Aus vastus kõigepealt
Kui treenid paastununa või pead 16:8 akent ja saad peavalu, peapööritust või nõrku saalitrenne, pole tavaline süüdlane nälg — vaid madalad elektrolüüdid (kui probleemiks on pigem nälg ise, vaata BCAA juhendit vahelduva paastu ajal). Ja kõige tavalisem mure — "kas elektrolüüdid katkestavad mu paastu?" — saab rahustava vastuse: tavalised elektrolüüdid (naatrium, kaalium, magneesium ilma suhkru või kaloriteta) ei katkesta paastu ühelgi sisulisel metaboolsel viisil. Need ei sisalda süsivesikuid ega valku, mis insuliini tõstaks. Niisiis jah, enamiku jaoks on elektrolüütide võtmine vahelduva paastu ajal nii ohutu kui ka tõeliselt kasulik.
See on lühiversioon. Vaata, miks paast su elektrolüütidest puudu jätab.
Treening tühja kõhuga? Mis aitab sul fokusseeritud püsida?
Sirvi valikutMiks paast vähendab elektrolüütide peetust
Paast ja madala süsivesiku söömine jagavad mehhanismi. Kui oled pikalt söömata, püsib insuliin madalal. Umbes 12 tundi pärast paastu algust nihkub keha rasvast saadud ketoonide põletamise poole — palju arutatud "metaboolne lüliti" (de Cabo & Mattson, 2019). Madal insuliin annab neerudele märku rohkem naatriumi vabastada ja vesi järgneb. Tulemus on, et paastujad ja madala süsivesiku sööjad kaotavad naatriumi (ja sellega veidi kaaliumi ja magneesiumi) kiiremini kui tavaliselt sööja.
Söömisakna ajal täidaksid sa need mineraalid tavaliselt toiduga uuesti. Kuid mida pikemad on su paastud ja mida rohkem nende ajal treenid, seda tõenäolisemalt tunned puudujääki: klassikaline paastu-peavalu, püsti tõustes peapööritus, treening, mis tundub kaks korda raskem.
Kas elektrolüüdid katkestavad paastu?
See sõltub paastu määratlusest ja su eesmärgist:
| Su paastueesmärk | Kas tavalised elektrolüüdid katkestavad? |
|---|---|
| Rasvapõletus / kalorikontroll | Ei — null kalorit, insuliinitõusu pole |
| Insuliini/glükoosi kontroll | Ei — pole süsivesikuid ega valku insuliini tõstmiseks |
| Range vee-paast (usuline/meditsiiniline) | Sõltub reeglitest — mineraalid pole ainult vesi |
Igapäevaste vahelduva paastu eesmärkide jaoks — kaalu juhtimine ja metaboolne tervis — sobib magustamata elektrolüüditoode. Väldi versioone lisatud suhkruga, magusainetega, millele reageerid, või BCAA/valguga, sest need sisaldavad kaloreid. Lihtsalt naatrium, kaalium ja magneesium vees.
Mida teadus tegelikult ütleb
- Naatrium on mineraal, mille kaotad esimesena ja kiireimini. Higi naatrium on keskmiselt umbes 1 g/l ja tõuseb raskete või soolaste higistajate puhul (Sawka jt, 2007); paast lisab sellele neerude kaudu naatriumikao. See kombinatsioon teebki paastunud treeningu lapikuks.
- Naatriumi sisaldavaid jooke peetakse paremini kinni kui tavalist vett. Pärast märkimisväärseid kaotusi on naatriumiga jookidel kõrgem joogi hüdratatsiooniindeks kui veel — need hoiavad sind kauem hüdreerituna (Maughan jt, 2016). Tühja kõhuga tavalise vee kaadamine võib asja isegi rohkem lahjendada.
- Vahelduval paastul endal on mõistlik tugi. Üleülevaade leidis, et modifitseeritud ülepäeviti paast ja sarnased protokollid andsid kaalukaotust ja kardiometaboolset kasu mõõdukalt-kuni-kõrge kvaliteediga tõenditega (Patikorn jt, 2021) — niisiis on praktika õiguspärane; sa lihtsalt tahad seda teha ilma elektrolüüte kokku kukutamata.
Praktilised järeldused
- Lisa pikemate paastude ajal vette näpuotsaga soola või elektrolüüdisegu, eriti enne paastunud treeningut. Puhas segu nagu OstroVit Pure Electrolytes 270g töötab hästi; tabletid nagu OstroVit Electrolyte 90tabs (9,90 €, kirjutamise hetkel) on lihtne pudelisse panna — vaata ka pulbri vs tablettide võrdlust, kui formaat on sulle oluline.
- Lae naatrium ette enne paastunud treeningut. Just siis hammustab puudujääk kõige rängemalt.
- Hoia kaalium ja magneesium söömisakna kaudu kaetud täistoiduga ja magneesiumilisandiga, kui toit jääb puudu.
- Jäta paastu ajal suhkrused spordijoogid vahele — need lisavad kaloreid ja löövad mõtte sassi. Vali magustamata.
- Kuula oma keha. Kui tunned nõrkust, peapööritust või püsivat peavalu, tulevad elektrolüüdid (ja puhkus) enne läbisurumist.
Võrdle puhtaid elektrolüüdisegusid ja tablette elektrolüütide kategoorias ja valkurikkaid tooteid valkude kategoorias treeningujärgseks taastumiseks. Kvaliteetsed elektrolüüdid on saadaval maxfit.ee Eestis. Kui sul on terviseseisund või võtad ravimeid, pea enne paastu muutmist arstiga nõu.
Viited
- de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A. A., et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
- Patikorn, C., Roubal, K., Veettil, S. K., et al. (2021). Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA Network Open, 4(12), e2139558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34919135/
KKK
Kas elektrolüüdid katkestavad mu vahelduva paastu?
Tavalised elektrolüüdid — naatrium, kaalium ja magneesium ilma suhkru, sulle sobimatute magusainete või lisakaloriteta — ei tõsta insuliini ega anna energiat, nii et tavaliste rasvapõletuse ja metaboolse tervise eesmärkide jaoks ei katkesta need paastu. Väldi versioone suhkru, BCAA või valguga, mis sisaldavad kaloreid.
Millal peaksin paastu ajal elektrolüüte võtma?
Kõige kasulikumad ajad on pikemate paastude ajal ja vahetult enne paastunud treeningut, kui naatriumikaod on suurimad ja tunned end kõige tõenäolisemalt nõrgana või peavaluga. Elektrolüüdivee rüüpamine kogu paastuakna jooksul on tavaliselt piisav. Täpsema ajastuse kohta loe elektrolüütide ajastuse juhendit.
Kui palju naatriumi ma paastu ajal tegelikult vajan?
See on individuaalne. Paljudel paastujatel läheb hästi, kui lisavad enne treeningut mõõduka koguse naatriumi (näiteks elektrolüüdiportsjoni kaudu) ja kohendavad seejärel sümptomite järgi. Kõrge vererõhu, südame- või neeruprobleemide korral räägi enne lisanaatriumi lisamist arstiga.
