L-leutsiin kõrvaltoimed ja ohutus: mida teada

L-leutsiin lühidalt: miks ohutus on üldse teema

L-leutsiin on üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest (BCAA) ja ainus neist, mis suudab üksinda käivitada mTORC1 signaaliraja - raku sisemise lüliti, mis annab lihaskoele käsu valku sünteesida. Seetõttu müüaksegi leutsiini eraldi pulbrina, BCAA-segudes ja EAA-segudes.

Ohutuse küsimus tekib ühel väga lihtsal põhjusel. Toidus ei tule leutsiin kunagi üksi: kanafilees, kohupiimas või vadakuvalgus on ta koos ülejäänud kaheksateistkümne aminohappega, tasakaalustatud vahekorras. Toidulisandist tuleb ta üksi, korraga 3-5 grammi, ja sageli tühja kõhuga. Just see kombinatsioon - suur ühekordne annus ilma ülejäänud aminohapete taustata - tekitab need üksikud probleemid, millest allpool juttu tuleb.

Lühivastus: tervele treenivale täiskasvanule on leutsiin spordiannustes üks paremini talutavaid toidulisandeid üldse. Aga on kolm inimrühma, kelle jaoks see ei kehti, ja üks koostoime, mida tasub tõsiselt võtta. Selle artikli mõte on eristada tegelik risk internetihirmust.

Kui palju leutsiini sa juba niisama kätte saad

Enne kui arutada lisaannuse ohutust, tasub teada baastaset. Eesti tavatoidulaual on leutsiin kõikjal, ja arvestatavas koguses:

• umbes 150 g praetud kanafileed annab ligikaudu 2,5-2,8 g leutsiini
• 200 g kohupiima (klassikaline Eesti hommikusöök) umbes 2,2-2,5 g
• 25 g vadakuvalgu pulbrit (tavaline mõõtelusikas) tootesiltide järgi 2,4-2,8 g
• 3 tervet kanamuna ligikaudu 1,3-1,5 g
• 100 g kilu või heeringat umbes 1,5 g

Praktiline järeldus on ebamugav toidulisandimüüjale, aga aus: kui su päevane valgutarbimine on 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, siis saad leutsiini juba 8-14 grammi päevas ilma ühtegi kapslit avamata. Eraldi leutsiin ei ole seega enamikule treenijatest puudujäägi katmine, vaid ühe konkreetse söögikorra signaali teravdamine - näiteks kui hommikusöök on taimne ja leutsiinivaene.

See taustanumber on ohutuse mõistes hea uudis: keha käsitleb 3-5 g lisaleutsiini kogusena, mida ta niikuinii iga päev mitu korda ainevahetusse suunab.

Tavalised kõrvaltoimed ja mis neid tegelikult põhjustab

Kaebusi on kolm ja kõik kolm on annuse ning ajastuse, mitte aine küsimus.

Iiveldus ja täiskõhutunne. Kõige sagedamini teatatud kaebus, tekib peaaegu alati tühja kõhuga võetud suure ühekordse annuse järel. Puhas leutsiin on vees halvasti lahustuv - see jääb klaasi põhja liivase settena ja jõuab makku kontsentreeritud portsjonina. Lahendus on igav ja töötab: võta see koos toidu või valgushakega ning jaga kaheks.

Mõru maitse. Ei ole kõrvaltoime, aga on põhjus, miks pulber kappi jääb. Puhta leutsiini maitse on selgelt mõru ja jääb keelele. Sellepärast on maitsestatud BCAA-segud reaalses elus järjepidevamalt kasutatud kui puhas leutsiin.

Mööduv pearinglus või uimasus. Harv, kirjeldatud pigem väga suurte annuste juures. Osaliselt seletab seda insuliinivastus (vaata järgmist osa), osaliselt see, et hargnenud ahelaga aminohapped konkureerivad trüptofaaniga sama aju transportija pärast.

