Kas peaksid vahelduva paastu ajal nälja ohjamiseks BCAA-d võtma?
Aus vastus kohe ette: BCAA on nõrk, ebatäiuslik tööriist paastuaegse nälja vastu ja rangelt võttes katkestab paastu. Hargnenud ahelaga aminohapped sisaldavad kaloreid, umbes neli grammi kohta, ja käivitavad insuliinivastuse. Kui su ainus eesmärk on kõva, puhas autofaagia-stiilis paast, pole BCAA null. Aga kui su tõeline eesmärk on paastuaknast läbi saada külmkappi tühjendamata, kaitstes samas lihaseid, võib väike kogus aminohappeid teravuse maha võtta, peamiselt seetõttu, et see õrnalt mõjutab su valgu- ja täiskõhusignaali. Efekt on mõõdukas, mitte maagiline, ning täisvalk või EAA teeb tavaliselt töö paremini.
Mis aitab sul paastumise aknas kõige paremini?
Sirvi valikutPaastu katkestamine või säilitamine: aminohapete näljaparadoks
Siin on paradoks, millesse inimesed satuvad. Mõõt BCAA-d sisaldab nii vähe kaloreid, et see vaevu registreerub toiduna, ometi piisab sellest, et viia sind tõelisest paastuseisundist välja. Nii saad lonksu "toitu" ilma päris einele omase täiskõhutundeta. Just seetõttu tunnevad mõned end pärast BCAA-d näljasemana, mitte vähem näljasena: pisike maitse ja väike insuliinitõus võivad isu õhutada, mitte vaigistada. Kas see sinuga juhtub, on individuaalne. Paljudel ohjab paastuaknas tavaline vesi, must kohv või magustamata tee nälga paremini kui aminohapped.
Kus aminohapped tõeliselt aitavad, on lihaste säilitamine, mis on oluline, kui treenid paastuga. Asendamatud aminohapped, eriti leutsiin, juhivad lihasvalgu sünteesi ning BCAA pakub kolme hargnenud ahelaga aminohapet, sealhulgas leutsiini. Aga siin on konks, mille kohta teadus on selge: BCAA üksi pakub vaid kolme asendamatust aminohappest üheksast, seega ei suuda see üksi lihast täielikult ehitada. Täielik EAA segu katab kõik üheksa ja on parem valik, kui mõte on lihaste kaitses. Kui jääd klassikalise BCAA juurde, on üks lihtne ja laialdaselt saadaval olev valik OstroVit BCAA 5000mg 150caps (praeguse seisuga umbes 12,90 €) — pea meeles, et see katab siiski vaid kolm üheksast asendamatust aminohappest. Sirvi aminohapete valikut maxfit.ee lehel /et/category/bcaa.
Mida teadus tegelikult ütleb
Valk on kõige täiskõhutunnet andvam makrotoitaine ja see ongi tõeline hoob "aminohapped isu jaoks" taga. Enne sööki võetud vadakuvalgu eellaadung vähendas noortel täiskasvanutel vaba toidutarbimist ja pärssis söögijärgset veresuhkru tõusu (Akhavan et al., 2010) ning vadak andis kaseiinist ägedalt rohkem täiskõhutunnet, tõstes täiskõhuhormoone CCK ja GLP-1 (Hall et al., 2003). Konks paastusõpradele on, et need kasud tulid sisukast valgudoosist, umbes 48 g, mitte mõnest grammist vabadest aminohapetest. Teisisõnu, mida täielikum ja suurem valgudoos, seda parem isu ohjamine, kuid seda kaugemale liigud tõelisest paastust.
Nii et kompromiss on reaalne. Kui range paast on sulle püha, jäta BCAA vahele ja toetu veele, kohvile ja kannatlikkusele. Kui paastu ajal häirib sind pigem peavalu või kerge peapööritus kui nälg, lahendab selle ilma kaloriteta lonks elektrolüüte jaotisest /et/category/elektroluudid, ilma et see paastu tegelikult katkestaks. Kui soovid peamiselt näljaauku ületada ja treeningukvaliteeti kõrgel hoida, on väike aminohapete doos mõistlik, ning tagasihoidlik vadakukokteil söögiaknas jaotisest /et/category/valgud — näiteks Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis (24,90 €) — teeb nii nälja kui lihaste jaoks rohkem.
