Parimad eeltreeningu koostisosad, mida teadus toetab

Millised eeltreeningu koostisosad on tegelikult väärt?

Kui keerad ümber suvalise eeltreeningu purgi, näed etiketti, kus on 18-25 koostisosa. Enamik neist on seal selleks, et nimekiri näeks pikk välja. Tugeva inimuuringute tõendusega koostisosi on tegelikult neli: kofeiin, tsitrulliin, beeta-alaniin ja kreatiin. Ülejäänu on kas alaannustatud, halvasti uuritud või lihtsalt maitse ja värv.

See artikkel on kirjutatud poe vaatenurgast. Me näeme, mida Eestis päriselt ostetakse, mida klientide küsimused korduvalt puudutavad ja millised purgid jäävad riiulile seisma. Selle asemel et loetleda kakskümmend molekuli, vaatame lahti neli, mis toovad tulemuse, mõned, mis on tinglikult kasulikud, ja need, mille eest sa maksad ilmaasjata.

Üks hoiatus kohe alguses: eeltreening ei tee treeningkava ega und olematuks. Kui magad viis tundi ja sööd 1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, ei paranda 300 mg kofeiini seda olukorda - see peidab selle ära mõneks tunniks. Toidulisand on võimendi, mitte asendus.

Kofeiin: ainus koostisosa, mille üle keegi ei vaidle

Kofeiin on eeltreeningu selgroog ja ainus koostisosa, mille mõju on nii järjekindel, et selle üle teaduses enam sisuliselt ei vaielda. Katusülevaade, mis kattis 21 avaldatud metaanalüüsi, leidis, et kofeiin parandab lihasvastupidavust, lihasjõudu, anaeroobset võimekust ja aeroobset vastupidavust (Grgic et al., 2020). Toidulisandite maailmas on haruldane, et tõendus osutab nii ühtselt ühes suunas.

Toimiv annus on umbes 3-6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, võetuna 45-60 minutit enne treeningut (Guest et al., 2021). 80-kilosele inimesele tähendab see 240-480 mg. Enamik Eestis müüdavaid eeltreeninguid annab annuse kohta 150-300 mg, mis on paljudele piisav ja mõõdukale tarbijale mugavam kui suurema annuse jahtimine.

Praktikas on olulisem küsimus, mis kell sa treenid. Kofeiini poolväärtusaeg on tervel täiskasvanul umbes viis tundi, mis tähendab, et kell 19 võetud 300 mg annusest on keskööl veres veel umbes 150 mg. Eesti talvel, kus valgust on niigi vähe ja unerežiim on habras, on see reaalne probleem, mitte teoreetiline. Kui treenid tööpäeva järel kell 19-20, kaalu tõsiselt kofeiinivaba varianti - kirjutasime sellest eraldi artiklis kofeiinivabadest eeltreeningutest.

Tolerants tekib kiiresti. Kui jood kohvi iga päev ja võtad lisaks iga treeningu eel eeltreeningut, ei tunne sa mõne nädalaga enam midagi peale kerge südamekloppimise. Kasulik reegel: kasuta stimuleerivat eeltreeningut kahel-kolmel treeningul nädalas, mitte igal. Nii püsib annus madalam, tundlikkus kõrgem ja purk kestab kaks korda kauem - mis on Eesti hindade juures ka rahaline argument.

Tsitrulliin ja "pump" - mida uuringud tegelikult näitavad

L-tsitrulliin muundub neerudes arginiiniks ja tõstab lämmastikoksiidi tootmist, mis laiendab veresooni. Sellest tuleb tunne, mida saalis nimetatakse pumbaks. Küsimus on, kas see on midagi enamat kui kosmeetiline.

Ülevaade inimuuringutest näitab, et tsitrulliin võib parandada kõrgema kordusarvuga vastupanuharjutuste sooritusvõimet ja vähendada treeningujärgset lihasvalu, kuid mõju on tagasihoidlik ja tulemused ei ole ühtsed (Gonzalez & Trexler, 2020). See ei ole kofeiini tasemel koostisosa - see on koostisosa, mis annab paar protsenti neile, kelle ülejäänud asjad on juba paigas.