Mida nendes kaebustes ei ole: maksa- ega neerukahjustus tervel inimesel. Aminohapete lagundamise kõrvalsaadus on ammoniaak ja uurea, mille eritamine on neerude igapäevane töö. Terve neeru puhul jääb spordiannus tublisti reservi piiresse.

Üks levinud eksiarvamus väärib eraldi mainimist. Internetis kohtab väidet, et leutsiin "tõstab ammoniaaki ja tekitab peavalu". Ammoniaagi tõus on mõõdetav nähtus, kuid see algab annustest, mis on kordades suuremad kui purgi soovitatud portsjon - selle numbri juurde tuleme allpool tagasi. Trennijärgne peavalu on treenijal palju sagedamini vedelikupuuduse, halva une või kofeiini ajastuse tagajärg kui aminohappe kõrvaltoime.

Insuliin ja veresuhkur: kõige reaalsem koostoime

Kui midagi leutsiini juures väärib tähelepanu, siis see. Leutsiin ei ole lihtsalt ehituskivi - ta on kõhunäärme beetarakkudele otsene sekretsioonisignaal. Uuring, kus leutsiin manustati koos glükoosiga, näitas, et kombinatsioon stimuleeris insuliini vabanemist rohkem kui glükoos üksi ja langetas veresuhkrut vastavalt (Kalogeropoulou et al., 2008).

Tervel inimesel ei ole see probleem, vaid ongi osa mehhanismist. Küsitavaks muutub olukord siis, kui inimene kasutab insuliini, sulfonüüluureaid või glinipreparaate: nende toime ja leutsiini insuliinisignaal liituvad ning tulemuseks võib olla oodatust madalam veresuhkur. See ei tähenda automaatset keeldu, vaid seda, et annuse alustamine käib koos glükoosi jälgimisega ja raviarsti teadmisel.

Teine, vastupidine nüanss: pikaajaline leutsiini lisamine ei ole veresuhkru kontrolli halvendanud. 2. tüüpi diabeediga eakatel meestel, kes said 7,5 g leutsiini päevas kuue kuu jooksul, ei muutunud glükeemiline kontroll ega insuliinitundlikkus - ja mis ohutuse mõttes veel olulisem, kõrvaltoimeid ei kogunenud (Leenders et al., 2011). See on üks pikimaid otseseid leutsiini ohutusandmeid, mis olemas on.

Kus on tegelik ülempiir?

Ametlikku talutava ülemise tarbimise taset (UL) leutsiinile Euroopas kehtestatud ei ole - mitte sellepärast, et aine oleks piiritult ohutu, vaid sellepärast, et andmed on lühiajalised. Kanada uurimisgrupp on seda küsimust kõige otsesemalt katsetanud: noortel meestel tõusis plasma ammoniaak üle normivahemiku alles siis, kui leutsiini annus ületas ligikaudu 500 mg kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas, mille põhjal pakuti seda taset ägeda tarbimise ülempiiriks (Elango et al., 2012). Sama grupp on eraldi arutlenud, et pikaajaliseks soovituseks tuleks jääda sellest tublisti madalamale (Pencharz et al., 2012).

Tõlgime selle 80-kilosele inimesele: 500 mg/kg tähendaks 40 grammi leutsiini päevas. Tüüpiline spordiannus on 3-5 g, BCAA-portsjon annab 2,5-4 g. Ehk realistlik kasutus jääb kaheksa- kuni kümnekordse varuga alla selle piiri, kust katsetes esimene mõõdetav muutus algas.

Praktiline järeldus: leutsiini puhul ei ole mõistlik hirm mürgistus, vaid mõttetus. Üle 5 g ühekordselt ei anna lisasignaali - mTORC1 küllastub - küll aga suureneb iiveldus ja raha kulu.

Üksik leutsiin, BCAA või täisvalk: kolm eri riskiprofiili

Siin on koht, kus enamik ohutusartikleid jääb pinnapealseks. Leutsiini "risk" sõltub sellest, mis temaga koos tuleb.

