku ette. Kolmas nädal: loe kaks päeva valku üles — enamik inimesi üllatub, kui palju puudu jääb. Neljas nädal: kata puuduv osa kas kaunviljade koguse tõstmisega või ühe valgupulbri portsjoniga päevas.

See on igav plaan. Aga see on ka see osa Blueprintist, mis päriselt töötab, ja see maksab umbes nii palju, kui sa niikuinii toidule kulutad.

KKK

Kas Blueprint-dieet on tervislik?

Selle toiduosa — kiudained, kaunviljad, köögiviljad, marjad, oliiviõli — on hästi põhjendatud ja sobib enamikule tervele täiskasvanule. Range kaloripiirang, väga varane söömisaken ja üle saja tableti päevas on hoopis teine asi ja neid ei toeta samasugune tõendus.

Kas nii süües elan ma kauem?

Inimestel ei ole seda tõestatud. Kõige tõsisem kaheaastane katse näitas riskinäitajate paranemist ja kaalulangust, mitte eluea pikenemist (Ravussin et al., 2015). Eluea pikendamise väited on ekstrapoleeritud loomkatsetest.

Kui palju see Eestis maksab?

Toiduosa maksab umbes €35-45 nädalas ühe inimese kohta, kui ehitad selle kaunviljade, juurviljade ja sügavkülmutatud marjade peale. Originaalkomponendid — makadaamia, avokaado, värske leheroheline talvel — tõstavad selle kergesti kaks korda kõrgemaks.

Kas ma pean võtma sada tabletti päevas?

Ei. Eestis elavale inimesele on tõenduspõhine miinimum lühike: D-vitamiin pimedal poolaastal, B12 kui sa sööd taimekeskselt, oomega-3 kui sa kala ei söö, ja üks korralik multivitamiin katmata lünkade jaoks.

Kuidas ma saan taimekeskselt piisavalt valku?

Siht on umbes 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatuna söögikordadele. Võrdse valgukoguse juures ei ole taimne ja segatoit lihasmassi kasvatamisel erinevad (Hevia-Larraín et al., 2021), aga taimsest toidust selle koguse kokku saamine nõuab teadlikku planeerimist.

Kas varane söömisaken on parem kui tavaline söömine?

Kontrollitud katses ei olnud 16:8 aken kaalulanguses tavarežiimist paremad ja rasvavaba massi kadus rohkem (Lowe et al., 2020). Kui varem lõpetamine sobib sinu isu ja unega, on see hea harjumus. Kui see sunnib valku alasööma, ei ole.

Viited

1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
2. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. (2016). Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 103(5), 1213-1223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/
3. Ravussin E, Redman LM, Rochon J, et al. (2015). A 2-year randomized controlled trial of human caloric restriction: feasibility and effects on predictors of health span and longevity. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70(9), 1097-1104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26187233/
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491-1499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
5. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/