Kriitiline detail on annus. Uuringutes toimiv kogus on 6-8 g tsitrulliinmalaati või umbes 3 g puhast L-tsitrulliini. Väga paljud kaubanduslikud eeltreeningud sisaldavad 1-2 g ja loetlevad selle ühes suures "pump-maatriksis", kus üksiku koostisosa kogust ei avaldata. Kui etiketil on kirjas segu nimi ilma numbriteta, eelda, et tsitrulliini on liiga vähe. See on kõige levinum viis, kuidas eeltreeningu purk näeb hea välja ja toimib halvasti.

Kui sa oled just tsitrulliini järel, on eraldi kapslid ausam ost. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps maksab kirjutamise hetkel 16,90 eurot ja võimaldab annuse ise paika panna, selle asemel et loota, et purgis on seda piisavalt. Pumbale suunatud pulbritest on meil laos Kevin Levrone Shaboom Pump 385g Dragon Fruit hinnaga 26,90 eurot - stimulaatorivaba lähenemine, mis sobib õhtuseks treeninguks. Vahe stimuleerivate ja pumbatoodete vahel on suurem, kui etiketid lasevad arvata; käisime selle läbi artiklis pumba- ja stimulaatoreeltreeningutest.

Beeta-alaniin: aeglane koostisosa, mis nõuab kannatust

Beeta-alaniin on koostisosa, mille põhjustatud kihelus paneb inimesi arvama, et toode "hakkas tööle". Tegelikult ei ole kihelus ehk parasteesia sooritusvõimega üldse seotud - see on nahaaluste närvilõpmete ohutu kõrvalmõju, mis möödub iseenesest.

Beeta-alaniini tõeline mõju tuleb sellest, et see tõstab lihaste karnosiinivaru, mis puhverdab treeningu ajal tekkivat happesust. Metaanalüüs näitas, et mõju on kõige selgem 1-4 minutit kestvate maksimaalsete pingutuste puhul (Hobson et al., 2012). See tähendab: 400 m jooks, 500 m sõudmine, kõrge kordusarvuga jalatreening, CrossFiti stiilis vooruring. See ei tähenda ühekordset maksimumi kangis ega pikka kerget kardiot.

Kõige olulisem osa, mida enamik purke ei ütle: beeta-alaniin toimib kuhjuvalt. Rahvusvahelise spordi toitumise ühingu seisukoht soovitab 4-6 g päevas vähemalt 2-4 nädala jooksul, et karnosiinivaru tõeliselt tõuseks (Trexler et al., 2015). Üks annus enne treeningut ei tee midagi peale kiheluse. Kui võtad eeltreeningut kaks korda nädalas, ei saa sa beeta-alaniinist praktiliselt mingit kasu - ja täpselt selline on enamiku inimeste tegelik kasutusmuster.

Järeldus on ebamugav, aga aus: beeta-alaniin tasub osta eraldi ja võtta iga päev, sealhulgas puhkepäevadel. Eeltreeningu purgis on see enamasti dekoratsioon, mis õigustab kõrgemat hinda.

Kreatiin eeltreeningus: hea molekul, vale koht

Kreatiinmonohüdraat on koos kofeiiniga kõige paremini tõendatud sporditoidulisand üldse; rahvusvahelise spordi toitumise ühingu seisukoht kirjeldab seda kui ohutut ja tõhusat jõudluse ning lihasmassi toetajat (Kreider et al., 2017). Probleem ei ole kreatiinis, vaid selles, kus ta asub.

Eeltreeningud sisaldavad tüüpiliselt 1-3 g kreatiini annuse kohta, sageli eksootilises vormis, mis maksab rohkem ja mille eelis monohüdraadi ees ei ole inimuuringutes tõestatud. Toimiv säilitusannus on 3-5 g päevas, iga päev, olenemata sellest, kas treenid või mitte. Eeltreeningu purk, mida võtad kolm korda nädalas, ei suuda seda tingimust põhimõtteliselt täita.

Praktiline soovitus Eesti ostjale: osta monohüdraati eraldi kreatiini kategooriast ja lisa see ise. Puhas monohüdraat maksab kilo kohta vähem kui üks purk maitsestatud eeltreeningut ja kestab kuid. Kreatiin eeltreeningu koostises on turundus, mitte annustamisstrateegia.