Ainult leutsiin. Kõige suurem tõenäosus tekitada aminohapete tasakaalutust. Leutsiin, isoleutsiin ja valiin kasutavad soolestikus ja rakumembraanil sama transportijat, seega suur leutsiiniannus surub teiste plasmataseme alla. Lühiajaliselt tähtsusetu, kuid pole mõtet seda igapäevaselt tekitada.

BCAA-segu (2:1:1 kuni 10:1:1). Tasakaalustatum, kuid ka BCAA-d üksi ei sisalda kõiki lihasvalgu ehitamiseks vajalikke asendamatuid aminohappeid. Kirjanduses on rõhutatud, et üksnes BCAA-de manustamine annab lihasvalgu sünteesile allamaksimaalse vastuse, kuna ülejäänud asendamatud aminohapped jäävad piiravaks (Wolfe, 2017). Ohutuse mõttes on see hoiatus efektiivsuse, mitte kahju kohta.

Täisvalk (vadak, kaseiin, taimesegu). Leutsiini annus tuleb koos kõigi teiste aminohapetega. Siin ei ole tasakaalutuse küsimust üldse ning kõrvaltoimete profiil on sama, mis tavatoidul.

Praktikas tähendab see, et kõige "ohutum" viis leutsiini juurde saada on lihtsalt korralik valgukogus söögikorras - ja eraldi leutsiin või BCAA on tööriist konkreetsete olukordade jaoks: taimetoitlane, kes tahab hommikuse kaerapudru signaali tõsta, või treenija, kes teeb tühja kõhuga hommikuseid trenne.

Võrdlustabel: vormid, annus ja hind Eestis

Hinnad on artikli kirjutamise hetkel MaxFiti valikust.

Tähelepanek, mida ma pean ausaks öelda: puhast L-leutsiini eraldi pulbrina on Eesti poelettidelt raske leida ja see on peaaegu alati kallim viis sama leutsiinikoguse saamiseks kui maitsestamata BCAA või vadakuvalk. Kui su eesmärk on leutsiini kogus, siis matemaatika toetab valgupulbrit. Laiema valiku leiad BCAA kategooriast ja valkude kategooriast.

Ravimid ja toitained, millega arvestada

• Insuliin, sulfonüüluuread, glinidid - liituv veresuhkrut langetav toime. Kõige olulisem punkt kogu artiklis.
• Metformiin - otsest koostoimet kirjeldatud ei ole, kuid kui kasutad seda koos treeninguga ja tühja kõhuga aminohapetega, jälgi enesetunnet.
• Levodopa (parkinsonism) - suured aminohappeannused konkureerivad levodopaga sama sooletransportija pärast ja võivad selle imendumist vähendada. Hoia vähemalt kaks tundi vahet.
• Teised BCAA-d - transportijakonkurents, mida kirjeldasin eespool.
• Trüptofaan ja niatsiin - väga ühekülgse toitumise tingimustes on liigset leutsiini seostatud trüptofaani ainevahetuse häirimisega. Eesti mitmekesise toidulaua juures ei ole see praktiline mure.
• Elektrolüüdid - ei ole koostoime, aga kui jood BCAA-d trenni ajal higistades, on elektrolüüdid sisukam lisand kui leutsiini annuse tõstmine.

Kes peaks selle vahele jätma

• Vahtrasiirupiuriini haigus (MSUD). Harv pärilik häire, mille korral BCAA-de lagundamine on blokeeritud. Nendel inimestel on leutsiin dieedis rangelt piiratud ja toidulisand on selgelt vastunäidustatud.
• Kaugelearenenud neeru- või maksahaigus. Mitte sellepärast, et leutsiin oleks toksiline, vaid sellepärast, et lämmastikukoormuse ja ammoniaagi käitlemine on häiritud. Siin otsustab raviarst, mitte toidulisandi silt.
• Insuliini või sulfonüüluureat kasutav inimene ilma glükoosi jälgimiseta.
• Rasedus ja imetamine. Otsest kahju tõendit ei ole, kuid suurte üksikute aminohappeannuste kohta pole ka piisavalt andmeid. Toidust saadav valk on siin selgelt eelistatud tee.
• Alla 18-aastane sportlane. Sama loogika: valgukogus toidust, mitte isoleeritud aminohape.