Praktilised järeldused
| Eesmärk | Parim valik |
|---|---|
| Range, peaaegu nullkaloriline paast | Vesi, must kohv, tee (ei BCAA-d) |
| Lihaste kaitse paastuga treeningul | EAA (kõik 9 aminohapet), väike doos |
| Maksimaalne isu ohjamine | Päris valgudoos (vadak) söögiaknas |
Kui kasutad paastu ajal aminohappeid, hoia doos väike, oota vaid nõrka efekti ja lepi sellega, et sa pole enam ranges paastuseisundis. Enamikule on lihtsaim võit laadida valk söögiakna esimesse einesse, et nälg oleks juba ohjatud enne järgmise paastu algust.
Miks paastunälg sageli iseenesest vaibub
Siin on lohutus igaühele, kes paastuaknast läbi hammustab: paastuaegne nälg kipub tulema lainetena, mitte tõusma lõputult. Greliin, peamine näljahormoon, on osalt su söögigraafikust treenitud, seega tõuseb see umbes su tavalistel söögiaegadel ja vaibub siis, kui sa ei söö. Paljud, kes hoiavad ühtlast paastuakent, avastavad, et nädala-paari jooksul muutub kunagi kardetud hommikupoolne näljatorge lihtsalt vaiksemaks, sest keha kohandab oma greliinirütmi uue graafikuga. Just see kohanemine, mitte toidulisand, teeb vahelduva paastu jätkusuutlikuks neile, kellele see sobib. Mõni gramm BCAA-d ei saa seda kohanemist kiirendada; järjepidevus saab.
Samas pole paast kõigile ja selle pealesundimine õnnetuna olles on kontraproduktiivne. Kui nälg kunagi ei taandu, kui see rikub su treeningu või tuju või kui see ajab ahmima hetkel, kui aken avaneb, ei pruugi meetod sulle lihtsalt sobida. Sellest läbi kannatamisel pole metaboolset auhinda.
Levinud vead aminohapete kasutamisel paastu ajal
Suurim viga on kohelda BCAA-d kui vaba pääset. Inimesed rüüpavad maitsestatud aminohappejooke terve hommiku, katkestavad tehniliselt paastu mitu korda ja imestavad siis, miks väidetavad paastu kasud kunagi ei ilmu. Kui tahad ranget paastu, joo ainult vett, musta kohvi või tavalist teed. Teine viga on valida BCAA EAA asemel, kui tegelik eesmärk on lihas: kuna BCAA pakub vaid kolme asendamatust aminohappest üheksast, ei suuda see üksi lihasvalgu sünteesi täielikult juhtida, seega on EAA segu paastutreeninguks parem tööriist. Kolmas on oodata, et aminohapped teeksid valgueine töö; isu ja lihaste kasud uuringutes tulid sisukatest valgudoosidest (Akhavan et al., 2010; Hall et al., 2003), mitte mõõdust vabadest aminohapetest. Sobita tööriist eesmärgiga ja kogu küsimus muutub lihtsamaks.
Viited
Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH. (2010). Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. American Journal of Clinical Nutrition, 91(4), 966-975. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164320/
Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition, 89(2), 239-248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12575908/
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. (2012). Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(Suppl 2), S105-S112.
KKK
Kas BCAA katkestab paastu?
Tehniliselt jah. BCAA sisaldab kaloreid ja käivitab insuliinivastuse, seega rangelt võttes lõpetab tõelise paastuseisundi, kuigi kalorikoormus on väike.
Kas BCAA vähendab paastuaegset nälga?
Efekt on mõõdukas ja individuaalne. Mõned tunnevad end veidi vähem näljasena, teised aga näljasemana pärast pisikest aminohapete maitset. Sisukas valgudoos ohjab isu paremini, kuid viib sind rangest paastust kaugemale.
Kas peaksin paastu ajal võtma BCAA või EAA?
Kui eesmärk on lihaste kaitse, on EAA parem, sest see pakub kõiki üheksat asendamatut aminohapet, BCAA aga vaid kolme ega suuda üksi lihast täielikult ehitada.