Elektrolüüdid ja vedelik - Eesti saalide alahinnatud osa

Siin muudab kohalik kontekst nõuannet. Tallinna ja Tartu saalides on talvel kuiv köetud õhk, mis kuivatab kiiremini, kui janu jõuab signaali anda. Suvel jälle higistatakse välitreeningul rohkem, kui inimesed ise hindavad. Mõlemal juhul langeb sooritusvõime enne, kui inimene arvab, et tal on "vähe energiat" - ja siis ostetakse tugevam eeltreening, kuigi tegelik probleem oli vesi ja naatrium.

Enne kui tõstad kofeiiniannust, proovi kaks nädalat järgmist: 400-600 ml vett koos naatriumiga 60-90 minutit enne treeningut. Kui väsimus 45. minutil kaob, ei olnud sul stimulaatoripuudust. Elektrolüütide kategooriast leiad valiku, mis on selleks piisav, ilma et peaksid kofeiini juurde lisama. See on kõige odavam katse, mida saab teha, ja üllatavalt sageli toimib.

Koostisosad, mis on enamasti täiteaine

Neid näed etikettidel pidevalt, kuid nende tõenduspõhi eeltreeningu tüüpilistes annustes on nõrk:

• Tauriin - laialt uuritud, kuid tüüpilises 500-1000 mg annuses on mõju inimestel ebajärjekindel.
• Arginiin üksinda - suukaudselt halva imendumisega; tsitrulliin tõstab vere arginiinitaset paremini kui arginiin ise.
• BCAA - kolm aminohapet üheksast; kui su päevane valgutarbimine on korras, ei lisa need midagi.
• Taimeekstraktide "maatriksid" avalikustamata annustega - kui numbrit ei ole, ei ole ka annust.
• Suur B-vitamiinide annus - annab helekollase uriini ja mitte midagi enamat, kui sul ei ole tegelikku puudust. Kui otsid vitamiinituge, on selleks eraldi eraldi vitamiinikompleksid, mitte eeltreening.

Ühtki neist ei ole vaja karta - need on ohutud. Neid on lihtsalt mõttetu kinni maksta.

Kuidas etiketti lugeda: kolm asja, mida kontrollida

Enne kui vaatad hinda, vaata neid kolme rida - need eristavad tõsist toodet kaunist purgist paremini kui ükski arvustus.

Esiteks, kas kogused on annuse kohta välja kirjutatud. Kui koostisosade nimekirjas on segu nimi ja selle taga üks number, mis katab kaheksat koostisosa, ei saa sa teada, kas tsitrulliini on 3 grammi või 300 milligrammi. Aus toode kirjutab iga koostisosa juurde oma numbri.

Teiseks, mitu mõõtelusikatäit on "üks annus". Mõned tootjad arvutavad kõik oma numbrid kahe lusika pealt, mis tähendab, et 30-annuseline purk on tegelikult 15-annuseline. Jaga purgi hind reaalsete täisannuste arvuga, siis on võrdlus aus.

Kolmandaks, kust kofeiin tuleb ja kui palju seda kokku on. Mõnes koostises on kofeiini kahes vormis - veevaba kofeiin ja aeglasema vabanemisega vorm - ja kogusummat tuleb ise kokku liita. See on koht, kus inimesed võtavad kogemata 400 mg, arvates, et võtsid 200.

Neljas, mitteametlik kontroll: kui purk lubab midagi, mis kõlab nagu ravimimõju, pane see tagasi. Toidulisand parandab sooritusvõimet mõne protsendi võrra. Kõik, mis lubab rohkem, müüb sulle lootust.

Võrdlustabel: mis on Eestis saadaval ja mida see maksab

Hinnad on kirjutamise hetkel ja võivad muutuda.

Kui otsid oma esimest purki, on C4 Original Pre-workout 30serv Arbuus hinnaga 26,90 eurot mõistlik lähtepunkt: kofeiiniannus on keskmine ja koostis avalikustatud. Kui tolerants on juba kõrge, on Mutant Madness 30serv Ananass 21,90 euroga tugevam ja annuse kohta odavam.

Üks asi, mida tabel ei näita: shotid on Eestis parim viis testida, kas stimuleeriv eeltreening sulle üldse sobib. 2,49 eurot ühe korra eest on oluliselt odavam kui 30-annuseline purk, mis jääb kappi seisma, sest maitse ei sobinud. Terve valiku leiad eeltreeningu toidulisandite kategooriast, ja kui tahad puhast pingerida, on meil eraldi parimate eeltreeningute võrdlus.