Ja üks aus mitte-meditsiiniline "jäta vahele": kui su päevane valgukogus on alla 1,4 g/kg, siis leutsiini lisamine on vale koht raha kulutada. Kata kõigepealt kogus.

Kvaliteet, saastumine ja võistlussportlane

Eestis müüdav toidulisand peab olema Põllumajandus- ja Toiduametile teavitatud ning märgistus peab vastama EL nõuetele - see tähendab, et koostis peab sildil olema, kuid see ei ole sama, mis sõltumatu partiitest.

Võistlussportlasel on siin reaalne risk, mis ei puuduta leutsiini enda ohutust: aminohappe- ja BCAA-tooteid on ülevaadetes leitud deklareerimata koostisainetega, sealhulgas antidopingu nimekirja kuuluvate ainetega, mistõttu soovitatakse dopingukontrolli alla kuuluvatel sportlastel eelistada sõltumatult testitud tooteid (Martínez-Sanz et al., 2017). Praktiline reegel: kui sinu suhtes kehtib dopingukontroll, vali Informed Sport või NSF for Sport märgisega toode ja säilita purk ning partii number kuni hooaja lõpuni.

Tavaharrastajale on olulisem kolm igavat kvaliteedimärki: selge portsjonipõhine koostise tabel, tootja partiinumber purgil ja tuntud kaubamärk, mille tooteid on turul aastaid olnud.

Kaloridefitsiit, vanus ja talv: kus leutsiin muutub praktiliseks küsimuseks

Ohutuse kõrval on aus rääkida sellest, millal leutsiini lisamine on üldse mõistlik, sest suur osa "kõrvaltoimetest" on tegelikult raha kulutamine valesse kohta.

Kaloridefitsiidis on lihasmassi hoidmine tundlikum söögikordade valgukoguse kui lisandite suhtes. Kui teed dieeti ja hommikusöök on kohvi ning võileib, siis leutsiini kapsel ei paranda olukorda; 200 g kohupiima või valgupulbri portsjon parandab. Leutsiin on siin tööriist ainult siis, kui söögikorra valk on juba olemas, aga taimne ja seetõttu leutsiinivaesem.

Vanuse kasvades on lihaskoe tundlikkus aminohappesignaali suhtes väiksem, mistõttu vanemaealiste uuringutes on kasutatud tavapärasest suuremaid leutsiiniannuseid ja pikemaid perioode. Just seetõttu on eelmainitud kuuekuuline uuring eakatel meestel ohutuse mõttes nii kasulik andmepunkt (Leenders et al., 2011): kestus oli pikk ja annus tavakasutusest kõrgem.

Eesti talv toob juurde ühe praktilise nüansi, mis leutsiiniga otseselt seotud ei ole, aga sama kappi puudutab: pimedal poolaastal on treenija piirav tegur märksa sagedamini D-vitamiini seis, uni ja üldine valgukogus kui BCAA-annus. Kui eelarve on piiratud, on prioriteedid selles järjekorras.

Praktiline protokoll, mida ma ise kasutaksin

1. Kata kõigepealt valgukogus. 1,6-2,2 g/kg päevas, jaotatud 3-4 söögikorra vahel, igas 25-40 g valku. See annab leutsiini rohkem kui ükski lisand.
2. Lisa leutsiini või BCAA-d ainult sihitud kohta. Kaks tüüpilist: taimne või valgukehv hommikusöök, ja tühja kõhuga hommikune trenn.
3. Annus 2-4 g korraga, maksimaalselt kaks korda päevas. Üle selle ei lisa signaali.
4. Alati koos vedelikuga ja eelistatult toidu lähedal. See kaotab peaaegu kõik iiveldusekaebused.
5. Esimesel nädalal poole annusega. Talutavus selgub kiiresti; kui iiveldus tekib, jaga annus või liigu maitsestatud vormile.
6. Diabeediravimite korral mõõda veresuhkrut esimesed kaks nädalat tavapärasest tihedamalt ja räägi arstiga enne alustamist.
7. Hinda tulemust kaheksa nädala järel treeningpäevikust, mitte tundest: kas kordused ja koormus liiguvad.