Kellele eeltreening ei sobi - jäta vahele

See osa on olulisem kui kogu ülejäänud artikkel.

Jäta stimuleeriv eeltreening vahele, kui: sul on diagnoositud südame rütmihäire või kõrge vererõhk; sa oled rase või imetad; sa oled alla 18-aastane; sa tarvitad ravimeid, mis mõjutavad südame löögisagedust või vererõhku; sul on ärevushäire, mille sümptomid kofeiinist tugevnevad; sa treenid regulaarselt kell 19 või hiljem ja sinu uni on juba katkendlik.

Jäta beeta-alaniin vahele, kui sa ei kavatse seda iga päev võtta - siis maksad ainult kiheluse eest. Jäta kreatiin eeltreeningus vahele, kui sa juba võtad monohüdraati eraldi; topeltannus ei anna lisakasu. Ja kui sa ei ole kindel, kas mõni koostisosa sobib sinu ravimitega, küsi perearstilt või apteekrilt - Eestis on see nõustamine kättesaadav ja seda kasutatakse liiga vähe.

Praktiline protokoll: kuidas ehitada oma eeltreening

Kui alustaksid nullist ja tahaksid maksimaalset tulemust minimaalse rahaga:

1. Alus, iga päev: 3-5 g kreatiinmonohüdraati, kellaajast sõltumata.
2. Kui teed 1-4-minutilisi intensiivseid pingutusi: 4-6 g beeta-alaniini päevas, jagatuna kahte annusesse (see vähendab kihelust), vähemalt neli nädalat järjest.
3. Treeningpäeval, hommikul või varasel pärastlõunal: 3-6 mg/kg kofeiini 45-60 minutit enne, maksimaalselt kolm korda nädalas.
4. Kui sihid pumpa või treenid õhtul: 6-8 g tsitrulliinmalaati ilma stimulaatorita.
5. Alati: 400-600 ml vedelikku koos naatriumiga tund enne treeningut.
6. Mida mitte teha: kombineerida tugevat eeltreeningut energiajoogi ja kohviga samal päeval. Võrdlesime neid otse eraldi artiklis.

Kui eelistad ühte purki, mis teeb enamiku sellest ära, siis vali toode, mille etiketil on kõik kogused välja kirjutatud. Avaldatud annused on ainus asi, mis eristab tõsist toodet ilusast purgist.

KKK

Kas eeltreening on ohutu?

Tervele täiskasvanule, kes järgib etiketil olevat annust ja kellel ei ole südame- või vererõhuprobleeme, on peamised koostisosad hästi uuritud ja hästi talutavad. Riskid tulevad annuse kuhjumisest - eeltreening pluss kohv pluss energiajook - ja hilisõhtusest tarbimisest. EFSA hinnangul on kuni 400 mg kofeiini päevas tervele täiskasvanule ohutu (EFSA, 2015).

Miks ma tunnen kihelust?

See on beeta-alaniin. Parasteesia on ohutu ja möödub 20-60 minutiga. Kui see häirib, jaga annus kaheks väiksemaks või kasuta aeglase vabanemisega vormi.

Kas eeltreeningut võib võtta tühja kõhuga?

Võib, ja mõju tuleb kiiremini, kuid magu võib olla ärritatud, eriti kõrgema kofeiiniannuse juures. Kui teed hommikutreeningut, proovi väikest suutäit 30 minutit varem.

Kas naised vajavad väiksemat annust?

Annus arvutatakse kehakaalu järgi, mitte soo järgi. 3-6 mg/kg kehtib mõlemale. Väiksema kehakaalu juures tähendab see lihtsalt väiksemat kogust - ja siin on paljud purgid üle annustatud, sest tootja annus on mõõdetud 90-kilosele kasutajale.

Kas ma vajan eeltreeningut üldse?

Ei. Kui su uni, valk ja treeningkava on paigas, on eeltreeningu panus mõne protsendi suurune. Kui need ei ole paigas, on eeltreening halb lahendus õigele probleemile.

Kui kiiresti tolerants tekib?

Kofeiini stimuleeriv tunne nõrgeneb sageli 2-3 nädalaga igapäevase kasutuse juures, kuigi sooritusvõimet puudutav osa säilib paremini. Üks nädal pausi taastab tundlikkuse enamikul inimestel.

Viited

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/

Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102