Kui otsid tausta selle kohta, milline BCAA-toode üldse valida, vaata parimate BCAA toidulisandite võrdlust. Kui kaalud BCAA-d paastuakna ajal, on see eraldi teema vahelduva paastu ja BCAA artiklis. Ja leutsiini rollist une ning stressi kontekstis oleme kirjutanud siin.

KKK

Kas L-leutsiini võib iga päev võtta?

Jah, tervel täiskasvanul ei ole spordiannuste igapäevane kasutamine seotud kuhjuvate kõrvaltoimetega ning pikim otsene ohutusandmestik ulatub kuue kuuni annusega 7,5 g päevas (Leenders et al., 2011). Praktiliselt on igapäevane kasutamine mõttekas vaid siis, kui katab konkreetse lünga; muul juhul on see korralikult söödud söögikorra kallis asendus.

Kui palju on liiga palju?

Ägedates katsetes hakkas plasma ammoniaak normivahemikust väljuma alles ligikaudu 500 mg kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas (Elango et al., 2012), mis on 80-kilosele umbes 40 g. Tavakasutuses jää 2-5 g korraga ja kuni 10 g päevas kõikidest lisandidest kokku - sellest kõrgemal ei ole lisakasu, vaid ainult lisakulu.

Kas leutsiin kahjustab neerusid?

Tervel neerufunktsiooniga inimesel ei ole tõendeid, et spordiannustes leutsiin neerusid kahjustaks. Mure kehtib olemasoleva neeruhaiguse korral, kus lämmastikukoormus on kliiniliselt oluline - siis otsustab annuse raviarst, mitte toidulisandi juhend.

Kas leutsiin rikub paastu?

Bioloogiliselt jah, kui pead paastu all silmas insuliinivastuse puudumist: leutsiin on üks tugevamaid aminohappelisi insuliini stimulaatoreid (Kalogeropoulou et al., 2008). Kui su paastu eesmärk on lihtsalt kalorite piiramine, on mõju väike. Kui eesmärk on madal insuliin, siis leutsiin ei kuulu paastuaknasse.

Kas BCAA on leutsiinist ohutum?

Mõlemad on hea talutavusega, kuid BCAA-segu tekitab vähem aminohapete tasakaalutust, sest isoleutsiin ja valiin tulevad kaasa. Efektiivsuse poolelt on aga oluline teada, et ka BCAA-d üksi jäävad lihasvalgu sünteesi mõttes allamaksimaalseks võrreldes täisvalguga (Wolfe, 2017).

Kas leutsiini tasub võtta enne või pärast trenni?

Ohutuse mõttes vahet ei ole. Praktiliselt: kui trenn on tühja kõhuga, siis enne; kui söögikord tuleb tunni jooksul pärast trenni, siis lisandit polegi vaja, sest söögikord katab leutsiinilävendi ära.

Viited

Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 759-767. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22952178/

Pencharz, P. B., Elango, R., & Ball, R. O. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. Journal of Nutrition, 142(12), 2220S-2224S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077195/

Leenders, M., Verdijk, L. B., van der Hoeven, L., Adam, J. J., van Kranenburg, J., Nilwik, R., & van Loon, L. J. C. (2011). Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. Journal of Nutrition, 141(6), 1070-1076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21525248/

Kalogeropoulou, D., LaFave, L., Schweim, K., Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2008). Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism, 57(12), 1747-1752. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013300/

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

Martinez-Sanz, J. M., Sospedra, I., Ortiz, C. M., Baladia, E., Gil-Izquierdo, A., & Ortiz-Moncada, R. (2017). Intended or unintended doping? A review of the presence of doping substances in dietary supplements used in sports. Nutrients, 9(10), 1093.